Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Чудите се защо винаги сте толкова уморени? Ето няколко подсказки - плюс най-добрите начини за повишаване на енергията ви



Разберете Своя Номер На Ангел

Всеки има дни на натискане на бутона за отлагане, жаден за дрямка в средата на следобеда или да посегнете към допълнителната чаша (или две) кафе. Нормално е от време на време да се чувствате уморени, но когато това усещане за влачене на краката ви не изчезне, може да е време да направите някои промени или дори да посетите лекар.

Първата стъпка за подобряване на ниската енергия е да разберете какво го причинява. Диета, лекарства, проблеми със средата на съня, алергии и други здравословни състояния са само някои от нещата, които биха могли да ви изморят, според Елизабет Брадли, доктор по медицина, медицинският директор на Центъра за функционална медицина в клиниката в Кливланд в Охайо. Някои от тези проблеми могат да бъдат решени с незначителни промени в начина на живот. Други обаче може да се нуждаят от ръководството на медицински специалист. Нека разгледаме по-отблизо какво може да ви накара да се чувствате уморени .

1. Може да е вашата диета

Храната е гориво и това, което ядете (или не), може да определи колко енергия имате този ден - и в дългосрочен план също. Това са няколко начина да се уверите, че зареждате правилно.


Ограничете пътуванията до шофирането

Повечето бързи храни са известни убийци на енергия поради високото съдържание на мазнини и ниско съдържание на фибри забавя храносмилането ви път надолу и ограничава енергийно стимулиращите хранителни вещества. Мащабни изследвания също показват това диети с високо съдържание на наситени мазнини са свързани с диабет, запек и други здравословни проблеми, които могат да повлияят драстично на вашата енергия.

Знайте как тялото ви се справя с кофеина

Не можете да живеете без сутрешната си чаша Джо? Кофеинът задвижва кортизол, хормон, който предизвиква реакция борба или бягство, казва д-р Брадли. Кортизолът ви дава енергия и се чувствате чудесно, но след това усещате това затишие. Въпреки че обикновено се счита за безопасно за възрастни да консумират до 400 mg кофеин на ден (или около четири до пет чаши кафе), кофеинът засяга хората по различни начини, така че е важно да научите как тялото ви реагира на количеството, което консумирате и кога. За някои хора, казва д-р Брадли, дори един ранен сутрешен изстрел от еспресо може да наруши нощните ви zzz, оставяйки ви летаргични на следващия ден.

Свързани: Какво причинява вашето безсъние? Ето истинската причина да си цяла нощ

Бъдете стратегически по отношение на закуските преди лягане

След като казахте, че храната е гориво, тя също не е това, от което тялото ви се нуждае непосредствено преди лягане, особено ако имате ГЕРБ , състояние, при което стомашната киселина пръска обратно в гърлото ви, причинявайки киселини в стомаха , казва д-р Брадли. След това, лягането гладно също може да наруши съня ви. Трябва да ядете достатъчно калории през деня, за да останете сити през цялата вечер, казва тя. Ако трябва да закусите късно вечер, изберете богати на хранителни вещества въглехидрати, като ябълка, сдвоена с бадемово масло или богато на фибри, глутен -безплатни крекери, които ще задоволят апетита, без да предизвикат скок в кръвната захар, който ще ви предпази от заспиване.

Пазете се от ефектите на алкохола

Тази нощна шапка може да ви помогне заспи бързо, но успокоителното природата алкохол е временен и намалява качеството на съня ви. Проучванията показват, че докато тялото преработва алкохол, той стимулира част от мозъка, която може да ви накара да се събудите през цялата нощ и пречи на цикъла на REM и не-REM сън че трябва да се чувствате освежени сутрин.

Внимавайте за хранителни алергии

Неспособността на тялото ви да преработи правилно определени храни може да причини дисбаланс в хранителните вещества, което води до умора. Ако подозирате, че това може да е проблем, д-р Брадли препоръчва елиминационна диета , което включва премахване на специфични храни от храната ви, за да видите дали енергията ви се подобрява. Елиминационните диети понякога могат да помогнат за идентифициране на такива състояния като непоносимост към лактоза или цьолиакия.


Избягвайте захарта

За постоянна енергия през целия ден ограничете простите си въглехидрати и захар, казва д-р Брадли. Много хора изпадат в цикъл на изчерпване на енергията, когато диетата им включва твърде много преработени зърнени храни, като бял хляб и тестени изделия и храни с високо съдържание на добавена захар. Тези храни в началото повишават нивото на кръвната Ви захар, което води до енергичен упадък по-късно. Освен това изследванията предполагат, че те причиняват пристрастяване като пристрастяване за повече захарни храни. С диета с високо съдържание на захар вие усещате върховете и спадовете на енергия - това може да бъде порочен кръг, казва д-р Брадли. Вместо това, диета, която се фокусира върху здравословни мазнини и протеини, като например кето диета , в крайна сметка може да подобри енергийните Ви нива.

Свързани: 18 лесни рецепти за десерт без захар без захар

2. Може да е вашият менструален цикъл

Почти девет на всеки 10 жени казват, че изпитват един или повече симптоми на предменструален синдром (ПМС), включително главоболие, чувство на умора, проблеми със съня и депресия . Лекарите все още проучват какво причинява тези ефекти на ПМС и защо някои жени ги изпитват повече от други, но променливите нива на хормоните през целия ви менструален цикъл се считат за ключови.

По-тежка форма на ПМС, известна като предменструално дисфорично разстройство (PMDD) може да накара някои жени да изпитват силна умора и затруднения с концентрацията. Това важи особено за жени с личен или семейство анамнеза за депресия или други разстройства на настроението .

И накрая, обилното кървене може да доведе до изчерпване на желязото, което също може да доведе до умора по време на менструален цикъл . Ако имате наистина тежки съсиреци или менструация, бих препоръчал добавка с желязо, казва д-р Брадли.

Свързани: Най-добрите приложения за проследяване на периоди и плодородие

3. Може да са вашите лекарства

Сънливостта е една от най-често съобщаваните странични ефекти на много лекарства без рецепта и рецепта, включително:

  • антихистамини
  • антиеметици
  • антипсихотици
  • антиконвулсанти
  • безпокойство и лекарства за депресия
  • лекарства за кръвно налягане
  • мускулни релаксанти
  • опиоиди и други лекарства за болка

Причината? Смята се, че тези лекарства нарушават невротрансмитерите в мозъка ви, които помагат за регулиране на бдителността и сънливостта. Нещо повече, ибупрофенът и някои антибиотици могат да ви накарат да се чувствате уморени, тъй като влияят върху чревния микробиом и това може да повлияе на хранителните вещества, които абсорбирате, добавя д-р Брадли.


Някои хормонални контрол на раждаемостта методи, включително някои хапчета, трансдермални пластири и вътрематочни устройства или импланти, също могат да предизвикат умора през деня , според проучвания. (Всъщност толкова много, че те са изследвани като потенциал лечение на безсъние при млади жени.) Говорете с Вашия лекар за смяна на лекарства или коригиране на дози, ако смятате, че Вашият контрол на раждаемостта причинява сънливост.

4. Може да са алергии

Много хора, които изпитват пристъпи на алергии, описват мозъчна мъгла , усещане за мътност, умора и затруднено концентриране. Алергиите активират имунната система и само това може да ви накара да се чувствате уморени, казва д-р Брадли. Също така може да бъде предизвикателство да се наспите добре поради досадни симптоми като задръствания, кихане и сърбеж в очите.

За жалост, лекарства за алергия - дори антихистамините от по-ново поколение - могат допълнително да допринесат за сънливост. Антихистамините са предназначени да се свързват с нещо, наречено H1 рецептори в тялото ви, което след това предотвратява появата на алергична реакция. Но някои от антихистамините от първо поколение също преминават през кръвно-мозъчната бариера, прикрепвайки се към невротрансмитерите в мозъка, които предизвикват сънливост. По-новите антихистамини на пазара вършат по-добра работа при избягване на сънливост, но тъй като реакциите към тези лекарства могат да варират значително при отделните хора, потърсете с Вашия лекар, за да намерите най-подходящия за Вас.

5. Може да е вашето психично здраве

Енергийното ви ниво се влияе от съня и сънят може да бъде силно повлиян от вас настроение . Никога не подценявайте физическото въздействие на стрес , безпокойство и депресия върху тялото - стресът е основната причина да не спим, казва д-р Брадли.


Ето какво се случва: Когато мозъкът ви възприеме стресово събитие, той освобождава хормона кортизол в тялото, за да се почувствате по-будни. Въпреки че този прилив на кортизол може да бъде живот -спасяването (Вие надминавате мечката! Направихте интервю за работа!), това е опустошително за качеството на съня ви.

Стресът, депресията и умората са тясно свързани и тъй като има много припокриване на симптомите на депресия и умора, включително затруднена концентрация и се чувствате незаинтересовани, може да бъде трудно да определите с кое състояние да се справите първо. Ето защо е важно да говорите с Вашия лекар за Вашето психично здраве.

Добрата новина: Заедно с лечението на основите душевно здраве условия, управлението на хроничен стрес може да ви помогне да получите спокоен сън, от който се нуждаете. Опитайте тези успокояващи техники:

  • Слушайте a сън подкаст . Отклонете се към причудливи или успокояващи истории за лягане, звуци на околната природа или ASMR (автономна сензорна реакция на меридиан).
  • Разтегнете се с цел. Простите йога пози с малко въздействие могат да освободят напрежението в тялото ви и да сигнализират на мозъка ви, че е време за почивка.
  • Практикувайте внимателност или сънна медитация , което често включва фокусирано дишане, базирано на модела. Имате нужда от помощ за започване? Опитайте с приложение за медитация.

Свързани: Експертни съвети за начинаещи за медитация, за да започнете пътуването си

6. Това може да бъде вашата среда за сън

Качеството на съня ви играе голяма роля за определяне на вашата дневна енергия. Помогнете на тялото си да постигне по-възстановяващо затворено око, като се уверите, че спалнята ви е хладна, тъмна и без разсейки. Огледайте се из стаята - вероятно там има повече врагове за сън, отколкото си представяте. Направете тези стъпки, за да създадете по-добра нощна обстановка.

Контролирайте звука

Спането в тиха капка тишина не работи за всички, но е важно да намалите острите шумове, които могат да ви стреснат будни, като например викане на съсед или звук на колата. Ако вие или вашият партньор хъркате, говорете със специалист по сън или потърсете естествени начини да го направите спрете да хъркате. За да помогнете да заглушите други звуци, вентилатор или бял шум машината може да помогне, като създаде последователен, нисък околен звук, който често приспива хората.

Изключване на захранването

Знаете ли, че синята светлина, излъчвана от мобилния ви телефон, телевизия или компютър, поддържа мозъка ви нащрек? Експертите препоръчват да изключвате устройствата поне 60 минути преди лягане. Но ако сте хванати само с още едно преяждане Нетфликс или трябва превъртете вашите новинарски емисии преди лягане, опитайте да използвате чифт очила за филтриране на синя светлина. След като светлините изгаснат, защитете се от уличните светлини или лампата за четене на партньора си, като използвате маска за сън, затъмняващи сенници или завеси за филтриране на светлината.

Проверете температурата

Експертите казват най-доброто температура за заспиване е между 60 ° F и 67 ° F. За да останете хладни през цялата нощ, заложете на дишащи одеяла и одеяла, които не задържат топлина, като тези от памук, вълна или бамбуков плат.

Свързани: 10-те най-добри матраци за странични траверси

7. Може да е твърде много сън

И така, колко сън ви е необходим, за да си върнете енергията? Наоколо осем часа е магическото число за повечето възрастни, според Националната фондация за сън. Въпреки че вероятно сте запознати с последиците от спестяването на zzz, ефектите от преспиването са по-малко известни, но също толкова тежки.

Въпреки че изследователите не разбират точната причина, преспиването е свързано с много здравословни проблеми, включително диабет, затлъстяване, сърдечни заболявания, депресия и разстройства на настроението и главоболие, всичко това може да ви направи по-уморени. Случайното преспиване може просто да бъде причинено от лошо качество на съня , но редовното прекаляване също може да е признак за нещо сериозно, например хиперсомния, клинично състояние на прекомерна сънливост, което може да наруши функционирането през деня, бдителността и качеството на живот. Ако недоспиването стане ваша норма, говорете с Вашия лекар.

Парад всеки ден

Интервюта със знаменитости, рецепти и здравни съвети, доставени във вашата пощенска кутия. Имейл адрес Моля, въведете валиден имейл адрес.Благодаря, че се регистрирахте! Моля, проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

8. Може да е твърде много слънце

Ако някога сте се чувствали напълно разкъсани след ден на плажа, има причина за това. Дълги периоди от излагане на слънце може физически да изтощи тялото ви, тъй като работи по-усилено, за да регулира вътрешната си температура, да управлява загубата на течности и електролити и да се справи с химическите промени, дължащи се на UV светлината.

Ако планирате да сте навън за дълъг период, намалете риска от изтощение на топлина, като правите чести почивки в активност, почивка на сянка и пия вода . И не забравяйте вашите слънцезащитен крем - никой не може да спи спокойно с парещо слънчево изгаряне!

9. Може да е друго здравословно състояние

Ако продължавате да изпитвате хронична умора след извършване на корекции в начина на живот, важно е да говорите с лекар. Понякога чувството на умора може да е признак на основно медицинско състояние , включително:

  • анемия или други дефицити на витамини
  • автоимунни нарушения като лупус или ревматоиден артрит
  • рак
  • сърдечно заболяване
  • хемохроматоза , състояние, при което тялото ви абсорбира повече желязо, отколкото използва
  • хормонални нарушения или дисбаланси, като хипотиреоидизъм
  • инфекция, като мононуклеоза или ХИВ
  • заболяване на бъбреците
  • белодробни проблеми, като ХОББ или емфизем
  • други хронични състояния, като фибромиалгия или миалгичен енцефаломиелит

Свързани: 13 признаци на белодробна болест

10 начина да се чувствате по-малко уморени

Няма универсален подход за повишаване на вашата дневна енергия - разклащането на тези чувства на умора за добро е всичко да намерите това, което работи за вас. Малките промени могат да доведат до големи резултати, затова опитайте няколко от тези съвети и вижте дали забелязвате разлика.

  1. Придържайте се към a режим на съня. Постоянното време за събуждане е важно за вашия циркаден ритъм - вътрешния часовник на тялото ви. Прекаленото отклонение от времето за събуждане, дори за един ден, може да наруши вашата рутина на съня. Не сте сигурни какъв е вашият идеал събуждане е? Опитайте да си легнете малко по-рано за няколко дни и да видите кога тялото ви естествено се пробужда.
  2. Масажирайте точките на натиск. Изследванията показват, че само няколко минути акупресура могат да помогнат за предизвикване на бърз, спокоен сън. Най-добрата част? Тези акупресурни упражнения са прости и можете да ги правите у дома.
  3. Пийте на a алтернатива на кофеина . Помислете за билковите чайове и зелените сокове като начини за повишаване на енергийните нива без катастрофа след това.
  4. Практика грижа за себе си . Дръжте умората настрана, като редовно се грижите за вашите нужди - физически, умствени, емоционални, финансови, социални и духовни. Самообслужването не е снизходително - необходимо е.
  5. Опитайте с натурална добавка. Д-р Брадли препоръчва магнезий, мелатонин и лавандулово масло. Можете да намерите тези добавки в повечето аптеки като таблетки, меки гелове, смесващи се прахове или дъвчащи продукти.
  6. Спи само когато ти се спи. Изглежда очевидно, нали? Практикувайте 20-минутно правило: Ако все още сте будни в леглото след 20 минути, станете и направете леко ходене, четене или разтягане, докато всъщност не се почувствате уморени.
  7. Отпийте топла напитка, като мляко или топла вода. Наистина не знаем защо работи, но изглежда предизвиква сън, включително за хората, които се събуждат посред нощ, казва д-р Брадли.
  8. Използвай претеглено одеяло . За някои хора усещането за лек натиск върху тялото е успокояващо и релаксиращо, което може да ви помогне да заспите по-бързо и да спите по-дълго.
  9. Дайте си почивка. Притеснението през цялото време е изтощително. Активно управление на вашата тревожност чрез журналиране или използване на приложение за безпокойство може да ви помогне да почувствате, че контролирате.
  10. Размърдай се. Проучване показва че ангажирането за само 10 до 30 минути аеробни упражнения на ден може да подобри съня ви.

Имате нужда от повече помощ, за да превърнете спалнята си в светилище за сън? Вижте тези 10 продукта за сън, създадени да ви помогнат да се унесете в страната на мечтите.

Източници
Препоръчано


Популярни Публикации


Промоционална
Хората, които живеят по-дълго, ядат тези специфични храни, според мащабно 36-годишно проучване