Няма овце за броене на късмет? Ето 20 начина да заспите по-бързо - подкрепени от науката

Искам да знам как да заспиш бързо ? Можете да получите този прекрасен сън тази вечер - и то бързо! Имаме доказани научно подкрепени съвети за начините за заспиване.

Как да заспя по-бързо

1. Яжте мазна риба за вечеря.

Проучване от Еквадор установи, че яденето на аншоа, сьомга, риба тон, сардини или скумрия може да ви помогне да заспите по-бързо, поради високото им съдържание на витамин D. и омега-3. Стремете се към две нощни порции на седмица.

2. Установете ограничение на кофеина.

Консумирайте кофеин през първата половина на деня си - това означава чай, безкофеиново кафе и шоколад също, казва д-р Маделин Розентал, експерт по медицина на съня в Медицинския център на Уекснър, държавен университет в Охайо, Колумб, Охайо. Използвайте обед като крайно време за максимални ползи.

Свързани: Чудите се защо сте толкова уморени през цялото време? Ето основните причини и какво да правите по въпроса

3. Планирайте ранно лягане в стресиращ ден.

Ново проучване от Калифорнийския университет в Бъркли установи, че сънят с небързо движение на очите (REM) - иначе известен като дълбок сън - всъщност може да рестартира мозъка ви, така че да се чувствате по-малко тревожни. За да заспите веднага, запишете притесненията си преди лягане, след това си кажете, отивам да спя, за да мога да разреша тези проблеми. След това се оставете да се отпуснете и да си починете - нещата наистина ще изглеждат по-добре сутрин.

4. Опитайте военния метод да отпадне.

Войските се учат на бърз начин да хващат ZZZ ... ето как да започнете, след като легнете в леглото:

• Отпуснете мускулите на лицето - плюс езика, челюстта и около очите.
• Спуснете физически раменете си възможно най-ниско. Пуснете горната и долната част на ръцете от едната страна на тялото.
• Издишайте, докато отпускате гърдите, краката, бедрата и стъпалата.
• За 10 секунди се отпуснете психически, като си представите себе си: легнете в кану на спокойно езеро под синьо небе, а след това лежите в черен кадифен хамак в пълен мрак.
• Сега повторете фразата: Не мисли, не мисли, не мисли ... за себе си за 10 секунди.

Бум! Излязохте.

5. Планирайте времето за вана.

Проучване от Тексаския университет в Остин установи, че къпането 90 минути преди удрянето на чувала може да ви помогне да заспите бързо и да останете заспали също. Това се дължи на факта, че топлата вода стимулира терморегулаторната система на тялото ви, което влияе на цикъла ви сън-будност. Къпането във вода около 104-109 градуса на час помага на циркадния ритъм на тялото ви да направи своето, така че да се отпуснете и да дремете.

Свързани: Водещ на мозъчни игри Джейсън Силва за точната температура, която поддържа в спалнята си за оптимален сън

6. Опитайте този трик за лягане.

Според проучване от Калифорнийския университет в Сан Франциско, ако си легнете в 20:00. и вижте по кое време се събуждате по естествен начин, може да намерите сладкото място от гледна точка на часовете, от които НАИСТИНА трябва да сте добре отпочинали. Един на всеки 300 души всъщност ще се събуди в 4 часа сутринта, което е напълно добре, ако това е вашият естествен ритъм. След като използвате този метод, за да определите естествения си телесен часовник, можете да определите времето за лягане, така че да си легнете, когато сте наистина уморени, и ще заспите без усилие.

7. Забранено пушене преди лягане (или по всяко време).

Изследователи от Атлантическия университет във Флорида съобщават, че употребата на никотин в рамките на четири часа след лягане влошава непрекъснатостта на съня ви - всъщност средно с 43 минути по-малко. Да не говорим как тази груба миризма на тютюн, прилепваща към чаршафите ви, непременно ще ви държи будни.

Здравословно сегаБакшиш

8. Пропуснете чашата вино - няма да ви помогне да се отпуснете.

Проучването на Атлантическия университет във Флорида също установява, че пиенето на алкохол преди лягане е нарушител на съня. Ако искате да заспите по-бързо, избягвайте го.

9. Играйте игра на ума.

Опитайте този трик, предложен от Националния здравен институт: Кажете си, докато се опитвате да заспите, че има пет минути, докато будилникът ви изгасне, и че наистина искате да заспите последните пет минути ... и това е всичко, което се опитвате да направите. Вашето тяло може да се заблуди, за да заспи през нощта по този начин.

Свързани: Защо трябва да опитате дрямка на кафе и други изненадващи съвети за това как да спите по-добре

10. Опитайте се да заспите само за 20 минути.

NIH също така предлага да станете от леглото след толкова време, ако не сте кимнали. Гледайте телевизия или четете, за предпочитане се фокусирайте върху нещо скучно, докато се почувствате сънливи, след това опитайте отново.

11. Поставете телефона си през стаята.

Няма проверки в последния момент, след като се плъзнете между кориците.

12. Завъртете часовника си.

Не отброявайте часовете, докато не се наложи да се събудите: това е създаването на перфектна буря от безпокойство, ограбващо съня. Кажете си, че няма значение колко е часът, целта ви е просто да си починете тялото и ума. Отнемането на този натиск ще предизвика по-лесно съня.

13. Опитайте с 4-7-8 дишане, за да се отпуснете.

• Поставете върха на езика си върху кожата зад горните предни зъби.
• Издишайте около езика си.
• Сега издишайте напълно през устата си.
• Затваряйки устата си, дишайте през носа, докато броите до 4.
• Задръжте дъха си, докато броите до 7.
• Издишайте напълно от устата си, броейки до 8.
• Повторете целия процес още три пъти.

14. Поддържайте стайната си температура между 60 и 67 градуса.

Една от често срещаните фрази, когато се обсъжда оптималната среда за сън, е хладно, тъмно и тихо, казва д-р Розентал. Няма точна магическа температура, която да е приложима за всеки, поради индивидуалната основна телесна температура. Повечето научна литература обаче препоръчва хладно помещение да е между 60 и 67 години.

15. Носете чорапи или ръкавици до леглото.

Когато загубите топлина от ръцете и краката си, тъй като температурата на основното тяло естествено намалява в късните вечерни часове, може да е по-трудно да заспите. Покрийте ги или използвайте бутилка с топла вода в леглото, предлага д-р Розентал.

16. Направете позицията си за сън супер удобна.

Ако имате дискомфорт в долната част на гърба, възглавница под коленете или прасците може да намали стреса в долната част на гърба, казва д-р Розентал. Ако нямате проблеми със гърба, започнете да спите по гръб, което според много хора е най-благоприятната позиция за заспиване. След като се почувствате удобно, опитайте друга дихателна техника, наречена диафрагмално дишане. Обикновено, когато дишаме, разширяваме гърдите си при вдишване, като коремът се свива и се движи навътре, казва д-р Розентал. Диафрагменото дишане означава, че когато вдишвате, вие се фокусирате върху разширяването на корема си и му позволявате да се свива или да се движи навътре, когато издишвате. Тази техника предизвиква физиологичен отговор, активиращ парасимпатиката, почивка и храносмилане - и вие заспивате. Обърнете внимание и на вашия стил на сън и матрак. The най-добрият матрак за стомашни траверси е твърдо и подкрепящо, за да сте сигурни, че долната част на гърба ви не се чувства болна. Странични траверси се нуждаят от по-мек матрак от мемори пяна за бедрата си, поддържащ телесното им тегло. Всичко се свежда до добра настройка на съня, която ви подготвя за пълноценна почивка през нощта.

17. Продължете - опитайте a претеглено одеяло .

Теорията, лежаща в основата на използването на одеяла, е, че тя осигурява успокояващ ефект чрез намаляване на физиологичното ниво на стрес и възбуда в тялото, казва д-р Розентал. Едно проучване за възрастни установява, че пациентите, които ги използват, съобщават за по-лесно отпускане при заспиване и по-спокоен сън. Така че, въпреки че трябва да се направят повече изследвания за тяхната ефективност, на теория, претеглените одеяла могат да служат като допълнителен инструмент за подобряване на качеството на съня.

18. Изключете компютъра.

Ограничете излагането на синя светлина от 30 минути до 1 час, преди да си легнете, казва д-р Розентал. Синята светлина инхибира функциите за насърчаване на съня в мозъка, което ви затруднява да заспите. излагането на толкова много естествена светлина сутрин може да има обратен ефект и да ви помогне да спите по-късно.

19. Не се отпускайте под завивките.

Ограничете времето си за събуждане в леглото, казва д-р Розентал. Останете в леглото само когато спите и станете от леглото веднага след събуждане сутрин. Искате тялото и умът ви да определят леглото ви като място за спане, неработа или хранене.

20. Приемете положително отношение.

Изследване от Университета на Илинойс в Урбана-Шампайн установи, че хората, които гледат живот надяваме се 78% по-вероятно да кажат, че цялостното им качество на съня е наистина добро. Нещо повече, оптимистите съобщават на изследователите, че спят солидно от шест до девет часа на нощ и са 74% по-малко склонни да страдат от някакъв вид безсъние или умора през деня. Как така? Изследователите смятат, че положителните мислители са добри за разрешаване на проблеми, така че те не се притесняват преди лягане и следователно отпадат по-бързо и остават заспали. Поемете контрола върху проблемите, които ви ядат през деня, и наистина вярвайте, че сте капитан на собствения си кораб. Намерете положителни решения и ще си починете по-лесно!

Все още се нуждаете от помощ при заспиване? Опитайте тези сън подкасти да те изпрати в страната на мечтите.