Какво причинява безсънието ви? Ето истинската причина да си цяла нощ

Ако 2019 ви държи будни през нощта, определено не сте сами. Повече от всеки трети американци съобщават за увеличаване на проблемите със съня след удара на пандемията, според наскоро Анкета на Kaiser Family Foundation . И тъй като голям процент от хората сега работят поне част от времето дистанционно, линиите за работа / дом се размиват, графици са обърнати с главата надолу и легла и събуждане - по-рано нещо толкова рутинно, че едва ли сте се замисляли два пъти - внезапно е за грабване.

Всички тези сътресения и стрес не са полезни за вашите навици в съня, които процъфтяват в спокойствие и последователност. Сега все повече хора са изправени пред безсъние и други нарушения на съня. През последната година, особено след стартирането на COVID, забелязахме висока честота на направления, много повече от всякога, казва невролог и специалист по сън Алон Авидан, доктор по медицина , директор на клиниката за нарушения на съня на UCLA в Лос Анджелис. Трудно е да се намери някой, който в момента няма един или друг проблем със съня.

Интересно е обаче, че докато настоящите стресови моменти допринасят за временен скок в случаите на безсъние, разстройството на съня всъщност може да е по-малко ситуативно, отколкото лекарите смятаха преди. Конкретно събитие (разведохте се, загубихте работата си, има глобална пандемия) наистина повишава риска от безсънни нощи, но нов доклад в Психиатрия JAMA предполага, че безсънието е по-вероятно да бъде хронично състояние, а не събитие. В проучването изследователите са наблюдавали над 3000 души в рамките на пет години. Те откриха, че от тези, които първоначално са имали безсъние, близо 40% все още са се борили с него пет години по-късно.

И това е сложното нещо: Безсънието може да бъде здравословен проблем, който да победите. Един на всеки 10 американци има безсъние, казва д-р Авидан. От тях трима или четири имат хронично безсъние, при което наблюдавате нарушаване на съня в продължение на поне няколко месеца в продължение на няколко нощи всяка седмица, с нарушение на функционирането през деня.

Може би си мислите, добре, и какво? Имам проблеми със съня, но това не е краят на света. Нали? Не точно. Лишаването от сън е отговорно за цял набор от нежелани ефекти върху тялото ви, от когнитивно увреждане (това е код за грешки на работното място или по време на шофиране) до увеличаване на теглото до увеличаване на шансовете за болестта на Алцхаймер, според 2019 г. Проучване на Националните здравни институти . Други изследвания свързва лошия сън с диабет тип 2 , някои видове рак и ниска имунна функция (известен още като лесно заболяване).

В крайна сметка: Вашето тяло се нуждае от сън, за да работи - и нарушенията на съня рядко се решават сами. Намирането на лекарство, ако страдате от хронично безсъние, отнема време, но може да се направи. Първо, трябва да започнете със солидно разбиране за какво е безсънието и какво причинява появата му.

Свързани: Опитайте едно от тези 10 етерични масла за безпокойство и безсъние

И така, какво е безсъние?

Нека започнем с това, което не е безсънието: Не е да оставате будни твърде късно, за да гледате Зайнфелд повторения. Това не е да свалите литър кола 30 минути преди лягане и да се чудите защо не можете да дремете. И не почивате в Мауи и не се опитвате да настроите часовника на тялото си да се адаптира към многочасовата разлика във времето.

Безсънието, в клиничен смисъл, е невъзможност да се спи спокойно въпреки най-добрите усилия за създаване на пространство, благоприятно за съня. Тя може да бъде както остра (краткосрочна, с продължителност от една нощ до няколко седмици), така и хронична и продължителна. Всеки от време на време има лош сън през нощта, но за да могат затрудненията в съня да отговарят на критериите за хронично разстройство на безсънието, индивидът трябва да изпитва нарушения на съня поне три нощи в седмицата, в продължение на три месеца или повече, както и дневни симптоми в резултат на трудности със съня, казва Michelle Drerup, Psy.D ., директор по поведенческа медицина на съня в клиниката в Кливланд в Охайо. Накратко, казва Дреруп, хроничното безсъние се характеризира със затруднено заспиване, затруднено заспиване през цялата нощ и / или събуждане по-рано от желаното сутрин.

Ако това ви звучи познато, клиницисти са идентифицирали няколко други издайнически признака, че може да имате безсъние, включително:

• Умора през деня
• Тревожност, раздразнителност или депресия
• Затруднено фокусиране или концентрация
• Увеличаване на психични грешки или физически инциденти
• Нарастваща загриженост от това, че не можете да заспите

Добавяйки сложност към диагнозата си, безсънието е едновременно разстройство (известно като първично безсъние) и симптом на други здравословни състояния, вариращи от депресия до рак до сънна апнея. Това е известно като вторично безсъние. В някои случаи може да е трудно да се направи разлика между двете - липсата на сън може да ви накара да се почувствате депресирани например, а депресията може да доведе до липса на сън.

Говоренето с Вашия лекар може да Ви помогне да се справите по-добре с вида на безсънието, което имате.

Свързани: Най-добри цитати за безсънието

Разбиране на причините за безсъние

Вдигнете ръката си, ако сте легнали в леглото в 2 часа през нощта, будни и изпълнени с разочарование, чудейки се защо не можете просто да го изключите и отивам да спя вече. Хората с безсъние имат група неврони в мозъка, които просто не се изключват, обяснява д-р Авидан. Тези неврони насърчават събуждането и са широко разпространени в мозъка, което прави сигнала да останете буден необичайно висок.

Между другото, това свръхвъзбуждане служи на истинска цел още през деня. Вашите предци на пещерния човек, както и другите членове на животинското царство, не са били склонни да заспиват през нощта, тъй като това ги е направило уязвими за вражеска атака (вижте: да станете лъвска вечеря). Способността да се предпазиш от сън беше истинско предимство - и въпреки че малки изобретения като къщи с врати вече не са необходими такава бдителност, невронното кодиране за него остава. Тялото е разработило доста голям набор от системи, за да се държи будно или в сън, казва д-р Авидан. При хората с безсъние се води непрекъсната битка между стимулиращи съня и стимулиращи събуждането неврони.

Атаките с лъвове може вече да не са актуални в съвременното живот , но тези други фактори могат да предизвикат подобна реакция на безсъние:

• Стрес: Когато тялото ви усети напрежение във въздуха, то отделя поредица от химикали като адреналин, които ободряват системата ви за битка, което представлява сериозно предизвикателство за дременето.
• Фактори на околната среда: Условията, в които спите по същество, са от голямо значение, когато става въпрос за това колко комфортно се чувствате, което от своя страна влияе на това колко бързо се отдалечавате. Неща като осветлението на спалнята ви, стайната температура и нивото на шум играят роля при определянето на качеството на съня ви.
• Проблеми с психичното здраве: Депресия и безпокойство са най-големите, когато става въпрос за психологически разстройства, които допринасят за безсъние.
• Други заболявания: Всеки здравословен проблем, който ви причинява болка, като рак или артрит , може да наруши съня ви, като ви накара да се събудите през нощта.
• Хормонални колебания: Хормоналните промени, като тези, свързани с менструация, бременност, менопауза или заболявания на щитовидната жлеза, могат да причинят безсъние, казва Дреруп.
• Лекарства: Много лекарства без рецепта и лекарства с рецепта могат да се объркат със съня ви, включително лекарства за кръвно налягане (бета-блокери и клонидин), сърдечни лекарства (прокаинамид, хинидин и дизопирамид), кортикостероиди, използвани при астма, грип и лекарства за болка, съдържащи алкохол и кофеин, никотинови продукти и Повече ▼ .

Свързани: 92 начина да се стресира по-малко тази седмица

Генетично ли е безсънието?

Съществува изключително рядък, неясен тип безсъние, наречен фатално семейно безсъние, което - както подсказва името - е смъртоносно. Обикновено се проявява на възраст между 40 и 60 години и е пряко свързана с мутации в гена PRNP. Болестта обикновено убива хората след шест до 36 месеца, но има малко причини да се притеснявате: само 70 семейства с това състояние някога са били докладвани в научната литература, според Национален институт по здравеопазване Център за генетични и редки болести .

Що се отнася до по-масовите видове безсъние, никой не е открил определен ген, където лекарите да могат да кажат, добре, ако имате този ген, значи безсънието е налице или ако можете да промените този ген, вие сте излекувани, казва д-р Авидан . Няма истински тест, който можете да направите и да кажете, добре, пациентът има риск от безсъние.

И все пак учените са все по-близо до определяне на генетичния принос към разстройството на съня. В едно проучване, изследователи от Харвардското медицинско училище идентифицираха 57 генни области, свързани с безсъние - макар и не самите гени. Скорошни проучвания също така е идентифицирал гени, които могат да предизвикат развитието на проблеми със съня, а също така е показал генетична връзка между безсънието и психиатричните разстройства като депресия, както и физическите състояния като диабет тип 2, казва Дреруп.

Дори без специфичен ген, който може да бъде идентифициран като провокиращ безсъние, учените се съгласяват, че има повишен шанс да развиете състоянието, ако някой от вашия семейство има го също. Изследване на еднояйчни и неидентични близнаци във Вирджинския университет на Британската общност установи фактор на наследственост от около 59% за жените и 38% за мъжете.

Засега обаче диагностиката на това разстройство разчита на пациентите, които описват симптомите на своя лекар, в комбинация с неща като дневници на съня, където проследявате колко сън сте получили и качеството на този сън в продължение на няколко седмици. В момента безсънието се диагностицира клинично, потвърждава д-р Авидан. Няма нито един генетичен тест.

Свързани: Можете ли да предозирате мелатонин?

Лечение на безсъние

Ако мислите, че най-доброто нещо, което можете да направите, когато не можете да заспите, е да пуснете Ambien, ще сгрешите. При хроничното безсъние лечението от първа линия е когнитивно-поведенческа терапия, казва Дреруп. Тази кратка, структурирана намеса ви помага да идентифицирате и замените мисли и поведения, които причиняват или влошават проблеми със съня, с навици, които насърчават здравия сън. За разлика от хапчетата за сън, тя посочва, че когнитивната поведенческа терапия адресира - и следователно ви помага да преодолеете - основните причини за вашите проблеми със съня.

Науката я подкрепя: скорошно проучване в Британски вестник по обща практика установи, че само четири сесии на когнитивна поведенческа терапия за безсъние са помогнали на хората да заспят с 30 минути по-бързо и да прекарват по-малко време будни посред нощ. И за щастие, за тези, които не са склонни да направят шлеп да посетят терапевт точно сега, други изследвания проверява дали цифровата когнитивна поведенческа терапия ( онлайн терапия чрез Zoom чатове и приложения за iPhone, които можете да изтеглите) са еднакво ефективни при лечението на безсъние.

В допълнение към терапевтичен подход, модификациите на вашето пространство за сън също могат да помогнат за по-добрия ви сън. Започнете с тези стратегии:

• Затъмнете светлините: Ярките светлини са указанието на тялото ви, че е време да се издигнете и да засияете - определено не това, което искате, когато се мъчите да заспите. Ако прозорецът на спалнята ви гледа към улично осветление или работите нощем и спите през деня, вземете си затъмняващи сенници за прозорците.
• Приберете устройства: Час преди да ударите чувала, е време да изключите телефона, таблета, лаптопа и телевизора. Синята светлина, излъчвана от тези устройства, се забърква с нивата на мелатонин - химикалът, който казва на тялото ви, че е време за сън.
• Намалете термостата: По-ниските температури ви помагат да се чувствате сънливи, казва д-р Авидан. Насочете се към 65 градуса в спалнята.
• Граничен шум: Звукът от трафик или шумни съседи е достатъчен, за да поддържа дори добър спящ буден. Машините за бял шум, безжичните слушалки и приложенията, които възпроизвеждат успокояващи звуци като океански вълни, могат да ви помогнат да медитирате пътя си към дълбок сън.

Ако безсънието ви се е влошило толкова много, че стресът от неспособността да заспите ви пречи да правите точно това, вашият доктор може да ви предпише помощни средства за сън за временно облекчение и за прекъсване на цикъла на обратна връзка със стреса. Проблемът обаче е, че тези хапчета не просто ви карат да спите, те успокояват, казва д-р Авидан. Наркотици като бензодиазепини (Xanax) или золпидем (Ambien) ви карат да се чувствате мръсни, обяснява той. Винаги, когато използвате лекарство за насърчаване на съня или за намаляване на бодърстването, не получавате нормален сън, получавате седация и това не е непременно здравословно. Това са няколко лекарства, за които Вашият лекар може да говори с Вас за краткосрочна помощ при Вашето безсъние (винаги питайте за странични ефекти, преди да приемате):

• доксепин (Silenor)
• естазолам (Prosom)
• езопиклон (Lunesta)
• ramelteon (Rozerem)
• суворексант (Белсомра)
• тразодон (Desyrel)
• залеплон (соната)
• золпидем (Ambien)

Свързани: 12 приложения за облекчаване на безпокойството

Как да се лекува безсъние, предизвикано от тревожност

Безсънието - независимо от причината - обикновено се лекува по един и същ начин: когнитивна поведенческа терапия, промени в начина на живот и ако всичко останало се провали, лекарства. Възможно е самите лекарства против тревожност да помогнат, ако вашите безпокойството е основната причина за проблемите със съня , но понякога може да е трудно да се разграничат причината и следствието, отбелязва д-р Авидан. Има огромен плацебо ефект в медицината на съня - ако вярвате, че нещо работи, обикновено се получава, казва той.

Изглежда, че има и нарастваща тенденция, казва той, при хората, които търсят помощ за безсъние без лекарства. Около 70-80 процента от пациентите в Центъра за нарушения на съня на UCLA казват, че биха предпочели да заспят естествено - забележителна промяна отпреди няколко години, казва той. Когато лекарствата, отпускани по лекарско предписание, излизат от мода, канабисът - всичко е най-новото средство за сън, което се изисква. CBD гуми, масла, капки и други (коктейли, някой?) Се рекламират от компаниите за канабис като естествени лекове за безсъние - въпреки че има ограничени доказателства, които предполагат, че работят.

Претеглени одеяла са друго естествено средство за сън, разчитайки на лек натиск от тежкото одеяло, за да осигури усещане за спокойствие и сигурност. Има малък недостатък да опитате: Потърсете одеяло, претеглено до около 10-15 процента от телесното ви тегло, и ако сте в естествено по-топъл климат, потърсете и дишащи варианти.

Освен това е доказано, че дейности като ходене и йога намаляват нивата на стрес и тревожност, така че включването на движение и разтягане в деня ви може да облекчи някои от симптомите на безсънието ви. Упражнението има допълнителната полза да ви изведе на открито и на слънчева светлина. Това задейства вътрешния часовник за събуждане / сън на тялото ви, който може да се нулира и е по-вероятно да насърчи съня, когато падне нощта. Казвам на пациентите да се опитват да насърчават будността през деня, казва д-р Авидан. Събудете се, отидете на разходка, вземете светлина. Разходи кучето. Особено в момента, когато толкова много хора остават на закрито, не получавате циркадния сигнал, когато е време да сте будни или да си легнете.

Свързани: Най-странните средства за безсъние

Бюлетин „Здраво сега“

Как да разберете дали имате безсъние?

Симптомите на безсънието се проявяват при приблизително една трета до половината от възрастните в САЩ, казва Дреруп, но пълното разстройство се оценява на 10-15% от населението. Още по-малка част от тях продължават да бъдат официално диагностицирани с хронично безсъние.

Тъй като няма един тест за хронично безсъние, много лекари се придържат към дефиницията на учебника за нужда от три или повече нощи безсъние в продължение на три или повече месеца подред. В действителност обаче вие ​​и вашият лекар трябва да използвате здравия си разум и добра преценка, за да определите дали имате безсъние или не, казва д-р Авидан: Ако видя пациент, който има ужасни проблеми със съня два пъти седмично в продължение на месец, ще кажа ли: „Извинете, не мога да ви помогна, нямате безсъние.“? Разбира се, че не!

Крайното решение дали да го наречем разстройство или не зависи от степента, до която предизвикателствата на съня на човека пречат на качеството му на живот, добавя той - независимо дали е два пъти седмично или всяка вечер. Ако пациентът ви каже, че страда, качеството му на живот е нарушено или дневната умора е толкова лоша, че изпитва затруднения в задържането на работа, казва той, това е нарушение на съня и се нуждае от лечение.

За повече помощ при заспиването и задържането на сън вижте тези сън-приятелски подкасти .

Източници:

• Алон Авидан , Доктор по медицина, невролог и специалист по сън, директор на клиниката за нарушения на съня на UCLA в Лос Анджелис
• Мишел Дрюп , Psy.D., директор на поведенческата медицина на съня, Клиника в Кливланд
• Фондация Kaiser Family : Анкета за проследяване на здравето на KFF - юли 2019 г.
• Психиатрия на JAMA: Честота, постоянство и ремисия на безсъние в продължение на пет години
• Процедури на Националната академия на науките : Натрупване на β-амилоиди в човешкия мозък след една нощ на лишаване от сън
• Джон Хопкинс медицина: Ефектите от лишаването от сън
• Харвард здраве: Лекарства, които могат да повлияят на съня
• Молекулярна психиатрия: Широкогеномен анализ на безсъние разстройство
• Информационен център на Националните здравни институти по генетични и редки болести : Фатално семейно безсъние
• Сън: Надлъжно двойно изследване на симптомите на безсъние при възрастни
• Генетика на природата : Биологични и клинични данни от генетиката на симптомите на безсънието
• Британски вестник по обща практика : Когнитивно поведенческо лечение за безсъние в първичната медицинска помощ: Систематичен преглед на резултатите от съня
• Психиатрия JAMA : Ефект на дигиталната когнитивна поведенческа терапия за безсъние върху здравето, психологическото благосъстояние и качеството на живот, свързано със съня: Рандомизирано клинично проучване
• Клиника Майо : Приспивателни