Перфектният график за сън: Следвайте тази програма, за да получите най-добрия сън някога

Времето за лягане може да е след залез слънце, но за да сте сигурни, че можете заспива —И затворете звука - трябва да практикувате здравословни навици за сън през целия ден. Това ръководство включва експертни съвети за това как да коригирате графика си за сън, включително сън, който да следвате от залез до залез, за ​​да можете да прекарвате по-малко време за преброяване на овце и повече време за най-добрия възможен нощен сън.

Свързани: Как да заспиш бързо

7:00: Запазете постоянно време за събуждане седем дни в седмицата, за да коригирате графика си за сън.

Най-важният съвет е да изберете време за събуждане и да се придържате към него, казва Крис Уинтър , Доктор по медицина, медицински директор на Центъра по медицина на съня в болница Сентара Марта Джеферсън в Шарлотсвил, Вирджиния, и автор на Решението за сън . Това помага да стабилизирате циркадния си ритъм, вътрешния часовник на тялото за регулиране на чувството за сънливост и будност в продължение на 24 часа. Колкото и изкушаващо да е да спите по-късно през уикенда, това може да изхвърли телесния ви часовник през седмицата, нарушавайки рутинния ви режим на сън.

7:05 ч.: Оправете леглото си.

Според проучване на Националната фондация за сън (NSF), спалните в леглото са почти 20 процента по-склонни да съобщават за добър нощен сън през повечето дни, отколкото хората, които са заявили, че не се притесняват - затова това е един от няколкото основни здравословни навика за сън . Поддържането на чистата ви спалня помага за качеството на съня ви, казва Зима. За да помогнете наистина качеството на съня ви да бъде най-доброто, силно препоръчваме органичен матрак, за да създадете изцяло естествено, по-чисто пространство за сън.

Свързани: Чудите се защо сте толкова уморени през цялото време? Ето основните причини и какво да направя по въпроса

7:15 ч.: Вземете добра доза слънчева светлина.

Още два здравословни навика за сън, които да добавите към графика си за сън: Хвърлете сенките веднага щом станете и закусете до прозореца. Излагането на слънчева светлина рано сутринта помага да настроите (или да нулирате) циркадния си часовник правилно и да го поддържате в правилната посока.

10:00: Предайте лично съобщение на колега.

Хората, които седят по-малко от осем часа на ден, са значително по-склонни да кажат, че имат много добро качество на съня, отколкото тези, които са заседнали в продължение на осем часа или повече в анкета на NSF. Тези, които прекарват повече време в движение, също са по-склонни да бъдат в отлично здраве, вероятно защото адекватната почивка е свързана с всичко - от по-силен имунитет до намален стрес и затлъстяване.

Свързани: Постигането на шест часа сън е толкова лошо, колкото и да не спиш изобщо

По обяд: Яжте обилен обяд.

Опитайте това, за да коригирате съня си: Големите вечери удължават храносмилането, което пречи на добрия нощен сън, така че е по-добре да ядете най-голямото си хранене преди следобед и да приемате лека вечеря от 500 калории или по-малко. Опаковайте всяко хранене с храни като сьомга, риба тон, спанак, орехи или тофу, които са с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които влияят на нивата на мелатонин, хормон, който сигнализира на тялото да се подготви за сън.

14:00: Прекъснете консумацията на кофеин.

Кофеинът има дълга половина живот , между шест до осем часа, съобщава Майкъл Бреус , Доктор по медицина, клиничен психолог и експерт по съня, което означава, че може да отнеме до осем часа, докато половината от кофеина се метаболизира от тялото ви. За да коригирате съня си, прекъснете приема навреме.

Свързани: Какво причинява безсънието ви? Ето истинската причина да си цяла нощ

17:00: Удряйте фитнеса (и дайте приоритет на другите здравословни навици за сън).

Хората, които са тренирали четири пъти седмично поне 30 минути, са заспали 12 минути по-рано и са спали с 42 минути по-дълго от тези, които не са тренирали, според проучване, публикувано в ДЖАМА . Няма вълшебно време за тренировка, но ако има тенденция да ви държи в крак, стремете се да завършите енергични упражнения шест часа преди лягане и умерени упражнения четири часа преди това.

Свързани: Йога за сън: релаксиращи пози за спокойна нощ

21:30 ч .: Запишете притесненията си.

Страхотен навик за здравословен сън, който да опитате: Извършването на мозъчно изхвърляне преди сън на това, което ви тревожи, включително това, което трябва да направите на следващия ден, освобождава ума ви, за да може да се успокои. В едно проучване хората, които са писали списъци със задачи, са заспали девет минути по-рано - подобно на ефектите от някои лекарства за сън - отколкото хората, които са писали за постиженията от предния ден. Колкото по-конкретни бяха списъците, толкова по-рано участниците заспиваха.

22:00: Изгасете светлините.

Мелатонин се влияе драматично от светлината и докато светлината от всякакъв вид може да потисне секрецията си, изследванията показват излагане през нощта на синя светлина, вида, излъчван от устройства като таблети, смартфони и телевизори, е особено мощен при това. Мелатонинът започва около 21 или 22 часа, но ако вие или вашият партньор, ако спите като двойка, четете на вашия Kindle или гледате телевизия, може да се противопоставите на неговите ефекти, предизвикващи съня. Ако не можете да оставите техниката си най-малко един час преди лягане, помислете за чифт сини очила за блокиране, които да ви помогнат да поправите съня си.

Свързани: 5 здравословни причини да отидете да спите по-рано

23:00: Слушайте приспивна песен.

Говорете за разумни съвети! Слушането на мека, бавна (60 до 80 удара в минута) музика преди лягане повишава качеството на съня с 35% в проучване на университета Case Western Reserve. Дори по-добре, успокояващата музика може да подобри вашето качество на съня след като се отдалечите. Изследователите не разбират напълно как, но е известно, че музиката влияе на естествените облекчаващи стреса на тялото и помага за потушаването му безпокойство които могат да ви държат да се мятате и да се обръщате. Песните, които удариха целта, включват Бах Е в ефира на G String, Адел Ви кара да се чувствате любовта ми, Карол Кинг ’S гоблен и Ед Шийрън Целуни ме.

Историите за съня също все по-често намират път към съня през нощта - защо не опитате някоя от тези страхотни сън подкасти довечера, за да стартирате новия си график.