Искате ли да спрете хъркането? Тези решения, подкрепени от експерти - един включва пеене! - Може да свърши работа

Независимо дали хъркате себе си или сте имали разочароващото преживяване да споделяте легло с някой, който го прави, знаете, че това може да е досадно - и вероятно сте чували, че може да бъде свързано и с някои червени знамена, свързани със здравето.

Хъркането е звук, произведен от вибрация на меките тъкани на горните дихателни пътища по време на сън. Обикновено се случва по време на вдъхновение, но може да се случи и по време на издишване, обяснява Харамандип Сингх, д-р , сертифициран специалист по медицина на съня. Въпреки че случайното хъркане обикновено не е проблем, Сингх отбелязва, че обичайното хъркане може да има определени недостатъци.

Хъркането е като дупки на гърне на път или турбуленция по време на полет. Ако се случва често, не е добре за колата или самолета, обяснява той.

Редовното хъркане може да доведе до здравословни проблеми с течение на времето, включително нарушаване на съня . И според 2008г проучване , хъркането също е свързано с атеросклероза на каротидната артерия или натрупване на плака в артерии снабдяване на мозъка, което Сингх предупреждава, може да увеличи риска от инсулт. Това също може да доведе до сънна апнея , неволно спиране на дишането, което може да настъпи в разгара на съня.

Освен това хъркането е сигурен начин да досадите на партньора си: Един проучване разкри, че приблизително 60% от хората съобщават, че са нарушени от хъркането на своите значими други. За щастие има начини за спиране на хъркането в крайна сметка или предотвратяват хъркането на първо място.

Как да спрем да хъркаме естествено

Ако откриете, че хъркате през нощта, не сте сами: хъркането е състояние, което засяга 90 милиона възрастни американци (и 37 милиона признават, че редовно хъркат ). За щастие има неща, които можете да направите, за да контролирате това. Ето няколко средства, подкрепени от експерти.

Опитайте дихателна помощ

Ако хъркането ви е причинено от стеснени или запушени носни проходи, продукти, които помагат за отваряне на носа, могат да помогнат, казва Сингх. Той препоръчва носни ленти за отваряне на ноздрите и лекарства за свиване на лигавицата на носа (лигавицата) и / или намаляване на възпалението на носа в лигавицата.

Свързани: 6 точки за акупресура, които могат да ви помогнат да спите

За Сингх те включват антихистамини / деконгестанти и локални назални стероиди. Доколкото носните проходи се отварят, когато се прилагат тези продукти, вдъхновението става по-лесно, тъй като се генерира по-малко отрицателно налягане, за да се прокара въздухът в белите дробове, когато диафрагмата се свие, обяснява той. При тези обстоятелства смукателното налягане, генерирано в гърлото, се намалява и тъканите, включително езикът, са по-малко склонни да се срутят и да блокират прохода.

Лекувайте алергии

Алергиите са често срещана причина за хъркане и могат да причинят запушване на дихателните пътища, запушен нос и други, казва д-р Лина Великова, д-р, експерт по съня и медицински съветник в Добавки101 . Ако подозирате, че сте алергични към нещо, трябва да обърнете внимание на този проблем и следователно хъркането ви може да изчезне, добавя тя. Сингх казва, че можете да лекувате този проблем чрез антиалергични лекарства като Zyrtec. Спането с въздушни филтри HEPA във вашата спалня и използването на покривала за прахови акари върху спалното ви бельо също може да помогне. Органичните матраци също са известни с това, че са естествено хипоалергенни, благодарение на материали като органичен памук и латекс.

Свързани: 10 най-добри подкасти за сън

Изплакнете носните си канали

За да намали назалната конгестия, Сингх предлага да опитате физиологично изплакване, за да изчистите носа преди сън. Уверете се, че водата е чиста. Необходими са няколко опита да свикнете с координацията на задържане на дъха и позволяване на физиологичния разтвор да премине през носните проходи, обяснява той. Тази техника, отбелязва той, се основава на йога техника - Джал Нети - и е много ефективна.

Избягвайте или ограничавайте консумацията на алкохол преди лягане

Въпреки че алкохолът може да ви помогне заспи по-бързо , може в крайна сметка да ви даде сънна апнея , особено ако вече сте обичайно хъркащ, казва д-р Алън Р. Шварц, научен съветник по технологиите за сън и дишане.

Сънната апнея е резултат от пълно или почти пълно запушване на гърлото от езика и меките тъкани и ви събужда многократно през нощта, обяснява той, добавяйки, че доколкото алкохолът увеличава податливостта към сънна апнея, епизодите на апнея ще нарушат вашето сън и намалете качеството на съня си. И докато тялото ви изгаря алкохола през последната част на нощта, вие ставате хипер възбудени.

Сънят ви се нарушава поради апнеите в началото на нощта и прекомерната възбуда към края на нощта, предупреждава Шварц. Поради това той препоръчва да се въздържате от пиене близо до лягане.

Свързани: Чудите се защо сте толкова уморени през цялото време? Ето основните причини и какво да правите по въпроса

Спри да пушиш

Ако сте пушач, може да помислите за изрязване на цигари от себе си живот като начин за спиране на хъркането.

Основният компонент на цигарите, никотинът, е химически подобен на един от нашите стимулиращи невротрансмитери, ацетилхолин. Така че, ако пушите преди лягане, никотинът може да наруши вашата архитектура на съня, правейки съня още по-малко възстановителен, ако имате сънна апнея, обяснява Алекс Сави, сертифициран треньор по наука за съня и основател на SleepingOcean.com .

Също така цигареният дим може да причини прекомерно образуване на слуз в белите дробове, което също затруднява дишането. И употреба на тютюн е свързан с обструктивна сънна апнея, известна причина за хъркането.

Свързани: Релаксиращи йога пози за спокоен сън

Упражнение

Ако подозирате, че теглото е виновникът, помислете дали да ядете a по-здравословна диета и включване на повече упражнения във вашата рутина.

В случай, че имате наднормено тегло и хъркате, може да се възползвате от загубата на наднормено тегло, за да помогнете на проблема си с хъркането, обяснява Великова. Мастната тъкан, казва тя, в комбинация с лош мускулен тонус около областта на шията са известни причини за хъркането и поради тази причина загубата на излишно тегло може да помогне за облекчаване на тези проблеми.

Опитайте упражнения против хъркане

Да, те съществуват. Орофарингеални упражнения са доказали за да се справим ефективно с хъркането, казва Сави. Това, казва той, прави мускулите на гърлото и фаринкса ви по-тонизирани, така че тези мускули да поддържат по-добре формата и да не се срутват, докато спите.

Или можете да пеете! Дори ако нямате добър глас, подписването може да има подобен ефект като орофарингеалните упражнения, така че може да помогне за облекчаване на леко и умерено хъркане, добавя той.

SleepFoundation.org препоръчва следното упражнения :

• Натиснете върха на езика си към покрива на устата и плъзнете езика назад. Повторете 20 пъти.
• Изсмучете езика си нагоре, така че целият език да лежи върху покрива на устата ви. Повторете 20 пъти.
• Притиснете задната част на езика си надолу към пода на устата, като същевременно поддържате върха на езика си в контакт с долните предни зъби.

Издигнете главата си

Великова обяснява, че обикновена промяна в позицията по време на сън може да помогне за предотвратяване на хъркането. Когато повдигаме глава, докато спим, ние позволяваме на чист въздушен поток през дихателните пътища, който може да се запуши, ако спим на напълно равна повърхност, с плоска възглавница или без нея, казва тя.

Лесен начин да направите това, казва Матю Рос, съосновател и главен оперативен директор на Дворът за сън , е да поставите допълнителна възглавница или две под главата си. Добавяйки допълнителна възглавница, надяваме се езикът ви да не попадне назад в гърлото ви, оставяйки дихателните пътища безпрепятствено, обяснява той.

Спете на ваша страна

Ако спите по гръб или стомах и сте склонни да хъркате, вижте какво се случва, ако спите настрани. Най-вероятно е дихателните пътища да се срутят, когато лежите по гръб. Ето защо хората, които хъркат, често получават лакът в страната от съпруга си, насърчавайки ги да се преобърнат отстрани, обяснява д-р Джейкъб Тейтелбаум, специалист по медицина.

Ако сте обикновен спящ гръб, Teitelbaum предлага да поставите тенис топка в торбичка и да я прикрепите към малката част на гърба на прилепналата риза. Това прави неудобно да лежите по гръб и естествено ще ви накара да спите на ваша страна, казва той.

Кога да посетите лекар

В някои случаи е важно да се свържете със здравен специалист относно склонността си да хъркате. Ако редовно хъркате - достатъчно, за да може партньорът ви да се оплаче, например - е добра идея да помолите лекаря си да се обърне към специалист, казва Кристофър Линдхолст, експерт по съня и главен изпълнителен директор на MetroNaps . Сънната апнея, обяснява той, е страдание, което има отрицателни последици за здравето, но може да се лекува по редица начини.

Парад всеки ден

Промените в здравословния начин на живот, разбира се, са добра идея във всеки случай, но ако предложения като горните не работят, ще искате да получите правилна диагноза. Има доставчици на телемедицина като GetSnooze което може да ви направи скрининг практически без посещение на лекарски кабинет, което може да бъде особено полезно по време на пандемия.

Следва: Ползи от съня: 5 здравословни причини да си лягате рано