(iStock)
Медитацията е практика, която съществува от хиляди години, но едва през последните няколко десетилетия тя се превърна в основна тенденция в Съединените щати. Опитвали ли сте се да медитирате? Някои начинаещи медитатори го намират за лесно, докато други го намират за по-голямо предизвикателство. В днешния ден на мигновената комуникация и ежедневната заетост живот , отделянето на време за медитация може да бъде трудно. Но ако искате да се научите как да забавяте, да се отпуснете и да се грижите за себе си психологически, физически и духовно, медитация може да е решението.
Преди да влезете, знайте това: има различни видове медитация и много начини да се научите как да практикувате. С други думи, няма универсален за всички. Може да искате да опитате няколко вида, докато не намерите стила на медитация, който се чувства подходящ за вас. Всъщност може да се окажете със собствена форма на медитация, която не отговаря на определена категория. Ключът към успеха е да намерите това, което работи за вас.
Всеки може да има различно обяснение какво е медитация, казва Ейми Съливан, PsyD, ABPP , психолог в Клиника в Кливланд . Но за мен това е просто средство за истински преход на ума. Практиката е уникална за всеки човек. Медитацията има своите корени в източната култура, обяснява тя. Това е култура, която ни учи как да бъдем тихи и как наистина да отразяваме себе си.
Има много митове около медитацията, така че е важно да отделите факта от измислицата. Например, не е нужно да седите в определена (прочетена: евентуално неудобна) поза, за да медитирате успешно. Не е нужно да отделяте цяла част от времето и определено не е нужно да скандирате - макар че можете, ако решите. Можете да научите как да медитирате сами или с ръководството на учител или терапевт. Но ако страдате от безпокойство или други проблеми с психичното здраве, обикновено се препоръчва обучение по медитация с професионалист, за да сте сигурни, че го практикувате правилно.
Свързани: 50 най-добри цитати за медитация
И така, какви са ползи от медитацията и как все още седенето може да ви помогне психологически, физически и духовно? Има някои изследвания, които разглеждат функционирането на мозъка и мозъкът всъщност се променя с медитация, казва д-р Съливан. Така че някои от нещата, които виждаме, са, че медитацията може да увеличи концентрацията и паметта и може намаляване на стреса и безпокойство . Може да увеличи креативността, състраданието и чувствата на доброта към себе си и другите. Може да помогне и при някои физически ефекти. Той може да помогне за намаляване на кръвното налягане или стомашно-чревни разстройства, болка или затруднено сън.
И най-хубавото при медитацията е, че тя не струва никакви пари, не се нуждаете от специални пространства или реквизит и всеки може да го направи, въпреки че е полезно някой да ви научи или да ви напътства в началото. Има няколко страхотни видеоклипове онлайн, както и приложения за смартфони и таблети, които също водят начинаещи през процеса на медитация.
Свързани: 10 подкасти за психично здраве
Има няколко вида традиционни техники за медитация, които имат свои собствени подтипове. Има и техники за непринудена или смесена медитация. Важното е да намерите такъв, който да отговаря на вашата личност и начин на живот. Не се обезсърчавайте, ако първият, който опитате, не е подходящ, защото има толкова много възможности. Ето някои от най-често срещаните видове медитация:
Това е може би най-известният вид медитация. За да правят медитация с водач, начинаещите често слушат глас - лично или запис - който ги насочва да се фокусират върху различни сетива. След като сте свикнали с техниката, може да успеете да се фокусирате, без външен глас да ви води.
Медитацията преди лягане може да помогне за предизвикване на сънливост, от която се нуждаете, за да заспите спокойно. Водената медитация по време на сън следва същия процес като водената медитация, но се прави, докато сте в леглото, точно преди сън. Можете да използвате запис или да направите практиката сами. Общата цел е да освободите съзнанието си от състезателните мисли, които биха могли да ви държат будни.
Свързани: Начини да заспиш по-бързо
Практиката за медитация на сканиране на тялото е почти толкова, колкото звучи. Тази форма е по-дълга практика от водената медитация, но е подходяща и за начинаещи. Тя ви позволява да се съсредоточите върху, да почувствате и да изпитате усещанията на тялото си, буквално от глава до пети . Докато осъзнавате по-добре тялото си, често следва релаксация.
За разлика от другите форми на медитация, които изискват от вас да бъдете неподвижни, медитацията при ходене включва движение в продължение на 10 минути или повече. Правейки малки умишлени стъпки, вие се концентрирате върху своите действия и движения с всяка стъпка, докато кракът ви се повдига от земята, движи се напред и след това докосва земята отново. След като извървите 10 или 15 стъпки в една посока, правите пауза, мислите, обръщате се и тръгвате обратно по пътя, по който сте дошли, отново, умишлено и бавно.
Този вид медитация беше много популярен в продължение на много години, особено сред известни личности. Трансцендентална медитация - наричан още TM - използва почивка и релаксация, за да успокои духа и тялото, като същевременно повтаря мантра, фраза или дума.
Медитацията на внимателност става все по-популярна в нашия забързан живот и е често срещана първа стъпка за начинаещи, които се учат как да медитират. Не е нужно да спирате и да седите или да участвате в някакви групи. Внимателността може да се появи навсякъде, като просто се помни настоящия момент. Може да си миете ръцете, като се фокусирате върху звука на бягане вода, актът на пяна на ръцете ви и т.н. Като се фокусирате върху сетивата си, умът ви се отпуска.
Свързани: Най-добрите приложения за внимателност
Ако никога досега не сте медитирали, идеята може да ви плаши, но не позволявайте това да ви попречи да опитате! Всички бяха начинаещи, когато започнаха своето пътуване по медитация. Начинаещите могат да използват тези пет прости стъпки, за да се научат как да започнат да медитират.
Тъй като съществуват различни методи на медитация, отделете малко време, за да ги прочетете или попитайте някой познаващ за вашите възможности. Това ви помага да изберете този, който се чувства подходящ за вас. Задайте си тези въпроси:
Медитацията може да се направи навсякъде, където можете да намерите спокойно място, но може да отнеме известно планиране напред, особено ако се опитвате да включите практиката си в натоварен ден. Медитацията навън може да бъде съвсем различно преживяване от медитацията във вашия хол. Ключът е, че трябва да е релаксиращо и благоприятна за научаване как да медитирате - това означава малък шанс за прекъсвания. Ако е необходимо, поставете знак „Не безпокойте“, изключете телефона си и отделете време, за да бъдете със себе си.
Това е особено важно в началото, когато учите и настройвате практиката си на медитация. Идеята да стоите неподвижно с мислите си за продължителен период може да ви плаши, но не е нужно да го правите в продължение на половин час или повече. Много начинаещи медитират в продължение на пет или десет минути в началото и увеличават, ако и когато се чувстват комфортно при това.
Носете удобни дрехи. Искате да премахнете усещането за тесни или неудобни дрехи, докато се опитвате да освободите ума си. Ако сте на работа и не можете да се преоблечете, прости неща като събуване на обувките, разкопчаване на стегната яка, сваляне на шал или разкопчаване на горния бутон на панталона ви могат да помогнат за повишаване на комфорта.
Постигането на комфорт включва и намиране на удобна позиция. Някои хора предпочитат да останат на стол, докато медитират, някои седят на пода, а други се простират на пода, дивана или леглото. Ако седенето на твърд под не ви звучи релаксиращо, удобна възглавница може да свърши работа. Каквато и позиция да изберете, уверете се, че тя е релаксираща за вас и можете да я поддържате по време на медитацията.
Като се има предвид колко натоварен може да бъде животът, може да е трудно да си позволите да отделите време за медитация. Но за да успеете, трябва да си дадете това разрешение. То е толкова важно, колкото и другото грижа за себе си правите, като спите и ядете.
Свързани: 156 съвета за самообслужване
И така, готови ли сте да опитате да медитирате? Ето няколко упражнения, които може да ви помогнат, когато започнете с тази практика.
Преди да започнете да медитирате, опитайте да седите неподвижно за определено време, дори само за две минути. Ако предпочитате да се опънете на легло, диван или под, направете това вместо това. Не мислете за нищо конкретно, просто се съсредоточете върху това да бъдете неподвижни, да слушате звуците около вас, да усещате натиска на стола или повърхността под вас. Ако се опитвате с медитация с водач, включете приложението или записа си, но не се насилвайте да оставате по-дълго от само няколко минути. Това идва с времето и практиката.
Докато се отпускате и медитирате, проверете как се чувствате. Как се чувстват крайниците ви? Чувствате ли пулса си? Какво е усещането, когато поемате въздух и го освобождавате?
Фокусирането върху дишането ви помага за релаксация. Почувствайте вдишванията, докато вдишвате. Почувствайте как коремът ви се издига, докато дробовете ви се пълнят. Задръжте дъха си за малко и след това бавно издишайте, фокусирайки се върху това как се чувства тялото ви, докато освобождавате въздуха.
Свързани: Дишането новата йога ли е? Разбрахме всички подробности за този стрес
Можете да си водите писмен дневник за медитация или просто да седнете и да отбележите какво чувствате след практиката си по медитация. Как се чувствахте, преди да започнете? По време на вашата практика? След? Ако водите писмен дневник, това ще ви помогне да следите напредъка си и да отбелязвате кога практиката ви е била полезна и кога може да не е била - и какво може да е причинило разликата, за да можете да се приспособите следващия път.
Търсите някои съвети за възможно най-доброто преживяване при медитация? Ето някои очевидни и може би някои не толкова очевидни основни съвети за медитация за вас, които ще ви помогнат да медитирате правилно за нула време.
Медитацията може да изиграе важна роля в живота ви, ако решите да я направите. Само не забравяйте да бъдете нежни със себе си и целта не е да го направите перфектно, а да го направите.
Готови ли сте да започнете вашето пътуване по медитация? Започнете с една от 7-те най-добрите безплатни приложения за медитация .