Можете ли да предозирате мелатонин? И други въпроси относно помощта за съня, която всеки предприема

Тази статия е прегледана от Д-р Синтия Пена Орбеа, Доктор по медицина в Центъра за нарушения на съня в клиниката в Кливланд.

Отчаяно искам да получа повече сън , 3,1 милиона американци обърнете се към мелатонин, за да си починете по-добре. Популярността на добавката нараства, но колко наистина знаем за това естествено средство за сън? Говорихме с лекари и експерти по съня, за да отговорим на всички наши въпроси относно мелатонин и как наистина работи.

Какво представлява мелатонинът?

Мелатонинът е хормон, направен от триптофан, който ние произвеждаме по естествен път, казва д-р. Антъни Кури, д.м.н. и специалист по хирургия на гръбначния стълб в Джон Хопкинс. Той идва предимно от епифизната жлеза и регулира цикъла сън-будност, циркаден ритъм и други сезонни ритми. През нощта производството на мелатонин се увеличава около 21:00. за да улесни тялото и около 9 часа сутринта производството на мелатонин почти изчезва.

Въпреки че хормонът има тенденция да функционира при определен дневен / нощен график, той е силно повлиян от светлината. Ако сте изложени на светлина, дори в полунощ, мозъкът ви ще спре да произвежда мелатонин. Независимо дали се наслаждавате на слънцето по обяд или проверявате Instagram в леглото, и двамата имат приблизително еднакъв ефект върху хормона.

Учените все още не са сигурни точно как мелатонинът засяга съня, но изглежда има доста солидна връзка. Въпреки че мелатонинът не е от съществено значение за съня, ние сме склонни да спим по-добре, когато се секретира, казва д-р Кури.

Свързани: Чудите се защо сте толкова уморени през цялото време? Ето основните причини и какво да правите по въпроса

Как действат добавките с мелатонин?

По принцип, добавки с мелатонин добавете още мелатонин към сместа. Телата ни произвеждат мелатонин по естествен начин, за да ни помогнат да започнем да заспиваме, казва д-р. Никол Авена, д-р , асистент по неврология в Медицинското училище в планината Синай. Приемът на добавката може да бъде полезен за хора, които имат проблеми с естественото успокояване. Увеличавайки количеството мелатонин, вие давате на тялото си още повече сигнали за лягане, което може да ви помогне да заспите по-бързо и да получите по-качествен сън през нощта.

Мелатонинът регулира естествения цикъл сън-будност, добавя Д-р Синтия Пена Орбеа на Центъра за нарушения на съня в клиниката в Кливланд. Нивата започват да се увеличават вечер, като достигат най-високите нива преди лягане.

Хората, които работят през нощни смени, имат закъснение или изпитват разстройство със забавена фаза на съня (когато не можете да заспите много късно и имате проблеми с ранното събуждане), също се обръщат за помощ към мелатонин. Тъй като хормонът помага за регулиране на циркадния ритъм, мелатонинът може да помогне за възстановяване на редовния дневен / нощен график на съня.

Дозировката на мелатонин може да варира, тъй като всеки човек реагира по различен начин на хормона. Тъй като някои хора са по-чувствителни от други към ефектите на мелатонина, най-добре е да започнете с ниска доза и да увеличите дозата си според нуждите, казва д-р Авена. Дози от 0,2-5 mg се считат за безопасни.

Защо мелатонинът е толкова популярен?

Според Американска асоциация за сън , 50-70 милиона американци имат нарушение на съня , 30% от възрастните имат случайно безсъние , а 35,3% от възрастните получават по-малко от седем часа сън в един типичен ден.

Помощните средства за сън по лекарско предписание могат да предизвикат пристрастяване или да имат сериозни странични ефекти, които водят до хранене и шофиране, докато все още спите. Така че хората са привлечени от мелатонин като естествено решение. За разлика от други хормони, мозъкът ни произвежда мелатонин и то естествено се среща в храната (шам фъстък по-специално). Тъй като се появява в храната, мелатонинът се счита за хранителна добавка, което означава, че не се нуждае от одобрение от Администрацията по храните и лекарствата и не е толкова строго контролиран, колкото лекарството с рецепта, според Национална фондация за сън . Всъщност това е единствената хормонална добавка, която се предлага без рецепта.

Тъй като добавките с мелатонин не са лекарства и нямат страховитите странични ефекти от други помощни средства за сън, хората се насочват към тази напълно естествена възможност.

Можете ли да предозирате мелатонин?

Технически, да. Високите дози могат да доведат до повишена сънливост, но това не е особено опасно, казва д-р. Карл У. Базил, д-р , директор на отдела по епилепсия и сън в Колумбийския университет. Със сигурност няма да умрете от твърде много мелатонин, но може да бъде неприятно. Д-р Авена казва това гадене , раздразнителност, световъртеж и главоболие са често срещани странични ефекти от приема на повече от необходимото.

Колко е твърде много? Поддържайте ниската доза: 1-3 милиграма, казва Д-р Ребека Робинс , изследовател на съня и съавтор на Спете за успех! Обикновено се препоръчва не повече от 5 милиграма.

Можете ли да смесвате мелатонин и алкохол?

Накратко, вероятно не. Някои от най-големите опасения за безопасността при смесване на алкохол и мелатонин включват сънливост, затруднено дишане, световъртеж и риск от падане, казва д-р Кури. Д-р Авена препоръчва да се изчака поне 2-3 часа след приема на алкохол, за да се вземе мелатонин.

Ами плевелите и мелатонинът?

Тъй като много държави имат законни форми на марихуана, важно е да знаете как лекарството може да повлияе на мелатонина. Марихуаната ще повиши нивата на мелатонин по естествен начин, така че ако я използвате, няма нужда да приемате добавка с мелатонин, казва д-р Авена. В противен случай може да се окажете с някои от нежеланите странични ефекти на предозирането с мелатонин.

Смесването на трева и мелатонин не е ужасно опасно, но отново не се препоръчва. Също така, използването на марихуана като добавка за сън е нещо, за което трябва да попитате Вашия лекар, преди да опитате, ако лекарството е законно във вашия район.

Безопасен ли е мелатонинът за деца?

Възрастните не са единствените, които имат проблеми със съня. Едно проучване установи, че мелатонинът е много ефективен за подпомагане на децата да заспиват по-лесно и да спят през нощта. Сега това е само едно проучване с малък размер на пробата, така че определено посетете педиатър, преди да започнете детето си с добавката. Но ако детето има екстремни проблеми със съня, мелатонинът може да бъде полезен инструмент за почивка.

Защо мелатонинът засяга хората по различен начин?

Може да имате приятел, който се кълне в мелатонин, само за да ви каже колега, че добавката не е направила абсолютно нищо за тях. Как могат реакциите да са толкова различни? Част от причината е, че хората имат проблеми със съня по всякакви причини и мелатонинът не може да реши всички проблеми със съня. Много хора приемат мелатонин за безсъние, но ако не се справят с другите причини тялото им да стои будно (стрес на работното място, личен стрес, лоши навици на сън и т.н.), това няма да помогне, казва д-р Базил.

Ако не приберете телефона си (или таблета или лаптопа), може също да повлияете на ефикасността на мелатонина. Синята светлина може да потисне мелатонина, каза д-р Авена. Така че, ако вземете добавка и след това погледнете екрана, докато чакате да заспите, може да възпрепятствате способността на мелатонина да ви сънува.

Безопасно ли е да приемате мелатонин всяка вечер?

Според д-р Орбеа,мелатонинът обикновено е безопасен за краткосрочна употреба и когато се приема в подходящи количества.FDA не регулира добавките, така че винаги има опасения относно чистотата на продуктите от мелатонин, добавя тя. Поради това се препоръчва употребата му да бъде под наблюдението на лекар за странични ефекти и възможни лекарствени взаимодействия. Въпреки че няма насоки за безопасна доза мелатонин, прекомерната употреба увеличава вероятността от нежелани странични ефекти като главоболие, световъртеж, сънливост. И все пак д-р Авена и д-р Базил са съгласни, че добавката вероятно е безопасна за употреба всяка вечер, стига да останете под доза от пет милиграма.

Правете добавки с мелатонин наистина ли работа?

Интересното е, че а систематичен преглед на изследванията на мелатонин установи, че добавките с мелатонин много малко помагат при безсъние, работа на смени или закъснение. Още едно ревю намерен не доказателство, че мелатонинът помага на хората да заспиват по-бързо.

И все пак други експерти намират добавката за ефективна. Д-р Обеа отбелязва, че мелатонинът се препоръчва на хора, които имат нарушения на съня. Д-р Авена смята, че мелатонинът е полезно средство за сън, докато д-р Базил каза, че определено може да бъде полезно, ако има проблем с циркадния ритъм към проблема със съня.

Тъй като проучванията върху мелатонина имат толкова смесени до отрицателни резултати, малко експерти препоръчват от сърце добавката, въпреки че смятат, че мелатонинът е напълно безопасно да се опита. Някои хора могат да се възползват от мелатонин, докато други не, каза д-р Робинс. Ако не забележите разлика през първите 1-2 седмици, спрете приема на мелатонин.

Какви са другите възможности за по-добър сън?

Мелатонинът може или не може да ви помогне да се отправите към страната на мечтите, но има много неща, които можете да направите, за да увеличите шансовете за добър нощен сън. Най-здравословният начин да заспите е да имате здравословен график за сън, който можете да спазвате през всичките седем дни от седмицата, каза д-р Робинс. Тя препоръчва да се отпуснете преди лягане, да избягвате пикантни храни през нощта, да поддържате спалнята хладна, да носите дишащи PJ, така че телесната Ви температура да остане на ниво и да спите по едно и също време всяка вечер.

След като сте установили успокояващ режим на сън, внимавайте синя светлина . Използването на устройства като лаптопи и смартфони в леглото може да доведе до нарушен сън, каза д-р Кури. Направете почивка от всички екрани поне 30 минути, преди да си легнете. Това ще помогне на вашето естествено производство на мелатонин (и ще облекчи всички тревоги на Facebook FOMO), за да ви помогне да заспите.

Добавките с мелатонин имат смесени резултати, но са напълно безопасни, ако искате да опитате. Просто не забравяйте да започнете с ниска доза (1 милиграм), избягвайте смесването с алкохол и дръжте екраните далеч от спалнята.

Източници

• Синтия Пена Орбеа , Доктор по медицина в Центъра за нарушения на съня в клиниката в Кливланд
• Ребека Робинс ,изследовател на съня и съавтор на Спете за успех!
• Карл У. Базил, д-р, директор на отдела по епилепсия и сън в Колумбийския университет
• Антъни Кури, д.м.н. и специалист по хирургия на гръбначния стълб в Джон Хопкинс
• Никол Авена, д-р , асистент по неврология в Медицинското училище в планината Синай
• Американска асоциация за сън :Статистика за съня и разстройството на съня
• Хранителни вещества : Диетични източници и биоактивност на мелатонин
• Sleepfoundation.org : Мелатонин и сън
• Журнал за хранене : Ефективността на мелатонина за насърчаване на здрав сън: бърза оценка на доказателствата в литературата
• Клинична педиатрия :Мелатонинът при деца и юноши с безсъние: Ретроспективно проучване
• BMJ : Ефикасност и безопасност на екзогенния мелатонин за вторични нарушения на съня и нарушения на съня, придружаващи ограничението на съня: мета-анализ