Това са 30-те най-добри кардио упражнения за всички времена, за да получите сърцето си

Кардио упражненията имат основно значение ползи за сърцето ви , както знаеш. Какво още,аеробни упражнения може да подобри здравето на мозъка ви и дори може да намали риска от смърт . Бягане е тренировката, която е най-синоним на кардио, но има толкова много начини да влезете в солидна аеробна тренировка (и дори да я комбинирате със силова тренировка). По отношение на най-добрите кардио тренировки - и най-добрите кардио упражнения за отслабване - има много повече възможности, отколкото просто бягане (въпреки че определено прави списъка). Можете дори да изберете няколко дейности, за да видите дали някоя от тях резонира с вас повече от другите - важна част от фитнес всъщност се наслаждава - и смесете текущата си кардио рутина. Ако търсите някои от най-добрите кардио упражнения и тренировки, ние ви покрихме (повече от).

Най-добри кардио упражнения

1. Бягане

Всъщност дистанционни бегачи имат по-дебели леви вентрикули в сърцето, отколкото хората, които са заседнали.

2. Пешеходен туризъм

Харвардски здравни бележки хълмовете принуждават сърцето ви да работи по-усилено.

3. Колоездене

Дори просто да яздиш своя мотор да работиш е отбелязано да има сърдечно-съдови ползи.

4. Плуване

Университетът на Южна Каролина откри че плувците всъщност имат един от най-ниските нива на смъртност, дори в сравнение с бегачите.

5. Гребане

Дори повече от кардио ползите, гребане се включва над 80 процента от мускулите ви, освен че е чудесно кардио упражнение.

6. Скално катерене

Проучванията показват този спорт е чудесен начин да използвате аеробния капацитет на цялото си тяло.

7. Кикбокс

Солиден тренировъчен план може да изгради и двете вашата аеробна сила и аеробна подготовка - победа за тези, които търсят ефективна кардио тренировка.

8. Скачане на въже

Американският съвет за упражнения (ACE) казва въже за скачане всъщност е единственото домашно кардио оборудване, от което наистина се нуждаете.

9. Танц

Дори само три дни танцово кардио на седмица беше намерен да има измерими ползи.

10. Обучение за интервал с висока интензивност (HIIT)

HIIT е казано да бъде една от най-ефективните във времето тренировки наоколо. Вижте най-доброто HIIT тренировки за начинаещи .

(Canva)

Сега, ако търсите конкретни упражнения за изпомпване на сърцето, които да добавите към текущата си рутина, добрата новина е, че има много движения, които съчетават кардио и силови тренировки. Попитахме трима експерти - Мат Тауърс, основател на Фондацията - Персонални решения за обучение , Дженифър Емге, треньор, създаващ персонализирани планове за упражнения в Смелост към пот и Емили Сопо, M.S., създател на Фитнес на сърцето -за да разбиете топ 20 на кардио упражненията, за да можете да изпълнявате много задачи следващия път, когато сте във фитнеса.

11. Скачащи крикове

Защо работи : Скачането на крикове е добро кардио движение, тъй като не изисква много технически умения, нормално е движение на тялото и може лесно да се регулира до различни нива на фитнес - [a] кратък период от време за начинаещи [и] удължен период от време за напреднали трениращи, споделя Emge. Освен ако нямате сериозни проблеми със ставите, това също не поставя много стрес върху тялото ви.

Направете движение :

1. Застанете изправени с правилна стойка, събрани крака и ръце до себе си.
2. Скочете леко, повдигнете ръцете си и след това над главата си, когато краката ви се отворят и изскочете по няколко сантиметра на всяка страна.
3. Скачайте обратно в изходна позиция (ангажирайки сърцевината си, за да защитите долната част на гърба).
4. Повторете, ако е необходимо.

12. Разделени скокове

Защо работи : Разделените скокове са едно от онези страхотни движения, които могат да се използват по много начини в зависимост от способностите ви или целите на обучението, обяснява Towers. За мощност искате да избухнете възможно най-високо за по-малко повторения. За тренировка на крака или като част от кардио HIIT сесия, не скачайте толкова високо, но добавете още повторения.

Направете движение :

1. За да влезете в начална позиция, застанете с крака на ширината на раменете и направете крачка напред с десния крак, така че краката ви да са разделени.
2. Започнете хода, като влезете в удар. На предния крак, предната част на коляното не трябва да бъде по-напред от палеца на крака в долната част на движението. На задния крак, бедрото ви трябва да е директно под тялото.
3. Изкачете се със скорост и скочете, превключвайки краката във въздуха и кацайки с левия крак отпред. Повторете от тази страна, за да завършите повторение.

13. Високи колене

Защо работи : Високите колене са добро упражнение за кардио упражнения, когато друго оборудване не е на разположение и имате нужда от нещо, за да ускорите бързо пулса си, потвърждава Емге. Той също така работи на краката, глутеусите и сърцевината.

Направете движение :

1. Започнете с изправяне с правилна стойка.
2. Повдигнете десния крак, така че коляното ви да е повдигнато до нивото на талията. Поставете го обратно и повторете с левия крак.
3. Ускорете хода, така че подскачате на място, потупвайки всяко коляно с вдигната ръка.
4. Повторете, ако е необходимо.

14. Скокове в клека

Защо работи : Скоковете с клек са добри за умерени до напреднали трениращи, отбелязва Емге. Начинаещите могат да работят за това упражнение, след като са изградили своята сила на клек и форма. Точно както правят burpees, скоковете при клякане бързо ще повишат сърдечния ритъм, разчитайки на нивото на фитнес и храненето преди тренировка, за да ви изкара. Те могат да се изпълняват почти навсякъде, но се уверете, че зоната за тренировка не е хлъзгава.

Направете движение :

1. Започнете, като се изправите изправени с крака, разположени малко повече от ширината на бедрата.
2. Потънете в клек - с колене над глезените и задника назад, сякаш се опитвате да седнете на стол - с дупето, което не отива по-ниско от коленете.
3. След като сте в долната част на клякането, скочете от двата крака, като вдигнете колене във въздуха (плеснете и двете с ръце).
4. Докато се приземявате, потънете обратно в клека си и повторете, ако е необходимо.

Специална забележка: Емге отбелязва, че всеки, който има проблеми с гръбначния стълб или болки в коляното, трябва да се въздържа от скокове при клякам като предпочитано кардио упражнение.

Свързани: 4 грешки при клякане, които може би правите

15. Пешеходни изпади

Защо работи : Пешеходните напади укрепват ключовите мускули на долната част на тялото, необходими за бягане, колоездене, плуване и повдигане, споделя Emge. Те бързо изгарят добре и повишават сърдечния ритъм.

Направете движение :

1. Стой изправен. Застъпете десния си крак напред, сгъвайки всяко коляно (предното коляно трябва да е над глезена, а задното коляно трябва да виси над земята).
2. Започнете да стоите и пристъпвайте левия крак напред, събирайки краката си.
3. Повторете, като пристъпите левия крак напред, за да завършите едно повторение, така че да вървите напред, докато правите всеки удар.
4. Повторете, ако е необходимо.

16. Фигуристи

Направете движение :

1. Застанете изправени и скочете на десния си крак.
2. Докато скачате, достигнете левия си крак по диагонал зад себе си и лявата ръка към пищяла или ходилото.
3. Панта на бедрата с плосък гръб.
4. Докато стигнете дъното на хода, двете колена трябва да са свити. Теглото трябва да е над десния крак, а левият крак да е на земята или да витае над него.
5. Превключете страните и експлозивно подскочете към левия си, като се приземите на левия си крак и приведете десния си крак по диагонал зад себе си, като повторите движението от тази страна.
6. Повторете, ако е необходимо.

Специална забележка: За да направите това движение по-предизвикателно, скачайте по-бързо една до друга, направете всеки хоп по-голям и / или дръжте задния си крак от пода, добавя Сопо.

17. Burpees

Защо работи : Burpees са чудесно кардио упражнение за умерени до напреднали трениращи, отбелязва Емге. Необходимо е да стабилизирате цялото си тяло и да разчитате на ключовите мускули, за да преработите правилно и бързо движенията. Въпреки че не използвате никакво оборудване, освен собствените си сили, burpees бързо ще повишат сърдечната честота и ще потят!

Направете движение :

1. Застанете изправени и вдигнете ръце над главата си.
2. Качете се на пръстите на краката и стигнете до земята с ръце.
3. Скочете краката си обратно заедно и кацнете в позиция за лицеви опори.
4. Направете лицева опора. След това скочете краката си напред и обърнете последователността.
5. Върнете се на стойката и повторете, ако е необходимо.

Специална забележка: Всеки, който има проблеми със ставите, болки в кръста [и / или] проблеми с коляното, трябва да се пази от това упражнение, тъй като лесно може да влоши тези проблеми, добавя Emge. Ако обаче някой е изчистен за всички упражнения, това е труден удар, направен навсякъде, с упражнение.

Свързани: Безумната фитнес програма на Sterling K. Brown включва Burpees, Pull-Ups и Butt-Ups

18. Планински алпинисти

Направете движение :

1. Влезте в позиция за лицеви опори, с ръце, поставени на пода на ширината на раменете. Раменете ви трябва да останат подредени над ръцете ви за цялото движение.
2. Изведете десния си крак напред и леко докоснете пръста си до пода, сгъвайки крака си в позиция от 90 градуса.
3. Без да повдигате бедрата и да държите сърцевината си стегната, веднага превключете краката си и изведете левия си крак напред.
4. Повторете, ако е необходимо.

19. Ножици

Защо работи : Този традиционен ход на пилатес кара сърцето ви да се изпомпва, докато контролирате постоянното трептене на краката си, като същевременно държите сърцевината и горната част на тялото стегнати и неподвижни.

Направете движение :

1. Легнете по гръб с ръце до страните и длани надолу.
2. Докато притискате долната част на гърба си в пода и ангажирате сърцевината си, повдигнете двата крака над бедрата си (и спуснете и двата колкото можете, докато поддържате кръста си в контакт с пода).
3. Редувайте повдигането и спускането на краката нагоре и надолу с движение, подобно на ножица, докато ангажирате корема си.

20. Планк Джак

Направете движение :

1. Започнете в позиция на дъска със събрани крака и ръце, разположени на ширината на раменете; раменете подредени над ръцете ви.
2. Изпънете двата крака на 6-10 инча от двете страни на началната позиция, като коремните мускули са плътно закрепени. Ако това е твърде трудно, можете да излезете с десния крак и след това с левия крак навън.
3. Скочете двата крака обратно в изходна позиция (стъпки назад, ако правите модифицираната версия).
4. Повторете, ако е необходимо.

Специална забележка: Планките са напреднала версия на обикновена дъска и трябва да се внимава с това упражнение, подчертава Towers. Трябва да можете лесно да държите обикновена дъска, преди да опитате тази вариация

21. Планк кран

Направете движение :

1. Започнете в позиция на дъска със събрани крака и ръце, разположени на ширината на раменете; раменете подредени над ръцете ви.
2. Подпрете ядрото си, напрегнете корема и глутеусите и стигнете едната ръка през тялото и леко докоснете противоположното рамо.
3. Контролирайте тялото си, така че да не се върти и продължавайте да повтаряте потупване на всяко редуващо се рамо.

Специална забележка: За да направите това малко по-лесно, просто преместете краката малко по-отдалечени, за да разширите основата си, добавя Towers.

22. Дъска нагоре и надолу

Защо работи : Отново, преминете от статичен планк към ход за изпомпване на сърцето, като добавите някои фини и контролирани движения.

Направете движение :

1. Започнете в позиция на дъска със събрани крака и ръце, разположени на ширината на раменете; раменете подредени над ръцете ви.
2. С ръце, поставени на пода, спуснете се върху едната предмишница (с контрол), като тази ръка сочи към противоположната ръка.
3. Спуснете другата ръка надолу върху предмишницата, или зад или пред другата (така че двете предмишници са на пода, и двете сочат към другото рамо).
4. Обърнете движението, за да се върнете на двете ръце, следвайки модела „Ляво-дясно-дясно-ляво“.
5. Докато повтаряте, ограничете въртенето на тялото си и дръжте сърцевината си ангажирана.

23. Жаба

Защо работи : Frogger работи върху долната част на тялото, ръцете и сърцевината, в допълнение към сърдечно-съдовата система, споделя Sopo. Може да се изпълнява почти навсякъде, което го прави чудесно допълнение към всяка предизвикателна кардио тренировка.

Направете движение :

1. Започнете в позиция на дъска със събрани крака и ръце, разположени на ширината на раменете; раменете подредени над ръцете ви.
2. Подскочете краката напред и към външната страна на лактите в дълбоко клекнало положение.
3. Подскочете краката си към дъска и повторете.

Специална забележка: За да направите този ход по-труден, скочете напред и назад по-бързо, споделя Сопо.

24. Докосване на пръстите на кутията

Защо работи : Това упражнение е насочено към долната част на тялото ви, едновременно с това увеличава сърдечната честота и работи върху вашата сърцевина, обяснява Сопо.

Направете движение :

1. Застанете с лице към кутията и вдигнете десния крак, така че десните пръсти леко да докосват ръба на кутията.
2. Включете сърцевината и скока си за бързо превключване на краката, така че левият крак да е повдигнат, а левите пръсти леко да докосват ръба на кутията.
3. Повторете, ако е необходимо.

Специална забележка: Важно е да се отбележи, че височината на кутията трябва да позволява на бедрото на повдигнатия ви крак да бъде успоредно на пода (или по-ниско), добавя Сопо. Колкото по-бързо се движите, толкова по-предизвикателно ще бъде това упражнение.

25. Box Box Ups

Защо работи : Box Step Up развива силата в долната част на тялото, особено в квадрицепсите, глутеусите и подколенните сухожилия, споделя Сопо. Той също имитира често срещан модел на движение и подобрява баланса, координацията, стабилността на сърцевината и кардиото.

Направете движение :

1. Застанете близо до кутията и с лице към нея.
2. Пристъпете десния си крак нагоре към кутията (за да не виси петата). Наведете се леко напред, така че по-голямата част от теглото ви е над десния крак.
3. Дръжте гърдите си повдигнати и мощно шофирайте през десния крак, за да повдигнете тялото си и застанете изправени нагоре върху кутията (задръжте левия си крак леко над него).
4. Поддържайте контрол през десния крак, докато бавно спускате левия крак към пода.
5. Повторете от лявата страна. Можете да изпълнявате всичките си повторения от едната страна, преди да превключите или да ги замените.

Специална забележка: В идеалния случай кутията трябва да е на височина, която създава 90-градусов завой през десния ви глезен, коляното и бедрото, инструктира Сопо.

26. Пулсов клек с гири

Защо работи : Пулсовият клек изгражда мускулна издръжливост и сила, обяснява Сопо. Той работи върху долната част на тялото, горната част на тялото и сърцевината, като същевременно увеличава сърдечната честота.

Направете движение :

1. Изправете се с успоредни крака, раздалечени на ширината на ханша и дръжте дъмбел пред гърдите си или отпуснете набор от дъмбели в предната част на раменете си.
2. Дръжте гърба си равен и гърдите повдигнати, докато седите с бедрата назад и сгънете коленете си, за да се спуснете в клек (сякаш се опитвате да седнете на стол). Дръжте коленете си над глезените.
3. В долната част на клякането направете пауза и притиснете краката си в пода, така че бедрата ви да се повдигнат само няколко сантиметра по-високо.
4. Пауза и долната част на гърба надолу. Можете да продължите да пулсирате или да натиснете обратно до изправяне и да повторите.

27. Задвижващи устройства за дъмбели

Защо работи : Дъмбелни тласкачи нокаутират две упражнения едновременно, докато изграждат сила на крака, глутеума и раменете, обяснява Емге. Също така ви принуждава да се съсредоточите върху координацията и плавността на движенията.

Направете движение :

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, хванете гира във всяка ръка и я задръжте точно пред раменете си.
2. Приклекнете до нивото на коляното и докато се връщате в изправено положение, повдигнете гирите право нагоре.
3. Върнете дъмбелите обратно в изходна позиция и повторете, ако е необходимо.

28. Star Jacks с дъмбели

Защо работи : За всеки, който е твърде напреднал, за да получи много от скачащите крикове и иска предизвикателството да добави малко тежест към упражнението, това е добро, отбелязва Емге.

Направете движение :

1. Изправяйки се, хванете гира във всяка ръка.
2. Докато държите дъмбела, направете последователност от скокове, като се уверите, че тежестта не е твърде тежка. Вашата ръка трябва да може да разшири правилно целия диапазон; ако не, намалете или отслабнете.
3. Повторете, ако е необходимо.

Специална забележка: Както вашата кардио, така и силата на раменете трябва да отговарят на задачите, добавя Емге. Започнете, като се уверите, че движението на скачащия вал е надолу, след това страничното рамо се повдига надолу и след това комбинирайте двете само за няколко повторения. Почивайте често, когато работите до по-високи [повторения] за това.

29. Люлки с гиря

Защо работи : Суингът с гиря е ефективно упражнение за цялото тяло, което е от полза за вашата кардиореспираторна и мускулна форма, обяснява Сопо. Когато се изпълнява правилно, той може да изгради сила и сила във вашата задна верига - мускулите отзад на тялото ви - да подобри стойката ви и да изгори калориите.

Направете движение :

1. Застанете изправени с крака на ширина на ханша и поставете гирята приблизително на крак пред себе си.
2. Подкрепете пантата на бедрата си и сгънете коленете си, за да хванете гирята с двете си ръце, използвайки надхват. В това положение ръцете ви трябва да са изправени, раменете да са прибрани надолу и назад, а гирята да е наклонена към вас.
3. Държейки го, прекарайте гирята (като футбол) между краката си, точно под дупето.
4. Експлозивно карайте бедрата си напред и изправете краката си, карайки гирята да се движи напред и нагоре пред гърдите (бедрата ви трябва да вършат работата; ръцете ви не трябва да изтеглят гирята нагоре).
5. В горната част на люлката трябва да има права линия, преминаваща от главата надолу към краката ви, а глутеусите и коремните мускули трябва да бъдат стиснати плътно.
6. Оставете гирята да се върти надолу между краката ви, забийте бедрата назад и сгънете коленете, за да започнете следващото си повторение.

30. Гиря за почистване и преса

Защо работи : Почистването и пресата на гиря работи по същество на цялото ви тяло, като ви помага да развиете по-силни и по-мощни бедра и по-силни и по-стабилни рамене, споделя Сопо. Освен това подобрява мускулния дисбаланс, работи на сърцевината и повишава сърдечния ритъм за ефективна кардио тренировка.

Направете движение :

1. Застанете с крака на ширина на бедрата и поставете гирята леко пред себе си, между краката си.
2. Подкрепете пантата на бедрата си и сгънете коленете си, за да се хванете за гирята с една ръка в надхват.
3. Експлозивно карайте бедрата си напред и изправете краката си, карайки гирята да кара нагоре. Докато гиря преминава през линията на талията, завъртете хвата си и приберете лакътя встрани, така че палецът да е обърнат към тялото, а гирята да се подреди от външната страна на китката, между предмишницата и бицепса (това се нарича наклонено положение) .
4. От това положение натиснете гирята отгоре. Спуснете гирята в положение на багажник и го спуснете към пода или го оставете да се люлее през краката ви, за да започне следващото представяне.
5. Повторете, ако е необходимо.

Разберете защо обичаме BOSU топка .