Хората, които живеят по-дълго, ядат тези специфични храни, според мащабно 36-годишно проучване

Забравете Кето - тази диета е диета, която можете да следвате дългосрочно, за да живеете дълъг живот.

• Автор: Бет Ан Майер
• Актуализирана дата:

Прищявка диети са стотинка дузина и всеки от тях си проправя път в разговорите и в емисиите на нашите социални медии януари . Нов Forbes Health/OnePoll проучване сред повече от 1000 възрастни установи, че 33 процента от 18 до 25-годишните и 30 процента от 41-годишните най-високо Нови години решението беше да се храним по-добре.

Но популярни диетични планове, като кето , последователно се нареждат близо до дъното на експертите по медицина и хранене списъци с препоръчителни диети .

Въпреки това „какво да не ядете“ и „кои планове да не следвате“ помагат само толкова много. Какво трябва да ядете, за да подобрите цялостното си здраве? Ново проучване, обхващащо почти четири десетилетия, ни предостави практични съвети - и то не е ограничително или универсално за всички.

Всъщност различните хранителни навици могат да намалят болестите и преждевременната смърт, според новото проучване, ръководено от изследователи от Харвард Т.Х. Чан училище по обществено здраве и публикуван онлайн на 9 ян .

„Посланието за вкъщи от това проучване е, че няма единствена диета, която да е най-добрата диета за всички. Здравословната диета може да бъде гъвкава и адаптирана, за да отговори на индивидуалните здравни нужди, хранителни предпочитания и културни традиции“, казва Франк Б. Ху, MD, PhD , един от авторите на изследването и професор и председател на катедрата по хранене в Харвард T.H. Училище по обществено здраве Чан.

Какви са те и как можете да включите тези храни в ежедневието си живот ? Експерти по хранене ястие.

Относно кохортното проучване

Новото проучване беше мащабно и дългосрочно. Той включва повече от 75 000 жени и 44 000 мъже. Никой участник не е имал рак или сърдечно-съдово заболяване преди проучването. На всеки четири години участниците попълваха диетични въпросници, които изследователите оценяваха.

Много от моделите, които се появиха, са в съответствие директно с тези диети и насоки:

• The Средиземноморска диета : Фокусира се върху постни протеини като риба и пиле, пресни продукти и здравословни мазнини като зехтин и авокадо . Наскоро беше класирана като най-добрата диета за 2019 г. от Американски новини и световен доклад .
• Здравословна растителна основа : Подобно на средиземноморската диета, но животинските продукти като птиче месо и сирене не са най-добри.
• Диетични насоки за американците: Актуализира се на всеки пет години от USDA и HHS, тези насоки препоръчват фокусиране върху постни и растителни протеини, плодове и зеленчуци, като същевременно се ограничава червеното месо, преработените храни, алкохолът и добавената захар.
• Индекс на алтернативно здравословно хранене: Разработено от изследователи от Харвард , това проучване оценява храните въз основа на риска за допринасяне или ограничаване на риска от хронични заболявания.

Един диетолог казва, че новото проучване предлага надежда за хората, които не искат непременно да съставят меню, базирано на един конкретен „вид“ диета.

Това проучване показва, че не е необходимо човек да се придържа само към един здравословен хранителен подход през целия си живот. За да се увеличи разнообразието и придържането, човек може да превключва между тези различни здравословни диети или да създаде своя собствена флекситарна диета. Въпреки това, основните принципи на здравословното хранене трябва да останат същите: Яжте повече минимално преработени растителни храни като плодове, зеленчуци, ядки, пълнозърнести храни и бобови растения; яжте по-малко червено месо и ултра-преработени храни с високо съдържание на захар, натрий и рафинирано нишесте.

„Проучването обобщава, че различни модели на хранене могат да предпазят от смъртност, свързана със сърдечни заболявания, рак или респираторни заболявания“, казва Кимбърли Роуз-Франсис, RDN, CDCES, CNSC, LD . „Това е в контраст с един или два диетични модела, исторически рекламирани като модели на здравословно хранене, като средиземноморската диета. Това ново изследване показва, че богатите на хранителни вещества храни от различни култури и хранителни предпочитания насърчават доброто здраве.“

Яжте тези храни, за да увеличите продължителността на живота си

Всеки план, споменат от изследователите от Харвард, има своите нюанси. Но те също имат ключови прилики, които си струва да подчертаете, докато изработвате списъците си с хранителни стоки.

„Въпреки че тези диети се различават в някои аспекти, всички те включват големи количества здравословни растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и бобови растения и по-ниски количества рафинирани зърнени храни, добавени захари, натрий и червено и преработено месо“, Ху. казва.

Експертите се заровиха в данните и предоставиха полезни съвети.

Цели зърна

Хората може да прибегнат до диети с ниско съдържание на въглехидрати, за да отслабнат. Експертите обаче предлагат да се вземе различен път. Вместо да намалявате въглехидратите, посегнете към пълнозърнести храни.

„Важно е редовно да консумираме пълнозърнести храни в диетата си, тъй като мозъкът ни ги използва като първи източник на енергия“, казва Кайла Коп, RD, LD , регистриран диетолог със Центърът за човешко хранене на клиниката в Кливланд . „Пълнозърнестите храни, в сравнение с белите зърнени продукти, имат повече фибри и ни помагат да останем сити за по-дълго време. Фибрите са от решаващо значение за контрола на кръвната захар, контрола на холестерола, както и за поддържане на изхожданията ни редовни.“

Наистина друго голямо скорошно кохортно проучване от 2019 г показват, че участниците с най-висок прием на пълнозърнести храни имат най-нисък риск от диабет тип II. А проучване от 2019 г установиха, че високата консумация на пълнозърнести храни е свързана с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания.

Въпреки това, за да разберете какво е наистина пълнозърнесто, е необходима малко разбираемост поради подвеждащия маркетинг.

„Ако пакетът с храна е етикетиран с „многозърнест“, „хляб с 12 зърна“ или „направен с пълнозърнести храни“, все пак проверете списъка със съставките“, казва Роуз-Франсис. „Тези думи са хитри маркетингови модни думи, които компаниите използват, които може да са объркващи и може дори да не съдържат пълнозърнести храни.“

Какво търсиш?

„Храни, които имат пълнозърнесто или пълнозърнесто пшеница, посочени като първа съставка“, казва Стефани Магил, MS, RD, CD, FAND , добавяйки, че тя препоръчва да получавате поне пет порции на ден.

Източниците включват:

• кафяв ориз
• Киноа
• Пълнозърнест паста
• Ечемик
• Бълджър
• Фаро

Цели плодове

Вероятно не сте изненадани, че плодовете са включени в този списък. Но първата ви мисъл може да не е „източник на въглехидрати“, когато мислите за плодове. Продуктът е естествена форма на захар и фибри - и, разбира се, витамини.

„Плодовете съдържат много калий, витамин Ц и фолиева киселина, от които нашето население не е склонно да получава достатъчно“, казва Коп.

Тъй като плодовете имат естествена захар, хората, като тези с диабет, ще искат да обърнат голямо внимание на размера на порциите и как консумират плодове.

„Ако сте човек, който трябва да контролира кръвната си захар... Идеално е да консумирате плод с източник на протеини или здравословни мазнини“, казва Коп. „Например, яденето на резени ябълка с фъстъчено масло или портокал с парче сирене… може да помогне за предотвратяване на скокове на кръвната захар.“

Говорейки за захар, посегнете към цели плодове пред сока.

„Сокът е с по-високо съдържание на калории и няма полезните фибри, които има цялото парче плод“, казва Магил.

Някои от най-добрите препоръки на Kopp за плодове включват:

• Ябълки
• портокали
• Банани
• Къпини
• малини
• ягоди

Изборът на сезонни плодове може да увеличи привлекателността им.

„Например, най-добрите видове плодове за закупуване [през януари] са ябълки , клементини, грейпфрут, киви, кумкуат, лимони, портокали, круши, райска ябълка и мандарини“, казва Коп.

Зеленчуци

Вероятно също така не сте изненадани, че зеленчуците са направили разрез.

Те са чудесен източник на витамини, минерали и фибри и съдържат най-малко калории за някой, който може да се опитва да отслабне“, казва Коп.

Но Коп и Магил казват, че виждат как хората се борят да ги включат в диетата си. Magill предлага да приемате пет порции на ден. В края на краищата разнообразието е подправката на живота и дори може да ви помогне (най-накрая) да ядете достатъчно зеленчуци.

„Ключът при плодовете и зеленчуците е да ядете различни видове и цветове, за да можете да извлечете ползите от всички хранителни вещества“, казва Магил. „Яденето на различни цветове и текстури също прави ястията по-привлекателни визуално и яденето по-приятно.“

Ако искате да ядете сезонно, Magill препоръчва да отидете на фермерски пазари, някои от които остават на закрито през зимата.

„През зимните месеци е най-добре да купувате къдраво зеле, брюкселско зеле, моркови, манголд, пащърнак, зеле, репички и червено зеле. зеле “, казва Коп.

Някои от основните препоръки на Kopp за зеленчуци без скорбяла включват:

• Броколи
• Аспержи
• Карфиол
• краставици
• моркови
• камби
• спанак
• Зелен боб
• Тиквички

Ядки

Без мазнини, както и без въглехидрати, е друг забранен продукт въз основа на това проучване и препоръките на диетолозите за здрави хора.

„Ядките се считат за здравословен източник на ненаситени мазнини, които помагат за подобряване на възпалението, понижаване на холестерола и намаляване на риска от развитие на сърдечни заболявания“, казва Коп, добавяйки, че тези мазнини могат да бъдат получени и от други източници като авокадо и зехтин.

Размерът на порцията обаче е ключов. „Препоръчително е да се придържате към не повече от ¼ чаша ядки наведнъж, защото те са калорично плътни, въпреки че са здравословни“, казва Коп.

Magill отбелязва, че около ¼ чаша бадеми осигурява почти 200 калории и около 15 грама мазнини.

Бобови растения

„Бобовите растения са важни за контролиране на кръвното ви налягане, понижаване на холестерола и балансиране на кръвната захар в тялото“, обяснява Коп. „Те също така могат да помогнат за поддържане на здравословна функция на червата и да помогнат за регулиране на теглото, тъй като са с много високо съдържание на фибри.“

Тя предлага да добавите черен боб към вашето тако следващия път, когато спазвате Тако вторник. Други източници, които тя препоръчва, включват:

• Боб
• Леща за готвене
• Нахут
• Грах
• Соя

Не забравяйте, че няма плоча, която да пасва на всички. И Коп отбелязва, че хората, изложени на риск или живеещи с определени състояния и на лекарства, като бъбречно заболяване, висок холестерол или диабет, може да се нуждаят от допълнителни насоки. Дори някои зеленчуци може да се наложи да бъдат ограничени.

„Има специфични състояния, като бъбречно заболяване, при които човек може да се наложи да внимава с конкретните видове зеленчуци, които поглъща“, казва Коп. „Ето защо е най-добре да работите с регистриран диетолог, ако не сте сигурни.“

Източници

• Франк Б. Ху, MD, PhD , един от авторите на изследването и професор и председател на катедрата по хранене в Харвард T.H. Училище по обществено здраве Чан

• Кайла Коп, RD, LD, регистриран диетолог със Центърът за човешко хранене на клиниката в Кливланд .
• Кимбърли Роуз-Франсис RDN, CDCES, CNSC, LD
• Стефани Магил , MS, RD, CD, FAND
• Най-добрите диети като цяло за 2019 г . Новини от САЩ и световен доклад.
• Bilodeau, K (2022). Постигането на висок резултат в Индекса на алтернативното здравословно хранене намалява риска от много заболявания .
• Дейвис, S (2022). 50% от поколението Z посочват това подобрение на здравето като основна новогодишна резолюция за 2019 г .
• Индекс на здравословното хранене , FDA.
• Shan, Z, et al (2023). Здравословни хранителни навици и риск от обща смъртност и смъртност по конкретна причина .
• Yang, H, et al (2020). Прием на пълнозърнести храни и риск от диабет тип 2: резултати от три проспективни кохортни проучвания .
• Yang, H, et al (2022). Прием на пълнозърнести храни и риск от коронарна болест на сърцето при мъже и жени в САЩ .

---