Вашето Ръководство за поддържане на здравето на сърцето и предотвратяване на сърдечни заболявания

Добре дошли в 2019 г. Направихте ли някаква Нова година резолюции тази година? Включили ли са обещания за по-добро хранене, отслабване , упражнява повече и стрес по-малко ? Какво относно приоритизиране на съня и ограничаване на алкохола? Ако целите ви включват едно или всички по-горе, може би току-що сте казали, че това е годината, към която сте решили предотвратяват сърдечни заболявания . Защото всяка от тези резолюции ви отвежда с една крачка по-близо до страховитата задача да поддържате сърцето си здраво.

Сърдечните заболявания не са непременно нещо на радара ви, но би трябвало да бъде. Сърдечните заболявания са причина за смъртност номер едно в САЩ, казва интервенционният кардиолог Anuj Shah, M.D. , основател на центровете за грижа за сърцето и съдовете APEX в северната част на Ню Джърси. Това е нещо, което трябва да приемате сериозно, независимо на каква възраст сте или ако смятате, че сте в добро здраве. Всъщност, всяка четвърта смърт в САЩ тази година ще бъде причинена от сърдечно-съдови заболявания, според Центрове за контрол и превенция на заболяванията (CDC) - това означава един човек на всеки 36 секунди. Лечението на сърдечни заболявания, след като го получите, е възможно, но не винаги лесно. Най-добрият начин да живеете добре през златните си години е да го предотвратите на първо място. Започнете с това ръководство.

Разбиране на причините за сърдечните заболявания

Виждали сте филма: Човек се изправя от масата, стиска ракла, рухва на пода и умира. В действителност сърдечните пристъпи са само една от многото форми на сърдечно-съдови заболявания и драматичните пристъпи са по-рядко срещани, отколкото бихте си помислили в Холивуд (всеки пети инфаркт мълчи, което означава, че на практика няма индикации, че това се случва изобщо). И все пак инфарктите остават една от най-видимите форми на сърдечни заболявания, засягащи 800 000 души в САЩ всяка година.

Сърдечните пристъпи обикновено се причиняват от натрупване на холестерол и плака в артериите което възпрепятства способността на тялото ви да изпомпва кръв към и от сърцето. Въпреки че решението на това може да изглежда очевидно (яжте по-малко храна с високо съдържание на холестерол), факторите, водещи до сърдечни заболявания, са по-сложни. Те варират леко в зависимост от конкретната ви форма на сърдечно заболяване, но като цяло лоша диета, липса на упражнения, прекомерен стрес, лоши навици в начина на живот (като спестяване на сън и пушене ) и наднорменото тегло са всички основни сътрудници .

За да разберете как тези фактори могат да доведат до сърдечни заболявания, представете си, че сърцето ви е помпа, приблизително с размера на юмрука ви. Неговата работа е да събира кръвта в тялото ви, да я изпомпва до белите дробове, където тя се инжектира с пресен кислород, след това да събира отново богатата на O2 кръв и да я разпространява до вашите органи, мускули и други тъкани, които ви поддържат живи. Всичко, което пречи на този изпомпващ механизъм, задвижва колелата за сърдечни заболявания.

Какво общо има стресът?

В списъка на най-важните причини за сърдечни заболявания стресът е голям. Може да сте чували за реакцията на тялото „бий се или бягай“. Това е вътрешна система, създадена да се справя с опасни или безпокойство -индуциране на ситуации, като включите всички ключове в тялото си, за да преодолеете стресора. В праисторическите дни това означавало да ви предупреждава, че разгневен лъв е извън пещерата ви и да ви изпомпва пълен с адреналин, за да ви помогне или да се биете със звяра, или да го надбягате. В съвремието това може да означава изпращане на тялото ви в свръхдрайв, за да ви отведе на среща навреме.

И в двата случая реакцията на стрес прави две неща: повишава сърдечната честота и повишава кръвното налягане, докато изкарва тялото ви на шеста предавка. Това е добре в краткосрочен план (избягал си от лъва, направил си срещата). Но с течение на времето животът в хронично състояние на паника поддържа кръвното Ви налягане и сърдечната честота повишени до нездравословни нива, което натоварва сърцето Ви. И това не е само физически стрес: проучване от 2019 г. в медицинското списание, The Lancet , установи, че емоционалният стрес причинява промени в мозъка, пряко свързани с възпаление на артериите и сърдечно-съдови събития.

Ако има сребърна подплата, това е, че съвременният стрес е толкова възприемане на дадена ситуация, колкото действителна заплаха. Вече няма лъвове, но има досадни шефове, крещящи деца и COVID-19. Начинът, по който възприемате тези предизвикателства, може да определи нивото на стрес и следователно здравето на сърцето ви. Поради тази причина много експерти предлагат дейности като медитация и йога, която е била доказано понижава кръвното налягане , за да ви помогне да запазите спокойствие и да продължите.

Свързани: Тези 3 етерични масла са чудесни за облекчаване на стреса

Здрави зъби, здраво сърце?

Малко вероятно е да мислите за сърцето си, когато миете зъбите си през нощта. Добър дъх, да. Перлено бели, разбира се. Но да се грижиш за тикера си? И все пак добрата хигиена на устната кухина играе важна роля за предотвратяване на сърдечни заболявания. Всъщност проучване в списанието Тираж установи 28-процентно увеличение на сърдечните пристъпи сред хората, страдащи от пародонтоза. Други изследвания показват, че хората, които изпитват загуба на зъби поради лоша грижа за зъбите, са изложени на повишен риск както от инсулти, така и от инфаркти.

Една от възможните причини: Лошото здраве на зъбите води до увеличаване на оралната плака, която може да се стигне до артериите ви, както и освобождаването на нещо, наречено С-реактивен протеин, който причинява възпаление в артериите и е известен маркер за сърдечни заболявания. Доклад в Американски вестник по медицина установи, че редовното миене с паста за отстраняване на плаки за зъби значително намалява риска от сърдечно-съдови събития.

Яжте това за защита на сърцето

Така че сега, след като знаете какво може да причини сърдечни заболявания, какво можете да направите по въпроса? Не е изненадващо, че това, което ядете на закуска, обяд и вечеря, играе основна роля при определяне дали вашият тикер остава здрав или не. Не е толкова просто, колкото да ядете това, не онова, но има категорични победители, когато става въпрос кои храни да се предпочитат. Преди вярвахме, че въглехидратите и мазнините са враг, но сега знаем, че яденето на умерено количество е наред, казва д-р Шах. Ако получите, ще получите двама за един в този отдел спазвайте средиземноморската диета , добавя той, който подчертава неща като риба за протеини, пълнозърнести храни за въглехидрати и зехтин за здравословни мазнини . Добрите за вас закуски включват ядки, плодове и зеленчуци, които имат високи нива на антиоксиданти.

Не е нужно да правите средиземноморска диета, за да подобрите здравето на сърцето си. Има много начини да модифицирате любимите си рецепти от Мексикански да се домашно изпечени бисквитки , да има по-ниско съдържание на мазнини, холестерол и натрий - някои от основните виновници за сърдечни заболявания. Например готвенето със зехтин вместо с растително масло е добра идея и прескачайки солта докато добавянето на подправки може да помогне за намаляване на наполовина съдържанието на натрий. Това е по-малко за това какво ядете по всяко едно хранене и повече за това как се храните на дълги разстояния, което ще промени.

Свързани: Здравословни за сърцето рецепти и прости суапове със съставки

Вино за здраве на сърцето

Клише, но вярно: Що се отнася до здравето на сърцето, всичко е умерено, казва д-р Шах. Това означава да го държите на една до две чаши червено вино за мъже дневно и една чаша вино за жени, според Американската асоциация за сърдечни заболявания. Доказано е, че умерените количества вино подобряват добрия холестерол или HDL в тялото ви, което от своя страна помага на сърдечно-съдовото здраве, обяснява той.

От друга страна, различните хора реагират по различен начин на алкохола, така че не бързайте и не се запасявайте с вино с убеждението, че това е лекарство. Алкохолът не е вещество, предназначено да бъде част от медицински план за предотвратяване на сърдечни заболявания, казва сърдечният електрофизиолог Адриан Баранчук, д.м.н. , професор по медицина в Университета на Куинс в Онтарио, Канада, който е изследвал подробно въздействието на виното върху сърдечно-съдовото здраве. Алкохолът не е лекарство. В зависимост от това колко пиете, може да получите някаква сърдечно-съдова полза, но никой не трябва да предписва пиене, в каквото и да е количество, на никого за предотвратяване на сърдечни заболявания. Причината: Прекомерните количества пиене са свързани с повишен риск от някои видове рак, хипертония, чернодробни заболявания и депресия (да не говорим за алкохолизма).

Все още, изследванията все повече сочат че етанолът и полифенолите, съединения, открити в червеното вино, могат да предложат защитни ползи за сърцето, когато се консумират умерено. (Тези открития изглеждат уникални за съединенията във виното, а не за други алкохолни напитки - съжалявам, любителите на бирата.)

Могат ли добавките да помогнат на сърцето ви?

Не би ли било идеално, ако сърдечните заболявания могат да бъдат контролирани чрез пукане на хапче? Хората търсят витамини и добавки за сърдечни заболявания от векове, казва д-р Шах. За съжаление нищо не е надеждно доказано. Например едно проучване в Вестник на Американската сърдечна асоциация установи, че хората, които консумират най-голямо количество общ калций, са 27 процента по-малко вероятно от тези, които са консумирали най-малко количество, да развият сърдечно заболяване. Обаче тези, които си набавят калций чрез добавки вместо храна, всъщност са били 22 процента Повече ▼ вероятно да развие сърдечно заболяване.

Други учени са любопитни дали съединенията в червеното вино - а именно нещо, наречено ресвератрол - могат да бъдат полезни под формата на добавки. Само за ресвератрол има 133 регистрирани клинични проучвания, отбелязва д-р Баранчук, който посочва предизвикателствата при изучаването на дългосрочните ефекти на добавките върху здравето на сърцето: Ако ви дам хапче, за да видите дали това ви кара да живеете по-дълго, това е поне 25-годишно проучване. Тук няма бърз отговор.

В крайна сметка тук: Многобройни изследвания, включително изследвания в Анали на вътрешните болести , заключете, че няма известни добавки или витамини, които директно да предотвратяват сърдечните заболявания. Но някои, като добавки с рибено масло, чесън и фибри, могат да подобрят рисковите фактори, свързани със сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и повишен (лош) холестерол.

Свързани: 8 факти, които не знаете за добавките

Аспирин: Добър или лош за сърцето ви?

Вероятно си спомняте онази поговорка: Аспиринът на ден държи лекаря далеч. Е, оказва се, че нещата не са толкова прости. Препоръките относно аспирина за здравето на сърцето са обърнати, казва д-р Шах, признавайки Преразгледана позиция на Американската асоциация за сърдечни заболявания през 2019 г. предлага аспирин да не се приема за сърдечни заболявания без изрично одобрение от лекар.

Ето добрата част за аспирина: Сърдечните заболявания се причиняват от натрупването на плака в артериите. Когато плаката се разкъса от артериалната стена или се разкъса, се образува кръвен съсирек. Ако съсирекът е достатъчно голям, той може да прекъсне кръвоснабдяването на части от тялото, което да доведе до инфаркт или инсулт. Аспиринът е разредител на кръвта, така че помага да се предотвратят подобни съсиреци.

Ето и лошата част: Само одеялото, поставящо всички на аспирин - дори ако сте човек без рискови фактори за сърдечни заболявания, повишава риска от кървене, така че вече не го препоръчваме, казва д-р Шах. Не е въпросът дали аспиринът е ефективен или не, а въпросът за ползите спрямо рисковете.

Ако имате рискови фактори за сърдечни заболявания или имате анамнеза за инфаркти или инсулти, говорете с Вашия лекар дали е препоръчително да приемате аспирин. Ако е така, най-добре е да вземете ниска доза от 81 mg или бебешки аспирин, според Клиника в Кливланд в Охайо.

Свързани: 20 най-добри приложения за тренировки за вашите фитнес цели

Поставяне на кардиото в сърдечно-съдовото здраве

Наред с по-доброто хранене и по-малкото стресиране, упражненията играят основна роля в профилактиката на сърдечните заболявания. Сърцето ви е това, което е известно като мускулен орган. Той се държи подобно на другите мускули в тялото ви, тъй като става по-силен, когато го използвате, и по-слаб, когато не го използвате. Всъщност заседналият начин на живот е основен фактор за инфарктите.

И така, колко ти трябва? The Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ , както и някои фитнес организации , обадете се за 30 минути на ден, пет дни в седмицата (можете да го разделите на три 10-минутни дневни сесии, ако е по-лесно), за да се предпазите от сърдечни заболявания. В интерес на истината е по-малко важно какво правите или колко дълго го правите, отколкото простото извършване на нещо. Този проблем не е дали сте се разхождали из блока, бягали ли сте маратон или сте вдигали тежести във фитнеса, казва д-р Баранчук. Човекът, за когото се притеснявам, е този, който все още седи на дивана си, яде чипс и гледа телевизия.

Всъщност екип от Австралийски физиолози установи, че само четири минути упражнения, четири пъти дневно, могат да имат положителен ефект върху съдовата функция на хората, контрола на кръвната захар и телесния състав - всички рискови фактори за сърдечни заболявания. Уловът? Вие трябва да отидете. Трудно. Известна като интервална тренировка с висока интензивност или HIIT, тази форма на упражнение изтласква кардио капацитета ви до максимум, с движения като скачане на крикове, стълбище бягане и подобни. Накратко е , но сладко не е. И все пак получавате сериозен удар за здравето на сърцето за пословичните си четири минути.

Свързани: HIIT тренировки за начинаещи

Как сънят помага на сърцето ви

Всички тези упражнения вероятно са ви подготвили за добър нощен сън, но получавате ли го? Дори преди пандемичният стрес да възроди грозната си глава, повечето американци не получават много zzz: Повече от всеки трети от нас не успява да достигне минимума от седем часа на нощ, необходим за оптимално здраве, според CDC .

Сънят играе критична роля за здравето на сърцето. Например, по време на сън, кръвното Ви налягане естествено пада 10 до 20 процента - важно за хората с високо кръвно налягане . Колкото по-малко часове спите, толкова по-дълго кръвното налягане остава повишено , повишавайки риска от сърдечни заболявания с него. Нещо повече, доказано е, че сънят подобрява контрола на кръвната захар, ключов компонент за контролиране на диабета (друг рисков фактор за сърдечни заболявания).

Като се има предвид всичко това, може да сте готови да пропълзите под завивките за хубав, дълъг дрямка-фест. Не толкова бързо. Южнокорейски изследователи установи, че хората, които спят девет или повече часа на нощ, имат 70 процента повече натрупване на калций в коронарните артерии - предшественик на сърдечен удар - отколкото онези, които нощуваха числата около седем часа. Струва си да се отбележи, че проучването не е намерило причина и следствие - тоест, докато прекомерният сън и сърдечните заболявания са ясно свързани, изследването не е определило дали едното причинява другото.

И така, какво трябва да прави човек, който обича Нова година? Ясно е, че справянето със сърдечните заболявания отнема повече от 30-дневен план. По-вероятно ще искате да се ангажирате да бъдете малко по-здрави във всичките си избори през 2019 г. Имайте тестени изделия, но ги залейте със зехтин. Насладете се на виното си, но само на чаша. Движете се - по-често, отколкото седите - и удряйте чувала навреме, за да настроите вашите седем до девет часа вечер. Докторите казват, че малко върви далеч, когато става въпрос за поемане на отговорност за здравето на сърцето ви.

След това открийте 12 симптоми на нездравословно сърце .

Източници:

• Anuj Shah, M.D. , основател на центровете за сърдечни и съдови грижи APEX в Ню Джърси
• Адриан Баранчук, д.м.н. , сърдечен електрофизиолог и професор по медицина в университета Queen’s в Онтарио
• Центрове за контрол и превенция на заболяванията : Факти за сърдечните заболявания.
• Национална медицинска библиотека на САЩ : Сърдечен удар.
• Клиника Майо: Сърдечно заболяване.
• The Lancet : Връзка между активността на амигдалата в покой и сърдечно-съдовите събития: Надлъжно и кохортно проучване.
• Тираж : Пародонтозата увеличава риска от първи миокарден инфаркт.
• Американският вестник по медицина : Рандомизирано изпитване на зъбна паста за идентифициране на плаки: Намаляване на плаката и възпалението.
• Европейско списание за превантивна кардиология : Загубата на зъби се свързва независимо с лоши резултати при стабилна коронарна болест на сърцето.
• Допълнителна алтернативна медицина, основана на доказателства : Айенгар йога срещу подобрена обичайна грижа за кръвното налягане при пациенти с хипертония до хипертония до етап I: рандомизирано контролирано проучване.
• Тираж : Вино и сърдечно-съдови заболявания: Изчерпателен преглед.
• Вестник на Американската сърдечна асоциация : Прием на калций от диета и добавки и риск от калцификация на коронарните артерии и неговото развитие при възрастни възрастни: 10-годишно проследяване на многоетническото изследване на атеросклерозата (MESA).
• Анали на вътрешните болести : Витаминни и минерални добавки в първичната профилактика на сърдечно-съдови заболявания и рак: Актуализиран систематичен преглед на доказателствата за Работната група за превантивни услуги в САЩ.
• Американска сърдечна асоциация : Аспирин и сърдечни заболявания.
• Клиника в Кливланд : Аспиринова терапия при сърдечни заболявания.
• Тираж : Насоки за физическа активност за американци от Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ.
• Американски съвет по упражнения : Упражнение и сърдечни заболявания: 10 начина упражненията могат да намалят риска.
• Вестник на Американската сърдечна асоциация : Интервално обучение с висока интензивност за пациенти със сърдечно-съдови заболявания - безопасно ли е? Систематичен преглед.
• Центрове за контрол и превенция на заболяванията : Здраве на съня и сърцето.
• Национална фондация за сън : Какво трябва да знаете за съня и упражненията.
• Артериосклероза, тромбоза и съдова биология : Продължителност на съня, качество на съня и маркери за субклинично артериално заболяване при здрави мъже и жени.