Какво представлява средиземноморската диета и какво можете да ядете на нея?

За четвърта поредна година, Средиземноморска диета е спечелил ранг No1 диета от Американски новини и световен доклад , печелейки похвали от експерти за доказаните ползи за здравето - особено здравето на сърцето - и потенциал за дългосрочна промяна в начина на живот. Докато много диети са ограничителни, което прави някои групи храни извън границите, спазването на средиземноморския план за хранене позволява на хората да ядат разнообразни храни и не насърчава ограничаването на калориите.

Често се свързва със зехтин и сьомга, това е диета, която всъщност обхваща много различни видове храни, като същевременно предоставя кратък списък с храни, за да се избягва ежедневното хранене. Вероятно сте чували вашите приятели и семейство или може би дори Вашият лекар говори за средиземноморската диета. Независимо дали целта ви е да промените начина, по който ядете, понижаване на кръвното налягане, увеличаване на енергията или отслабване, ето какво трябва да знаете за приемането на средиземноморска диета.

Какво представлява средиземноморската диета?

Нашето дълбоко потапяне в средиземноморската диета започва с урок по география. Името на диетата се отнася до нейния произход в Средиземноморския басейн или земята, която заобикаля Средиземно море. В исторически план това е област от света, която е свързана с определени модели на хранене, която включва риба, хляб, вино и масло и много малко месо, според Ирански вестник за обществено здраве .Докато се появяват различни модели на хранене, тази основна диета с хляб, вино и масло се разпространява в цяла Европа благодарение на приемането й от християнски монаси.

С течение на времето тази диета се е развила и включва плодове и зеленчуци като основни компоненти. Въпреки че има древни корени, той стана обект на изследвания през втората половина на 20-ти век, когато Ancel Keys провежда известно проучване на здравни навици и сърдечно-съдово здраве на всички седем континента .

Свързани: Майкъл Псилакис разбива митове за готвенето в Средиземно море през Живей, за да ядеш

Какви са ползите от средиземноморската диета?

Може би най-известната полза за здравето от спазването на средиземноморска диета е намаляването на риска от сърдечно-съдови заболявания. През 2019 г. изследователите са провели голямо проучване, включващо 7447 лица, за които се смята, че са изложени на висок риск от сърдечно-съдови заболявания, според Напредък в сърдечно-съдовите заболявания .Онези, които приеха средиземноморска диета, някои с добавка на допълнителни ядки, а други с добавка на екстра върджин зехтин, всички показаха, че изпитват по-малко сърдечно-съдови събития по време на изследването в сравнение с техните кохорти.

Освен това се наблюдава, че участниците, приели тази диета, имат по-ниски нива кръвно налягане , намалена инсулинова чувствителност, намалено възпаление и намален оксидативен стрес. Навсякъде последователното използване на тази диета, без ограничение на приема на калории, носи ползи за здравето на цялото тяло.

Добре ли е средиземноморската диета за отслабване?

Основната полза от средиземноморската диета е здравето на сърцето. Съдържа обаче много по-малко наситени мазнини и захари, отколкото типичната диета на повечето американци, и набляга на плодовете, зеленчуците и бобовите култури пред месото и млечните продукти. Ако вашата диета вече е с доста ниско съдържание на мазнини и захар, може да не видите толкова много ползи за отслабване, колкото някой, който прави по-драстична промяна. Средиземноморската диета е фантастичен основен план за хранене, така че ако я използвате за начална точка, след това наблюдавайте общия си прием на калории, това може да бъде отличен начин за отслабване.

Безопасна ли е средиземноморската диета?

Докато някои диети насърчават ограничаването на калориите или забраняват определени храни, това не е така при средиземноморската диета. Вместо това е доста добре закръглен хранителен план, който е безопасен поради начина, по който подхожда към здравословното хранене. Намаленият прием на калории или екстремното ограничение може да изложи хората на риск от разстройство на храненето. Най-страхотното в средиземноморската диета е, че обикновено е фокусирано върху това, което можете да ядете, а не върху това, което не можете да ядете. Освен това не изисква да ядете много малко или да броите калории.

Освен това тази диета включва храни, за които е известно, че са свързани здраве на сърцето . Докато диета като тези насърчава увеличения прием на мазнини, това е диета, която обхваща умерено всички групи храни, но ограничава наситените мазнини, месото и преработените зърнени храни.

Единственият риск, който си струва да се отбележи, е свързан с повишен прием на вино. Въпреки че червеното вино е възприето от привържениците на средиземноморската диета, обикновено не се препоръчва хората да увеличават приема на алкохол с надеждата да подобрят здравето си. Докато много хора могат да бъдат в състояние безопасно да се ориентират в добавянето на дневна чаша вино, други може да не е в състояние да практикува умереност , както е посочено от Време.

Кои са най-добрите храни за средиземноморския хранителен план?

Ако се интересувате да опитате средиземноморската диета, ето храните, с които искате да се запасите, преди да започнете:

Плодове и зеленчуци

Продукцията е от основно значение за всяка здравословна диета, така че не е изненада, че този хранителен план насърчава много плодове и зеленчуци.

Цели зърна

Любителите на въглехидрати, имаме добри новини за вас. Зърна като ориз, тестени изделия, овесени ядки и пълнозърнест хляб са част от ежедневното хранене.

Здравословни мазнини

Зехтинът е емблематична част от тази диета, защото е ненаситена мазнина. Насърчава се вместо масло или други наситени мазнини. Ядките са друг източник на здравословни мазнини, насърчавани от средиземноморската диета.

Морска храна

Тази диета е ограничена в месото, но насърчава два пъти седмично морски дарове като източник на постни протеини и омега-3 мастни киселини.

червено вино

Последователите на средиземноморската диета се насърчават да пият чаша червено вино на ден, но трябва да действат внимателно.

Зеленчуци

Като диета, която набляга на третирането на растенията като основен източник на хранителни вещества и калории, може би не е изненадващо, че бобовите растения са голяма част от спазването на средиземноморския начин на хранене. Леща, боб каннелини и боб гарбанцо са чудесни допълнения към вашата количка за пазаруване.

Свързани: 15 начина да получите петте си порции зеленчуци на ден

Ето частичен списък на основните храни на средиземноморската диета, за да започнете.

Яйца

Пиле

Сардини

Код

Скариди

Зехтин

Домати

Леща за готвене

Бял боб

Пълнозърнест хляб

Питка

Кус-кус

Маслини

Шам-фъстъци

Бадеми

Орехи

Кисело мляко

Хумус

Пъпеш

Лимони

Фиг

Портокали

Спанак

Тиквички

Патладжан

Лук

Зелен боб

Карфиол

Пчелен мед

Фета сирене

Вижте нашите Списък на храните за средиземноморска диета с участието на 110 храни.

Какви са някои рецепти за средиземноморска диета?

Що се отнася до препоръчваните храни за ядене, докато сте на тази диета, добра супа от бял боб или минестроне проверява почти всички кутии.Кейл от супа от бял боб включва постни протеини от бобови растения и много зеленчуци. Подменете кокосовото масло за зехтин и сте го адаптирали към ястие, одобрено от средиземноморска диета.

Бърза и лесна рецепта като Crunchy Хумусна коричка с печени броколи и маслини е почти толкова добър, колкото се получава, когато сте на лов за здравословни за сърцето ястия, които можете да приготвите за половин час. Салатите могат да се приготвят с пресни зеленчуци, дресинг със зехтин и боб. Яденето на риба поне два пъти седмично не трябва да бъде скучно, маркирайте изобилие от изобретателни рецепти, като тези шишчета със сьомга, подправени с кашу.

Кои са най-добрите средиземноморски диетични закуски?

Най-хубавото при закуските на тази диета е, че те могат да бъдат доста прости. Дръжте печените ядки под ръка и винаги ще имате възможност да се чувствате чудесно. Друг прост вариант е пълнозърнест хляб с малко ядково масло или пюре от авокадо.

Времето за лека закуска също е подходящо време да увеличите приема на вегетарианци, запазете хумус на ръка и нарязвайте няколко пресни зеленчука през почивните дни, за да хапвате през цялата седмица.

Кои са най-добрите средиземноморски диетични закуски?

Закуската на средиземноморска диета вероятно ще се почувства като крачка от традиционната американска закуска. Яйцата се насърчават при този хранителен план, но само няколко пъти седмично . Други опции включват овесена каша, покрита с ядки, масло от ядки или плодове. Гръцкото кисело мляко също прави чудесна закуска, която осигурява постни протеини и може да бъде подсладена с пресни плодове и дъжд от мед.

Кои са най-добрите средиземноморски диетични десерти?

Като цяло, средиземноморската диета е диета с ниско съдържание на захар. Преработените въглехидрати и сладкиши не се насърчават като част от ежедневното хранене. Като се има предвид това, определено има място за хранителни десерти. Много от тях включват плодове, като тези пълнени смокини от козе сирене , полято с мед и гарнирано с орехи. Деликатес!

Въпреки че със сигурност не е толкова снизходително, поръсване на ябълки с канела е добър начин да задоволите жаждата за сладкиши след вечеря, без да променяте ангажимента си към наемателите на средиземноморската диета.

Какви храни трябва да избягвате на средиземноморска диета?

Редовната консумация на червено месо не се препоръчва при средиземноморската диета, но не е забранена. Обикновено се препоръчва червеното месо да бъде запазено като случайно лакомство. Освен това преработените въглехидрати и наситените мазнини не са част от ежедневното хранене, когато спазвате средиземноморската диета.

Разбирам за Ноом , приложението за отслабване, което превзема социалните медии на буря.

Източници

• Ирански вестник за обществено здраве : Средиземноморската диета: история на здравето
• Напредък в сърдечно-съдовите заболявания : Ползи от средиземноморската диета: Прозрения от ПРЕДВИДЕНОТО проучване