110 храни, които можете да ядете на средиземноморската диета - от хумус до цвекло до ... октопод?

The Средиземноморски план за диета продължава да се празнува от диетолозите, защото предлага тонове ползи за здравето. Също така е лесен за следване и не е много ограничителен. В крайна сметка, какво не е да харесате при диета, която ви позволява да пиете малко червено вино? Хубав добавен бонус: От 2019 г. е класиран като най-добрата диета като цяло за четвъртата поредна година от Американски новини и световни доклади .

Растителните храни са фокусът върху средиземноморската диета, която се основава на хранителните навици от началото на 60-те години Гърция и Южна Италия, според Клиника в Кливланд . Диетата набляга на плодовете, зеленчуците, бобовите растения, рибата, ядките и зехтина и ограничава сладките, червеното месо и преработените храни.

Изследванията показват, че средиземноморската диета помага за намаляване на нивата на лошия холестерол и риска от сърдечно-съдови заболявания, включително инсулт и инфаркт. Също така помага намаляване на случаите на затлъстяване .

Не сте сигурни кои храни можете да ядете на диетата? Добрата новина е, че за разлика от другите диети , средиземноморската диета има малко ограничения. Това е по-скоро здравословно начин на хранене което ви позволява да се наслаждавате на много от любимите си.

Средиземноморска диета и морски дарове

Рибата, особено сортовете, богати на омега-3 мастни киселини, е основният източник на протеини при средиземноморската диета - просто не я тестете и пържете. Целта е три порции от 3 до 4 унции на седмица.

1. Риба тон . Консервирани или пресни, добавяйте ги към салати или се наслаждавайте със страна от зеленчуци.
2. Аншоа. Изберете продукти, консервирани в зехтин и вижте ползите от рибата и здравословните мазнини.
3. Сардини. Хвърлете с паста или смесете в дресинг за салата със зехтин и лимонов сок.
4. Скумрия. Насладете се като замяна на консервирана риба тон.
5. Херинга. Пушени или мариновани, добавете към салати или сандвичи.
6. Сьомга. Насладете се на скара със зеленчукова страна, пушена или печена.
7. Пъстърва. Скара за постно, но богат източник на протеини и витамин D. .
8. Код. Насладете се на скара, приготвена на пара или печена за нискокалорична храна, пълна с хранителни вещества.
9. Барамунди. Устойчивата бяла риба се съчетава добре с цитрусови плодове и маслини.
10. Лаврак. Сервирайте го печено, на скара или на пара.
11. Скариди. Сотирайте с чесън и зехтин и хвърлете с паста.
12. Рак. Добавете към здравословна яхния от морски дарове.
13. Стриди. Насладете се на пресни стриди с изстискване на пресен лимон.
14. Миди. Пара с чесън и пресни билки.
15. Миди. Хвърлете задушени миди с тестени изделия и зехтин.
16. Октопод. Изпечете го на скара и сервирайте със струйка зехтин и лимонов сок.

Свързани: 28 класически морски дарове, които никога не са имали по-добър вкус

Средиземноморски диетични зеленчуци

Почти всички зеленчуци могат да се насладят на средиземноморската диета, дори на скорбялните като картофите. Яжте ги сурови или варени. Приготвени на пара, печени или задушени в зехтин са най-здравословните методи за готвене. The Клиника в Кливланд препоръчва да имате поне три порции чаша сурови или половин чаша варени зеленчуци на ден.

17. Домати
18. Кейл
19. Спанак
20. Рукола
21. Зелена зеле
22. Швейцарска манголд
23. Целина
24. Броколи
25. Карфиол
26. Моркови
27. брюкселско зеле
28. Краставици
29. Зелен боб
30. Патладжан
31. Тиквички
32. Скуош
33. Лук
34. Скалиони
35. Шалот
36. Чесън
37. чушка
38. Гъби
39. Артишок
40. Зеле
41. Копър
42. Праз
43. Аспержи
44. Картофи
45. Сладки картофи
46. Ряпа
47. Ямс
48. Цвекло
    
    

    (Canva)

    
    

Средиземноморски диетични плодове

Плодовете са друга ключова част от растителния фокус на средиземноморската диета и всъщност нито един не е извън границите. Пресните плодове са най-добри, тъй като са пълни с витамини, антиоксиданти и други хранителни вещества. Трябва да се стремите всеки ден да ядете по три порции от половин чаша до чаша.

49. Ябълки
50. Круши
51. Банани
52. Портокали
53. Клементини
54. Лимони
55. Лайм
56. Грейпфрут
57. Грозде
58. Дати
59. Фиг
60. Пъпеш
61. Пъпеш
62. Праскови
63. Кайсии
64. Сливи
65. Нар
66. Ягоди
67. Боровинки
68. Малини
69. Къпини
70. Череши
71. Авокадо

Свързани: Как да купя авокадо като шеф

Средиземноморска диета ядки и семена

Ядки и семена предлагат здравословни за сърцето мазнини и са богати на протеини, витамини и минерали. На средиземноморската диета се стремете към три порции седмично семена и ядки, около три четвърти чаша или 2 супени лъжици масло от ядки и семена. Насладете се на ядки и семена сурови или ги добавете към салати, кисело мляко или друго ястие. Просто изберете сурови, несолени или сухи печени, когато можете.

72. Бадеми
73. Орехи
74. Ядки от макадамия
75. Лешници
76. Кашу
77. Шам-фъстъци
78. кедрови ядки
79. сусам
80. Слънчогледови семки
81. Тиквени семена

Средиземноморски диетични бобови растения

Фасулът, грахът и лещата са силен източник на растителни протеини, както и на калий, желязо и други хранителни вещества. Яденето на три порции от половин чаша седмично трябва да бъде вашата цел на средиземноморската диета. Фасулът, грахът и лещата са универсални: добавете ги към супи или салати, направете бургери от боб или ги смесете хумус или потапяне.

82. Боб. Канелини, фава, бяло и бъбреци са само няколко сорта, които могат да се добавят към супи и салати.
83. Грах. Добавете към тестени изделия или смесете пресни билки за вкусна страна.
84. Леща за готвене. Хвърлете в супи и салати за допълнителен протеин.
85. Нахут. Смесете с тахан, за да направите хумус. Имате нужда от страхотна рецепта? Опитвам този печен хумус от червен пипер.

Средиземноморска диета пълнозърнести храни

За разлика от много модни диети, вие можете да ядете въглехидрати на средиземноморската диета. Просто се спрете на пълнозърнести, минимално обработени зърнени храни, включително хляб, тестени изделия и зърнени храни, заедно с овес, ечемик, киноа и кафяв ориз. Три до шест порции на ден е добра цел, която може да бъде разбита като половин чаша варени зърнени храни, парче хляб или унция суха зърнена култура, според клиниката в Кливланд.

86. Цял овес. Добавете много пресни плодове и дъжд мед.
87. Кафяв ориз. Разбъркайте запържете с любимите си зеленчуци.
88. Ечемик. Добавете ечемик в супи; тя се сдвоява особено добре с гъби.
89. Булгур . Хвърлете в салата с печени зеленчуци и зехтин.
90. Елда . Използвайте брашно от елда за приготвяне на палачинки или кифли или яжте зърната в салата или супи.
91. Царевица Яжте го направо от кочана, печете го на скара или задушете в зехтин.
92. Пълнозърнест хляб . Каша авокадо на филийка или купчина на любимите си зеленчуци за здравословен обяд.
93. Питка. Намажете с хумус и увийте около любимите си зеленчуци или риба.
94. Тестени изделия. Смесете с скариди и зеленчуци, залейте със зехтин и поръсете с пресни билки.
95. Кус-кус. Гъвкавата мъничка паста приема вкуса, който поставите с нея, така че я заредете със зеленчуци.
96. Фаро. Направете салата с маслини и лимонов сок.
97. Киноа. Създайте здравословна купа за зърно, с ядки, семена и зеленчуци.

Средиземноморско диетично месо

Средиземноморската диета се фокусира върху растителни протеини и риба, но могат да бъдат включени и домашни птици. Изберете бяло месо без кожа през повечето време, особено когато е печено, печено на скара или на скара. Ограничете яденето на говеждо, свинско или агнешко.

98. Пиле
99. Патица
100. Корниш дивеч кокошки
101. Турция

Средиземноморско диетично сирене и други млечни продукти

В средиземноморската диета са включени сирена, яйца, мляко и други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Изберете опции без мазнини или 1% мляко и се опитайте да не ядете повече от три порции седмично. Избягвайте пълномаслено мляко и сметана.

102. Сирене. Фета, бри, шевре, пармезан, рикота, манченго, халуми и лабне са някои здравословни опции и няма край на ястията, към които можете да добавите сирене.
103. Гръцко кисело мляко. Отгоре поставете пресни плодове и ядки.
104. Яйца. Бъркайте с пресни зеленчуци и билки.
105. Мляко. Изберете сортове с ниско съдържание на мазнини или без мазнини.

Здравословни мазнини на средиземноморската диета

Екстра върджин зехтинът е основна част от средиземноморската диета. Стремете се да добавите 1 супена лъжица, но не повече от четири, към ежедневната си диета. Други масла на растителна основа, като масло от авокадо, също са приемливи, но избягвайте маслото и другите животински мазнини.

106. Екстра върджин зехтин. Използвайте го за сотиране на зеленчуци и риба, или поръсете салати и тестени изделия.
107. Масло от авокадо. Смесете в дресинг за салата, добавете към смутита или поръсете върху купички супа.

Други средиземноморски диетични храни

108. Маслини. Яжте ги сами като лека закуска или ги накълцайте и хвърлете в салати или тестени изделия.
109. Пчелен мед. Полейте с плодове и кисело мляко или смесете в дресинг за салата. Но избягвайте повечето други подсладители, включително рафинираната захар.
110. Червено вино. Пиенето на червено вино в умерени количества - което означава не повече от чаша или две - може да се подобри здраве на сърцето .

Разберете как можете пийте вино и пазете талията си .

Източници

Американски новини и световни доклади : Най-добрите диети като цяло

Клиника в Кливланд : Средиземноморска диета