Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Януари пристигна, така че ето 16 реално изпълними начина за отслабване бързо и безопасно



Разберете Своя Номер На Ангел

Ако сега се впускате в отслабване пътуване, добрата новина е, че имате много от избора по отношение на това как ще го направите. Много хора обичат да виждат бързи, бързи резултати, но бързото отслабване може да не е здравословно.

Отслабване бързо се постига обикновено чрез срив или прекалено ограничително диети които не са устойчиви в дългосрочен план, казва Одра Уилсън , RD, регистриран бариатричен диетолог в Център за метаболитно здраве и хирургично отслабване на северозападната медицина в болница Delnor .

Разбира се, всичко зависи от това, което определяте като бърза загуба на тегло. Постижима и, което е по-важно, устойчива цел е загубата 0,5 до 2 паунда на седмица , казва Су-Нуи Ескобар , DCN, RDN, FAND, регистриран диетолог-диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика. Имайте предвид, че колкото повече тегло трябва да отслабнете, толкова по-лесно е да свалите повече килограми на седмица.


Но ако отслабвате повече от това, вероятно няма да загубите само мазнини. И това може да доведе до възстановяване на теглото по пътя. Обикновено бързата загуба на тегло се дължи на загубата на мускулна маса, която искате да запазите, за да имате силно, добре дефинирано тяло, казва Ескобар. Колкото повече мускули поддържате, толкова повече калории ще изгорите.

Колко калории трябва да ям, за да отслабна?

Има няколко различни изчисления, които могат да се използват за определяне на нуждите от калории или вашия BMR (базална скорост на метаболизма, количеството калории, от което се нуждаете, за да поддържате теглото си). Всичко, което е необходимо, е да се направи онлайн търсене на Калкулатор Mifflin-St Jeor за да се намери броят на калориите въз основа на тегло, възраст, пол, височина, заедно с фактор на активността, казва Ескобар.

Добавя Уилсън, Вие ще извадите около 200-500 калории от вашия BMR за отслабване. Така например: Ако вашите калорични нужди са 1800, бихте се стремили към 1300-1600 калории на ден за отслабване.

Това е формулата, която можете да използвате, за да определите вашите калорични нужди:

Но
66 + (6,3 x телесно тегло в lbs.) + (12,9 x височина в инчове) - (6,8 x възраст в години)

Жени
655 + (4,3 x тегло в lbs.) + (4,7 x височина в инчове) - (4,7 x възраст в години)


Коя от тези 100 диети може да ви помогне да отслабнете? Получихме тонове информация, за да ви помогнем да решите

Как да отслабнете с вода

Вероятно сте чували термина водно тегло и може би се чудите какво е то и как влияе на общите ви цели за отслабване. Водното тегло е водата, която се задържа от тялото и която обикновено отива в бъбреците за отделяне. Това може да се случи, защото човек яде твърде много сол. Натрият се свързва с вода и задържа водата в тялото, казва Ескобар. Също така необичайното количество въглехидрати (например, когато ядете въглехидрати след период на ограничение) може да доведе до задържане на вода. Когато не използваме въглехидратите за енергия веднага, те се съхраняват като гликоген. Гликогенът изтегля вода и следователно има повече вода, задържана от тялото.

Ако теглото на водата се случва, защото ядете твърде много сол, здравословният начин за отслабване е - предположихте - да ядете по-малко сол. Всъщност това може да е наистина добре за вас, тъй като ще намали шансовете за развитие на високо кръвно налягане, казва Ескобар.

Поддържането на прием на въглехидрати в съответствие с прием на здравословни въглехидрати също може да помогне. Задържането на вода обаче може да бъде причинено и от основно медицинско състояние, като например оток . Това може да изисква медицинско лечение и лекарства за облекчаване, така че говорете с Вашия лекар, ако сте загрижени.

Свързани: Какво е периодичното гладуване и за вас ли е?

16 начина за отслабване

Имайки предвид горното, ето 16 полезни съвета, които ще ви помогнат да отслабнете бързо.

Яжте достатъчно протеин

Възрастните жени трябва да имат 0,75 g протеин на kg телесно тегло, докато мъжете трябва да имат 0,84 g / kg телесно тегло. Спортистите или хората, които тренират редовно, ще се нуждаят от повече, около 1,2-2,0 g / kg тегло, казва Джонатан Валдес ,RDN, собственик на Genki Nutrition и говорител на Нюйоркска държавна академия по хранене и диететика . Ако се стремите да поддържате чистата си телесна маса, докато отслабвате, се препоръчва по-високият край от 2,0 g / kg тегло. Протеинът осигурява ситост и помага за поддържане на мускулна маса по време на отслабване.

... особено на закуска

Ако се почувствате гладни веднага след закуска, може би е време да увеличите приема на протеини, казва Амбър Панконин , RD, регистриран диетолог и собственик на Stirlist . Яйцата, гръцкото кисело мляко или постно месо са добри източници на протеини, които могат да ви поддържат по-сити по-дълго между отделните хранения.


Минимизирайте цялата добавена захар

Добавена захар се съдържа в сладкиши, сладкиши, сладолед, бонбони, сладки напитки (включително енергийни напитки и Gatorade). Всички тези продукти обикновено имат големи количества калории и колкото повече ядете, толкова повече ще жадувате, казва Ескобар.

Пий повече вода

Стремете се към 64 унции, казва Уилсън. Адекватната хидратация може да намали закуската и да увеличи енергията. Много пъти сигналите ни за глад и жажда могат да се смесят. Тези, които пият вода постоянно през целия ден, няма да усетят тези конкурентни сигнали и вероятно ще закусват по-малко, намалявайки общия прием на калории (това означава загуба на тегло с течение на времето!).

Премахнете пържените храни

Пържени храни друг източник на голям брой калории, казва Ескобар.

Включете във вашата диета храни, богати на фибри

Включете храни на растителна основа като плодове и зеленчуци, които осигуряват фибри. Стремете се към две чаши плодове и три чаши зеленчуци, за да отговарят на адекватни изисквания, казва Валдес. Фибрите насърчават ситостта, естествено са нискокалорични и осигуряват полезни микроелементи.


Проследявайте калориите си

Това е класическа идея с причина: Тя работи. Отнемането на няколко минути преди хранене, за да помните какво ще ядете, може да ви помогне да вземете по-съзнателни решения за това, което ще поставите в устата си, казва Уилсън. Понякога просто отнема тази допълнителна минута, за да помислите дали изборът ви ще бъде от полза, за да ви помогне да стигнете до целта си за отслабване. Вие в никакъв случай не трябва да сте перфектни - стремете се към по-здравословния вариант около 80% от времето, но много пъти ядем без да мислим и това води до излишен прием на калории.

Ако имате нужда от малко допълнителна помощ за проследяване, опитайте MyFitnessPal , Загуби го! WW или Ноом .

Не яжте масло от ядки от буркана

Ядките и маслото от ядки могат да бъдат чудесен източник на фибри и протеини, но все пак съдържат доста калории, така че е важно да внимавате за размера на порциите. Всъщност две супени лъжици съдържат около 200 калории, казва Панконин. Отпадането на навика за ядене на ядково масло направо от буркана може да промени значението на скалата.

Свързани: 3 причини, поради които не отслабвате - плюс експертни съвети за това какво да направите

Използвайте по-малка чиния

Използвайте малки чинии, когато ядете, за да контролирате размера на порциите. Това може да ви помогне да ядете половината от типичните размери на ресторанта, казва Ескобар.

Размърдай се

Целете се да включва 150 минути аеробна активност с умерена интензивност, 75 минути аеробна активност с енергична интензивност или смес от двете, казва Валдес. Физическата активност увеличава енергийните разходи и е важна за изпълнение, за да се забави и предотврати възстановяването на теглото. Дейности като почистване на къщата, разходки, танци, плуване и бягане може да изгори стотици калории на час, помагайки за увеличен разход на енергия.

Намалете до минимум приема на алкохол

Присъединете се към трезво любопитната тенденция и намалете алкохола за един месец! Помислете за рязане на една чаша вино на ден, което може да ви спести 54 750 калории за една година, казва Ескобар.

Станете 30 минути по-рано

Настройте алармата си за 30 минути по-рано и вземете тренировка за АМ. Независимо дали става въпрос за ходене, следване на видео в YouTube или Fitness Blender, или бягане нагоре и надолу по стълбите с почивки за лицеви опори и клякам; използвайте това време на деня, където имате най-голям контрол, казва Уилсън. Ако изчакате след работа, училище и всичко останало, натрупано в чинията ви, е по-малко вероятно да спортувате. Като приятен бонус, сутрешните тренировки ви зареждат с енергия за деня и настройват ума ви здравословно през останалата част от деня.

Не пропускайте храненията

В зависимост от индивида, пропускането на хранене може да доведе до излишен глад, което кара някои хора да преяждат по-късно през деня, казва Панконин. Отделянето на време за балансирано хранене или планирани закуски може да предотврати преяждането по друго време през целия ден.

Работете по подготовката на храненето

Когато се храним в бягство, ядем всичко, което е най-лесно и бързо, което обикновено не е най-здравословният вариант. Наличието на план и подготовката за всеки ден с меню може да помогне за предотвратяване на кавгата по време на хранене, казва Уилсън. Помислете за вашата седмица, събития, срещи, работен и училищен график и планирайте съответно. Ако никой няма да се прибере по време на вечеря, най-добрият вариант може да е ястието с крокпот. Ако се нуждаете от бърза и лесна вечеря, пригответе няколко фиксиращи деликатеса за месо и сандвичи за храна по поръчка. Можете също да използвате плана си за готвене на партита храни като тако месо или здравословни гювеч през почивните дни, така че остатъците са на разположение за обяд и вечеря, или направете чаши за яйца за бърза протеинова закуска.

Имате кофеинови напитки (кафе или чай)

Кофеин може да популяризира намаляване на теглото и телесните мазнини и поддържане на загуба на тегло, защото увеличава термогенезата и окисляването на мазнините. Кофеинът също може да помогне за възприемането на умората по време на тренировка, казва Валдес. Не забравяйте обаче да стоите далеч, ако сте чувствителни към кофеина и приемате последната си капка кофеин поне 8 часа преди планираното време за лягане, за да не нарушите режима на съня си.

Бюлетин „Здраво сега“

Вземете добри вибрации и здравни съвети, доставени директно във вашата пощенска кутия! Имейл адрес Моля, въведете валиден имейл адрес.Благодаря, че се регистрирахте! Моля, проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

Яжте повече зеленчуци

Добавянето на зеленчуци към сутрешния ви омлет или зеленчуци върху пицата може да ви помогне да добавите допълнителни фибри и пълнота, обяснява Панконин.

Източници

След това, тук са 5 най-добри диети, които да ви помогнат да управлявате теглото си след 50 години.