Да, наистина можете да получите страхотна тренировка за 15 минути - Ето някои от най-добрите предимства на HIIT

Ако искате да добавите малко удар към тренировката си и да спестите време, докато го правите, вероятно е време да опитате 15-минутна HIIT тренировка.

HIIT, или интервална тренировка с висока интензивност, по същество означава, че тренирате с максимални усилия за кратки, интервали от време срещу интервали за почивка за продължителност от 10 до 30 минути, казва Джилиан Майкълсздраве и фитнес експерт и създател на Приложението за фитнес . Майкълс добавя, че обучението по HIIT се е развило през годините от това да се прави само на стационарно колело .Обучението по HIIT може да се направи със спринтове, стълби, гребци, велосипеди и дори елипсовидни. Можете също така да използвате традиционни калистенични упражнения като рипи, скокове на клякам, алпинисти, скачане на въже, скачане на крикове и др. Някои дори използват топки, бойни въжета или махове с гири.

Доказано е 15-минутна HIIT тренировка засилват метаболизма , изграждане на сила , и помощ намаляване на коремните мазнини . Така че дори да имате само няколко минути свободни, пак можете да се възползвате от метода за обучение на Tabata на HIIT. Важно е да се отбележи, че протоколът Tabata е четири минути. Ако и когато препоръчам Tabata, това е след относително умерена тренировка, за да максимизирам изгарянето си в края на тренировката, казва Майкълс.

Друг приятен бонус от 15-минутна HIIT тренировка е, че можете да го правите без екипировка, освен ако не искате да гирите и скачате на въжета. Ето една тренировка, за да започнете:

15-минутна HIIT тренировка:

• Общо 5 упражнения
• 3 комплекта на упражнение
• 40 секунди нататък, 20 секунди почивка

Оборудване:

• Нито един

Тренировка: 3 кръга за 15 минути, 40 секунди пълно излизане, 20 секунди почивка

• Тяга на дъска, хоп за клякане
• Скок в клека (ако имате проблеми с коляното, премахнете клека!)
• Кънки на лед
• Скок на изпадане
• Бърпи

Охлаждане: 2 минути

След като опитахте 15-минутна HIIT тренировка (или поне я обмисляте!), Нека разгледаме някои от предимствата, които можете да извлечете от 15-минутна HIIT тренировка.

Ще изгорите много калории

Майкълс казва, че можете да изгорите много калории с HIIT тренировка.Обучението HIIT изгаря един тон калории, защото тренирате с максимални усилия, което изисква повече енергия за изпълнение на физическите изисквания, които поставяте върху тялото си. Не само, че изгаряте повече калории, отколкото стабилно състояние от 45 минути кардио, но ефектът от интензивността на HIIT тренировката задейства възстановителния цикъл на вашето тяло и го кара да изгаряте повече мазнини и калории като цяло.

Свързани: HIIT тренировки за начинаещи

Метаболизмът ви се ускорява

Дори когато просто седите там и си почивате, вие изгаряте калории благодарение на метаболизма си. Но твоята базална скорост на метаболизма или BMR, е броят на калориите, необходими на тялото ви, за да постигне най-основните си живот -поддържащи функции. Скоростта на метаболизма ви в покой или RMR е броят на калориите, които тялото ви изгаря, докато е в покой. Обучението с HIIT увеличава метаболизма ви след приключване на тренировката чрез физиологичен ефект, наречен EPOC, или излишна консумация на кислород след упражненията, обяснява Майкълс. EPOC се случва, защото тялото ви се опитва да се върне към хомеостазата или състоянието, в което е било преди тренировката. Обучението по HIIT значително повишава вашето EPOC, защото това е тренировка, която използва повече консумация на кислород, което изгаря повече калории по време на тренировката и след като приключи.

Свързани: Подобрете метаболизма, изгаряйте мазнините и се чувствайте чудесно с HIIT

Това ще ви помогне да се подготвите по-бързо

С 15-минутна HIIT тренировка максимизирате резултатите си, като се приспособите по-бързо. Освен изгарянето на калории, HIIT тренировката ви прави по-добър спортист по-бързо от много други форми на фитнес, обяснява Майкълс. Това е така, защото HIIT тренировките са по-интензивни и следователно поставят повече стрес върху тялото. Тялото трябва бързо да се адаптира към този стрес, за да се запази. Така цялото тяло става по-добре подготвено с по-бързи темпове, за да се справи с HIIT тренировките, от костната плътност до поддържането на мускулите и сърдечно-съдовата кондиция. Обучението по HIIT е невероятно ефективно.

Това е ефективно

Без да се налага да прекарвате часове във фитнеса, можете да прекарате обедната си почивка или няколко минути преди вечеря. Това ще ви спести време и вероятно ще ви направи по-вероятно да правите редовно тренировката. Обучението по HIIT е изключително ефективно. Много хора нямат време за дълги, разтеглени тренировки и обучението по HIIT е бързо, но мощно ефективно. За 15 до 20 минути можете да извлечете толкова голяма полза, колкото 45-минутна кардио сесия в стабилно състояние, обяснява Майкълс.

Свързани: Как се използва интервално обучение на бягаща пътека за проходилки или спринтери

HIIT ви прави по-здрави

Влизането във форма и тонизирането на тялото ви е предимство на обучението по HIIT, но има и други ползи за здравето. Обучението HIIT понижава кръвното налягане и пулса в покой, понижава кръвната захар и подобрява чувствителността към инсулин. Освен това може дори да помогне за поддържане на мускулна маса и подобряване на костната плътност, казва Майкълс.

Майкълс казва, че макар че има много ползи от правенето на HIIT тренировки, HIIT може да се обърне, ако това е единственото упражнение, което правите. Ако сте само правите HIIT обучение, тогава вашата тренировка ще бъде дисбалансирана. Трябва да тренирате всички форми на фитнес. Важно е да имате тренировъчни дни, които да са съсредоточени върху силата, а някои да са фокусирани върху гъвкавостта и мобилността.

Майкълс също споменава, че трябва да се уверите, че не тренирате твърде дълго, защото HIIT се предполага, че е кратка, интензивна тренировка - така че направете всичко възможно, за да направите подходящото съотношение работа / почивка за вашето ниво на фитнес.

След това, ето какво всъщност отива за получаване на шестпакетни кореми

Източници

• Вестник за затлъстяването , Високоинтензивни периодични упражнения и загуба на мазнини
• Journal of Strength and Conditioning Research , Ефективност на 16-седмична високоинтензивна тренировъчна програма при възрастни
• Фитнес вестник IDEA : Метаболитни ефекти на HIIT
• Джилиан Майкълс,експерт по здраве и фитнес и създател на Приложението за фитнес

Парад всеки ден