Искате ли да влезете във форма, без да се ангажирате с времето? Опитайте една от тези HIIT тренировки за начинаещи

Времето е ценна стока в наши дни и отделянето на няколко часа за тренировка всеки ден или дори няколко пъти седмично не е нещо, което много от нас могат да си позволят. За щастие има решение на този конкретен проблем и той идва под формата наинтервална тренировка с висока интензивност,или HIIT.

Доказано е, че HIIT засилва метаболизма, изгражда сила и предлага същите предимства от тренировка с умерена интензивност за по-кратък период от време.ДА СЕ HIIT тренировка обикновено се състои от кратки интервали с кратки интервали за почивка, казва Емили Хътчинс, сертифициран личен треньор с RSP Хранене . Традиционният HIIT клас е метаболитен, което означава, че сърдечната честота ще бъде повишена през по-голямата част от тренировката, поради което цялата тренировка може да продължи само 20-30 минути.

Още едно страхотно нещо за HIIT? Не се нуждаете от много екипировка, освен подложка за упражнения и въже за скачане от време на време. Вече сте готови да посетите фитнес залата, да намерите място вкъщи или в парка, за да скочите, да се приберете, да натиснете и да изтеглите пътя си към по-здравословен начин на живот .Ако сте начинаещ, правете тренировка с висока интензивност веднъж седмично и тренировки с ниска интензивност два до четири пъти седмично, за да допълвате, докато фитнес нивото се подобрява, съветваЛюда Бузинова, ACE сертифициран личен треньор и съосновател на Мисия постна .

Готови ли сте да започнете? Ето пет 30-минутен HIIT тренировки за начинаещи които изискват малко или никакво оборудване.

HIIT тренировки за начинаещи

Тренировка 1: Свредла

Хътчинс предлага да правите тренировки като тренировка два пъти седмично и да ги смесвате.Преминете през тази тренировка три пъти за по 30 секунди и ще смачкате солидни 200 или повече калории, казва тя.

Въже за скачане

Върнете се към детството си и вземете въже за скачане. Това е чудесен начин да се включите в кардио тренировка за изгаряне на калории. Всичко, от което се нуждаете, е въже и сте готови. Ако скачането на въже не е вашето нещо, престорете се, че имате въже и го направете, казва Хътчинс. Съсредоточете се върху движението на китките си, за да завъртите въжето, и скачайте, когато въжето се спусне. Това упражнение тонизира раменете, прасците и укрепва сърцевината ви.

Дъски

За това упражнение ще ви трябва подложка за упражнения, за да укрепите сърцевината си. Дъски използвайте множество мускули за стабилизиране на гръбначния стълб, включително корема, гърба, бедрата, ръцете и раменете.С лице надолу на лактите или ръцете си, задръжте телесното си тегло нагоре [за 10 до 20 секунди, изграждайки до 60 секунди] и използвайте сърцевината си, за да останете силни, казва Хътчинс.

Лицеви опори

Ако искате да работите върху ръцете си, тогава лицевите опори са добър начин да ги укрепите и ядрото си. В позиция на дъска или с колене на пода, намалете телесното си тегло до пода и наведнъж използвайте гърдите, ръцете и силата на сърцевината, за да се върнете назад, съветва Хътчинс.

Въздух клякам

Това упражнение изисква да застанете с раздалечени на ширината на бедрата крака и да седнете към пода и да застанете назад. Ако това не е достатъчно трудно, добавете тежест или нещо тежко за задържане и вдишване по пътя надолу, издишайте по пътя нагоре, обяснява Hutchins.

Подскоци

Това е стар, но изпитан и добър вкус. Започнете със събрани крака, скочете с раздалечени и движете ръцете си. Ако добавите малко скорост, Хътчинс казва, че това ще ускори пулса ви.

Свързани: Подобрете метаболизма, изгаряйте мазнините и се чувствайте чудесно с HIIT

Тренировка 2: Още тренировки

За тази тренировка Хътчинс съветва да повторите този набор от тренировки пет пъти по 30 секунди всяка и след това да си починете 10 секунди между тях.

Разходка за лицеви опори

Започнете от стойка в изправено положение, наведете се над протегването към пръстите на краката и излезте на ръцете в позиция на дъска за едно лицево опора. Хътчинс казва да го задържите за 2 секунди, преди да се върнете в изправено положение.

Редуващи се отстъпки назад

Работете с тези крака. Отстъпете единия крак назад, сгънете двете колена, изолирайте предния крак и се върнете заедно, казва Хътчинс.

Трицепс спадове

За това упражнение ще ви е необходим стол. Разходете ръцете си до ръба на стола и седнете високи, оттам сгънете лактите, спуснете се надолу, докато горната част на ръката ви е успоредна на земята и изтласкайте нагоре, казва Хътчинс.

Въздушни клекове

С това упражнение ще работите с краката си. Краката трябва да са на ширина на бедрата. Хътчинс казва да потънете обратно в петите си и да се спуснете надолу, преди да вдигнете обратно.

Алпинисти

От позиция на дъска, марширувайте с едно коляно до гърдите, редувайте крака и вървете възможно най-бързо. Това ще взриви сърцевината.

Свързани: Четири грешки в клека, които може би правите

Тренировка 3: Бягане

Бягането е универсална тренировка, която може да се прави вътре или отвън, на a бягаща пътека или без такъв. За да го превърнете в HIIT тренировка, просто разпръснете периодите на спринт с периоди на джогинг, ходене или почивка в зависимост от нивото на вашата фитнес, казваБузинова.Например, можете да направите петминутно бягане с умерено темпо, за да се загреете и след това да се насочите към 60-секунден спринт с вашата най-бърза скорост, след това да спрете и да си починете 1-2 минути и да тръгнете отново. Не забравяйте, че HIIT е всичко свързано с интензивността а не времето, прекарано с такава интензивност, добавя тя.

Свързани: Безумната фитнес програма на Sterling K. Brown включва Burpees, Pull-Ups и Butt-Ups

Тренировка 4: HIIT с телесно тегло

Тренировка HIIT с телесно тегло също може да се прави навсякъде, стига предварително да знаете какви движения планирате да направите.Ако правите тази тренировка у дома, уверете се, че носите маратонки, за да предотвратите нараняване. Най-лесният начин да направите това е да следвате заедно с списък или а видео докато не научите ходовете. Ако търсите допълнително разнообразие, можете да използвате приложение като Mission Lean, което е специализирано в HIIT тренировки за стройно тяло, обяснява Bouzinova.

Парад всеки ден

Тренировка 5: Вериги

Джилиан Майкълс,създател на Приложението за фитнес, предлага да се направи следната тренировка, която включва две вериги. Изпълнявайте всяко упражнение в продължение на 20 секунди, след което отделете 10 секунди почивка между тях. Майкълс казва да повторите тези упражнения от върха веднъж, преди да преминете към следващата верига от упражнения. Всички те могат да бъдат намерени в нейното приложение за фитнес.

Верига 1:

• Кросоувър жакове
• Зад задните крикове
• Burpees
• Високи колене
• Jog на място
• Задни ритници
• Плиса изскача
• Бързо въже
• Странични тласъци на коляното
• Alt щракащи ритници

Верига 2:

• Бързи крака
• Бягащ човек с дърпане на лат
• Алтернативни удари
• Бързо въже
• Rockstar скача
• Модифицирани алпинисти
• Ъперкът удари
• Surfer ставане
• Скок на дължина тичам наоколо
• Модифицирани звездни скокове

След тренировката Майкълс предлага петминутно разтягане да се охлади.

Прочетете следващото: 125 най-добри безплатни стрийминг тренировки, които можете да правите от вкъщи