Поднормено тегло? Научете как да наддавате по здравословен начин с тези идеи за храна и съвети от лекарите

Ако четете тази статия, вероятно сте част от еднопроцентния клуб. Това е един (и половина) процента на американците, които имат клинично поднормено тегло. Броят им, без изненада, се е свил през последните няколко десетилетия, тъй като все повече хора се стягат на килограми и се насочват в обратна посока - повече от 71,6 процента от възрастните в САЩ са с наднормено тегло или затлъстяване, според CDC.

Не е лесно да си малцинство в света на тежестта. Важно е да се разбере, че има хора, които са с поднормено тегло и им е толкова трудно да наддават на тегло, колкото другите го правят, казва експертът по хранене и тегло У. Скот Бъч, доктор по медицина , директор по медицина на затлъстяването в Бариатричния и метаболитен институт в клиниката в Кливланд в Охайо. И от двете страни има клеймо.

Освен това, независимо дали ниското ви тегло се дължи на начин на живот, болест или физиологични фактори, падането под здравословното число на кантара има свой набор от рискове за здравето. Недостатъчното зареждане на тялото ви може да повлияе на имунната функция, здравето на костите, силата на кожата и мускулите, казва Джули Стефански, R.D.N. , регистриран диетолог в Морисвил, Северна Каролина, и говорител на Академията по хранене и диететика. Хората, които не отговарят на минималните си нужди от калории, може да се чувстват уморени, настроени и да настинат по-често. Всъщност, казва тя, хората, които носят няколко излишни килограма с напредването на възрастта, вероятно ще живеят по-дълго от тези с поднормено тегло.

Ако искаш сложете килограми по здравословен начин , попаднали сте на правилното място. Първата стъпка е да разберете причините за вашите проблеми с теглото - следващата стъпка е да ги отстраните. Започни тук.

Първо определете: Имате ли поднормено тегло?

Независимо от причината, ако вашият индекс на телесна маса (ИТМ) - или съотношението ви между теглото и височината - спадне под определена точка, лекарите ще ви считат за медицинско поднормено тегло.

Точната формула за изчисляване на вашия ИТМ е: тегло в лири / (височина в инчове) ² x 703

ИТМ от 18,5 или по-малко се счита за поднормено тегло, казва Алисия Романо, R.D. , регистриран диетолог в Медицински център Туфтс в Бостън, Масачузетс. Разбира се, ИТМ не отчита редица фактори, включително възраст, мускулна маса или костна структура, така че не трябва да бъде единственият маркер, използван за оценка на състоянието на теглото. (Вашият лекар вероятно ще вземе предвид и историята на вашето тегло и телесния състав.)

Оценете защо имате поднормено тегло

И така, какво може да накара теглото ви да спадне под 18,5 ИТМ? Всичко, от избора на начин на живот до вашата индивидуална физиология, може да играе роля. Това са някои променливи, които лекарите ще вземат предвид:

Промени в диетата

Преминаването от диета, основана на месо, към веганство или друг вид ограничен хранителен план може да ви накара да не консумирате достатъчно калории през деня.

Хранителни разстройства

Умишленото ограничаване на калориите въз основа на желанието да отслабнете - дори ако вече сте с или под нормалното тегло - може да доведе до нисък ИТМ.

Високи нива на физическа активност

Елитни спортисти, особено тези, които се състезават в състезания за издръжливост като маратон бягане и колоездене, може да тежат по-малко или да имат по-нисък ИТМ от общите обществени насоки поради физическите изисквания на техния спорт.

Рак

Сериозните заболявания като рак могат да доведат до неочаквана загуба на тегло по няколко причини, включително намален апетит и мирис / вкус поради химиотерапия, рани в устата, които правят дъвченето и преглъщането болезнени, стомашни / чревни болки поради локализация на тумора или лекарства и др.

Автоимунни заболявания

Тази група разстройства кара тялото ви да се атакува погрешно, причинявайки хаос на червата, ставите и общите нива на енергия.

• Цьолиакия: В това автоимунно състояние тялото ви не може да толерира глутен , което води до проблеми с дискомфорта и абсорбцията на ГИ.
• Диабет тип 1: Тук неспособността за правилно метаболизиране на глюкозата затруднява използването на храна за гориво, което води до умора.
• Ревматоиден артрит : Възпалението в тялото може да увеличи метаболизма ви (фактор за загуба на тегло) и лекарствата, използвани за лечение на RA, като метотрексат, могат да доведат до хранителни дефицити, според Център за артрит на Джон Хопкинс в Балтимор, Мериленд.

Раздразнително заболяване на червата (IBD)

Понякога характеризирани като автоимунно или имунно медиирано заболяване, хроничните състояния като Crohn и улцерозен колит засягат стомашно-чревния тракт със симптоми, които могат да включват язви в чревната лигавица, диария и затруднено усвояване на хранителните вещества от храните, които ядете. IBD и IBS (синдром на раздразнените черва) могат да намалят способността на организма да усвоява и абсорбира правилно храната - плюс, неудобните симптоми, свързани с храненето и диетичните ограничения, могат да представляват повишен риск от загуба на тегло, казва Романо.

Физиологични ограничения

Макар че да ядете повече калории, отколкото изгаряте, е валидна стратегия за повечето хора с поднормено тегло, това не работи за всички. Има хора, които са с поднормено тегло и им е трудно да наддават поради начина, по който тялото им регулира мазнините, обяснява д-р Butsch. Те имат физиологичен отговор на наддаване на тегло, където тялото им увеличава метаболизма си и намалява интереса на човек към храната, всичко това в опит да върне теглото обратно там, където е било.

Рискове за здравето от наднормено тегло

Това, за което вероятно сте чували: Затлъстяването води до сърдечни заболявания, инсулт, диабет, високо кръвно налягане и др. Какво може да не знаете: Наднорменото тегло може да причини загуба на костна маса, остеопороза, ниска енергия, постоянна умора, раздразнителност и проблеми със зачеването. Това може също да доведе до загуба на мускулна маса и проблеми с имунната ви система, повишавайки риска от неща като настинки и грип, казва д-р Butsch.

При жените последиците от поднормено тегло се подчертават с няколко проблема с плодовитостта, включително аменорея ( пропуснати или нередовни периоди ) и проблеми със забременяването . Вината за това е хормон, регулиращ апетита, наречен лептин. Лептинът се секретира от мастните клетки в тялото и комуникира с мозъка ви, за да му каже колко телесни мазнини имате, казва д-р Butsch. Когато жените станат твърде тънки, мастните клетки се свиват и отделят по-малко лептин, сигнализирайки на мозъка, че има по-малко складирани мазнини, което не е оптимално за размножаване. Осъзнавайки, че жената може да няма достатъчно телесни мазнини, за да може безопасно да роди бебе, тялото по същество изключва способността да забременее.

Свързани: 66 начина да подобрите имунната си система още сега

Колко калории трябва да ядете, за да напълнеете?

Вашата цел, когато се опитвате да наддадете на тегло, не е да съберете цяла плодова торта на едно заседание, а по-скоро да се промъкнете с няколко стотин допълнителни калории тук и малко повече там, по начин, който се чувства управляем и устойчив.

Малко калорична математика: Един килограм телесно тегло е равен (повече или по-малко) на 3 500 калории . Така че, ако ядете 500 допълнителни калории на ден, ще спечелите около половин килограм седмично. Като общо правило започнете с добавяне на допълнителни 250 до 500 калории на ден в допълнение към настоящия си прием, казва Стефански. Ако това не води до увеличаване на теглото, калориите трябва да продължат да се увеличават. Може да е малко поразително да се опитваш изчислете вашите калорични нужди за всяко хранене , и всеки човек е малко по-различен. Регистриран диетолог може да ви помогне да изготвите седмичен план за хранене за оптимално наддаване на тегло.

Най-добрите храни за напълняване

Чанта картофен чипс може да наклони везните, но липсва качественото хранене, което бихте получили от храни, които са част от по-балансиран подход, като т.нар. Средиземноморска диета (виж: пълнозърнеста паста, хвърлена с зехтин ). Като цяло, казва Романо, вашата цел трябва да бъде да включите храни, богати на хранителни вещества и калории.

Храните тук могат да служат като градивни елементи или добавки за увеличаване на калоричното съдържание на всяко хранене:

• Авокадо
• Масло / маргарин
• Крема сирене
• Пълномаслено кисело мляко и мляко
• Твърди сирена
• Майонеза
• Ядки и семена
• Масла и дресинги за салати
• Фъстъчено масло (и други ядки)
• Сметана

Здравословни закуски за наддаване на тегло

Някои закуски или съставки, които добавяте към съществуващите закуски , може да ви помогне да увеличите дневната си калория. Помислете за това така: Ако добавите една супена лъжица олио, две супени лъжици фъстъчено масло и унция пълномаслено сирене към вашето ежедневни закуски , ще включите допълнителни 400 калории на ден само от тези малки промени, казва Романо.

Тези здравословни закуски за наддаване на тегло , предложено от Клиника в Кливланд , тежат около 400-600 калории:

• Боровинков мъфин
• Багел и крема сирене (2 супени лъжици)
• Сандвич с яйчена салата, наполовина
• Сирене на скара (2 филийки хляб, 2 филийки сирене, 2 супени лъжици масло)
• Пита и хумус (една пита, пълнена с & frac34; чаша хумус, нарязана авокадо , домати и маслини)
• Мляко на прах (Добавете 2 до 4 супени лъжици. На чаша мляко към рецептите или смесете в пудинг, картофено пюре, супи , варени зърнени храни и кисело мляко.)
• Пътен микс (1/2 чаша) + 8 унции. сок
• Кисело мляко (6 унции) + мюсли (& frac34; чаша)

Свързани: Вкусна рецепта за бургери от фъстъчено масло и бекон

Напитки, които да ви помогнат да наддадете на тегло

Висококалоричните напитки могат да бъдат ефективна стратегия за увеличаване на теглото, казва д-р Butsch, но течности може да ви накара да се чувствате сити, така че бъдете сигурни, че изборът ви не пречи на апетита ви за действителното ви хранене. Търсете напитки, които имат поне 250 калории и 10 грама протеин на бутилка, предлага Романо. Ето някои опции:

• Хит
• Сладолед шейк
• Сок
• Смути от кефир
• Пълномаслено мляко

Докато газираните напитки могат да съдържат 250 или повече калории на порция, те са с високо съдържание на захар и ниско съдържание на протеини, така че не са идеални от хранителна гледна точка.

Може ли протеиновият прах да ви помогне да наддадете на тегло?

Когато теглото ви падне под здравословно ниво, не просто губите мазнини, а губите мускулна маса. Това може да бъде опасно - мускулите ви поддържат костите ви и без достатъчно мускулна сила, натоварването на костите ви може да доведе до проблеми като стрес фрактури.

Протеинът е градивният елемент за мускулния растеж и протеин на прах , хранителна добавка, може да ви помогне да поддържате мускулите си, когато сте с ниско съдържание на калории. Можете да го добавите към шейкове, да го сгънете в тесто за палачинки , разбъркайте го в картофено пюре или го поръсете върху зеленчукови ястия.

Но купувачът трябва да внимава: Протеиновите прахове не са регулирани от FDA, което означава, че качеството на съдържанието може да варира значително при отделните производители. Нещо повече, някои протеинови прахове, които често се приготвят от суроватъчен, соев или казеинов протеин, могат да съдържат прекомерна захар (избягвайте тези), докато 2019 проучване от националната група за безопасност на потребителите Clean Label Project установи, че някои прахове съдържат високи нива на токсини, включително пестициди, арсен и живак.

Ако все пак решите да добавите протеин на прах към ежедневната си диета, говорете с диетолог за това кои са най-добрите. И не забравяйте, че протеиновият прах може да бъде от полза за изграждането на мускулите, ако минималните нужди от калории не са изпълнени, протеиновият прах няма да направи нищо специално за насърчаване на наддаването на тегло, казва Стефански.

Свързани: Трябва ли да приемате добавки с колаген?

Най-добрите протеинови шейкове, за да качите малко килограми

Да предположим, че сте се възползвали максимално от своя опции за цяла храна за напълняване. Ако иглата все още не се движи, е време да извадите смесителя. Приготвянето на домашен шейк или смути с висококалорични съставки и потенциално протеинов прах може да бъде полезно, признава Романо.

Приоритизирайте калориите пред протеините: Изследвания показва, че тялото ви може да абсорбира само около 30 грама протеин наведнъж, така или иначе. Млякото, киселото мляко, соевото мляко и фъстъченото масло вече са богати източници на протеини и чудесни съставки, които да бъдат включени в домашен шейк, казва Романо. След като ги добавите, протеиновият прах може да бъде прекалено много.

Ако нямате време да приготвите собствената си напитка, можете да си купите тези готови протеинови шейкове в магазина, за да качите здравословно тегло. Лесно се опаковат и пият в движение:

• Увеличете VHC (много висока калория)
• Осигурете
• Хюел
• Мускулно мляко
• Истински печалби

Идеи за приготвяне на здравословно хранене

Не е необходимо да правите големи промени в любимите си ястия, за да напълнеете - малките ощипвания могат да увеличат калориите. За всяко хранене помислете как можете да увеличите съдържанието на калории, като добавите към него хранителна опция, казва Стефански. Започнете с тези обрати на популярните ястия:

• Закуска: Вземете основната си купа овесени ядки, след това разбъркайте две супени лъжици ядково масло, тежка сметана, ядки, сушени плодове или семена.
• Обяд : Изберете пълномаслени млечни продукти като кисело мляко, кефир, млека и сирена. Яжте ги сами или ги хвърлете в блендера с плодове и протеини на прах, за да отидете с обедното си хранене.
• Обяд вечеря: Добавете авокадо към сандвичи, намачкайте го за потапяне или го разбийте върху плоча с ориз и боб.
• Вечеря: Пасираните бобови растения са чудесно допълнение към супи и яхнии.
• Вечеря: Добавете две супени лъжици зехтин, масло от авокадо, кокосово масло или слънчогледово олио към паста, бавно сварен ориз, пържено пиле, сотирани зеленчуци или повечето други ястия.

Свързани: Как да подобрите здравето на червата си

Упражнения за напълняване

Може да ви звучи неинтуитивно, за което трябва да се опитате печалба тегло. Не е ли това, което правят хората, които се опитват да свалят килограми? Но това е нещото: Тъй като загубата на мускулна маса е толкова притеснителна за хората с поднормено тегло, от ключово значение е, че докато качвате килограми, да се фокусирате и върху укрепване на тялото ви за да го подкрепят.

Може би сте чували, че за да изградите по-големи мускули, трябва да вдигате по-големи тежести. Но последните изследвания показват, че това може да не е така: Проучване в Списание за приложна физиология установи, че трениращите успяват да натрупат еднакво количество мускулна маса, независимо колко тежки са тежестите им, стига всеки да се движи до изтощение.

Умерен сърдечно-съдови упражнения също е важно в гащеризон план за здравословна диета , тъй като помага на тялото ви да смила храната и поддържа системите редовни. Дейности като ходене или плуване ще ускорят пулса и изпомпването на кръвта. Ако търсите вдъхновение, има многобройни фитнес приложения които предполагат тренировки, които можете да правите у дома.

Бюлетин „Здраво сега“

С малко късмет, спазването на тези предложения ще ви отведе по пътя към здравословното наддаване на тегло. Ако все още се борите, не се отказвайте. Всеки човек реагира по различен начин, казва д-р Butsch. Може би трябва да ядете по-малки ястия, но по-често. Или може би трябва да приемате повече калории чрез течно хранене. Пробните грешки и комуникацията с вашия доставчик на здравни услуги в крайна сметка ще ви помогнат да намерите стратегия, която работи.

Търсите място за начало? Опитайте силите си в тези рецепти за здравословно смляно пиле .

Източници

• У. Скот Бъч, доктор по медицина , директор по медицина на затлъстяването в Бариатричния и метаболитен институт в клиниката в Кливланд в Охайо
• Джули Стефански, R.D.N. , регистриран диетолог и говорител на Академията по хранене и диететика
• Алисия Романо, R.D. , регистриран диетолог в медицински център Tufts в Бостън, Масачузетс
• Национален център за здравна статистика : Разпространение на поднормено тегло сред възрастни на 20 и повече години: Съединени щати, 1960–1962 До 2015–2016.
• Национален център за здравна статистика : Преобладаване на наднормено тегло, затлъстяване и тежко затлъстяване сред възрастни на 20 и повече години: Съединени щати, 1960–1962 До 2015–2016.
• Център за артрит на Джон Хопкинс: Хранене и ревматоиден артрит.
• Клиника Майо : Преброяване на калории: Връщане към основите за отслабване.
• Клиника Кливланд: Висококалорични храни и идеи за закуски, за да наддават на тегло.
• Проект за чисти етикети : Протеин на прах.
• Вестник на Американската диетична асоциация : Модерирането на размера на порцията на богата на протеини храна подобрява анаболната ефективност при млади и възрастни хора.
• Списание за приложна физиология : Нито натоварването, нито системните хормони определят опозиционната хипертрофия или усилване на силата на устойчивост при обучени за съпротива млади мъже.