Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

20 вкусни закуски с високо съдържание на фибри, които ще са от полза за вашето здраве и ще ви заситят в продължение на часове

Към момента всички имаме доста добра идея, че фибрите са важна част от здравословното хранене. Храните с високо съдържание на фибри поддържат тялото ни добре подхранено, но пътуват сравнително бързо през храносмилателната ни система, помагайки ни да създадем това пълно усещане. Фибрите също могат да намалят риска от редица заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и рак на дебелото черво, според изследванията .


как да разберете дали белите ви дробове са здрави

И все пак през 2019 г. всъщност намирането на време и енергия за ядене на храни с високо съдържание на фибри е по-лесно да се каже, отколкото да се направи. Защото нека бъдем истински, вие сте заети: Опитвате се да работите от вкъщи, докато помагате на децата си да преминат през виртуално училище, кучето трябва да се разхожда, прането трябва да се сгъне ... и изведнъж пица снощи плюс шепа старите бебешки моркови изглеждат като най-лесният вариант за обяд. Хей, не можем да те обвиняваме!

За щастие, увеличаването на приема на фибри е лесно да се направи без много тежко повдигане (музика за ушите ви, нали?), Но винаги е разумно да се консултирате с лекар, преди да направите радикални промени в диетата. Повечето експерти препоръчват на жените да приемат около 25 грама фибри на ден; за мъжете е по-скоро от 30 до 38 грама, така че за да постигнете тази цел, когато сте между храненията, ето списък с някои вкусни, лесни за приготвяне и лесни за хващане закуски.


20 закуски с високо съдържание на фибри

1. Половин чаша неподсладено бадемово мляко + 2 супени лъжици семена от чиа. Този вкусен пудинг от чиа съдържа огромен 10,5 грама фибри и 150 калории. Клиника в Кливланд Kate Patton, RD, предлага да добавите разнообразие от различни съставки, за да промените вкусовия профил, ако искате: екстракт от ванилия, канела , джинджифил, кардамон, какао на прах, фъстъчено масло на прах, мед, кленов сироп или агаве. Това е невероятно разнообразие от вкусове точно там. Най-добрата част: Не се изисква готвене!

2. Половин чаша извара или гръцко кисело мляко + 1/2 чаша боровинки + 2 супени лъжици ленени семена. В това изискано мини-ястие има около 8 грама фибри, подчертава Janet Blum, сертифициран оптаверунт здравен треньор и регистриран диетолог в Ню Джърси. Половин чаша боровинки предлага 2 грама фибри - а плодовете също са с много високо съдържание на антиоксиданти. Ленените семена осигуряват още 6 грама фибри и са богати на омега-3 мастни киселини, казва тя.


3 и 4. Една чаша малини или къпини. Какво по-просто от закуската с тези вкусни плодове? Само една чаша от тези засищащи плодове осигурява около 8 грама фибри.

Свързани: 22 Рецепти с ниско съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на захар от малина

5. Една филия покълнал зърнен хляб + 1/4 чаша пюре авокадо . Тази здравословна комбинация доставя 7 грама фибри. Обичам покълналия зърнен хляб с цялата му естествена доброта, казва Патън от клиниката в Кливланд. Той е богат на протеини, фибри, витамини и минерали. И няма добавена захар или мазнина. Добавя тя, добавя тя, чифтове, за да омекоти този плътен хляб и осигурява много фибри и мононенаситени мазнини за пълнене на закуска.

6. 1/3 чаша сухо печено едамаме. Този лесен за консумация фаворит е хрупкава закуска, подобна на ядките, но има по-малко калории и по-малко мазнини от ядките - и повече фибри и протеини от ядките за по-голяма порция. Трета от чаша сухо печен едамаме съдържа 6 грама фибри, както и 15 грама протеин, 5 грама мазнини и 130 калории, отбелязва Патън. И като отлична екстра е глутен -безплатно и веган също.


7. Една круша. Кой знаеше Една средно голяма круша предлага около 5,5 грама фибри - и този здравословен, лесен за консумация плод е вкусен за зареждане.

как да разбера дали е направена шунка

8. Една чаша сурови зеленчуци + 2 супени лъжици хумус . Суровите зеленчуци доставят сами 5 грама фибри. Доливайте ги с опаковки хумус в допълнителен грам фибри. Супер просто! Суровите зеленчуци предлагат допълнителни витамини и минерали, които липсват толкова много удобни закуски, заявява Патън. А хумусът балансира закуската със здравословни мазнини и малко протеини.

Свързани: Най-добрите закуски за деца

9. Една кифла от овесени трици. Един средно голям кифла от овесени трици съдържа около 5 грама фибри. И със сигурност, ако предпочитате да не използвате някоя от версиите, закупени в магазина (за да контролирате съставките), разбъркайте своята!


10. Една ябълка. Само една средно голяма ябълка, все още с кожата, съдържа около 4,5 грама фибри. И вижте тези супер интелигентни начини за използване на всички прясно набрани ябълки, които сте хванали тази есен!

11. Шепа домашен микс от пътеки. Започнете с любимите си пълнозърнести зърнени храни, като пълнозърнест овес, настъргана пшеница, чипс от кафяв ориз или мюсли. След това добавете ядки и сушени плодове по ваш избор за универсална, богата на фибри закуска, предлага Патън.

12, 13 и 14. Една унция бадеми, шам-фъстъци или слънчогледови ядки. Само една унция здравословни за вас бадеми съдържа около 3,5 грама фибри. Шам-фъстъците са друг разумен избор, с приблизително еднакви или малко по-ниски количества фибри; същото важи и за слънчогледовите ядки.

15. Една порция предварително пукани, нискокалорични пуканки. Патън нарича това любимата си нискокалорична, многообемна закуска с фибри. Предварително пуснатите нискокалорични марки обикновено имат 3 грама фибри и 150 калории в приблизително порция от 3,5 чаши. Уверете се, че единствените съставки са пуканки, олио и сол, казва тя.


16. Всякакъв вид пълнозърнест, ядков или крекер на основата на семена. Намажете с 1 супена лъжица натурално ядково масло за допълнителни 1-2 грама фибри, съветва Патън.

Свързани: 20 страхотни рецепти за гранола, които да закусите

17. Един банан. Само един средно голям банан ви носи около 3 грама фибри. Консумирането на тази здравословна закуска, удобна за всякакви текущи задачи, не може да бъде по-лесен начин да добавите фибри към вашата диета, а калият в бананите също е полезен за сърцето ви. Ако предпочитате да не ядете цял, добавете няколко филийки банан към сутрешната си купа със зърнени храни като плодова добавка.

18. Един портокал. Един среден портокал добавя сочни 3 грама фибри към дневния ви прием и също е добър източник на витамин Ц . Вземете пилинг и повдигане!


19. Ако абсолютно искате или се нуждаете от сладко лакомство, изберете висококачествен тъмен шоколад върху млечен шоколад. Тъмният шоколад има високи нива на флаваноли, антиоксидантите, които могат да бъдат здравословни за сърцето. 100-грамова тъмен шоколад със съдържание на какао от 70-85 процента вероятно съдържа 11 грама фибри, въртящи се в главата.

Бюлетин „Здраво сега“

Вземете добри вибрации и здравни съвети, доставени директно във вашата пощенска кутия! Имейл адрес Моля, въведете валиден имейл адрес.Благодаря, че се регистрирахте! Моля, проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

20. Джикама. Това меко ароматизирано коренно вегетарианско растение, родено в Мексико (наричано още мексикански боб), придобива популярност на север от границата като съставка, благоприятна за кетото, с храносмилателни ползи. И вземете това: Една средна джикама има 32 грама фибри. Това е добър източник и на витамин С.

След това проверете 20 храни с високо съдържание на разтворими фибри .

цитат от д-р Мартин Лутър Кинг

Източници

  • Метаболизъм : Ползите за здравето от диетичните фибри: извън обичайните заподозрени за диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и рак на дебелото черво.
  • Кейт Патън, регистриран диетолог с Клиника в Кливланд ’S Center for Human Nutrition в Охайо
  • Janet Blum, сертифицирана оптаверунт здравен треньор и регистриран диетолог