Яжте своя път към по-здравословно черво - Ето какво трябва да знаете за здравето и диетата на червата

Тази статия е прегледана от Камил Шкода, RDN в клиниката в Кливланд.

Много от нас чуват думата бактерии и автоматично се сещаме за инфекции. Но повечето бактерии не причиняват никаква вреда на хората или причиняват само при определени условия. Нашият чревен микробиом - друга дума за околната среда - се състои от трилиони клетки, включително бактерии, гъбички, вируси и други. Всеки човек има уникален микробиом и бактериите в микробиома играят няколко роли. Те предпазват червата ви от вредни бактерии и също така разграждат хранителните молекули, за да може тялото ви да ги превърне в гориво. Общото ви здравословно състояние може да повлияе на чревния ви биом, точно както чревният ви биом може да повлияе на цялостното ви здраве.

Ако ви е интересно как да подобрите своя добро здраве , отговорихме на трудните въпроси за това какво трябва да знаете за връзката между тях здраве на червата и диета .

Защо здравето на червата ви е важно?

Били ли сте някога толкова нервни, че да не можете да ядете? Имате ли пеперуди в стомаха, когато трябва да говорите с група хора или да отидете някъде, където никога не сте били досега? Намирате ли себе си бягане до банята, когато се стресирате? Колкото и странно да звучи, червата ви често се наричат ​​вашите втори мозък . Човешките черва имат повече от 100 милиона нервни клетки, които не само казват на тялото ви кога да освободи хормони, свързани с храносмилането, те всъщност комуникират с мозъка ви. Вашето здраве на червата влияе на тази комуникация и ефектите от мозъчната връзка могат да бъдат още по-очевидни, ако имате състояние, което засяга червата ви, като синдром на раздразнените черва или болест на Crohn.

Признаците на нездравословно черво се различават при хората, но най-честите симптоми включват:

• Газ
• Подуване на корема
• Диария
• Запек
• Промени в теглото
• Трудности със съня

Здравето на червата засяга цялото ви тяло

Вашата диета, това, което влагате в тялото си, [е] това, което преминава през червата ви, така че има пряко въздействие не само върху чревния микробиом, но и върху целостта на червата, казва Камил Шкода, RDN, LD , диетолог в Клиничен център за функционална медицина в Кливланд . Това, което знаем сега, е свързано с толкова много различни заболявания, не само с разстройства на червата, но и с неща като тревожност и депресия .

В един перфектен свят бихме яли всичко, което ни задоволяваше и на което се радвахме. Тялото ни би преработило храната, докато преминава през червата ни, бихме усвоили необходимите хранителни вещества и това, от което не се нуждаем, се елиминира чрез движението на червата. Въпреки това, ние не живеем в перфектен свят и някои храни могат да ни накарат да се чувстваме отвратителни, така че много от нас вероятно биха могли да коригират диетата си, за да подобрят здравето на червата си. Това може да намали риска от развитие на състояния, пряко свързани с червата и другаде в тялото.

Има много различни инструменти и ресурси, които можем да използваме, за да оценим вашето здраве като цяло, казва г-жа Шкода. Обикновено започвам пациенти с някакъв вид елиминационна диета, при която изваждате храни, които са често срещана чувствителност, и ги добавяте обратно и проверявате дали някой от тях отново причинява някой от тези симптоми. Използвайки някои от наличните инструменти, като списания, въпросници и приложения, диетолозите оценяват различни симптоми и предлагат промени в диетата си, когато е необходимо. Например, ако пациентът започне да увеличава количеството зеленчуци и да добавя разнообразие към диетата си, можем да проследим общите симптоми на неща като умора, храносмилателни симптоми и да видим подобрения или влошаване на симптомите с течение на времето, добавя г-жа Шкода.

Друго важно нещо, което трябва да запомните, е, че ако не сте драстично болни и не трябва бързо да направите значителни промени, най-добре е да се движите бавно с корекциите на диетата си. Хората, които извършват метене и внезапни промени, може да се затруднят да продължат с новата си диета, защото тя се променя твърде много твърде бързо.

Свързани: Как да възстановим здравето на червата си

Кои са най-добрите храни за здравето на червата?

Всички сме чували съветите да се яде повече фибри, да се хидратира и да се яде редовно. Но има още нещо, за да се храните здравословно в червата. Може да се наложи да използвате някои опити и грешки, за да намерите храните, които ви помагат да се чувствате най-добре. Например, някои видове ядки са здравословни, но някои хора имат спазми в корема, след като ядат ядки, така че този списък трябва да се използва само като ориентир, а не категоричен списък на задължителните храни.

• Цели зърна : Пълнозърнестите храни включват кафяв ориз, ечемик, овесени ядки, пълнозърнеста пшеница и др. Обогатените и рафинирани зърна се смилат и губят много от своите предимства по време на обработката. Пълнозърнестите храни съдържат вид фибри с пребиотици —Нещо, което помага на добрите чревни бактерии да останат здрави.
• Листни зелени : Тъмнозелените зеленчуци, като кейл и спанак, са чудесни за здравето на червата - те съдържат витамини А, С и К, както и доста голямо количество фибри.
• Плодове : Не всички плодове си приличат по отношение на храненето, но тези, които съдържат по-малко фруктоза, вид захар, се понасят по-лесно в червата, тъй като не причиняват толкова газове или подуване на корема, колкото плодовете с по-висока фруктоза. Плодовете с по-ниска фруктоза включват цитрусови плодове (портокали, грейпфрут), плодове и банани.
• Авокадо : Този малък пакет храна често се нарича суперхрана поради високите нива на фибри и други хранителни вещества, като калий.
• Зеленчуци : Бобовите растения са продукти като нахут, леща и грах - те са богати на фибри.

Кои са най-лошите храни за здравето на червата?

Преработените храни с високо съдържание на мазнини или с високо съдържание на захар са не е добре за здравето на червата . Не можем наистина да аргументираме ползите от добавената захар. Можем да докажем, че плодовете са чудесна хранителна група, която да се запази там, а в плодовете има естествена захар. Но що се отнася до неща като тръстикова захар и царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза, те обикновено предизвикват възпаление, особено в червата ни, и могат да причинят много различни симптоми, обяснява г-жа Шкода. Други храни, които трябва да се избягват, включват:

• Плодове с високо съдържание на фруктоза : Ябълките, крушите и мангото са с високо съдържание на фруктоза.
• Животински продукти : Яденето на някои животински продукти в умерени количества може да не ви притеснява, но някои хора развиват проблеми с червата, когато консумират месо, млечни продукти или яйца.
• Транс и хидрогенирани мазнини : Те се намират в много печени продукти, замразени храни и пържени храни.

Свързани: Каква е диетата с ниско съдържание на FODMAP и какви храни можете да ядете от нея?

Са пробиотици за здравето на червата полезно?

Пробиотиците съдържат живи дрожди и бактерии, които може да са полезни за червата. Киселото мляко е популярно пробиотична храна . Някои ферментирали продукти също са добри източници на пробиотици, като комбуча, кефир, мисо, темпе, ябълков оцет , кисели краставички и кисело зеле. Когато е възможно, лекарите препоръчват че техните пациенти получават своите пробиотици и други хранителни вещества директно от храната си, а не само добавки.

Ако искате да добавите пробиотици към вашата диета, но не сте свикнали да ги консумирате, добавете ги бавно. Може да получите неприятни коремни ефекти, ако отидете твърде бързо. Вашите черва ще трябва да свикнат с пробиотиците. Ако решите да използвате добавка, говорете с вашия фармацевт за най-добрите за вас.

Други съвети за подобряване на здравето на червата

Ако вече ядете доста здравословна диета, може просто да се наложи да я промените малко. Г-жа Шкода казва, че понякога пациентите се хранят добре, но прекаляват в някои области и нямат достатъчно в други. Например, ако ядат всички сурови зеленчуци, може да се наложи да опитат да смесят в различни текстури. Готвените зеленчуци могат да бъдат наистина полезни, за да повлияят на здравето на червата. Или те ядат всички варени зеленчуци и може би трябва да работим в някои сурови или някои плодове, за да се съгласим с това.

Свързани: 7 изненадващи начина да ядете повече плодове и зеленчуци

Храненето на здравословна чревна диета е най-очевидното място да започнете да подобрявате здравето на червата си, но има и други проблеми с начина на живот, които могат да засегнат и червата ви. Получаване на достатъчно сън , намаляване на стреса и получаването на достатъчно упражнения също играят роля. Това води до връзката мозък / черва. Трябва също да пиете достатъчно вода, за да останете хидратирани - това помага на червата да си свършат работата. И яжте бавно. Ако бързате с храната си и не я дъвчете старателно, затруднявате червата да усвоят това, което ядете.

Последният съвет от г-жа Шкода е да не се фокусирате прекалено много върху това, което ядете, особено ако имате история на проблеми с храната. Тя препоръчва да не отделяте време за проследяване на храната си всеки ден. Обикновено препоръчвам на пациентите си да изберат няколко дни от седмицата, за да ги проследят, а не да го правят всеки ден, казва тя. Това може да стане вид данъчно облагане и можете лесно да го изгорите. Обикновено препоръчвам да изберете два делнични дни, един уикенд ден. Това ви дава обща представа за това как се справяте.

Свързани: Защо трябва да опитате дрямка на кафе и други изненадващи съвети за това как да спите по-добре

Може да са необходими някои опити и грешки

Може да отнеме малко опит и грешка, за да се намери правилното черво здравословни храни за теб. Важното е да не забравяте да отделяте време и да не консумирате твърде много от нито един продукт. Модерацията е ключова.

Разбирам какво са пробиотиците , как да ги намерите и как те също могат да играят роля за подобряване на здравето на червата ви.

Източници

• Наука : Вашите черва са директно свързани с мозъка ви, чрез новооткрита невронна верига
• ScienceDaily : Диета с високо съдържание на мазнини и чревни бактерии, свързана с инсулинова резистентност
• Клиника в Кливланд : Как да изберете най-добрия пробиотик за вас