„Дефицитът на калории“ са единствената доказана стратегия за отслабване, според Health TikTok - Но вярно ли е?

Коя беше последната диета, която се опитахте да отслабнете?През годините имаше постоянен поток от модерни диети които са дошли и си отишли, и няколко, които са останали наоколо. Може да сте опитвали няколко от тях в опит да свалите няколко упорити килограма: Може би сте опитали кето диета или може би вие се отказа от въглехидратите и изядохте колкото можете повече протеини .

Но много експерти подчертават ключов момент за отслабването: Трябва да изразходвате повече калории, отколкото консумирате. Без значение какво ядете, трябва да изгорите повече калории, отколкото сте приели.Това е подходът за дефицит на калории при отслабване, който е най-старият трик за отслабване в книгата и е бил като имам момент на TikTok наскоро. Но наистина ли е толкова просто?

Какво представлява калориен дефицит?

Първи неща първо: тялото се нуждае от енергия. Всички клетки в тялото ви се нуждаят от енергия, за да функционират и да поддържат нещата да щракат. Вашето тяло съхранява енергия под формата на мазнини и може да изтегли от тях. Но също така получава енергия от храната, която ядете.

Така че, ако не ядете достатъчно храна, тялото ви ще навлезе дълбоко в резервите, които са вашите мастни запаси, обяснява Деби Петипейн , MS, RDN, регистриран диетолог и говорител на Academy of Nutrition and Dietetics.

От гледна точка на загуба на тегло това е нещо добро. Но можете ли да постигнете това и да продължите? Можете ли да се придържате към нискокалорична диета, за да загубите теглото, което искате да отслабнете, и след това да го спрете? Може да е трудно да се придържате към нискокалоричен план за хранене в дългосрочен план и може да започнете да се чувствате недоволни от това, което ядете.Или както казва Petitpain, запитайте се: Как гладен ще бъдете в процеса?

Свързани: Всичко, което трябва да знаете за броенето на макроси

@dianaconforti

общо - 1916 кал. (рецепти и вегански заместители в моя instagram!) #fit # фитнес #упражнение # тренировки #healthyrecepes #whatieatinaday #caloriedeficit # 4u

♬ Вкусен - Джъстин Бийбър

Калориен дефицит за отслабване

И така, да се върнем към големия въпрос: отслабването наистина ли е толкова просто, колкото изгарянето на повече калории, отколкото приемате?

Не е толкова просто, казва бариатричният хирург Kuldeep Singh | , Доктор по медицина, MBA, директор на Бариатричния център на Мериленд в Mercy. Но е важно да консумираме по-малко, отколкото сме вложили.Ако не го направим, никоя програма няма да работи, добавя той.

И да, ще забележите, че числата намаляват на скалата, ако тялото ви постоянно трябва да разгражда складираните си мазнини, но има много вариации, които могат да повлияят на процеса - и може да варира и от човек на човек.

Фактори като хормонални нива и стрес, може да попречи на способността на тялото ви да отслабва. Така може и вашият вроден метаболизъм.При висок метаболизъм ще трябва да приемате повече калории, за да поддържате теглото си. Човек с нисък метаболизъм ще изгори по-малко калории и ще трябва да яде по-малко, за да избегне наднормено тегло, казва регистриран диетолог Рейчъл Пол , Д-р, д-р.

Свързани: Какво е периодично гладуване и за вас ли е?

Прилагането на теорията на практика е много по-предизвикателно и много по-сложно, тъй като тялото ви има много системи за борба с промяната, казва Petitpain.Тялото ви може да осъзнае, че отслабвате, и може да се опита да противодейства на ефекта.

Всичко е защото се опитва да се върне на това място на баланс, казва Петипейн. Тела като баланс.

Това се нарича метаболитна адаптация, отбелязва Сингх, и това се случва, когато тялото ви стане по-ефективно и метаболизмът ви се забави.Така че, въпреки че можете да отслабнете при план, който изисква да се справите с много намалена калория, това е наистина краткосрочно решение. В дългосрочен план, казва Сингх, това ще стане по-малко ефективно.

В крайна сметка трябва да мислите устойчиво. Ще трябва да комбинирате намаляването на калориите с упражнения и намаляване на стреса, ако искате да запазите теглото на разстояние, и някои изследвания предполагат че може да искате и виевземете предвид размера на вашите ястия и дори когато ги ядете.

Как да изчислим калориен дефицит

Калориите са енергийни единици, така че те представляват колко енергия бихте могли да получите от ядене или пиене на нещо. Вашето тяло изгаря калории чрез упражнения, храносмилане и други основни телесни функции.

Умерено активната жена на 30 или 40 се нуждае от около 2019 калории на ден, според 2015-2020 Диетични насоки за американците . Ако се смята за по-активна, ще й трябват около 2200 калории на ден. Мъжете се нуждаят от няколко калории повече на ден, средно. И тези числа са склонни да намаляват с напредването на възрастта.

Но тъй като тялото (и метаболизмът) на всеки е различно, може да изгаряте калории с различна скорост, отколкото някой друг. Основната математика звучи по следния начин: трябва да изгорите 3500 калории, за да отслабнете един килограм тегло. Ако избръснете 500 калории от обичайния си дневен калориен прием, на теория бихте могли да свалите един килограм на седмица. Ако намалите приема на калории със 700 калории на ден, можете да загубите малко повече.

Тъй като вашите калорични нужди могат да варират, струва си да се консултирате със здравен специалист, за да сте сигурни, че подхождате към ситуацията по начин, който е безопасен и здравословен за вас.

Не забравяйте за храненето

Нещо друго, което трябва да имате предвид, ако ограничавате приема на калории и повишавате нивото на активност: Получавате ли нужното хранене от храната, която ядете?

Трябва да внимавате какво ядете, така че ще получите правилното количество макронутриенти - т.е. въглехидрати, протеини и бързо - за да бъде тялото ви здраво. Ако ядете подходящите за вас количества, това също ще ускори метаболизма ви и ще ви държи сити до следващото ви хранене, казва Тамар Самуелс, MS, RD, съосновател на Culina Health .

Помислете за това по този начин. Бихте могли да ядете същото количество калории в s’mores или зеленчуци и пълнозърнести храни, но кой е по-добрият избор?

Свързани: 13 кето десертни рецепти

Винаги казваме, че всички калории не са създадени равни, казва Самуелс. Ако сте изяли 100-калорична опаковка Oreos, това ще се усвои бързо и няма да се чувствате доволни, но ако сте изяли половин ябълка и 15 бадема, ще имате фибри, мазнини и протеини, които да ви помогнат да забавите храносмилането и да ви запазят пълни за по-дълго и да не жадувате боклуци.

Бюлетин „Здраво сега“

Хранителната хранителна диета може да изпрати сигнали до мозъка ви, че сте сити и да помогне да заситите апетита си, казва Пол. И това може да ви помогне да избягвате да ядете повече, отколкото би трябвало.

След това можете ли да отслабнете само от упражнения?

Източници

• Деби Петипейн , MS, RDN, регистриран диетолог в Академията по хранене и диететика
• Kuldeep Singh | , MD, MBA, бариатричен хирург и директор на Бариатричния център на Мериленд в Mercy
• Тамар Самуелс, MS, RD, регистриран диетолог и съосновател на Culina Health .
• Рейчъл Пол, PhD, RD, регистриран диетолог и Колежски диетолог
• Вестник за храненето и метаболизма : Преглед на стратегиите за контрол на теглото и техните ефекти върху регулирането на хормоналния баланс.
• Вестник на Американския колеж по хранене : Термичният ефект на храната: Преглед
• Health.gov : Диетични насоки: 2015-2020