Шансовете са, че не сте непознати запек . В края на краищата почти всеки е преживявал периодични пристъпи на невъзможност да отиде, заедно с подуване и дискомфорт , в някакъв момент от тяхното живот . И до 20% от възрастните са се справяли с хроничен запек, със среден период от време, страдащи от окото 7,6 години, според доклад от 2019 г. от Американският вестник по гастроентерология . Но познайте какво? Има решения. А някои от най-добрите са напълно естествени, което е хубаво, тъй като прекалената употреба на лаксативи може да предизвика страшни странични ефекти като спазми, необичайна умора, ректално кървене и електролитен дисбаланс, което може да доведе до абнормни сърдечни ритми. Тези са природни и домашни средства за запек че ще ще ви помогне бързо .
Често препоръчвам първо да опитате храни, за да облекчите запека, казва Кристин Лий, доктор по медицина , гастроентеролог в клиниката в Кливланд в Уилоуби Хилс, Охайо. Причината: През повечето време запекът се появява, защото просто не ядете достатъчно от правилните храни или не пиете правилната комбинация от напитки. А именно, вероятно спестявате вода и богата на фибри храна, според Клиника в Кливланд .
Свързани: 20 вкусни закуски с високо съдържание на фибри, които ще са от полза за вашето здраве
Яденето на здравословни, пълноценни храни в най-естествената им форма е най-доброто, казва д-р Лий. Знаете: повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни и много по-малко преработени храни. Повечето храни, които искате да ядете за облекчаване на запек, са пълни с фибри. Фибрите са въглехидрати на растителна основа, които хората не могат да разграждат храносмилателно, така че остават непокътнати по цялата дължина на стомашно-чревния тракт и добавят вещество към изпражненията, обяснява Тамара Дюкер Фройман, R.D. , автор на Шепотът на надутия корем . Докато различни храни на растителна основа имат различни видове влакна, опитайте се да не ви закачат. Разнообразни диети богата на разнообразни растителни храни, ще бъде естествено балансирана между тези полезни семейства фибри, казва Фройман.
По принцип има два вида фибри: разтворими и неразтворими. Разтворимите фибри (овес, ечемик, банани, небелената част на ябълките) помагат на изпражненията да задържат влагата, така че да не се втвърдят и изсъхнат. Неразтворимите фибри (пълнозърнести храни, ядки, плодове, ябълкови кори) добавят насипно състояние към изпражненията и поддържат нещата да се движат. В зависимост от вашата възраст и пол, възрастните трябва да получават между 25 и 31 грама фибри всеки ден.
Но не забравяйте да го добавяте бавно, за да може тялото ви да се адаптира към промяната, казва Фройман. Твърде много фибри, твърде бързо - особено без достатъчен прием на вода —Може да причини спазми, подуване на корема и, колкото и да е странно, повече запек, отбелязва Клиника в Кливланд . Някои от любимите храни с високо съдържание на фибри за облекчаване на запек са, без изненада, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, включително ябълки, ягоди, малини, листни зеленчуци, броколи, аспержи и овесени ядки.
Свързани: 25 здравословни рецепти за вечеря на растителна основа Цялото семейство ще хареса
Препоръчвам 1 до 2 супени лъжици смляно ленено семе на ден за тези, които имат запек и които трябва да добавят повече фибри към диетата си, казва Фройман. Не само лененото семе е натъпкано с фибри (една супена лъжица смляно ленено семе съдържа 2 грама диетични фибри), но е и едно от най-добрите природни средства за запек, защото е толкова лесно да се добави към храни, които вече ядете. Опитайте да поръсите една чаена лъжичка в сутрешното си смути или овесена каша. Или вземете Предложението на Mayo Clinic и добавете една чаена лъжичка към вашия майонеза или горчица, когато правите сандвич или лъжичка супена лъжица в контейнер с кисело мляко от 8 унции.
Свързани: Какво причинява запек? 8 причини, поради които не можете да качите, според лекарите
Одобрената от FDA билка сена е естествено слабително средство, направено от листата и плодовете на растението сена. Счита се за безопасно и ефективно лечение на запек както за възрастни, така и за деца. Можете да намерите сена без рецепта в добавки като Senokot и в чайове. Така или иначе, билката действа, като стимулира стените на дебелото черво, причинявайки свиване, което помага за изнасянето на изпражненията. И според a 2017 доклад , сенната често е по-ефективна от често препоръчвания Miralax, полиетилен гликол, който само омекотява изпражненията. Също така, a малко проучване установи, че обитателите на домове за възрастни, които пият всеки ден чай на базата на сена, Smooth Move, имат около четири пъти повече движения на червата, отколкото хората, които пият плацебо.
Свързани: Пикаеш много? Ето няколко причини, поради които може да се насочвате към банята всеки час
Краткият отговор е: Може би. A Проучване от 2019 г. извън Иран установи, че консумацията на около 10,5 унции кисело мляко (пробиотично или друго) на ден в продължение на четири седмици помага за подобряване на запека по време на бременност. И Британски изследователи отбелязват, че имат предпазлив оптимизъм, който е сигурен пробиотици в киселото мляко може да помогне за справяне с ежедневния запек. Но в момента Freuman не смята киселото мляко за супер звезда в най-добрите домашни средства за лечение на запек. Това не е фокусна точка на инструментариума ми за запек, казва тя.
Свързани: 50 пробиотични храни за почивка на червата
Плодовете като цяло са фантастични природни средства за запек. Те са натъпкани с вода и фибри, и двамата са доказани двигатели на червата. А някои (а именно ябълки, круши, праскови, кайсии, череши и сушени плодове) също съдържат сорбитол, който е естествено слабително.
Докато повишаването на общия прием на плодове ще ви служи добре на червата, когато целта е облекчаването на запека, знайте това: Повечето фибри в плодовете се намират в ципите. А плодовете със семена, които можете да ядете, като ягодите, имат най-много фибри, според Клиника в Кливланд.
С това д-р Лий препоръчва да добавите някои плодове за облекчаване на запека към вашия списък с хранителни стоки: ябълки, банани, портокали, ягоди, малини, манго, райска ябълка и гуава. Още един възникващ запек супергерой да включва: киви. A Доклад за 2019 г. заключи, че кивито може да се счита за диетична алтернатива на лаксативи за хора с лек запек. (Тези в проучването ядат само по два киви на ден в продължение на четири седмици.) Плюс това, Фройман отбелязва, че кивито има много по-малко странични ефекти, като газове или болки в корема, отколкото добавките от фибри, направени от псилиум.
Фурмите (известни още като плодове от финикова палма) са отлични източници на диетични фибри, съдържащи около 6 грама на половин чаша. Освен това някои сушени плодове, като фурми, сини сливи и кайсии, също съдържат сорбитол, естествено слабително средство, казва Фройман. Всичко това прави фурмите чудесни за облекчаване на запека. Едно малко проучване в Обединеното кралство установи, че хората, които ядат само седем срещи на ден в продължение на 21 дни, изпитват значително увеличение на движенията на червата в сравнение с времето, когато не се хранят на дати.
Не сте сигурни как да включите фурмите във вашата диета? Опитайте да ги накълцате за добавка за сладка салата или да ги смесите с вашите растителни смутита.
Свързани: Ето какво трябва да знаете за здравето и диетата на червата
Добре, значи имаше това 2019 проучване което показа, че пиенето на малка чаша топла вода с около две чаени лъжички мед в АМ (на празен корем) е ефективно за намаляване на запека сред хората, претърпели операция. Водата ли беше? Беше ли медът? Кой може да каже. (Това не беше плацебо-контролирано проучване, което е златният стандарт в изследванията.) На теория храните с по-високо съдържание на фруктоза като мед могат да имат осмотичен ефект [което означава, че привлича вода в дебелото черво] и да действат като слабително, казва Фройман. Но количеството мед, което вероятно ще трябва да консумирате, за да постигнете тази полза, не е особено здравословно или реалистично.
За хората, които се борят да ядат достатъчно фибри за редовност, овесените ядки могат да бъдат изключително полезна част от всяка сутрешна рутина. Това е отличен източник на омекотяващи изпражненията разтворими фибри и може да бъде удобно и приятно средство за други добавки, съдържащи фибри, като смлени ленени семена, семена от чиа, плодове или други плодове, казва Фройман.
Минералът магнезий е а ключов компонент за функцията на 300+ ензимни системи в тялото, които регулират неща като мускулна и нервна функция, кръвна глюкоза и кръвно налягане. Що се отнася до магнезия като естествено средство за запек, минералът има осмотичен ефект, като вкарва вода в червата, отбелязва д-р Лий. Това увеличение на водата стимулира подвижността на червата, което означава, че свива мускулите, които изтласкват отпадъците през стомашно-чревния тракт. Той също така омекотява и увеличава размера на изпражненията, като предизвиква движение на червата и помага за по-лесното преминаване на изпражненията, казва д-р Лий. Бадеми, кашу , фъстъците, тиквените семки и спанакът са богати на магнезий.
Ако се борите да консумирате достатъчно само чрез диета, извънборсовият магнезиев хидроксид и магнезиевият цитрат също са добри за лечение на хроничен запек, според Клиничен вестник по клиника в Кливланд .
Epsom сол е друг начин да се каже магнезиев сулфат. (Вижте по-горе слабителните ползи на магнезия.) Но вместо да го консумирате, можете да се накиснете в солена баня Epsom, за да извлечете ползите - нещо като. Истината е, че науката не е съвсем сигурна дали солната баня на Epsom позволява нивото на усвояване на магнезий, което е равно на нивото на оралния магнезий. В момента това твърдение не се поддържа, според доклад от 2019 г. в списанието Хранителни вещества . Означава ли това, че хубавото накисване не носи полза на тялото? Не. Това означава, че ваните с Epsom Salt могат да ви помогнат да се отпуснете, което след това може да отпусне чревните мускули, за да помогне за преминаването или преместването на изпражненията по дебелото черво, казва д-р Лий. Опитайте да разтворите около 1,2 чаши Epsom сол (уверете се, че това е 100% магнезиев сулфат) в гореща вана и киснене за 15 минути, съветва Клиника в Кливланд.
Свързани: Неделя за самообслужване: Опитайте магнезиева вана за детоксикация (плюс рецепта)
Накратко, свещичката е ректално слабително. Глицериновите супозитории действат като смазват външния отвор на червата (това би бил анусът), правейки твърдите изпражнения по-лесни за преминаване. (И те работят бързо: обикновено в рамките на 15 до 60 минути.) Но глицериновите супозитории всъщност не са първият избор за естествено облекчаване на запека. (Те могат да причинят диария, дехидратация, спазми и дори зависимост.) Вместо това, това е предпочитан вариант, когато бързата евакуация е задължителна , като за хора, които се справят с фекално въздействие.
Доклад за 2019 г. в списанието Граници в медицината заключи, че да пробиотици са били ефективни в повечето рандомизирани контролирани проучвания, които изследователите са изследвали. За съжаление обаче проучванията бяха толкова малки и видовете пробиотици бяха непоследователни. Превод: Със сигурност има надежда, но все още няма ясни отговори. С това, Клиника Майо бележки: Използване на a пробиотик като бифидобактериум или лактобацилус може да са полезни, но са необходими повече проучвания.
Свързани: Как да възстановим здравето на червата си
Ето една твърда истина Харвардския университет : Хора които редовно спортувайте обикновено не се запечатвайте. Това е така, защото упражненията освобождават ендорфини, които са добри хормони, които насърчават циркулацията и подвижността. Освен това упражненията подобряват циркулацията и мускулната сила, което също е от ключово значение за здравословното движение на червата, казва д-р Лий. Докато упражнения и тренировки е чудесно природно лекарство за запек за всички, може да бъде най-ефективно при възрастни хора, които са склонни да са по-заседнали от по-младите хора. И накрая, доклад за 2019 г. в Скандинавски вестник по гастроентерология нарече упражнението осъществима и ефективна възможност за лечение на пациенти със запек.
Свързани: 20 най-добри приложения за тренировка на годината
Йога е чудесно средство за добавяне към вашите природни средства за запек арсенал. Част от причината? Различни йога пози ангажират мускулите на тазовото дъно, което може да повлияе положително на някои толкова необходими действия на червата. Всъщност е толкова въздействащо, че йога е установена като ефективен начин за това намалете приема на слабителни лекарства в старата с хроничен запек. Йога институтът отбелязва, че поза Кобра е страхотна поза за йога, която да опитате, ако търсите облекчение при запек. Тук легнете върху корема си с пубисната кост на пода и поставете длани на пода точно под раменете. Сгънете лактите право назад, така че да докосват страните ви. Погледнете напред и вдигнете гърдите си от пода и завъртете раменете назад, докато долните ребра остават на пода. Дръжте лактите до страните си.
Масажът или дори само човешкото докосване може да стимулира циркулацията и да стимулира мускулното свиване, като по този начин помага при запек в лека степен, казва д-р Лий. За да опитате, започнете ниско и от дясната страна на корема до тазовата кост. Леко втрийте в кръгово движение до дясната страна, докато стигнете до реброто си. След това отидете отляво и масажирайте до бедрената кост и обратно до корема. Правете това по посока на часовниковата стрелка в продължение на една минута от всяка страна и продължете да повтаряте 10 минути.
Содата за хляб (известна още като натриев бикарбонат) е изключително полезна. Може да помогне за премахване на плаката от зъбите ви; той може да поддържа вашето BO под контрол; може да се смеси в паста, за да потуши сърбежа; то помага при киселини . Но може ли да се нарече естествено средство за запек? Не. Вместо това може да се поръсва във вашата топла вана, подобно на Epsom Salt, и да предложи релаксация. Което може след това да отпусне чревните ви мускули и да помогне при изхождането, казва д-р Лий.
Оказва се, че използването на нагревателна подложка за запек всъщност може да ви помогне да отидете. За 2016 проучване на Япония , запекните жени носеха горещи компреси на долната част на гърба си в продължение на пет часа на ден в продължение на две седмици, което доведе до повишаване на движенията на червата и качеството на живот в сравнение с тези, които не използваха топлина. (Смята се, че топлината отпуска коремните мускули, което им позволява да функционират по-добре.)
Най-добрата напитка за облекчаване на запек е водата. Всъщност дехидратацията дори причинява запек. The Клиника в Кливланд препоръчва пиене от две до четири допълнително чаши на ден, когато изпитвате запек. Това означава да отпиете до четири чаши Повече ▼ от правилото груби осем чаши на ден, което е добра цел за предотвратяване на запек. Пиенето на много вода (и други течности, като естествено подсладени плодови и зеленчукови сокове) помага на фибрите да си свършат работата, като омекотяват изпражненията, което ги прави по-лесни за преминаване.
100% плодови сокове, които съдържат сорбитол, обикновено се считат за полезни при запек, особено при малки деца, чиято чревна функция не е узряла напълно. В краткия списък на соковете, които са добре: ябълка, сини сливи и круша, според доклад в Детска гастроентерология, хепатология и хранене . Но не е добра идея да се удвои 100% сок като профилактика на запек. Вместо това сокът трябва да бъде ограничен до най-много 4 унции на ден за деца от една до три; до 6 унции дневно за деца от четири до шест; и 8 унции за тези седем и повече, според доклад в списанието Педиатрия .
Опитайте тези сокове за облекчение.
Може би сте чували смесени отзиви за сок от червена боровинка и инфекции на пикочните пътища, но какво ще кажете за неговата полезност в борбата със запека? Оказва се, че не се препоръчва. Няма доказателства, за които да знам, че да подкрепят полезен сок от червена боровинка при запек, казва Фройман. Но ако се наслаждавате на ежедневна чаша червена боровинка всяка сутрин, добре за вас. Проучване от 2019 г. в списанието Хранителни вещества установи, че 100% прием на плодов сок при възрастни обикновено върви ръка за ръка с по-добро качество на диетата, включително пълни с фибри пълни плодове.
Смутитата могат да бъдат полезни при запек като средство за консумация на различни потенциално полезни съставки, като киви, смлени ленени семена и просто плодове, съдържащи фибри или зеленчуци като цяло, като плодове и зеленчуци, казва Фройман. Особено след като на много хора им е по-лесно да пият адекватни порции от тези храни, отколкото да ги ядат.
The Университет в Мичиган препоръчва тази смес за борба със запека: 1/3 чаша сок от алое вера; 1 обелено киви; & frac12; чаша папая; & frac12; чаша обикновен или ванилов кефир; и & frac12; чаша лед. Добавете до 2 чаени лъжички чист кленов сироп за допълнителна сладост.
Свързани: 20 Смутита за закуска (и купички!), За да започнете да започнете деня си
Кафето е съществена част от сутрешната рутина за моите пациенти със запек, казва Фройман. Това е така, защото кафето съдържа съединение, наречено хлорогенова киселина, което има стимулиращи дебелото черво свойства и често отнема само няколко глътки, за да упражни своите ефекти. Също в игра: Гастроколичният рефлекс. Това е, когато яденето или пиенето разтяга стомаха ви, което кара дебелото черво да увеличи своята подвижност. (По същество това е вашето тяло, което се опитва да изтласка старата храна, за да освободи място за новите неща.) Този рефлекс е особено активен в А.М. (PS: Докато кофеин допринася за слабителния ефект на кафето, тъй като не е цялата история, това означава, че и без кофеин действа.)
Въпреки че няма твърди доказателства, които да го покажат пиене на редовен чай влияе върху запека, знайте това: Чаят по същество е ароматизирана вода. И цялата тази хидратация помага за смазване на червата и изпражненията. Освен това не забравяйте това малко проучване , споменати по-горе, които откриват, че възрастните хора, които пият ежедневно чай Smooth Move, базиран на сена, имат повече движения на червата, отколкото тези, които пият плацебо?
Karo е царевичен сироп и макар че някога е било препоръчително лечение на запек за бебета, това вече не е така. Въпреки че е вярно, че тъмният царевичен сироп може да изтегли течност в червата и да омекоти изпражненията, наличният днес царевичен сироп е далеч по-малко вероятно да съдържа правилната химическа структура, за да се случи това, отбелязва Клиника Майо .
Ябълковият оцет е домашно средство за лечение на тонове заболявания , но все още не е доказано, че помага за храносмилането или ускорява облекчаването на запек. Но ако искате да опитате, Клиника в Кливланд препоръчва да се пие топла халба вода, съдържаща чаена лъжичка ябълков оцет, преди или след хранене. Макар че да, няма много изследвания, които да покажат, че това ще помогне, има и много малък риск да го изпробвате сами.
Различните масла се считат за прилични домашни средства за облекчаване на запека. Те могат да действат като естествено слабително и / или съдържанието на мазнини може да хлъзга вътрешността на червата, което позволява по-лесно движение. Ето няколко, които трябва да имате предвид:
Все още се нуждаете от повече помощ? Ето как да се накараш да се качиш бързо .