Малко подкрепено? Ето 14 начина за бързо качване и превръщане на запека в отдалечена памет

Тази статия е прегледана от Филип Юнглас, д-р в клиниката в Кливланд

Вдигнете ръката си, ако напоследък графикът ви е малко отклонен. Може би сте работа от вкъщи повече . Или ти замрази членството си във фитнеса от загриженост за качеството на въздуха. Или жонглирате с деца, които прекарват половината седмица в училище, а другата половина на вашата кухненска маса. Добре дошли в света на пандемичния живот, където нормалните рутинни режими са временно прекъснати. Също така обърнат? Нека просто излезем и да го кажем: твоята кака.

Сериозно, помислете за това. Вашите черва жадуват за редовна рутина. Те работят като по часовник, когато дните ви следват последователен модел, диетата ви е предвидима и те знаят какво да очакват. Но хвърлете гаечен ключ в тази рутина, добавете стреса от тези несигурни времена и ... е, изведнъж има прегъване във водопровода.

Стрес и безпокойство имат голямо влияние върху това, което наричаме „подвижност на червата“, особено по време на COVID, казва Ашиш Малхотра, доктор по медицина, специалист по гастроентерология в ProHealth Physicians в Данбъри, CT. Поне 80 до 90 процента от посещенията на пациенти, които имам в момента, се дължат стрес . Липсва и физическа активност, причинена от промени в графиците на хората, които могат да допринесат за проблема.

Свързани: 3 най-добри етерични масла за облекчаване на стреса

Но ето и другото: това, за което вероятно си мислите когато става въпрос за запек - невъзможността да се кача - е само част от историята. Определението за запек е нещо, което обърква лекарите и изследователите от дълго време, казва гастроентерологът Сатиш Рао, доктор по медицина, професор по медицина в университета Аугуста в Джорджия. Само през последните две десетилетия имаме подходяща наука, която да ни помогне да разберем, че запекът е многофакторно хетерогенно разстройство - с други думи, няма двама пациенти с абсолютно еднакви симптоми или причини.

Все пак има няколко симптома, които помагат да се направи картина на това, което се случва - или по-скоро, не продължавай - когато не можеш да се накараш да се качиш. Те могат да включват: цедене, твърда пелетна изпражнения, ходене три пъти седмично или по-малко, усещане, че не сте извадили всичко, усещане, че някъде има запушване и усещане подут .

Проблемът е по-често срещан, отколкото си мислите. относно един на всеки шест възрастни американци се занимава със запек и това число нараства, колкото по-възрастни ставате. И докато мъжете са склонни да качат по-често от жените поради разликите в хормоните (тестостеронът увеличава необходимостта да се ходи, докато женските хормони могат да го направят по-трудно), всеки може да стане жертва на запек, казва д-р Кристин Лий, гастроентеролог в Клиника в Кливланд в Охайо.

Ако има ясна страна в затруднението ви, помислете: Никой никога не е умрял от запек, казва д-р Рао. И все пак това е малка утеха, когато се удвоявате със стомашни спазми и дискомфорт. Все пак има няколко прости начина, по които можете да помогнете да върнете нещата в релси. Всъщност до 90 процента от проблемите с каката могат да бъдат решени чрез промени в диетата, упражненията и начина на живот, казва д-р Малхотра. Тези експертни съвети ще накарат нещата да се движат в правилната посока, когато се опитвате направи си кака бързо .

Диета и кака

Казват, че сте това, което ядете, и ако се чувствате запек, има голям шанс да не приемате правилната храна. Яденето на много хляб и ориз, в допълнение към храни с високо съдържание на протеини като яйца и месо, може да доведе до запек, казва д-р Лий. И така, какво да ядем вместо това, ако се опитвате да се качите?

Богата на фибри храните могат да ви помогнат

Фибрите не просто натрупват изпражненията ви (въпреки че правят и това). Той също така помага да не оставяте вашите отпадъци да станат луди, така че да се движат лесно през вашата система. Идеалната богата на фибри храна съдържа комбинация от разтворими и неразтворими фибри, казва д-р Рао. Разтворимите фибри се разграждат на късоверижни мастни киселини, които добавят насипно състояние, докато неразтворимите фибри задържат вода. Сините сливи съдържат и двата вида, а яденето им ежедневно подобрява честотата и последователността на движенията на червата на хората с 15 процента, според проучване в Клинично хранене .

И така, към колко фибри трябва да се стремите, за да се карате редовно? Всички трябва да приемаме 20 до 30 грама на ден, казва д-р Рао. Но повечето от нас получават само 7. Тези храни с високо съдържание на фибри, препоръчани от д-р Лий, могат да ви помогнат да увеличите дневния си коефициент:

• Ябълки, банани, портокали
• Малини
• Зеленчуци с тъмен цвят
• Броколи цветя
• брюкселско зеле
• Аспержи
• Артишок
• Тиква от жълъди
• Зелен грах
• Зеле от ряпа
• Овесена каша

Свързани: Опитайте тази здравословна в червата рецепта с бурбито, пълна с пребиотици

Защо кафето ви кара?

Добро старо кафе може да е едно от най-добрите ви оръжия във вашата война срещу запек. A класическо проучване по въпроса установи, че чаша кафе подобрява способността ви да какате с 60 процента в сравнение с обикновената вода. Кофеинът е слабително, така че може да помогне за движението на червата, казва д-р Малхотра. (Това е и диуретик, така че може да причини дехидратация, но в този случай ползите надвишават недостатъците.)

И така, как точно кафето ви помага да се качите? Хлорогенните киселини и N-алканоил-5-хидрокситриптамидите, открити в кафето, могат да стимулират гастроколичния рефлекс, сигнализирайки за желанието за дефекация, казва д-р Лий. Доказано е също така, че кафето повишава нивата на гастрин и холецистокинин, два хормона, свързани с повишена активност на дебелото черво.

Започнете деня си с чаша или две, за да раздвижите системата си.

Свързани: Получете естествено облекчение при запек с тези 31 домашни средства, които действат бързо

Тези чайове могат да помогнат при запек

Подобно на кафето, някои чайове са с кофеин и само това може да е достатъчно, за да се подреди вътрешната ви ситуация. Освен това някои видове чай съдържат билки или съединения, за които се смята, че имат слабително действие.

Ето няколко чая, които да опитате:

• Чай от сена : Сена, ан билково слабително , може да помогне да се върнат нещата отново.
• Черупка чай : Този чай се смята, че има подобни билкови слабителни сили като сена.
• Чай от комбуча : Направена от ферментирал зелен или черен сладък чай, тази напитка съдържа пробиотици които имат храносмилателни ползи.
• Чай от мента : В едно проучване , дневните дози ментово масло подобряват дисфункцията на червата с 58 процента.

Ще ви помогнат ли ленените семена?

Тези семена, използвани стотици години като лек за запек, са като природата Малки лаксативи. Ленените семена са с високо съдържание на разтворими и неразтворими фибри и е доказано, че подобряват както честотата на каката, така и общото количество лабораторни изследвания . Други изследвания в Списание по етнофармакология предполага, че ленените семена могат да помогнат за подобряване на образуването на изпражнения при хора със запек. Можете да закупите смляно ленено семе в повечето магазини за здравословни храни; поръсете лъжица върху зърнените си храни или ги добавете към киселото мляко или смутито си.

Ябълковият сок може да ви накара да се качите

Ябълките са чудесен източник на фибри; по-специално, те съдържат вид диетични фибри, известни като пектин. В едно клинично изпитване , пектин, намиращ се и в ябълков сок, ускорява времето за преминаване на храната в дебелото черво, когато се консумира ежедневно в продължение на четири седмици. Проучването също така установи, че дневната доза пектин подобрява комбинацията от бактерии в червата - нова, бляскава област на изследване, свързана с всичко - от по-доброто изпразване на червата до по-малко заболявания.

Друга причина ябълковият сок може да е най-добрият приятел на вашата кака: Той съдържа доста количество фруктоза и сорбитол. Заедно големи количества от тези захари могат предизвикват диария , особено при някой с чувствителен стомах. Макар че това може да направи ябълковия сок по-малко от желателен преди голяма работна презентация или изложение на пътуване , може да свърши работа, когато трябва да се накарате да се качите бързо.

Едно нещо, което вероятно не да те карам? ябълков оцет . Има много градски легенди за това как тази подправка може да помогне при запек, но на практика няма научни изследвания, които да я подкрепят. Освен това, тъй като оцетът е киселина, имате шанс да добавите повече влошаване на чревния дискомфорт.

Свързани: Защо пикая толкова много?

Начин на живот и кака

Понякога най-малките неща причиняват най-големите препятствия, когато става въпрос за изхождането. Това е добра новина в известен смисъл, защото това означава, че промяната на тези ежедневни навици може също да направи графикът ви за кака по-редовен. Научете повече за ролята на упражненията, позирането на кака, нивата на стрес и повече, когато се опитвате да се карате редовно.

Може ли дехидратацията да причини запек?

Точно както правилните напитки могат да подобрят редовността на каката ви, липсата на достатъчно количество за пиене може да предизвика хаос върху нея. Оказва се, че дори лека дехидратация, независимо дали е от а стомашен вирус или упражнения в горещ ден, може да доведе до запек, според проучване в Европейско списание за клинично хранене . Колко течност ви трябва, варира в зависимост от човек и ниво на активност. Казвам на пациентите да пият достатъчно, за да не чувстват повече жажда или устните им да не са сухи, казва д-р Малхотра. Обикновено това означава да се стремите към осем чаши течност на 8 унции на ден (повече, ако сте особено активни, но внимавайте да не хидратирате).

Свързани: Признаци, че пиете твърде много вода

Упражнението ви помага да се качите бързо

Ако някога сте ходили на разходка или на джогинг, приберете се вкъщи и трябва незабавно да се отправите към тоалетната, не сте сами. Физическите упражнения, дори и в малки дози, могат бързо да задвижат червата. Анализ на девет проучвания, включващи близо 700 участници, публикуван в проучване в Скандинавски вестник по гастроентерология , установи, че умерено аеробни дейности като ходенето значително подобрява симптомите на запек.

И така, какво точно се случва там, когато тренирате? Благодарение на д-р Рао имаме доста добра идея. В неговото проучване здравите доброволци носели катетър, който отчитал мускулната активност на дебелото черво, докато се упражнявали с различна интензивност. Мислехме, че ще има повишена подвижност в дебелото черво по време на тренировка, но беше точно обратното, казва той. По време на интензивна дейност, цялата кръв се открадва от червата за мускулите, които вършат работа. Но веднага след тренировка, кръвта блика обратно към дебелото черво и го събужда с гръм и трясък - и тогава получавате много контракции, които помагат на дебелото черво да започне да работи.

Не е нужно да изкачвате Килиманджаро, за да постигнете желания ефект, казва д-р Малхотра. Просто станете и се придвижете - сменете позициите, казва той. Дори лекото упражнение като ходене или домакинска работа може да повлияе на подвижността на червата. Насочете се към минимум 15-30 минути на ден.

Свързани: 20 най-добри безплатни и платени приложения за тренировки

Има ли идеална позиция за какане?

Към този момент Squatty Potty е на практика домакинско име - и то с основателна причина. Продуктът, който удари мръсотия върху плащането Аквариум за акули разполага с подложка за крака, която помага да се промени ъгълът на тялото на човек, седнал на тоалетната. Традиционният начин на седене не е много благоприятен за дефекация, обяснява д-р Рао. Ректумът ви има остър ъгъл, предназначен да предотврати изтичането, който се изправя, когато клякате, освобождавайки каката. Повдигането на краката нагоре върху табуретка и накланянето напред ви приближава до този ъгъл.

ДА СЕ следване в държавния университет в Охайо установи, че използването на тоалетна табуретка подобрява скоростта на изпражненията за 71 процента от хората и 90 процента изпитват по-малко напрежение, когато се опитват да отидат. Нещо повече, две трети от хората в проучването заявяват, че ще продължат да използват изпражненията, защото е лесно и ефективно - това не е тривиално, тъй като едно от предизвикателствата при запек и редовното каране е намирането на лекарство, с което хората ще се придържат. (Подрязвайте сок три пъти на ден, всеки ден, през цялата седмица? Не, благодаря!)

Масажът може да ви помогне да се качите

Въпреки че може да не е толкова ефективен като табуретките за крака и фибрите, самомасажът може да бъде полезен, ако имате запек, както за ускоряване на транзитното време в дебелото черво, така и за подобряване на чувството за дискомфорт, според проучване в Списание за каросерии и терапии за движение . Ето как работи :

• Легнете по гръб, свити колене, стъпалата са плоски на пода.
• Поставете ръцете си върху корема.
• Започвайки от дясната тазобедрена кост, натиснете надолу с двете ръце.
• Бавно направете кръгови движения нагоре към десния ръб на гръдния кош, през лявата страна на ребрата, надолу от лявата страна до лявата тазобедрена кост и обратно към дясната страна.
• Продължете да правите бавни кръгове по часовниковата стрелка в продължение на 10 минути.

Друго проучване в Вестник по обща вътрешна медицина установи, че масажът на перинеума с акупресура (натискане внимателно върху петна по кожата точно пред ануса) може да донесе облекчение, ако имате запек, и да ви помогне да направите себе си.

Може ли стресът да причини запек?

Имали ли сте някога една от онези нощи, когато работният стрес ви държи нагоре и колкото повече се фокусирате върху опитите си заспива , толкова по-трудно става? Каката е такава: Колкото повече се стресирате да не можете да се качите, толкова по-трудно е да си свършите работата. Стресът и безпокойството играят наистина голяма роля в причиняването на запек, казва д-р Малхотра. Те правят това по няколко начина. Изследователи от Университет в Мичиган установи, че стресът задейства отделянето на определени хормони в червата, които забавят нещата; стресът също отклонява кръвта от червата и навън към крайниците ви като част от битката или реакцията на полет - отново, забавяйки напредъка в дебелото черво. Докато няма бързо решение за стрес , особено в тези трудни пандемични времена, дейности като йога, медитация и вниманието са показани на помощ при релаксация .

Свързани: Какво се случва в нашите тела, когато сме под стрес?

Добавки, лекарства и кака

Ако обмисляте лекарства, които да ви помогнат, може да искате да прегледате лекарствата и добавките, които вече приемате първи. Лекарствата за болка, лекарства за кръвно налягане, лекарства за припадъци, хапчета за вода, антидепресанти и антихолинергични лекарства могат да доведат до запек, казва д-р Лий. Винаги казвайте на Вашия лекар какво приемате, особено ако забележите корелация между започването на ново лекарство и напрежението. Въпреки това, някои лекарства и добавки, като тези тук, може да са полезни, ако се борите да се качите.

Най-добрите лаксативи при запек

Ако някога сте купували лаксатив без рецепта в местната аптека, вие сте в добра компания: извънборсовите лаксативи са 82 милиона долара една година бизнес в САЩ. Използвайте ги избирателно, въпреки че: Не всички лаксативи са безопасни за дългосрочна употреба и прекалена употреба може действително да намали естествените ви функции на червата. Винаги първо се консултирайте с вашия лекар, ако имате въпроси относно лечението на запек, казва д-р Лий. Въпреки това, увреждането на червата от неадекватно лекуван запек, включително дивертикулоза, запушване на червата, сълзи и кървене, са много по-опасни от всякакви опасения, свързани с употребата на лаксативи.

Извънборсовите лаксативи могат да бъдат разделени на няколко вида. Омекотителите за изпражнения като Colace добавят влага към изпражненията ви, докато стимуланти като Dulcolax увеличават контракциите на чревните мускули, за да изтласкат каката. Междувременно осмотици като Miralax изтеглят вода в дебелото черво, за да помогнат при преминаването на изпражненията.

Най-добрата добавка за фибри при запек

Добавките с фибри работят, за да подпомогнат обема на изпражненията ви, което след това сигнализира на мозъка ви, че е време да тръгнете. Един популярен избор, Citrucel, се прави от разтворимите фибри метилцелулоза, растително производно. Psyllium, по-известен като Metamucil, е друг вариант: Той е направен от люспи от семена на растението plantago ovata и е смес от разтворими и неразтворими фибри. Декстринът от пшеница (известен още като Benefiber) е разтворимо влакно, получено от пшенични растения и на практика е глутен -Безплатно.

Както при лаксативите, не е случаят някой да е по-добър от друг; различните опции работят по-добре за различни хора, така че опитайте една за няколко дни и ако не получавате желаното облекчение, опитайте друга.

Влияе ли магнезият на каката ви?

Магнезият е слабително, казва д-р Малхотра. Това ще доведе до повишена подвижност на дебелото черво - всъщност различни лаксативи са на основата на магнезий, като Phillips ’Milk of Magnesia. Приемането му като добавка може да помогне при запек, но първо трябва да говорите с Вашия лекар, казва той, тъй като има вероятност от сърдечни проблеми при някои пациенти.

Може да не се нуждаете от добавка, тъй като можете също да получите магнезий чрез цели храни. Бадеми, кашу и фъстъци, пълни с магнезий, казва д-р Лий. Една унция бадеми съдържа 80 mg, или около 20 процента от препоръчителния ви дневен прием.

Ето няколко други опции за пълноценна храна:

• Тиквени семки / ядки, 1 унция, 168 mg
• Варен спанак, & frac12; чаша, 78 mg
• Сухо печено кашу, 1 унция, 74 mg
• Печени фъстъци, & frac14; чаша, 63 mg

Помагат ли ви пробиотиците?

Те биха могли по кръгово движение. Пробиотици може да бъде полезно за редовността на червата, обяснява д-р Малхотра. Въпреки че има ограничени изследвания директно за запек, като цяло хората с запек имат проблеми с подуване на корема и дискомфорт в корема и пробиотиците могат да помогнат за отстраняването на тези проблеми, тъй като запълват чревната микрофлора с бактерии, които са по-добри за вас. Можеш да купиш пребиотични и пробиотични добавки , но вие също намерете пробиотици в храните като кисело мляко, темпе, кефир, кисело зеле, извара и кисели краставици и лук.

Бюлетин „Здраво сега“

В края на деня няма сигурен план, който гарантирано ще работи за всички. Но чрез смесване и съпоставяне на стратегиите тук, в крайна сметка ще намерите комбинация, която помага да се върнат нещата отново, така че да можете да се карате редовно. Най-важното, казва д-р Малхотра, е да се опитаме да не се стресираме за това. С разстройства на червата, ако можете да убедите ума, че нещата са наред, казва той, тялото обикновено ще го последва.

Ето всичко, за което трябва да знаете здраве на червата и диета .

Източници

• Ashish Malhotra, MD, специалист по гастроентерология в ProHealth Physicians в Danbury, CT
• Сатиш Рао, доктор по медицина, професор по медицина в университета Аугуста в Джорджия
• Кристин Лий, доктор по медицина, гастроентеролог в клиниката в Кливланд в Охайо
• Американски вестник по гастроентерология : Епидемиология на запека в Северна Америка
• Клинично хранене : Ефектът на сините сливи върху отделянето на изпражнения, времето за преминаване на червата и стомашно-чревната микробиота.
• Европейско списание по гастроентерология и хепатология : Кафето стимулант на дебелото черво ли е?
• Европейско списание за клинично хранене : Лека дехидратация: рисков фактор при запек?
• Вестник по обща вътрешна медицина : Ефект на самоакупресурата на перинеума върху запека.
• Експертен преглед на гастроентерологията и хепатологията : Индуцира ли стресът дисфункция на червата?
• LiverTox : Сена
• Livertox : Черупка
• Фитомедицина : Масло от мента при синдром на раздразнените черва
• BMC Допълнителна медицина и терапии : Слабително действие на частично обезмаслено ленено брашно върху нормални и експериментални запекни мишки
• Списание по етнофармакология : Двойна ефективност на лененото семе при запек и диария: Възможен механизъм
• Zhonghua Yi Xue Za Zhi : Клинични ползи след добавяне на разтворими диетични фибри: рандомизирано клинично проучване при възрастни с бавен транзитен запек
• Настоящи доклади по гастроентерология : Хранителна непоносимост към фруктоза, непоносимост към фруктан и FODMAPs
• Скандинавски вестник по гастроентерология : Упражняваща терапия при пациенти със запек: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания
• Медицинският център Wexner на държавния университет в Охайо : Изследванията на щата Охайо откриват, че тоалетната табуретка може да реши общи проблеми с червата
• Списание за каросерии и терапии за движение : Използването на коремен масаж за лечение на хроничен запек
• Здравна система на Университета в Мичиган : Коремен самомасаж
• BMC гастроентерология : Хроничен запек при възрастни хора: грунд за гастроентеролога
• Клиника Майо : Лаксативи без рецепта при запек: Използвайте внимателно