Искате да възстановите червата си малко? Тези 50 пробиотични храни са чудесно начало

Тази статия е прегледана от Ариана Фиорита, RD в клиниката в Кливланд.

Добро здраве е модерна тема през последните няколко години, тъй като започваме да разбираме по-добре важната роля, която нашият чревен микробиом играе за цялостното ни здраве. Един от най-добрите начини за подкрепа добро здраве е да се яде повече пробиотични храни . Не сте сигурни кои са пробиотичните храни и кои са най-добрите за ядене? Ето подробностите.

Какво представляват пробиотичните храни?

Пробиотици са комбинация от живи бактерии и дрожди, които живеят естествено в тялото ви. Но тези бактерии са полезни, приятелски настроени бактерии, казва Ариана Фиорита, регистриран диетолог диетолог в Клиничен център за функционална медицина в Кливланд .

Приятелските бактерии поддържат вредните бактерии под контрол, помагайки на тялото ви да поддържа здравословен баланс, намаляване на възпалението и оптимизиране на здравето на червата.

Свързани: Яжте по пътя си към По-здравословно добро

Консумирането на балансирана, разнообразна диета от чисти протеини, здравословни мазнини, диетични фибри и пробиотични храни помага за насърчаване на стомашно-чревното здраве, казва Фиорита. А ползите от здравословното черво са многобройни.

Ползите включват поддържане на нашата имунна система здрава чрез намаляване на риска от инфекции и заболявания, както и психическо и неврологично здраве, тегло и метаболизъм, сърдечно-съдово здраве, бъбречно и пикочно здраве и управление на стомашно-чревни състояния като IBS (синдром на раздразнените черва), тя казва.

Най-добрите пробиотични храни

Яденето на повече пробиотични храни може да увеличи броя на добрите бактерии в тялото ви. Ферментиралите храни, като кисело мляко, комбуча и мисо, са добър източник, тъй като съдържат множество от тези бактерии.

Когато пазарувате за пробиотични храни, проверете етикетите за фразата живи и активни култури. Няколко щама бактерии са пробиотични: често срещаните щамове са лактобацили и бифидобактерии, казва Фиорита.

Свързани: Какво представляват пробиотиците?

Колко пробиотични храни трябва да ядете? Ежедневната препоръка е две супени лъжици ферментирали храни от два различни източника, предполага тя.

Пробиотичните храни са безопасни за повечето хора, но Fiorita призовава всеки, който е имунокомпрометиран, да внимава. Хора със състояния като дисбиоза или бактериален свръхрастеж в тънките черва, може да изпитате подуване на корема , газове и коремна болка при консумация на пробиотични храни и първо трябва да се консултирате с техния лекар.

Свързани: Кога е най-доброто време на деня за приемане на пробиотици?

Каква е разликата между пребиотичните и пробиотичните храни?

Срокът пребиотик често влиза в разговора за пробиотици , но двете не трябва да се бъркат. Пребиотиците по същество служат като храна за нашите пробиотици, обяснява Фиорита.

Повечето видове фибри се усвояват напълно, преди да достигнат до червата, но други, пребиотиците, остават непокътнати чрез метаболитния процес и хранят чревните бактерии в червата.

Свързани: Пробиотици за отслабване

Пребиотичните храни са богати на фибри и насърчават растежа на полезни микроорганизми, които вече съществуват в червата, като лактобацили и бифидобактерии, казва тя. Праз, лук, тофу, някои соеви продукти и зърнени храни са примери за пребиотични храни.

Пробиотиците процъфтяват, когато човек консумира адекватни храни, богати на пребиотици, в рамките на разнообразна диета, казва Фиорита. Едната група не е по-здрава от другата - имаме нужда и от двете.

Парад всеки ден

Списък с пробиотични храни

1. Кисело мляко. Произведено от мляко, ферментирало от млечнокисели бактерии и бифидобактерии, всички приятелски видове бактерии, киселото мляко е един от най-добрите източници на пробиотици . Освен това е с високо съдържание на калций, което е чудесно за вашите кости.
2. Гръцко кисело мляко. Също така пълен с пробиотици, гръцко кисело мляко , направен чрез цедене на редовно кисело мляко, има повече протеини и малко въглехидрати и захари, отколкото други видове кисело мляко.
3. Скайър. Този исландски млечен продукт се произвежда чрез ферментация на обезмаслено мляко и характеристики пробиотични култури подобно на киселото мляко. Освен това е с ниско съдържание на калории и мазнини и високо съдържание на протеини и други хранителни вещества.
4. Кисело зеле. Киселото, солено ферментиралото зеле е богато на пробиотици . Също така съдържа високо съдържание на фибри, витамини и антиоксиданти, но високо съдържание на натрий.
5. Кимчи. Традиционна корейска основна храна, кимчи се произвежда от ферментиращи зеленчуци , включително зеле, с пробиотични млечнокисели бактерии, а също така помага за намаляване на холестерола, насърчава здравето на мозъка и повишава имунитета.
6. Темпе. Тъй като е с високо съдържание на протеини, темпе е популярен заместител на месото. The ферментирал соев продукт е пробиотична храна и добър източник на витамин В12.
7. Мисо. Произведено чрез ферментация на соя със сол и коджи, вид гъбички, мисо е японска основна храна. Пастата се предлага в много разновидности и често се използва в мисо супа. Също така е богат на витамини В, Е, К и фолиева киселина.
8. Комбуча. Kombucha, напитка, направена чрез ферментация на черно или зелен чай , захар, мая и бактерии, се рекламира заради ползите за здравето, включително по-добро храносмилане.
9. Кефир. Това ферментирала млечна напитка съдържа множество щамове на приятелски бактерии и дрожди. Доказано е, че подобрява храносмилането и има антимикробни и противоракови свойства.
10. Ласи. Популярна напитка в Индия и Пакистан, a Ласи се прави с ферментирало кисело мляко и плодове, като манго, и съдържа изобилие от пробиотици.
11. Смутита. Смесете любимите си плодове и зеленчуци с богато на пробиотици кисело мляко за здравословна закуска или лека закуска, която също е с протеини и хранителни вещества.
12. Туршии. Това смес от мариновани зеленчуци , включително моркови, целина, чушки и други, популярни в близкоизточната и балканската кухня, съдържа богатство от пробиотици.
13. Маринован лук. Не всички кисели лукове съдържат пробиотици. За да опаковате повече пробиотици във вашата диета, потърсете такива, направени по метода на лакто-ферментацията, където при мариноването се използват млечнокисели бактерии.
14. Мариновано цвекло. Когато цвеклото се маринова и също ферментира, то съдържа пробиотици, заедно с фибри, витамини, желязо и др.
15. Мариновани краставици. Краставици, оставени да ферментират в подсолена вода с помощта на естествените си млечнокисели бактерии са богати на пробиотици, както и на витамин К.
16. Умебоши. Тези японски ферментирали сливи са направени от неузрели плодове уме. Умебоши може да се сервира цял, под формата на паста или да се съхранява в оцет.
17. Традиционна мътеница. Да не се бърка с култивирана мътеница, която е често срещана в САЩ и не е пробиотична храна, традиционна мътеница , направен от остатъци от течност след приготвяне на масло, съдържа пробиотици.
18. Хляб от закваска. Закваската зависи от дивите дрожди и млечнокиселите бактерии, които се срещат естествено в брашното, като набухвател. И, изследователите предполагат може да има пробиотични свойства.
19. Извара. Някои видове извара са богати на пробиотици, просто потърсете такива, които са ферментирали с живи активни култури.
20. Сирене чедър. Изследователите вярват, че пробиотиците млечнокисели бактерии, използвани като закваска за сирене чедър, биха могли оцелеят при производството на сирене и отлежаването процеси на сирене чедър.
21. Гауда. Здравите бактерии могат да оцелеят в процеса на производство на сирене за Гауда , което го прави богато на пробиотици сирене.
22. Моцарела. Този типичен гладък залив за пица е с по-ниско съдържание на калории и натрий от останалото сирене и моцарела също запазва здравословни пробиотици .
23. Фета. Това солено сирене от овче мляко често е опаковано в саламура и изследователите смятат, че има някои видове фета щамове пробиотици .
24. Проволон. Повечето сирена се произвеждат чрез ферментация и проволон съдържа пробиотици .
25. Пармезан. Твърдото, отлежало италианско сирене съдържа и двете пребиотични свойства и пробиотични бактерии , и е пълен с калций.
26. Сурови сирена. Естествените бактерии в суровото или непастьоризирано мляко могат да останат живи по време на производството на сирене, като сирене ферментира .
27. Сметана. Вероятно не мислите, че заквасената сметана има много ползи за здравето, но някои видове съдържат пробиотици .
28. Ферментирала риба. Учените са открили наличието на определени пробиотици във ферментирала риба, т.нар utonga-kupsu .
29. Банани. Малко недозрял банани са солиден източник на пребиотици, които помагат на здравите пробиотици да растат.
30. Чесън. Ароматен и гъвкав зеленчук, чесънът също е пребиотична храна, която помага на здравите пробиотични бифидобактерии да растат в червата, което може да държи болестите далеч.
31. Лук. Богат на фибри и пребиотици, лукът може да помогне насърчават растежа на здрави бактерии в червата.
32. Ябълков оцет. ACV се рекламира заради богатството на ползи за здравето. Съдържа бактерии, но изследванията не са сигурни относно истинските му пробиотични ефекти.
33. Балсамов оцет. Оцетната киселина е основното съединение на балсамовия оцет и проучване показва съдържа щамове пробиотични бактерии, които могат да подобрят здравето на червата и имунната система.
34. Квас. Популярно в Източна Европа, квас е ферментирала зърнена напитка, приготвена от малц, ръж, брашно, остарял ръжен хляб и захар - и това е пробиотична храна.
35. Аз съм върба. Въпреки че е ферментирала храна, соевият сос не винаги може да бъде пробиотик, освен ако не е обозначен като такъв. Но изследванията предполагат той и други ферментирали храни също могат да предложат ползи за здравето на стомашно-чревния тракт.
36. Маслини. Зелени, каламата и други видове маслини, традиционно приготвени чрез ферментация, често съдържат млечнокисели бактерии .
37. Тъмен шоколад. Изследванията показват че какаото може да има подобен ефект върху чревните бактерии като пробиотиците.
38. Нато. Популярна японска храна за закуска, натто е ферментирал соев продукт, съдържащ пробиотици. Natto също е добър източник на протеини и витамин К2, който насърчава здравето на костите.
39. Зърнена закуска. Някои марки зърнени култури, включително Kellogg’s Special K , предлагат продукти с добавени пробиотици.
40. Ябълки. Проучване показва ябълките съдържат около 100 милиона бактерии, които могат да взаимодействат с нашите чревни микробиоми по здравословен начин, който е по-ефективен от единичните пробиотични добавки.
41. Зелен грах. ДА СЕ Японско проучване установи, че зеленият грах може да съдържа пробиотичните левконосток мезентероиди.
42. Аз съм мляко. Ферментиралото соево мляко може да съдържа пробиотици, а други продукти от соево мляко могат да бъдат обогатени с пробиотици за допълнителни ползи за здравето.
43. Млечни алтернативи. Много млечни алтернативи , като млека на базата на ядки и кисело мляко, може да съдържа живи култури. Просто проверете етикетите за лактобацилус или други пробиотични щамове.
44. Билкови чайове. Вече пълни с антиоксиданти, някои билкови чайове са обогатени с пробиотици за допълнителен здравен тласък.
45. Сок от целина. Изследванията показват, че сокът от целина може да предложи ползи за здравето като пробиотична напитка, когато е обогатен със здравословни бактерии.
46. Бутилирани пробиотични напитки. Лесен начин да получите пробиотичен тласък е да вземете една от няколкото пробиотични напитки, като сокове, чайове, комбуча и смутита.
47. Бира. Бири в белгийски стил , като Hoegaarden и Westmalle Tripel, които се ферментират два пъти, може да съдържат специфичен вид пробиотични дрожди, които могат да убият вредните бактерии в червата.
48. Микроводорасли. Често се предлага под формата на прах и микроводорасли има редица ползи за здравето и е добър източник на пробиотици.
49. Спирулина. Вид синьо-зелени водорасли, спирулина е популярна добавка, пълна с хранителни вещества, включително пробиотици.
50. Добавки. Повечето експерти по хранене казват, че най-добрите пробиотични източници идват директно от храни, но има и много пробиотични добавки. The Клиниката в Кливланд препоръчва пробиотични продукти с 1 милиард единици, образуващи колонии, и пробиотиците lactobacillus или bifidobacterium.

След това прочетете повече за връзка между пребиотици и пробиотици .