Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Ако се опитвате да избегнете увеличаване на теглото, ето 40 съвета от експерти, които всъщност работят



Разберете Своя Номер На Ангел

Нека си признаем, много хора са наддали по време на пандемия и блокировки. Въпреки че не бива да бъдете прекалено твърди по отношение на себе си - това беше наистина, наистина тежка година - може да ви сърби да загубите част от нея в опит да се почувствате по-леки и щастливи с тялото си. Но как? Разговаряхме с много експерти в тази област - диетолози, диетолози, лични треньори и лекари - за да получим прости съвети за преместване на везните. Всъщност може да се изненадате колко лесно е да го направите избягвайте да наддавате !

1. Не пестете от протеини

Протеин е жизнено важно да поддържате мускулите си щастливи и здрави, което е важно, защото мускулите са един от основните двигатели на изразходването на калории, казва Ник Питърс , сертифициран личен треньор с Фитнес лаборатории QuickHIT .

2. Продължавайте да отпивате

За много хора им е страшно да осъзнаят колко много е необходимо телата им, за да останат хидратирани и здрави. Един от начините да се уверите, че сте консумиращи достатъчно вода всеки ден е да си вземете бутилка с вода с ясни измервания на обема, казва Питърс. Дръжте го до себе си, докато работите като постоянно напомняне да отпиете и да останете здрави. Добро правило е да се стремите към половината от телесното си тегло в унции на ден (например 200-килограмов човек трябва да се стреми към 100 унции вода).


3. Направете дейността последователен приоритет

През изминалата година много от нас научиха това редовна физическа активност е от решаващо значение за телата ни да поддържат форма. Уверете се, че сте намерили нещо, което работи за вас, и се придържайте към него за дълги разстояния, казва Питърс. Независимо дали това означава дълги разходки, редовни мотор разходки или тренировка във фитнеса, запазването на постоянството е от ключово значение.

Четири. Добавете съпротива към вашата тренировка

Силовите тренировки са един от най-ефективните начини хората на всяка възраст да поддържат форма. Това ще ви помогне да изградите чиста мускулатура, да увеличите костната плътност и да изгорите мазнини, дори когато не тренирате, казва Питърс.

5. Напълнете с фибри

Като протеин, фибри ни помага да се чувстваме сити, по-дълго - така ще бъдете по-малко склонни да посегнете към лека закуска малко след основно хранене. Фибрите също така обикновено се намират в храни, естествено по-нискокалорични като плодове и зеленчуци, така че е чудесно хранително вещество, върху което да се съсредоточите, когато се опитвате да поддържате теглото си, казва Кайли Морс , Регистриран диетолог в Fit Body App .

Свързани: 20 храни с високо съдържание на разтворими фибри

6. Приготвяйте ястия и закуски преди време

Приготвянето с някои от вашите ястия и леки закуски може да ви помогне да направите по-питателен избор на храна, казва Морс. Също така помага да се избегне пропускане на хранене, което може да доведе до преяждане по-късно през деня.

7. Използвайте инструменти, за да останете на път

Въпреки че проследяването на калориите не трябва да се превръща в мания, това е добър начин да започнете да забелязвате модели. Като диетолог обичам да напомням на всички, че проследяването на калории е просто друг инструмент в сандъка с инструменти, казва Морс. Когато става въпрос за загуба на тегло, осведоменост за калориите и макроелементите е ключът. Добре е да знаете как се изчисляват калориите за храна.


8. Изберете нискокалорични опции за алкохол

Ако пиете алкохол, избягването на сладки или висококалорични напитки може да ви помогне да поддържате теглото си, като същевременно се наслаждавате на питие или две от време на време, казва Морс. Тя отбелязва, че някои по-нискокалорични напитки включват червено вино, селцери, водка и текила. Ето четири правила, които трябва да се спазват при нискокалоричните коктейли.

9. Не пийте калориите си

Това може да ви помогне да спестите стотици „празни калории“ и тонове добавена захар, казва Д-р Джош Акс автор на най-продаваната книга „Древни лекарства“. Направете обикновена вода вашата предпочитана напитка, последвана от кафе (неподсладено), чайове, газирана вода и бистър бульон.

10. Изрежете добавената захар и рафинираните въглехидрати

Нито едно от тях не запълва; всъщност те са склонни да ви ядат и да жадувате все повече и повече, допринасяйки за по-висок прием на калории, казва д-р Акс. Намалете приема си, като избягвате неща като подсладени млечни продукти, зърнени храни, мюсли, десерти, сладолед, хляб, кифлички и тестени изделия.

11. Разберете вашите нужди от калории

Първо научете за калории, от които се нуждае тялото ви въз основа на вашата възраст, пол и ниво на активност, след това научете за съдържанието на калории в храни, които ядете многократно, за да можете да правите суапове за по-нискокалорични продукти, където е необходимо, казва д-р Акс.

12. Запазете a хранителен журнал

Това може да е навик за отваряне на очите, който ви помага да разберете по-добре колко ядете всеки ден, освен това посочва модели като времена, в които може да закусвате от скука или стрес, а не поради истински физически глад, казва д-р. Секира.

13. Помислете да опитате периодично гладуване

Този инструмент включва съкращаване на вашия „прозорец за хранене“ до около 8 или 9 часа всеки ден, което означава, че постите (пиете само вода, кафе, чай) през останалите 16+ часа, казва д-р Акс. Постенето може да помогне за повишаване на здравословните нива на кръвната захар, да повиши способността на тялото ви да изгаря мазнини и да стабилизира апетита ви.

Свързани: 21 съвета, които да ви помогнат да постигнете успех при периодично гладуване

14. Гответе по-често у дома

Един от най-простите начини да смесите калориите и преработените съставки от вашата диета е да приготвяте собствени ястия, вместо да разчитате на извадени, замразени, пакетирани храни или ресторанти, отбелязва д-р Акс.


15. Овкусете храната си с нискокалорични съставки

Колкото по-добър е вкусът на здравословната храна, толкова по-малко вероятно е да се отклонявате и да жадувате за боклуци. Д-р Axe предлага да подобрите вкуса на здравословните ястия със съставки като качествена морска сол и подправки, билки, оцети и качествен зехтин .

16. Добавете интервали с висока интензивност към вашите тренировки

Вместо винаги да правите стационарно състояние кардио упражнения като бягане или колоездене, опитайте да добавите предизвикателни интервали в рутината си, в които наистина се натискате силно за кратки изблици - например 1 или 2 минути наведнъж, преди да си починете и да повторите, предлага д-р Акс. Това може да помогне за ускоряване на метаболизма ви, да предизвика мускулите ви и може да насърчи загубата на мазнини.

Свързани: 8 най-добри домашни HIIT тренировки в YouTube

17. Пийте от веган бульон през целия ден

Харесва ми този от Grace’s Goodness Organics който е пълен с хранителни вещества, казва Кристина Таул , сертифициран клиничен диетолог и основател на Хранене в долината на Хъдсън . Толкова е удовлетворяващо, но все още нискокалорично. Тя обяснява, че помага на тялото да си почива между храненията, за да може да играе „наваксване“ при обработката на предишни ястия. Това води, обяснява тя, до по-бързо метаболизиране, което в крайна сметка води до загуба на тегло.


18. Внимавайте с приема на захар

Храните и напитките с високо съдържание на захар обикновено са с високо съдържание на калории и мазнини, което води до увеличаване на теглото, казва Towle. Ако желаете нещо сладко, вземете една чаена лъжичка висококачествен суров мед от манука като този Манукора който е пълен с антиоксиданти и също така вкусен, за да задоволи желанието.

19. Сън

Много проучвания потвърдете, че сънят помага при отслабване. За да заспите, отпийте от а чай за сън през нощта, предлага Таул. Това ще ви помогне да се успокоите и да ви предпази от кухнята.

20. Преминете допълнително

Ходенето е чудесен начин да се предпазите от килограмите - всъщност ходенето над 10 000 стъпки на ден може да ви помогне да загубите до половин килограм седмично, казва Стеф Бол , сертифициран личен треньор и основател и редактор на Шипове и токчета . Паркирането в най-отдалечената точка от входа на магазина, правенето на няколко обиколки около офиса или ходенето, за да вземете децата от училище, вместо да шофирате, може да допринесе за вашата ежедневна цел от десет хиляди стъпки.

21. Купувайте по-здравословни ежедневни неща

От всички неща в кухнята ви има два продукта, които повечето домакинства консумират ежедневно: хляб и мляко, казва Бол. С преминаването от пълномаслено мляко към обезмаслено мляко и от бял хляб към пълнозърнест, дневният прием на въглехидрати и мазнини ще намалее драстично.

22. Използвайте по-малки чинии

Това ви помага да имате по-голям контрол върху порциите, които ядете, казва Д-р Ахмед Хелми , пластичен хирург. Сервирате по-малко количество храна, което намалява риска от преяждане.

23. Пийте газирана вода

Карбонизацията помага да се почувствате сити, докато съдържанието на вода осигурява хидратация на тялото ви, казва д-р Хелми. Това действа като подтискащо апетита и ви дава оправдание да пропуснете захарната сода.

24. Започнете със салата

Опитайте се да се съсредоточите върху яденето на пресни плодове и зеленчуци първо преди други храни, така че започнете с голяма салата преди обяд или вечеря, казва Хедър Ханкс , диетолог от Instapot. Тя отбелязва, че зеленчуците са богати на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри, за да подпомогнат естественото отслабване. Те са много засищащи и ще ви помогнат да консумирате по-малко калории по време на останалото хранене.

25. Направете кратка разходка след хранене

Това не само е чудесен начин да се промъкнете в още упражнения, но ходенето след хранене помага за храносмилането, така че можете да избегнете подуване на корема, казва Джен хернандес , регистриран диетичен съвет, сертифициран за бъбречно хранене. Когато се фокусирате върху загубата на тегло, добре е да се уверите, че не държите на тегло само от вода или запек . Тя предлага да се насочите към 10-15 минути след хранене.

26. Правете замествания

Ако харесвате чипс и салса между храненията, заменете пръчките моркови вместо чипс, казва Ернандес. Ако обичате по-сладки закуски, добавете любимото кисело мляко с ниско съдържание на захар с някои череши. Тя предлага да задушите няколко нарязани ябълки с малко кокосово масло и канела за топъл и задоволителен десерт.

27. Пийте кафе, за да стимулирате метаболизма си

Изследванията показват, че кофеинът и кафето могат да увеличат скоростта на метаболизма ви както при нормални, така и при затлъстели хора Д-р Алън Конрад , собственик на Център за хиропрактика на окръг Монтгомъри в Северен Уелс, Пенсилвания. Той обяснява, че метаболизмът ви се забавя с напредването на възрастта и стимулиране на метаболизма ви ще ви помогне да поддържате постоянно тегло.

28. Избягвайте да ядете наистина големи ястия наведнъж

Яденето на много калории за едно хранене може да доведе до това тялото ви да съхранява излишните калории като допълнително тегло, казва д-р Конрад.

Свързани: Какво представлява палео диетата?

29. Опаковайте гимнастическата си чанта предната вечер

Когато сте уморени сутрин, може да намерите оправдания защо да не отидете на фитнес, казва д-р Конрад. Приготвянето на всичко и готовност за работа ще ви помогне да поддържате последователност с програмата си за упражнения.

30. Запишете се за сутрешен клас с приятел

Работата с приятел помага да ви мотивира и записването за сутрешен клас ще ви помогне да влезете в рутина, казва д-р Конрад. Направете го клас, който ви харесва, така че го очаквате с нетърпение.

31. Разходка на обяд

Най-честата причина някой да спре да тренира е, че казва, че не може да намери време, казва д-р Конрад. Създавайки начини за поддържане на активност, като обедна разходка, ще помогнете за предотвратяване на наддаването на тегло.

32. Яжте всички ястия и закуски на маса в чиния без паравани

Когато се храним изправени или докато сме по телефона, тялото ни не разпознава
че ядем и сме склонни да имаме твърде много или да не се чувстваме сити, казва Д-р Лори Фишман , психолог, специализиран в управлението на теглото и лекуващ психолог в клиниката Optimal Wellness for Life в Бостънската детска болница. Храненето внимателно и вниманието към храната ни ще ни помогне да се чувстваме по-доволни и ще поддържаме здравословно тегло.

33. Избягвайте да стигате до точката, в която се чувствате гладуващи

Ако оставите твърде много часове да минат, без да ядете, тялото ви ще жадува за високо гликемични или преработени храни за бързо решение, казва д-р Фишман. В крайна сметка ще почувствате глад. Вместо това тя предлага да се опитате да се храните по график, като консумирате храна или закуска на всеки три часа.

34. Излезте от диетичен начин на мислене

Когато се подложим на строга диета и след това ядем нещо, което не е одобрено, ние го наричаме измама, казва д-р Фишман. Това често ни кара да се чувстваме ужасно от себе си и сме склонни да продължаваме да се храним лошо, чувствайки, че вече сме развалили диетата, така че какъв е смисълът? По-здравословният начин на мислене позволява лакомства от време на време, защото през повечето време живеете здравословно. Отслабване безопасно помага да го изключите.

35. Намалете до минимум задействанията в дома

Ако сте на път да вземете кутия бисквитки в хранителния магазин и да си кажете: Ако ги купя, те ще изчезнат след 5 минути, тогава не ги купувайте, съветва д-р Фишман. Избягвайте да имате храни в дома, които са трудни за контрол. По-добре е да извадите един добър сладолед, отколкото да имате галон сладолед във вашия фризер за незабавен достъп през цялото време, казва д-р Фишман.

36. Да правиш нещо е по-добре, отколкото да не правиш нищо

Ако си кажете, нямам време за упражнения, така че не мога да го направя днес, вие пропускате възможност да направите може би 10-минутна разходка или тренировка вместо това, казва д-р Фишман. По-добре е да правите 10 минути движение, отколкото да не се движите изобщо.

Свързани: 25 причини да не отслабвате

37. Планирайте предварително упражнение

Ако направите времето си за преместване част от ежедневието си или го планирате като работна среща или среща, е по-вероятно да го направите приоритет и да го направите, отбелязва д-р Фишман.

38. Внимавайте за скрита захар

Д-р Фишман предупреждава, че само защото нещо казва органичен, 100% плодов или изцяло натурален, не означава, че няма да доведе до наддаване на тегло. Проверете грамовете захар в напитките, които поръчвате.

39. Яжте цели, богати на хранителни вещества храни 90% от времето

Необработените, нерафинирани храни като пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, постни протеини и здравословни мазнини осигуряват хранителни вещества и фитохимикали, които оптимизират метаболизма и клетъчното здраве, свеждайки до минимум натрупването на мазнини, казва Мишел Тиърни , регистриран диетолог и сертифициран личен треньор.

40. Упражнявайте по 30-60 минути на ден поне 4 дни в седмицата

Постоянното упражнение не само изгаря калориите, докато се занимавате с него, но и изгражда мускули, които изгарят повече калории в покой, допринасят за метаболитното здраве и помагат за балансиране на енергията и изхода, обяснява Тиърни.

Следващо: Здравословната диета не трябва да разбива банката. Тук са 80 вкусни, достъпни храни, които да опитате днес .

Източници

  • Ник Питърс, сертифициран личен треньор с Фитнес лаборатории QuickHIT
  • Кайли Морс, регистриран диетолог в Fit Body App
  • Д-р Джош Акс, автор на „Древни лекарства“
  • Кристина Таул, сертифициран клиничен диетолог и основател на Хранене в долината на Хъдсън
  • Стеф Бол, сертифициран личен треньор, основател и редактор на Шипове и токчета
  • Д-р Ахмед Хелми, пластичен хирург
  • Хедър Ханкс, диетолог от Instapot
  • Джен хернандес , Регистриран диетолог и сертифициран от борда в областта на бъбречното хранене
  • Д-р Алън Конрад, собственик на Център за хиропрактика на окръг Монтгомъри
  • Д-р Лори Фишман, психолог, специализиран в управлението на теглото и лекуващ психолог в клиниката „Оптимално здраве за живота” в Бостънската детска болница
  • Мишел Тиърни , регистриран диетолог и сертифициран личен треньор
  • Фондация за сън , Отслабване и сън