Пригответе се и се настройте с тези 15 ясни, лесни за научаване движения на съпротивителни ленти

Вкъщи фитнес е имал луд бум поради пандемията на коронавируса. При затворени повечето фитнес зали, много от нас се насочиха към тренировките си у дома, вместо да се отправят към същински фитнес. И едно оборудване, което всеки домашен фитнес трябва да има, е съпротивителна лента .

Лентите за съпротивление са супер универсални и компактни. Те пътуват добре, те са евтини, издържат вечно и могат да генерират тонна съпротива, казва Джошуа Хоноре, NASM, CPT , и треньор за Редова къща и Row House GO. Те не само са чудесни за домашни тренировки и предизвикателни мускули, но са фантастични и за укрепване на всички малки поддържащи мускули.

Ако искате да включите някои тренировъчни ленти във вашата тренировка, ето 15 хода, които ще ударят цялото ви тяло.

Най-добри упражнения за съпротива

Изправен ред

Как да го направим:

• Поставете един или два фута върху лентата.
• Поставете ръце над горната част и ширината на раменете.
• Закответе лопатките си и издърпайте лентата към брадичката си, сякаш дърпате панталона до яката.

(Joshua Honore / Row House)

Колко сета / повторения: 3 комплекта от 12-15

Про тип: Не забравяйте да кдръжте лактите високо в горната част на всеки ред.

Бицепсови къдрици

Как да го направим:

• С един или двата крака, застанали върху лентата, хванете отвън. Трябва да можете да стискате палци нагоре.
• Започнете напълно удължен и издърпайте лентата нагоре, изпълнявайки бицепсово навиване.

Колко сета / повторения: 3 комплекта от 12-15

Про тип: Добавете пауза от 2 секунди отгоре и се спуснете бавно за допълнително изгаряне.

Прегънат ред

Как да го направим:

• Стоейки върху лентата, панта в бедрото, докато гръбначният стълб е почти успореден на пода.
• Вземете лентата с палец надолу.
• Закрепете лопатките, стиснете гърба си и забийте лактите до тавана.

Колко сета / повторения: 3 комплекта от 12-15

Про тип: Фокусирайте се върху изстискването на лопатките, без да свивате раменете до ушите.

Свързани: 20 най-добри приложения за тренировки от 2019 г.

Наклонени лицеви опори

Как да го направим:

• С лице към пода в позиция на дъска, изпратете лентата през горната част на гърба, закотвяйки към пода под дланите си.
• Поддържайки стегнато ядро, изпълнете нормално изтласкване.

Колко сета / повторения: 3 комплекта от 10-12

Про тип: Помислете за изстискване на лопатките за допълнителна стабилност, докато падате в лицевата опора.

Лентата се раздвоява

Как да го направим:

• Стоейки изправен, дръжте лентата пред себе си на височина на раменете с ръце точно извън раменете.
• Издърпайте лентата настрани, стискайки лопатките заедно зад себе си.

Колко сета / повторения: 3 комплекта от 12-15

Про тип: Стиснете лентата и дръжте ръцете твърди и силни, докато се раздалечавате.

Свързани: 10 прости домашни тренировки за дупе

Шестте хода по-долу са предоставени от Наоми Конг , Сертифициран личен треньор на NASM и IdealFit партньор обучител.

Клекове

Как да го направим:

Това упражнение е сложно движение, което означава, че ще работи цялото ви тяло, с a съсредоточете се върху мускулите на долната част на тялото.

• Застанете в горната част на средата на съпротивителната лента с крака, разположени точно под вас раменете (те могат да са по-близо или по-далеч в зависимост от тялото и личните ви предпочитания). Независимо дали предпочитате да държите пръстите си насочени право напред или леко посочени, коленете трябва да сочи в същата посока като пръстите на краката си, когато се спуснете надолу в клека.
• Задръжте горната част на лентата на съпротивлението точно извън раменете ви.
• Оттук сгънете коленете и се спуснете надолу, сякаш ще седнете на стол. Вашият горната част на тялото ще бъде леко наведена напред, но не напълно обърната / успоредна на земята.
• След като стигнете до дъното на клякането си, свийте глутеусите, за да изтласкате бедрата напред и върнете се обратно в изходна позиция.
• Докато се подготвяте да слезете в клека, вдишайте и докато стискате глутеусите, за да се върнете нагоре, издишайте.

Колко повторения / сета: 4 серии от 12-15 повторения.

Про тип: Не се притеснявайте много за клякането ниско, докато се запознавате с това движение. Просто клякайте възможно най-ниско без да закръгляте кръста. Докато се чувствате по-удобно с това движение и подобрявате своето гъвкавост и подвижност, ще можете да клякате по-дълбоко.

Раменна преса

Как да го направим: Това упражнение ще е насочено към общите ви раменни мускули.

• (В зависимост от дължината и силата на вашата съпротивителна лента, вие ще искате да изпълнявате това упражнение стои или коленичи.)
• Коленичете на върха на вашата съпротивителна лента, държейки другия край пред вас точно пред вашия раменете.
• Натиснете ръцете си право нагоре към тавана и след това ги спуснете обратно надолу.
• Издишайте, докато разпъвате ръцете си нагоре и вдишвайте, когато се връщате обратно в изходна позиция.

Колко сета / повторения:4 серии от 12-15 повторения
Про тип: Ако установите, че вашият раменете се притискат към ушите ви (сякаш сте свивали рамене), докато изпълнявате това упражнение, вие може да помислите за използване на съпротивителна лента с по-ниско съпротивление, докато не получите повече удобни с упражнението и са в състояние да вдигат по-тежко.

Свързани: Как правилно да правите клекове

Разширения за трицепс над главата

Как да го направим: Това упражнение ще е насочено към трицепсните мускули (мускулите на гърба на ръцете).

• Застанете на единия край на съпротивителната лента и задръжте другия край с две ръце точно до всяка друг зад главата си с огънати лакти.
• Свийте мускулите на трицепса си, протегнете ръцете си нагоре към тавана. Свийте лактите, за да спуснете лентата обратно надолу и повторете.
• Издишайте, докато повдигате лентата на съпротивлението нагоре и вдишвайте, когато се връщате обратно в изходна позиция.

Колко сета / повторения:4 серии от 12-15 повторения

Про тип: Това упражнение определено може бъдете малко трудни за правене в началото! Опитайте всичко възможно да поддържате лактите си стабилни по време на движението и въздържайте се да свивате рамене до ушите.

Румънски мъртва тяга (RDL)

Как да го направим: Това упражнение ще е насочено към цялостните мускули на долната част на тялото с акцент върху глутеусите и подколенни сухожилия.

• Застанете на върха на средата на съпротивителната лента с ръце, държащи противоположния край.
• Наведете се напред в бедрата, докато почувствате разтягането на подколенните сухожилия, като държите коленете си леко огънат.
• Свийте глутеусите, за да се върнете обратно в изходна позиция.
• Вдишайте, докато се подготвяте да слезете в RDL и издишайте, докато стискате глутеусите, за да се върнете назад нагоре.

Колко сета / повторения:4 серии от 12-15 повторения

Про тип: RDL са толкова страхотни, основополагащо упражнение, но също така може да изисква малко време и практика, за да слезете. Ето няколко неща за имайте предвид, когато изпълнявате RDL:

• Въпреки че коленете ви трябва да са леко свити, докато се навеждате напред, искате да избегнете това RDL изглежда като клек. Предотвратете това, като не подхранвате движението само чрез сгъване на коленете си слез долу.
• Отстрани си представете, че чертаете права линия с резистентната лента, така че като издърпвате лентата на съпротивлението нагоре и надолу през цялото упражнение, тя по същество е перпендикулярна на земята.
• Наведете се напред в ханша, доколкото можете, но не го изпотявайте, ако и вие не можете да слезете далеч. Гърбът ви трябва да остане в почти права линия през цялото движение и особено докато се спускате надолу в мъртвата тяга. Въздържайте се от закръгляване на гърба като вас наведете се напред, тъй като това може да натовари ненужно долната част на гърба ви. Колкото ви е по-удобно станете с това упражнение и тъй като вашата гъвкавост и мобилност също се подобряват, толкова по-ниски ще бъдете да може да отиде. Засега се наведете напред, доколкото можете, без да напрягате гърба си.

Подова преса

Как да го направим: Това упражнение ще е насочено към цялостните гръдни мускули.

• Легнете с гръб и крака на земята, а лентата за съпротива зад раменете. ● Дръжте страните на вашата съпротивителна лента, започвайки с гърба на ръцете си на земята и ръцете точно извън раменете ви.
• Натиснете ръцете си право нагоре към тавана и след това ги спуснете обратно надолу, за да започнете позиция.
• Издишайте, докато натискате нагоре и вдишвайте, докато се връщате надолу.

Колко сета / повторения: 4 серии от 12-15 повторения

Про тип: Не забравяйте да пазите гърба на главата си на земята през цялото време, както и краката ви плоски на пода през цялото време. Ако откриете това главата ви мигрира напред от земята и петите или пръстите започват да се повдигат от земята, докато изпълнявате това упражнение, помислете за използване на по-лека лента за съпротивление.

Глуте мостове

Как да го направим: Това упражнение е насочено към общите ви мускули на глутеуса и е чудесно уводно упражнение за тези които искат да отглеждат глутеусите си. С напредването си може да бъде и страхотно упражнение за активиране на глутеуса, което да включите вашата рутина, преди да направите тренировка за долната част на тялото, за да помогнете за по-доброто ангажиране и насочване на глутеусите през цялото време останалата част от вашата тренировка.

• Легнете с гръб и крака на земята.
• Поставете краката си на земята така, че коленете ви да достигнат ъгъл от около 90 градуса, когато отидете нагоре в тягата на тазобедрената става (това ще ви помогне да го направите възможно най-фокусиран върху глутета без вашите подколенни сухожилия или кадри, които поемат).
• Започвайки с легнал гръб на земята и лента за съпротива, разположена точно над коленете ви, свийте глутеусите, за да инициирате и задвижите движението.
• Докато свивате глутеусите, бедрата ви автоматично ще се придвижат право нагоре към тавана. След като вече не можете да изстискате глутеусите, спуснете се обратно на земята и повторете.
• Издишайте, докато стискате глутеусите, за да повдигнете бедрата си и вдишайте, докато ги спускате обратно надолу.

Колко сета / повторения:4 комплекта от 12-15 eps

Про тип: Дръжте таза си прибран към пъпа ви като куче, прибиращо опашката си между краката си през цялото време на движението. Това се нарича използване на заден тазов наклон и е оптимално за това движение, тъй като ви позволява да имате по-голям обхват на движение и също така облекчава ненужната болка в долната част на гърба, която може да възникне при изпълнение това упражнение.

Кери Андерсън, личен треньор и координатор на хранителна програма в Life Time Fitness, препоръчва тези ходове:

Добро утро

Как да го направим:

• Поставете лентата за съпротивление на кръга 1 над капачките на коляното. Краката ви трябва да са на ширина на раменете.
• Поставете ръцете си зад главата, за да държите гърдите нагоре и навън.
• Панта над бедрата, като залепите дупето си назад и нагоре към тавана.
• Наведете се, доколкото можете - съсредоточете се върху разтягането на сухожилието и се уверете, че теглото на тялото ви остава в петите. Дръжте корема си подпрян, докато стоите назад. Стиснете дупето отгоре и повторете!

Колко сета / повторения: Стремете се към два до три сета от 15-20 повторения.

Про тип: Искате да почувствате дълбоко разтягане в подколенните сухожилия, така че не забравяйте, че няма значение колко ниско ще стигнете, стига да усещате разтягането на правилното място!

Лентови тегличи

Как да го направим:

• Поставете ръцете си върху лентата на около ширината на раменете.
• Вдигнете ръцете си до височината на раменете
• С длани обърнати надолу и изправени ръце, дръпнете лентата настрани по тялото
• Бавно се върнете в центъра и повторете

Колко сета / повторения: Стремете се към два до три сета от 15-20 повторения

Про тип: Не забравяйте да стегнете дупето и корема, така че да не извивате долната част на гърба и да държите врата си дълга, за да предотвратите напрежение. Това е чудесен ход за укрепване на задната част на раменете ви и предотвратяване на наранявания с ротационен маншет!

Бицепсови къдрици

Как да го направим:

• Поставете лента на съпротивлението под двата крака (колкото по-широко отивате, толкова по-трудно става!)
• С длани нагоре, навийте дръжките към раменете си и повторете

Колко сета / повторения: Стремете се към два до три сета от 15-20 повторения.

Про тип: Дръжте раменете си надолу и лактите близо до кръста, за да предотвратите използването на врата. Също така, ангажирайте дупето и сърцевината, за да предотвратите използването на долната част на гърба, докато повдигате. Докато намалявате лентата на съпротивлението, не забравяйте да използвате контрол и не позволявайте на лентата да поеме контрола над вас!

Чудовищна разходка

Как да го направим:

• Поставете кръгова лента над коленете си (или лента с дълга дръжка под краката) и започнете с краката си в тясна стойка
• Излезте с десния крак на дясната страна и след това с левия крак наляво, така че да завършите в широка стойка.
• С контрол върнете десния крак обратно в центъра, последван от левия крак към центъра и повторете.

Колко сета / повторения: Стремете се към два до три сета от 15-20 повторения.

Бюлетин „Здраво сега“

Про тип: Опитайте всичко възможно да поддържате бедрата и горната част на тялото възможно най-стабилни и оставете краката си да се движат! Уверете се, че пантирате над бедрата си, залепвайки задника и тежестта в петите!

След това, ако винаги сте искали шест пакетни корема, ето как да го направите .

Източници

• Джошуа Хоноре, NASM, CPT , и треньор за Редова къща и Row House GO
• Кери Андерсън, личен треньор и координатор на хранителна програма в Живот Фитнес
• Наоми Конг , Сертифициран личен треньор на NASM и IdealFit