Gottamentor.Com
Gottamentor.Com

Здравето на червата оказва влияние върху почти всичко, така че продължавайте да следите с тези 20 разтворими храни с фибри



Разберете Своя Номер На Ангел

Повечето от нас са запознати с думата фибри и знаем, че трябва да приемаме прилично количество от него в нашата диета. Но между стреса на пандемичното родителство и опитите да влезете и излезете от хранителния магазин възможно най-бързо, като се уверите, че действително спазваме дневната си квота за фибри, може да се почувства като повече проблеми, отколкото си струва.

Яденето на много фибри е наистина важно: Той поддържа храносмилателния ни тракт в движение и червата ни здрави, което носи множество други ползи за здравето, включително засилване на имунната система и намаляване безпокойство . Има два вида фибри, разтворими и неразтворими. Нуждаете се от двете в диетата си, но храните с високо съдържание на разтворими фибри играят уникална роля в здравословно добро .

Какво е разтворими фибри?

По принцип фибрите са сложни въглехидрати, които тялото ви не може да усвои, обяснява Лиза Бърнет , RD, регистриран диетолог в Центъра за човешко хранене в клиниката в Кливланд.


Разтворимите фибри се разтварят във вода и телесни течности, според Клиника в Кливланд . Така че, когато достигне стомашно-чревния тракт, той се превръща в гел, докато преминава през тялото ви и захранва чревните бактерии, когато достигне дебелото черво.Цялата му роля е да помогне за забавяне на храносмилането, казва Бърнет. И така, всичко преминава през червата много по-бавно и това насърчава доброто здраве на стомашно-чревния тракт.

Неразтворимите фибри абсорбират течности и други материали и оформят изпражненията, създавайки по-редовни и обемисти движения на червата.

Като цяло се нуждаете от 25 до 30 грама фибри на ден и около половината от тях трябва да идват от разтворими фибри, казва Бърнет. Получаването на достатъчно разтворими фибри се подобрява добро здраве , което също е доказано, че намалява риска от диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и рак на стомашно-чревния тракт, понижава холестерола и насърчава психичното здраве.

Също така виждаме огромна роля в контрола на теглото, добавя тя. Диетата с високо съдържание на фибри ви помага да се чувствате по-дълго сити, което може да предотврати преяждането и глада между храненията.

Въпреки че двата вида фибри осигуряват различни предимства, Бърнет казва, че не се притеснявайте твърде много дали получавате достатъчно количество разтворими или неразтворими фибри. Това може да бъде обезсърчително и поразително и просто твърде много, казва тя.

Вместо това всеки ден просто се уверете, че ядете поне две чаши и половина зеленчуци, около две чаши плодове и около шест порции зърно, за предпочитане пълнозърнести. Ето 20 храни, богати на разтворими фибри.


Свързани: Как да подобрим здравето на червата си естествено

Храни с високо съдържание на разтворими фибри

1. Черен боб

Фасулът е един от най-добрите източници на разтворими фибри. Само една чаша черен боб съдържа 15 грама фибри, около половината от това, от което се нуждаете за цял ден. Черен боб са богати на антиоксиданти и разтворими фибри пектин, който забавя храносмилането и позволява много време за усвояване на хранителните вещества.

2. Нахут

Нахут , известни още като фасул гарбанзо, са здравословно допълнение към супи и салати или смесени в хумус . Те също така са богат източник както на разтворими, така и на неразтворими фибри, като помагат за намаляване на риска от сърдечни заболявания и насърчават здравето на червата.

3. Леща

Тези бързо приготвени бобови растения могат лесно да бъдат заменени с месо в ястия като супа или чили, за да ги направят на растителна основа, според Клиника в Кливланд . Те също са с ниско съдържание на калории, високо съдържание на протеини и съдържат 8 грама фибри на всяка половин чаша.

4. Едамаме

Едамаме е чудесно допълнение към салати и пържени картофи и е един от малкото растителни източници, съдържащи всички аминокиселини, от които тялото ви се нуждае, което ги прави чудесна възможност за вегани и вегетарианци. И половин чаша съдържа 7 грама фибри.

5. Фасул от Лима

Тези плоски светлозелени зърна, известни още като маслени зърна, са с високо съдържание на фибри и протеини. Подобно на черния боб, те съдържат разтворими фибри пектин. Просто се уверете, че накисвате и кипвате лима боб тъй като суровите са токсични.

6. Ечемик

Ечемикът може да не е толкова известен като другите зърнени храни, но това е невероятно здравословна храна, която да включите във вашата диета. Само една чаша съдържа 6 грама фибри. И, изследвания показва, че може да помогне за понижаване на холестерола, да подобри здравето на червата и да подобри когнитивните функции с напредване на възрастта.

Свързани: Какво представляват пробиотиците и как те са от полза за здравето на червата?


7. Чиа семена

Вероятно поръсвате семена от чиа върху вашите купи за смути и когато го направите, получавате тласък на влакната . Две супени лъжици семена от чиа съдържат огромен 10 грама фибри. Семената също имат противовъзпалително и антиоксидантно ползи и може да контролира диабета и високото кръвно налягане. Те също така ще подобрят имунната ви система и ще ви създадат добро настроение.

8. Ленени семена

Добавете тези малки семена към зърнени култури и хляб, за да ги направите по-хранителни. Наред с това, че са богати на разтворими фибри, ленено семе са с високо съдържание на фибри и добър източник на омега-3 също.

9. Слънчогледови семки

Слънчогледови семки трябва да е лека закуска. Те са богати на протеини, витамини и минерали като магнезий и желязо, антиоксиданти, здравословни мазнини и, разбира се, разтворими фибри.

10. Овес

Овесът се съчетава почти с всичко: хляб, барове на мюсли и дори бисквитки. Топлата купа с овесени ядки е засищаща и здравословна закуска. Овес съдържат разтворими фибри бета-глюкан, който е свързан с контрола на кръвната захар и намалява риска от холестерол, сърдечни заболявания и диабет.


11. Лешници

Повечето ядки са богати на фибри, но лешниците са особено чудесен източник на разтворими фибри. Около една трета от фибрите в лешници е разтворим. Те също така съдържат ненаситени мазнини, витамин Е, желязо и други хранителни вещества. Заедно с подобряването на холестерола и намаляването на риска от сърдечни заболявания, те също могат да помогнат за контролиране на теглото.

12. Брюкселско зеле

След като оглави много списъци с най-мразени храни, напоследък този кръстоцветен зеленчук стана малко модерен, вероятно защото съдържа здравословен удар. брюкселско зеле са богати на витамин Ц , витамин К, фолат, бета-каротин и други каротеноиди. И една чаша варени кълнове съдържа 5 грама фибри.

Свързани: Пребиотици срещу пробиотици: Ето всичко, което трябва да знаете

13. Броколи

Подобно на относителното си брюкселско зеле, броколите са богати на фибри зеленчуци и около половината от съдържанието на фибри е разтворимо. Броколи съдържа богатство от витамин С и К, фолиева киселина и калий. Изследванията показват, че броколите също имат антиоксидантни и противоракови свойства.

14. Авокадо

Ако авокадо тостът е вашата закуска, може да не осъзнаете, че получавате допълнителна доза фибри. Авокадото е пълно със здравословни мазнини и е богато както на разтворими, така и на неразтворими фибри. Изследвания показва яденето на авокадо подкрепя сърдечно-съдовото здраве, помага ви да управлявате теглото си и насърчава здравословното стареене.

15. Моркови

Сурови, печени или смесени в супи, морковите са вкусни, независимо как ги имате. Повечето хора знаят, че са богати на бета-каротин, придавайки им оранжевия си цвят, но хранителното вещество също се превръща в витамин А , което е полезно за здравето на зрението. Моркови са и чудесен източник на фибри, около половината от които са разтворими фибри.

16. Круши

Една средно голяма круша съдържа 6 грама фибри, около една трета от които са разтворими фибри. Круши са богати на витамин С, калий и множество антиоксиданти. Те могат да действат и като лаксативи, тъй като са с високо съдържание на естествени захари фруктоза и сорбитол.

17. Ябълки

Ябълките са подобни на крушите в хранително отношение, а плътта на ябълките, особено, е солиден източник на разтворими фибри. Ябълките също съдържат изобилие от витамини и минерали и изследвания показва, че те насърчават растежа на здрави чревни бактерии.

18. Плодове

всичко горски плодове са богати на фибри, но малините и къпините са особено добри източници на разтворими фибри. Една чаша плодове съдържа 8 грама фибри. Плодовете също са пълни с витамини, минерали и антиоксиданти, така че правят здравословни закуски и топери за овесени ядки, палачинки и др.

Парад всеки ден

Интервюта със знаменитости, рецепти и здравни съвети, доставени във вашата пощенска кутия. Имейл адрес Моля, въведете валиден имейл адрес.Благодаря, че се регистрирахте! Моля, проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

19. Артишок сърца

Артишокът е натоварен с хранителни вещества, включително желязо, магнезий, витамин С, витамин К, протеини и, разбира се, фибри. храня се артишок е доказано, че понижава холестерола, кръвното налягане и подобрява здравето на червата. Ако справянето с цял артишок е твърде плашещо, изберете опцията за консерви или бурканчета, просто проверете етикета за хранителна стойност, за да сте сигурни, че не съдържа твърде много натрий.

20. Сладки картофи

Сладки картофи са едни от най-хранителните зеленчуци наоколо. Те са богати на витамин А под формата на бета-каротин, витамин В6, витамин С, калий и фибри. Около половината от грифа на сладките картофи е разтворим.

След това прочетете за 20 закуски с високо съдържание на фибри което ще ви поддържа пълноценно и ще е от полза за вашето здраве.

Източници