15 начина да получите своите 5 порции зеленчуци на ден

Типичната американска диета включва бърза купичка зърнени храни за закуска, сандвич за обяд и някакъв бърз и лесен вариант за вечеря. Това не оставя точно много място, за да напълните чинията си със зеленчуци. Организации като Американска сърдечна асоциация препоръчваме обаче да се насочите към пет порции зеленчуци на ден като част от балансираната диета.

15 начина да промъкнете повече зеленчуци във вашия ден

Хранете предварително зеленчуците си.

Обелете и нарежете зеленчуци като моркови, краставици, целина, джикама или каквото и да е зеленчук, което ядете в суров вид и ги сложете в контейнери за съхранение на храна веднага щом ги приберете вкъщи от бакалин, казва Сузана Фишър , регистриран диетолог със седалище в Южна Флорида. Тя препоръчва да държите тези зеленчуци отпред и в центъра в хладилника си за бърза закуска.

Прегърнете вечерята с тиган.

Направете лесно ястие с риба или месо и добавете 2 чаши зеленчуци на човек. Гответе 15 минути при 425 градуса, казва Рейчъл Пол , регистриран диетолог от популярния блог и Instagram @CollegeNutritionist .

Помислете за зелените върху зърната!

Заменете зърнените храни, които сме склонни да консумираме прекалено много, със зеленчуци или подобни вегетариански варианти, казва Далия Марин, регистриран диетолог с Женен за здраве . Заменете обвивките или тортилите със зелени зеленчуци, ориз с ориз от карфиол или хляб с маруля или салата.

Свързани: Това са най-добрите тестени изделия на растителна основа (пълни с протеини!)

Участвайте в „Безмесен понеделник.

Яденето на безмесни ястия може да ви помогне да приоритизирате приема на вегетарианци, казва Terra’s Kitchen’s главен диетолог, д-р Лиза Дейвис. Тя препоръчва да опитате вегетариански бургери, зеленчуков пържен ориз или такос от сладки картофи вместо ястия на месна основа.

Пасирайте зеленчуците си на пюре

Потапяйте пюре от зеленчуци в любимите си храни - добавете моркови към соса за спагети, карфиол към макарони и сирене и спанак към смутита, предлага д-р Кийт Кантор, диетолог и главен изпълнителен директор на Програма за намаляване на хранителната зависимост и ядене и пиене (NAMED) .

Започнете деня си със зеленчуци.

Много хора забравят, че зеленчуците могат да бъдат част от закуската, казва Саманта Остерхаус, регистриран диетолог с Живей внимателно , който предлага да включите поне една порция зеленчуци във вашата закуска. Един от любимите ми начини е да включа броколи или спанак в омлет, който приготвям тази сутрин, или печене на яйца, което съм приготвил предния ден и мога да го затопля в движение, обяснява тя.

Търгувайте с вегетариански нишки за половината макарони.

Спагети скуош, паста от тиквички и дори цветни смеси като цвекло и сладък картоф могат да бъдат чудесни под ароматни сосове, казва Стефани Бостич, регистриран диетолог с Баланс: Храна и Хранене.

Поиграйте с различни методи за готвене.

Повечето от нас са израснали с просто сурови или задушени зеленчуци, без вкус и привлекателност. Опитайте да печете зеленчуци във фурната с малко зехтин, чесън на прах, сол и черен пипер за лесно добавяне към обяд или вечеря, казва Остерхаус.

Свързани: 42 идеи за здравословен растителен обяд

Яжте салата на ден.

Започнете обяд или вечеря със салата, която съдържа някакъв вид зеленчук с нарязани поне два други зеленчука с различни цветове. Изследванията показват, че започването със салата или дори супа по време на хранене помага да се контролира приема на калории и може да помогне на хората да ядат по-малко, разкрива Ан ВанБебър, председател на отдел и професор по хранителни науки в Тексаския християнски университет във Форт Уърт.

Когато ядете навън, поръчайте зеленчук като гарнитура.

Много ресторанти, включително бързо хранене, вече предлагат това като опция, обяснява Остерхаус.

Смесете листни зеленчуци, като спанак или кейл, в смутита.

Понякога използвам рукола за по-ароматно смути! Друг съвет е да добавите замразено карфиол към смутитата, тъй като той придава хубава кремообразна текстура и се смесва много добре, казва Карън Солецки, регистриран диетолог в Медицински център на Университета в Мериленд в Балтимор, Мериленд.

Създайте сосове, богати на вегетарианци.

Пюрирайте зеленчуци като моркови, сладки картофи или карфиол и ги смесете в сосове като песто (добавете зеленчуци, грах, авокадо или нори), маринара (добавете моркови, зеленчуци, тиквички), алфредо (добавете пюре от карфиол или ряпа) или кетчуп (добавете домати, моркови, лук), предполага Джесика Делуис, основател на Яжте своя път към уелнес, LLC .

Свързани: 100+ Идеи за веганска вечеря

Променете мисленето си.

Вместо да мислите за протеините като основно ястие, а за зеленчуците като за добавка, направете зеленчуците вашата звезда и използвайте протеини като ароматизатор , казва Марин. Така че вместо протеин със страна на сотирани зеленчуци, имайте голяма чиния сотирани зеленчуци (чушки, лук, броколи, зеле и др.) С малко протеин отгоре или напълнете сладък картоф със сотирани зелени (къдраво зеле, спанак, и манголд), гуакамоле, салса и протеин по избор.

Интегрирайте консервирана тиква.

Разбъркайте малко консервирана тиква (и канела ) в сутрешната ви овесена каша или я добавете към смути, казва Summer Yule, регистриран диетолог със седалище в Кънектикът. Това може да бъде особено забавно през есента, когато всички имат тиквена треска.

Към всичко добавете домат.

Консервиран доматен сос или нарязани домати могат да се добавят към повечето зеленчукови и месни ястия за допълнителен вкус и друга порция зеленчуци, казва Елена Паравантес , регистриран диетолог, специалист по хранене, писател и консултант, специализиран в Средиземноморска диета и кухня.

Следва: Какво всъщност означава да си вегетарианец срещу веган?