Търсите ли да добавите повече протеини към вашата диета? Пропуснете бургера и помислете за тези храни с високо съдържание на протеини

Протеин е основно хранително вещество, от което тялото ви се нуждае. Всъщност това е един от трите макронутриенти че тялото ви се нуждае от оптимално здраве, останалите две са мазнини и въглехидрати .

Така че да, важно е да приемате достатъчно протеини във вашата диета. Първата стъпка към получаването на адекватни протеини е да прецените колко протеин имате нужда и най-добрите източници за постигане на вашата цел. Няколко вкусни храни с високо съдържание на протеини може да са само билетът.

Какво е протеин?

Протеинът е необходим за изграждането, поддържането и възстановяването на клетките и тъканите в цялото тяло. Това включва кости, мускули, кожа, кръв - вие го кажете, тялото ви вероятно се нуждае от протеин, за да го поддържа.

Протеинът се състои от около 20 градивни елемента, наречени аминокиселини. Някои се считат за несъществени, а други се считат за условни, което означава, че най-често се нуждаете от тях по време на болест или стрес.

Но има девет аминокиселини, които са от съществено значение, и тетрябва даидват от храна, защото тялото ви не може да ги направи. Според Харвардското училище за обществено здраве тези основни девет амино киселини са хистидин, изолевцин, левцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Така че, трябва да ядете храна, съдържаща протеин, за да сте сигурни, че получавате достатъчно от тези незаменими аминокиселини.

Възможностите за протеини са много и много от нас се обръщат към месото и млечните продукти. И наистина, животинските продукти са много често срещан източник на протеини. Но както ни напомня Министерството на земеделието на САЩ, животинските продукти не са единственият източник на протеини. Съществуват и растителни избори за протеини, включително бобови растения, боб, ядки и семена и соеви продукти като едамаме, тофу и темпе.

Свързани: 32 рецепти за закуски с ниско съдържание на въглехидрати и протеини, за да излекувате мюнхите

Колко протеин ми трябва?

Повечето хора трябва да получават между 10 и 35% от калориите си от протеини, в зависимост от тяхната възраст, пол, размер, ниво на активност и други фактори, казва автор и регистриран диетолог Либи Милс, MS, RD, LDN , национален говорител на Академията по хранене и диететика.

Това всъщност не е един размер, подходящ за всички, но яденето на около .8 грама на килограм [телесно тегло] е добро начало за повечето здрави индивиди с минимална физическа активност, което се равнява на около три порции чист протеин с размер на дланта на ден, казва Ерин Коутс, RD, регистриран диетолог в клиниката в Кливланд, позовавайки се на настоящата препоръчителна дневна доза за протеини.

Сега, ако сте културист или спортист, може да се нуждаете от малко повече протеин. Коутс изчислява, че целта на протеините може да бъде до два грама на килограм за спортисти.

Ако се притеснявате, че не ядете достатъчно протеини, със сигурност можете да се консултирате с Вашия лекар или регистриран диетолог, но това вероятно не е проблем.

Общото схващане е, че се нуждаем от повече протеини, отколкото в действителност, отбелязва Уесли Макхортер, DrPH, MS, RDN, LD, CSCS , главен готвач и асистент по насърчаване на здравето и поведенческите науки и директор на Кулинарното хранене за Програмата за хранене в UTHealth School of Public Health.

Ако сте склонни да ядете протеини от животински източници, това е по-малко вероятно да бъде проблем, отколкото ако не го направите, освен ако не сте много усърдни при включването на тези растителни източници на протеин във вашата диета.

И може да искате да бъдете предпазливи яде твърде много протеини по няколко причини. От една страна, месото, особено червеното месо, е с по-високо съдържание на наситени мазнини, според Американската асоциация за сърдечни заболявания. Диета, която е твърде тежка с протеини, особено много червено месо и наситени мазнини, може да повиши риска от някои здравословни състояния, като камъни в бъбреците и сърдечни заболявания.

От друга страна, казва Макхортер, може да се подложите на всички витамини и други хранителни вещества от зеленчуците, плодовете и другите храни, които може да не ядете.

Свързани: Можете ли да ядете твърде много протеини? Ето знаците, че получавате твърде много добро нещо

Това може да доведе до останалата част от вашата диета с лошо качество, казва той.Добавя Коутс, Яденето на твърде много протеини, особено с високо съдържание на животински протеини, които съдържат наситени мазнини, може да доведе до неща като запек от консумацията на твърде малко храни, богати на фибри.

Не е нужно да се отказвате от месото, казва Милс. Но само имайте предвид размерите на порциите.Понякога забравяме колко всъщност е порцията, казва Милс. Забравяме как наистина изглеждат три унции, да речем, сьомга.

Най-добрите храни с високо съдържание на протеини

Ако искате да сте сигурни, че получавате най-големия си удар, може да искате да изберете храни с високо съдържание на протеини. Но вие също искате да сте сигурни, че получавате и всички витамини, минерали и хранителни вещества, от които се нуждаете.

Експертите обикновено препоръчват да приемате разнообразни храни във вашата диета. Можете да изберете продукти на животинска основа. И вие също бихте могли да разширите перспективата си и да мислите нестандартно. Не се страхувайте да опитате нещо ново. Можете да опитате някои зеленчуци като брюкселско зеле, артишок, нахут и спанак, които може да са с по-високо съдържание на протеини, както и други хранителни вещества, отколкото бихте могли да си представите. Лещата е друг често препоръчван източник на растителни протеини.

Свързани: Диетолозите казват, че това са 40-те най-добри растителни протеинови източници

Можете дори да се обърнете към пълнозърнести храни, казва Милс, тъй като много от тях съдържат значителни количества протеин. Мисля, че това е една от големите, пренебрегвани области, казва тя. Можете да опитате например булгур или спелта. Някои зърна са четни глутен -безплатно, като амарант, елда и киноа, ако това е важно за вас.

Вижте някои от тези храни с високо съдържание на протеини, които бихте могли да обмислите да включите в диетата си според Министерство на земеделието на САЩ:

Adzuki боб

39 грама на чаша. Тези малки зърна се предлагат в различни цветове, но червеното е най-често срещаното.

Бадеми

28,9 грама на чаша. Порция бадеми е около една четвърт чаша, или 23 бадема. Те правят страхотна закуска.

Говеждо (филе пържола )

25,8 грама на 3 унции. сервиране. Червеното месо е една от храните с по-високо съдържание на протеини, които можете да изберете. Балансирайте го с някои зеленчуци.

Черен боб

41,9 грама на чаша. Черният боб е чудесен източник на фибри и фолиева киселина. Използвайте ги като заместител на месото във вашите такос и бурито.

Чернооките грахчета

14,4 грама на чаша. Южняците ядат чернооки грах на Нова година за късмет и късмет, но можете да ги ядете по всяко време на годината за вегетариански протеинов хит.

Пиле (тъмно месо)

40,6 грама на чаша. Пилето върви с почти всичко. Нарежете го на салата или енчилада или каквото ви прави щастливи.

Едамаме

13,2 грама на чаша. Тези незрели соеви зърна също съдържат много фолати и витамин К. Ако ги купувате замразени, загрейте ги и добавете щипка сол и се наслаждавайте.

Фасул

7,7 грама на чаша. Когато правите чили или супа, хвърлете малко боб, за да увеличите съдържанието на протеин. Или опитайте червен боб и ориз, режим на готовност в Ню Орлиънс.

агнешко

27 грама на 4 унции. сервиране. Нарежете колкото се може повече мазнини, след това ги изпечете или изпечете на скара за вкусен източник на протеин.

Фъстъци (печени в масло)

38,9 грама на чаша. Те са с високо съдържание на фибри и вкус, но могат да бъдат с високо съдържание на калории, така че просто имайте предвид това, когато се изкушите да се храните.

Тиквени семена

35,2 грама на чаша. Никога не изхвърляйте тиквените семки, когато купувате тиква. Хвърлете с малко зехтин и сол, добавете към салата или просто се насладете на шепата.

Слънчогледови семки

23 грама на чаша. Друга добра закуска, която да държите в бюрото или раницата си, слънчогледовите семки съдържат много хранителни вещества, като фолат, фосфор, витамин Е и магнезий, наред с други.

Тофу

21,76 грама на половин чаша. Тофу е по същество подсирена соя, пресована на блокове. Той е с ниско съдържание на наситени мазнини. Тъй като е сравнително безвкусен сам по себе си, той има тенденция да абсорбира всички вкусове, които готвите или сервирате, което го прави много гъвкав.

Пуйка (месо от гърди)

25,6 грама на 3 унции. сервиране. Направете си здравословен обяд с малко пълнозърнест хляб, пуешко месо и листна зелена салата за разнообразни хранителни вещества в един сандвич.

Жълтоопашка риба

43,3 грама на половин филе. Тази риба не е само с високо съдържание на протеини. Освен това е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които могат да помогнат за предпазване от сърдечни заболявания и инсулт.

Бюлетин „Здраво сега“

Кисело мляко (обикновено обезмаслено)

8,9 грама на чаша. Обезмасленото кисело мляко е с високо съдържание на протеини и невероятно универсално; можете да направите дресинг за салата с него или да го смесите с билки и да мариновате пиле в него.

След това, тук са 14-те най-добри храни с витамин А .

Източници

• Помощно ръководство: Избор на здравословен протеин .
• Ерин Коутс, RD , Клиника в Кливланд.
• Wesley McWhorter, DrPH, MS, RDN, LD, UT Здравно училище за обществено здраве.
• Американска сърдечна асоциация. Месо, птици и риба: бране на здравословни протеини .
• Лидия Милс, MS, RD, LDN , Академия по хранене и диететика.
• Харвардското училище за обществено здраве: Протеин
• Министерство на земеделието на САЩ: Протеинови храни .
• Министерство на земеделието на САЩ: Протеинова диаграма .
• Хранителни вещества. Протеини за цял живот: Преглед на оптималния прием на протеини, устойчиви диетични източници и ефект върху апетита при възрастни възрастни.
• Медицинско училище в Харвард: Що се отнася до протеина, колко е твърде много?