Да се ​​бориш да пролееш излишните килограми? От добавки до изграждане на мускули, ето най-ефективните начини за засилване на метаболизма

Бавният метаболизъм често носи вина, когато се борим да отслабнем. Въпреки че това със сигурност може да е причината, важно е да запомните, че метаболизмът може да не е единственият играещ фактор. Като се има предвид това, има няколко прости промени в начина на живот, които можете да направите, за да стимулирате метаболизма си - тъй като бързият метаболизъм със сигурност никога не нарани никого.

В случай, че се нуждаете от опресняване, метаболизмът е химичен процес тялото ви се подлага на преобразуване на храните, които ядете, в енергия. Дори в покой, тялото ви все още се нуждае от енергия, за да диша, да циркулира кръв и да възстановява клетките. Енергията, използвана за тези процеси, се нарича базална скорост на метаболизма, която се влияе от генетиката, размера и състава на тялото, пола, възрастта и други фактори.

По същество метаболизмът е скоростта, с която изгаряте калории за енергия, обяснява Стефани Нелсън, регистриран диетолог и специалист по хранене в Под бронята и MyFitnessPal . Много хора, които искат да отслабнат, мислят, че колкото повече ограничавате калориите, толкова повече килограми ще загубите, казва тя. Те държат на манталитета „калории в / калории навън“. Начинът, по който ограничаването на калориите влияе върху метаболизма и загубата на тегло, зависи от много различни фактори. Всичко е свързано с това да разберете кое работи най-добре за вас и вие стигате там само чрез проби и грешки (и принос от професионалист).

Свързани: Наистина ли метаболизмът е господар на вашето тегло?

Как да увеличим метаболизма

Възможно е да засилите метаболизма си, но това е сложно. Метаболизмът се влияе от няколко фактора, като мускулна маса, чревен микробиом, стрес, емоционално здраве, сън и физическа активност, казва Юфанг Лин, лекар по интегративна медицина в Клиника в Кливланд . Здравословният метаболизъм поддържа здравословно телесно тегло и нива на енергия, казва тя.

Голяма част от изследванията на метаболизма също са противоречиви, казва Нелсън. Изисква се истински научен експерт, за да прегледа всички изследвания и да разбере какви интервенции работят при определени условия, за да увеличат метаболизма ви, казва тя. Мит е, че ако едно проучване казва, че X, Y или Z увеличава метаболизма ви, това го прави факт.

Като се има предвид това, има няколко начина да увеличите метаболизма си.

Свързани: 3 правила за рестартиране на вашия метаболизъм

Изградете мускули, но вземете и кардио

Усилването на метаболизма има много общо както с поддържането на активност, така и със здравословното хранене, казва Даян Циумис, треньор в MYXfitness . Най-добрият начин да засилите метаболизма си е чрез изграждане на мускули.

Това е така, защото мускулите изгарят повече калории на ден, отколкото мазнините. Също така, увеличаването на интензивността на вашата тренировка може да повиши изгарянето на калории в момента и да има по-трайно увеличение на метаболизма ви в покой, казва Tsiumis.

Възрастните се насърчават да получат поне 150 минути аеробна активност с умерена интензивност (или 75 минути енергична дейност) всяка седмица, според Министерството на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Поне два пъти седмично трябва да се добавят силни тренировки с умерена или висока интензивност, като упражнения за съпротива или тежести.

Приемането на режим за силова и кардио тренировка е жизненоважно, но се уверете, че се движите последователно през целия ден, казва Нелсън. Например, може да искате да се разхождате на всеки час или така, особено ако прекарвате по-голямата част от деня си седнали.

Почивайте си и управлявайте стреса си

Американците са лишени от сън и показват проучвания нарушения на съня са свързани със затлъстяването, казва Лин. Получаване на достатъчно висококачествен сън може да направи чудеса за метаболизма. Липсата на сън увеличава кортизола в мозъка, като казва на тялото ви да пести енергия. Лишаването от сън също пречи на вземането на решения, което означава, че може да не направите най-добрия избор на диета и начин на живот.

The Национална фондация за сън препоръчва на възрастните да спят седем до девет часа на нощ. Можете да дадете приоритет на съня, като поддържате редовно време за лягане и събуждане, изключвате се от електрониката половин час преди лягане, ограничавате кофеина и алкохола преди лягане и свеждате до минимум смущения като светлина, звук и температура.

Стресът също освобождава кортизол и Лин казва, че усвояването на умения за справяне със стреса като медитация , е от решаващо значение за поддържането на здравословен метаболизъм.

Яжте плодовете и зеленчуците си

Цели храни, включително плодове и зеленчуци, поддържат здравословен метаболизъм. Този хранителен режим е богат на антиоксиданти и фибри, които подпомагат здравословното храносмилане и ранното засищане и намалява възпалението, казва Лин. Пикантните храни също могат да ускорят метаболизма. Изследванията показват, че капсаицин в тези храни намалява липидните отлагания в тялото и повишава чувствителността към инсулин, всичко това е полезно за вашия метаболизъм.

Федералните диетични насоки казват, че възрастните се нуждаят от поне 1,5 до 2 чаши плодове и 2 до 3 чаши зеленчуци на ден. Но според Центрове за болести и профилактика , само около 10% от възрастните отговарят на това изискване.

Хронично възпаление и здрави бактерии в червата също играят роля в метаболизма, казва Нелсън. Като цяло високият прием на сладки храни, преработени храни и големи количества животински протеини са свързани с повишено възпаление и намалено разнообразие на чревната микробиота, казва тя. Никога не боли да ядете много плодове и зеленчуци, постно месо, пълнозърнести храни и боб или леща. Тези храни поддържат чревната микробиота и намаляват възпалението в тялото, което може да предотврати негативно въздействие върху метаболизма ви.

Пийте много вода (и кафе и чай)

Останете хидратирани поддържа метаболизма Ви повишен, казва Tsiumis. Телата ни се нуждаят от вода, за да преработят калориите и подхранват почти всички телесни функции, така че осигуряването на това, от което се нуждае, може да поддържа вашия метаболизъм засилен, добавя тя.

Пиенето на кафе и чай също може да бъде полезно за метаболизма ви, но умерено, казва Лин. Кофеинът действа стимулиращо, което може да увеличи метаболизма в краткосрочен план. Също така потиска апетита, което намалява приема на калории. Краткосрочното ограничаване на калориите може да помогне за загуба на тегло, но в дългосрочен план може да намали метаболизма. Това не означава, че кофеинът е вреден за вас, казва Лин. Доказано е, че кафето повишава умствената яснота, поддържа здравето на черния дроб и намалява риска от болестта на Алцхаймер.

Зелен чай може също да помогне за засилване на метаболизма, като увеличи количеството калории и мазнини, които изгаряте, показват изследвания.

Свързани: 50 причини да пиете зелен чай

Добавка за ускоряване на метаболизма

Няма недостиг на добавки, обещаващи да засилят метаболизма ви и да ви помогнат да отслабнете, но Лин настоява за повишено внимание. Подходът за бързо отстраняване вероятно няма да работи. За да има устойчива загуба на тегло, промяната трябва да се основава на начина на живот, казва тя.

Храненето здравословно, редовно упражнение, сън и хидратация предлагат най-големи ползи. Тези ускорители на естествения метаболизъм са за предпочитане пред добавките, които не са регулирани от Американската администрация по храните и лекарствата. Създаването на трайни здравословни навици ще има по-добър цялостен ефект върху метаболизма ви, докато курсът на медикаментозно лечение ще продължи само докато е приет, казва Tsiumis.

Добавките за ускоряване на метаболизма могат да имат и някои странични ефекти, като повишен пулс, инсулт, гърчове или дори смърт, добавя тя.

Приемането на добавка за ускоряване на метаболизма трябва да бъде крайна мярка, ако природните лекарства не работят, казва Нелсън. Просто се уверете, че всяка добавка, която приемате, е тествана от трета страна и първо говорете с Вашия лекар. Може да има основен медицински проблем, който ограничава метаболизма ви, казва тя.

Кой е най-ефективният ускорител на метаболизма?

Загубата на тегло не е единственият ефект от здравословния метаболизъм. Също така може да изчисти тялото от токсини, да подобри кръвообращението, да повиши настроението и да повиши естествения имунитет, казва Tsiumis. Промяната в начина на живот е най-ефективният ускорител на метаболизма и това става още по-важно с напредването на възрастта, казва тя оттогава базалната скорост на метаболизма намалява около 2% на десетилетие след 20-годишна възраст.

Точно както поведението ви помага за повишаване на метаболизма, начинът на живот също може да унищожи метаболизма. Диета с катастрофа е едно от най-лошите неща, които можете да направите за метаболизма си, казва Tsiumis. Изследванията показват, че екстремната загуба на тегло за кратко време ще доведе до забавяне на метаболизма ви, което от своя страна води до повече наддаване на тегло в бъдеще.

Парад всеки ден

Друг нарушител: Седи по цял ден, всеки ден. Не е нужно да се движите постоянно, но трябва да се опитвате да се движите последователно, казва Нелсън. Едночасовата разходка в края на дългия ден на седене може да не е толкова ефективна, колкото ходенето с 10-минутни стъпки няколко пъти на ден.

Променянето на физическата активност през деня ви е също толкова важно, казва тя, добавяйки, че съсредоточаването само върху кардиото или само върху тренировките за съпротива не е добро за метаболизма ви. Повечето хора метаболитно се възползват и от двете, казва Нелсън.

След това ето пет храни, които могат да засилят метаболизма ви.