Какво представлява противовъзпалителната диета и какви храни можете да ядете от нея?

Началото на годината е известно с времето, когато сме склонни да опитваме нови диети , но преди да започнете противовъзпалителна диета, трябва да разберете какво точно представлява тя. Възпалението е необходим механизъм на нашите имунната система , който еволюира в момент, когато ще трябва да реагира на остри обиди като инфекции. Но днес имунната ни система реагира на диетите и начина ни на живот и това има непредвидени последици, включително увреждане на тъканите, казва Макс Лугавере, Ню Йорк Таймс най-продаваният автор на Genius Foods.

Водещата вяра на противовъзпалителната диета е, че някои храни могат да намалят възпалението в тялото. Тази диета предписва списък с храни, които се насърчават ежедневно, заедно с набор от храни, които са извън границите или трябва да се консумират в по-малки количества.

Въпреки че идеята за проследяване на забранени и разрешени храни може да изглежда непосилна, много от насоките на този хранителен план са доста здрав разум. След като разберете мисленето зад храните, които ще ядете на тази диета, ще ви е по-лесно да пазарувате и да готвите за себе си. Например на план за противовъзпалителна диета , се очаква да избягвате преработени храни и захари и вместо това да посегнете към пълноценни храни. Колкото по-малко съставки съдържа една храна, толкова по-добре, правейки непакетираните храни като продукти и постно месо добър избор. Има много кръстосване между противовъзпалителните диети и други планове за балансирано хранене, като например Средиземноморска диета или Зонова диета , така че не се изненадвайте, ако някои от това ви звучат доста познато.

Какви са ползите от противовъзпалителната диета?

Най-известните полза от противовъзпалителната диета е способността за намаляване на възпалението в цялото тяло. Докато много хора мислят за възпалението като подуване или зачервяване на определено място, това не винаги изглежда така. Хроничното възпаление има тенденция да се изпитва в цялото тяло. Въпреки че този вид възпаление може да не се проявява с очевидни симптоми, той може да повлияе на вашето благосъстояние, да повлияе негативно на вашите органи и дори да ви настрои за здравословни проблеми в бъдеще.

Ето защо намаляването на възпалението е толкова важно. Изследователите вярват, че може да бъде обвързани с широк кръг здравословни проблеми , включително артрит и други автоимунни заболявания, астма, диабет , и сърдечно заболяване .

Безопасна ли е противовъзпалителната диета? Има ли странични ефекти?

Не са известни странични ефекти от спазването на противовъзпалителна диета, според Клиника в Кливланд . Въпреки че много лекарства, използвани за лечение на хронични заболявания, могат да имат странични ефекти, тази диета е един от начините адресират хроничното възпаление без притеснения относно странични ефекти.

Струва си да се отбележи, че всяка диета или актът на ограничаване на определени групи храни или приема на калории може да има негативни последици. Сред тези, които се хранят, се очаква 35% да станат това, което е известно като патологични диети, а 20 до 25 процента от патологичните диети ще развият хранително разстройство, според Национална асоциация за разстройство на храненето .

Като се има предвид това, противовъзпалителното не е изключително ограничителна диета, тъй като не изисква консумация на по-малко калории. Може да е възможно за мнозина да следват плана, без да се впускат в екстремно поведение, като преброяване на калории, което може да се превърне в нарушено хранене.

Кои са най-добрите храни за план за противовъзпалителна диета?

Голямата идея на противовъзпалителната диета е, че яденето на разнообразни пълноценни храни е полезно за тялото. Това означава, че ако следвате този план, ще имате шанс да опитате всякакви плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Когато избирате храни, които не са пресни продукти, ще искате да бъдете малко избирателни. Повечето от вашите протеини ще идват от тлъста риба, като сьомга, и растителни протеини като бобови растения. Докато червеното месо и свинско не са извън границите, насърчават се постни съкращения и трябва да се избягват обработваните опции.

На противовъзпалителната диета се насърчават здравословни мазнини. Това означава да ядете ядки за закуски, да използвате зехтин за готвене и да ядете авокадо. Умереното количество млечни продукти е добре за тази диета, но трябва да е с ниско съдържание на мазнини, тъй като наситените мазнини трябва да се консумират умерено.

Какви са някои противовъзпалителни диетични рецепти?

Яденето на сьомга, която осигурява добра порция омега-3 мастни киселини, се насърчава при противовъзпалителната диета. Това прави сьомгата на скара на Джоана Гейнс с лимони Майер и салата от кремообразна краставица чудесен избор за вечеря. Професионален съвет: Ако искате да се придържате към насоките за избягване на наситени мазнини, опитайте авокадо майонеза вместо обикновена майонеза във вашия кремообразен сос.

Няма нищо, което да надвишава комфорта на добрата супа и правилната рецепта може да помогне за намаляване на възпалението.Laila Ali’s Супа от пилешки юфка с възпаление е заредена с хранителни съставки, включително куркума, зеленчуци и моркови.

Кои са най-добрите противовъзпалителни диетични закуски?

Искате диета, която улеснява закуската? Този прави точно това. По време на противовъзпалителната диета се препоръчва закуска с ядки. Тъй като бобовите растения са чудесен източник на постни протеини, сега е чудесно време да експериментирате с различни видове хумус , имаме основна рецепта за хумус, към която можете да добавите всяка комбинация от подправки за малко разнообразие.

Свързани: Какво представляват зеленчуците на Nightshade и защо някои хора ги избягват?

Кои са най-добрите противовъзпалителни диетични закуски?

Основните цели на противовъзпалителната закуска са да се готви с цели, непреработени храни и да се избягват преработени меса за закуска и сладки закуски, направени от бели тежко обработени зърнени храни. Тъй като плодовете, нискомаслените млечни продукти и пълнозърнестите храни са част от този хранителен план, винаги е добра идея да имате под ръка гръцко кисело мляко и малко домашно мюсли. Яйцата също са разрешени на тази диета, а яйцето portobello пече чудесен начин да добавите зеленчуци към вашата закуска.

Кои са най-добрите противовъзпалителни диетични десерти?

Да си на диета не трябва да означава да се откажеш от лакомства, но яденето на нещо сладко на противовъзпалителната диета ще изисква известна креативност. Предлагаме ви да потърсите десерти, направени с пълнозърнести храни и подсладени с натурален вариант, като суров мед или плодове.

Любимият шоколадов мус от авокадо на Elle Macpherson напълно отговаря на сметката, той е подсладен с кленов сироп и съдържа тон здравословни мазнини, тъй като в основата му има авокадо и бадемово масло. Куркумата е добре известна със своите противовъзпалителни сили, което прави това торта с куркума чудесен вариант за сладко лакомство.

Какви храни трябва да избягвате при противовъзпалителната диета?

Хубавото на тази специфична диета е, че тя не е такава с много правила. Ако фокусът ви е върху цели храни с малко съставки и много разнообразие, вероятно ще имате достатъчно лесно време да напълните чинията си с противовъзпалителни храни.

Добре е да знаете какво не трябва да ядете, ако искате да се възползвате от намаляването на възпалението в тялото си. Изследванията са установили, че твърде много захар може да предизвика хронично възпаление и това е диета, която предполага просто избягване на захарта. Преработеното месо също не се препоръчва при тази диета, така че вместо това се запасете с постни протеини като пилешко месо, боб и нискомаслени млечни продукти.

Зърната са чудесни за вашето здраве, но бъдете внимателни, когато пазарувате хранителни стоки. Бял хляб, бели тестени изделия и дори глутен може да предизвика възпаление и трябва да се избягва, ако спазвате този план.

26 факти за противовъзпалителната диета

Както беше отбелязано, противовъзпалителната диета се опитва да насочи тялото от хронично възпалено състояние към такова със здравословни нива на възпаление. Докато нещата като редовно упражнение , правилен сън и управление на стреса може да играе роля, експертите казват, че диетата може да бъде решаващ аспект за поддържането на телата ни без опасни нива на хронично възпаление. Ето още 24 неща, които трябва да знаете за противовъзпалителната диета, а лекарите споделят бързи съвети за това как можете да включите елементи от нея в начина си на живот:

1. Възпалението като телесна функция не е непременно нещо лошо.

Когато тялото е наранено или болно, лимфната (имунна) система започва да действа, довеждайки армията от бели кръвни клетки на имунната система до тревожната зона чрез повишен кръвен поток, обяснява Д-р Джош Акс , основател на Древно хранене . Той отбелязва, че възпалението в здраво тяло е нормалната и ефективна реакция, която улеснява заздравяването, като например, когато порязването стане червено, болезнено или подуто.

2. Но твърде много възпаление не е буено.

Според д-р Акс, когато имунната система надхвърли и започне да атакува здрави телесни тъкани, ние сме срещнати с автоимунно разстройство и възпаление в иначе здрави области на тялото. Възпалителните ефекти също са свързани с артрит и симптоми на фибромиалгия , както и целиакия и раздразнителни заболявания на червата (IBD), обяснява той, добавяйки, че астмата създава възпалени дихателни пътища; възпалението, свързано с диабет, засяга инсулиновата резистентност; и така нататък.

Свързани: 7 лесни съвета за презареждане на имунната ви система

3. Противовъзпалителната диета е тази, която не само намалява възпалението, но и увеличава разделителната му способност (т.е. изключването му) и генерира възстановяване на увреждането на тъканите, причинено от възпалението, казва д-р Бари Сиърс.

Д-р Сиърс е президент на организацията с нестопанска цел Фондация за изследване на възпалението , и автор на Зонова диета поредица от книги (която сега включва най-новото му издание, The Resolution Zone ) .

4. Стандартната американска диета не ни прави никакви услуги в този отдел.

Като доклад от Националния институт по алергии и инфекциозни болести заяви: Въпреки че днешната модерна диета може да осигури полезна защита от дефицит на микро- и макронутриенти, прекомерното ни изобилие от калории и макронутриентите, които съставят нашата диета, може да доведе до повишено възпаление, намален контрол на инфекцията, повишен процент на рак и повишен риск от алергични и авто-възпалителни заболявания.

Здравословно сегаБакшиш

5. Противовъзпалителната диета е подобна на Средиземноморски план за диета - но не съвсем същото.

Д-р Андрю Вайл , съосновател на Кухня с истинска храна , автор на 8 седмици за оптимално здраве и създателят на противовъзпалителната диета, разказва пред Parade.com, че е основал програмата си на средиземноморската диета, поради доказаните основни ползи за здравето върху нея. Настроих го, като добавих азиатски влияния към него, защото прекарах много време в Азия и използвах азиатската кухня. Така че добавяне на такива неща като джинджифил и куркума и зелен чай и азиатски гъби например, обяснява той.

6. Диетата дава приоритет на зеленчуци, плодове, пълнозърнести и напукани зърнени храни, тестени изделия, боб и бобови растения, здравословни мазнини, риба и черупчести храни, пълнозърнести храни от соя, готвени азиатски гъби и чай.

Можете да приемате от време на време постно месо, яйца и малки млечни продукти, както и малки количества шоколад и вино! Вижте Dr. Weil’s Противовъзпалителна хранителна пирамида за препоръчителните порции на всеки.

7. Кажете не на преработените храни.

Най-важният съвет е да избягвате рафинирани, преработени и произведени храни, обяснява д-р Weil. Това е, което ни прави. Това е, което причинява повечето проблеми, така че колкото повече можете да премахнете това от вашата диета, толкова по-добре.

8. Приоритизирайте пълноценните храни.

Вайл добавя, че ще направите огромна услуга на тялото си, ако ядете храни, които са толкова близо до пътя природата произвежда ги възможно.

9. Ако имате определени медицински състояния, може да искате да го завъртите.

Weil би препоръчал на всеки да дава приоритет на храненето по нисък възпалителен начин - мисля, че това ви дава най-добрия опит за цялостното здраве и дълголетие, тъй като най-сериозните заболявания, при които хората, когато остареят, се коренят в хронично неподходящо възпаление. Така че мисля, че следвайки това, това наистина е най-добрата ви цялостна здравна стратегия, обяснява той. Но според експерта хората с възпалителни разстройства като артрит, автоимунни заболявания и др. Могат да се възползват особено от него.

10. Помислете два пъти, преди да заредите сутрешните си напитки с изкуствени добавки.

Кафето и чаят обикновено се считат за противовъзпалителни - с това, което фалшифицираме тези напитки, могат да ги насочат към възпалителна територия, казва Моника Аусландър Морено, MS, RD, LD / N, консултант по хранене за RSP Хранене .

11. Подправки като куркума и джинджифил могат да помогнат за овладяване на възпалението.

Списанието Онкоген публикува резултатите от проучване, което оценява няколко противовъзпалителни съединения. Установено е, че аспиринът (Bayer и др.) И ибупрофенът (Advil, Motrin и др.) Са най-малко мощни, докато куркуминът е сред най-мощните противовъзпалителни и антипролиферативни агенти в света, казва д-р Axe.

Д-р Axe също така отбелязва, че можете да използвате джинджифил в прясно, сушено или под формата на добавка, както и екстракти.

12. Куркумата се предлага под формата на добавка, но също така добавя подправката към храни като салата, супа или бъркани яйца, казва Лен Сондърс, автор на „Упражнение от поколение“ и говорител на Американската сърдечна асоциация.

13. Изберете поне 5 порции плодове и зеленчуци дневно, казва Хейли Крийн, регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет в Hailey Crean Nutrition, LLC .

Тя казва, че плодовете и зеленчуците съдържат полезни полифеноли като антоцианин, които имат мощни антиоксидантни ефекти и че диетите с високо съдържание на плодове и зеленчуци осигуряват витамини С и Е, които могат да осигурят защитни антиоксидантни ефекти.

14. Внимавайте за избора на мазнини.

Проучванията показват, че диетите с по-добро съотношение на омега-3 към омега-6 мастни киселини могат да осигурят защитни сърдечно-съдови ползи, казва Крийан. Тя цитира, че добрите източници на диетични омега-3 мастни киселини включват: мазни риби като сьомга, скумрия и херинга - целят се 2 порции седмично - и се застъпва за ограничаване на хранителните източници на омега-6 мастни киселини като соево масло, слънчогледово масло и Царевично олио.

15. Спрете, преди да вземете това брауни.

Решаващ компонент за предотвратяване на възпалението според д-р Weil е да поддържате ниския прием на захар. Обърнете внимание и на съдържанието на фруктоза в различни подсладители, тъй като тялото не може да се справи добре с фруктоза и това нарушава метаболизма, казва той.

От обикновените подсладители кленовият сироп има най-ниско съдържание на фруктоза. Медът и агавата са с доста високо съдържание на фруктоза и мисля, че като цяло има твърде много захар, казва д-р Вайл.

16. Не е нужно да ставате вегетарианци, но д-р Вайл иска да намалите животинския си протеин.

Би било добре хората да намалят процента на животински храни в диетата. Мисля, че северноамериканците ядат твърде много месо, особено говеждо и твърде много животински храни. Така че замяната на част от това с растителни протеини е добра стратегия, обяснява той.

17. Яжте дъгата.

Насочете се към голямо разнообразие от зеленчуци, включете ги в колкото се може повече ястия и включете колкото се може повече различни цветове, казва д-р Вайл.

18. Бъдете избирателни със зърната си.

Вайл казва, че зърнените храни са напълно в ред, стига да се храните с правилните видове. Мисля, че зърнените храни са добра храна, ако не са преработени, но има голяма разлика между пълнозърнести или напукани зърна и поляризирани зърна / брашно, казва той. Ако помоля повечето хора да посочат пълнозърнеста храна, те ще кажат пълнозърнест хляб. И това не е пълнозърнеста храна. Прави се от брашно. Затова ограничете обработените и вместо това изберете ориз, див ориз, киноа, ечемик, просо и елда.

Свързани: 12 хранителни салати от киноа за прости ястия

19. Опциите за рецепти са неограничени.

Има много храни, които са разрешени в диетичния план и д-р Weil ви насърчава да проявите креативност. Например, той често яде пушена риба и пълнозърнест тост, или дори салата за закуска. Можете да имате често риба, особено сьомга и черна треска и други риби с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Харесвам добрите соеви храни - темпе, тофу, едамаме. И това са примери за качествени растителни протеинови храни. Има много зеленчукови препарати. Пастата е добре, стига да е приготвена ал денте, а не в огромни количества с не кремообразни, маслени сосове. И много от етническите храни като азиатски, близкоизточни и японски са пълни със здравословни подправки и страхотни съставки, казва той.

20. Четете етикети.

Вайл казва, че като добра идея е добре да избягвате храни, приготвени от други хора, бързо хранене и неща от средата на супермаркета - силно преработените неща. Той добавя, че ако съставките едва се побират на етикета, не искате да го ядете; ако има твърде много неща там, не знаете какви са, това е пропуск. Помислете дали ще правите това у дома, какви съставки бихте използвали? И ако има твърде много други неща извън това, не ги използвайте.

21. Няколко преработени храни получават одобрението на д-р Вайл, просто се уверете, че са чисти и с ограничени съставки на основата на цели храни.

Има някои добре приготвени храни, обяснява той, като отбелязва, че купува глинени стикери от Gyoza от Trader Joe’s - често ги приготвям с броколи и това е бързо и лесно ястие, както и американски пици с плоски питки от Whole Foods.

22. Някои допълнителни храни, за които да помислите за включване:

Per Jim Frith, автор на Край на Йо-Йо; системата EAMAYW® и напреднал специалист по спортно хранене, са: тъмно пигментирани плодове, костилкови плодове, кръстоцветни зеленчуци, цитрусови плодове, цвекло, зелен чай, пробиотици , водорасли, авокадо, ядки, яйца от свободно отглеждане и зехтин.

23. Храни, които трябва да се избягват:

от Global Master Chef Карл Гугенмос , старши кулинарен съветник в Здравословни ястия Supreme , включват: рафинирани въглехидрати, преработени меса, захарни напитки, рафинирани добавени захари, прекомерна консумация на алкохол и преработени конвенционални закуски.

24. Противовъзпалителната диета не бива да се възприема като диета, така че не ставайте твърде луди ограничителни.

Това наистина е план за хранене живот и по никакъв начин не е предназначено да намали удоволствието от яденето, казва Вайл. Мисля, че преди всичко храненето трябва да бъде приятно и е възможно да има добра храна, която да отговаря на изискванията на противовъзпалителната диета, добавя той.

Научете повече за Добро здраве .