Какво представлява зоновата диета? Получихме прав лъжичка от създателя д-р Бари Сиърс

Сред диетични планове която е била в тенденция през последните години е Зоновата диета, точно там с тези и Цели30 . Този начин на хранене се генерира за намаляване на възпалението, забавяне на стареенето и поддържане на правилното засищане между отделните хранения. А начинът на живот се казва, че помага при загуба на тегло, телесни мазнини, подобряване на умствената яснота и цялостното здраве. Отидохме направо до източника и попитахме Zone Diet Creator Д-р Бари Сиърс за да отговорите на някои от най-често задаваните въпроси относно зоновата диета. Искате ли да отидете по-дълбоко? Вижте последната му книга, Зона за резолюция , което дава на читателите преглед за това как да се помогне за възстановяване на щетите, причинени от минали възпаления и да се насърчи способността на тялото да се възстановява.

Какво представлява зоновата диета?

Зоновата диета е противовъзпалителна диета създаден от д-р Сиърс, експерт по диетични хормонални реакции, през 1998 г. Той включва структуриране на храненията ви, така че да включва специфичен баланс на въглехидрати, протеини и мазнини и може да се комбинира с много други традиционни диетични програми. Зоновата диета се счита за дългосрочен план за хранене, а не за бързо определяне.

Връща се към оригиналния гръцки корен на думата диета, което означава начин на живот , Казва Сиърс.

Свързани: 26 неща, които трябва да знаете за противовъзпалителната диета

Защо се нарича зонова диета?

Според Sears този специфичен начин на хранене е насочен към поддържане на възпалението в зона, която не е твърде висока, но не е твърде ниска. Sears обяснява, че се нуждаем от някакво ниво на възпаление, за да можем да се преборим с микробиомните инвазии и да позволим на всякакви физически наранявания да бъдат излекувани. Но ако имаме твърде много, то започва да атакува тялото ни. Така че запазването на възпалението в тази зона е наистина ключът към лечението на хронични заболявания, добавя той.

Как работи зоновата диета?

Всичко, от което се нуждаете, за да направите диетата, според Sears, е една ръка, едно око и един часовник. Първата стъпка е да балансирате визуално чинията си: една трета трябва да съдържа постно протеин (не по-голям от дланта на ръката ви); две трети трябва да са цветни плодове и зеленчуци (добри въглехидрати). След това добавете добавка на здравословни за сърцето мононенаситени мазнини - в идеалния случай зехтин, защото е богат на полифеноли (богати на антиоксиданти микроелементи), които в основата ще добавят към полифенолната смес от диетата, казва Сиърс. Това е толкова просто!

Ако обичате да проследявате храните си в приложение като MyFitnessPal, което изчислява хранителните вещества, ето числата, които търсите: 40% от калориите ви идват от въглехидрати, известни още като плодове и зеленчуци, 30% от протеини и 30% от мазнини.

На едно хранене, ако имате 25 грама протеин, около половината от това трябва да са мазнини, мононенаситени мазнини, може би 12 грама и може би около 30 до 35 грама въглехидрати, предимно зеленчуци без нишесте, казва Сиърс.

Ако използвате въглехидрати като плодове и зеленчуци, с акцент върху зеленчуците, броят на калориите, които консумирате, е много нисък. Тези ястия трябва да са около 400 калории, но има много големи ястия по отношение на размера, казва той.

Сиърс казва, че модерната концепция за периодично гладуване е по същество счетоводен начин за опит за намаляване на калориите. Но като правите зонова диета, в крайна сметка автоматично намалявате калориите, като балансирате чинията си, защото именно хормоните, които тези протеини и въглехидрати генерират, ви държат сити, за да не сте гладни. И ако не сте гладни, ядете по-малко калории. Ако ядете по-малко калории, живеете по-дълго, обяснява Сиърс.

Как да разбера дали зоновата диета работи за мен?

Поглеждате часовника си. Ако нямате глад пет часа по-късно, това хранене е хормонален победител за вас, казва Сиърс.

Какви са предимствата на зоновата диета?

Намаляване на възпалението

Защо това е важно? Това е двигателят на хроничните заболявания, казва той.

Дълголетие

Наскоро имаше проучване, което демонстрира, че ако ядете 10 порции плодове и зеленчуци на ден - това са два килограма сурови плодове и зеленчуци - че вероятността от смърт намалява с около 31%. Вашата вероятност да умрете от сърдечно-съдови заболявания намалява с 25%, а смъртта от инсулт също намалява с около 25%, казва той, добавяйки, че това се дължи на полифенолите, намиращи се вътре в тези храни.

Въпреки че това е програма с ограничено съдържание на калории, на практика е невъзможно да се яде цялата храна, защото в програмата Zone ядете около 10 порции плодове и зеленчуци на ден. Това са много плодове. Това са много зеленчуци. И така, какво консумирате за средната жена е около 1200 калории на ден и 1500 за средния мъж, казва той. Това, което искате да направите с храната си, казва Сиърс, е да кажете: „Контролирам хормоните, за да мога да поддържам достатъчно адекватно количество протеин, за да мога да поддържам мускулната си маса. Но основно балансиране на този протеин с правилния тип въглехидрати. Така че не прекалявам с производството на хормона инсулин.

Свързани: Д-р Травис Щъркел разкрива битката си с хроничната болка и коя диета помага

Всички тези цифри звучат сложно. Някакви съвети за улесняване на зоновата диета?

Тайната, казва Сиърс, е намирането на протеини с ниско съдържание на мазнини, плодове и зеленчуци, които обичате да ядете, и научаване как да балансирате тази чиния. След това съберете около 10 различни ястия, които можете да завъртите. Хората рядко ядат повече от 10 различни ястия у дома. Те ще ядат две различни закуски, три различни обяда и пет различни вечери. И ако излязат да ядат, може да отидат в едни и същи ресторанти отново и отново, ядейки едни и същи ястия, казва той. Така че не е нужно да се побърквате, опитвайки се да усъвършенствате стотици рецепти, които да направите у дома.

Какви храни можете да ядете на зоновата диета?

Като си спомним, че правилният баланс е от ключово значение, ето някои добри диетични храни от зоната:

• Домати

• Кейл

• Спанак

• Рукола

• Целина

• Броколи

• Карфиол

• Моркови

• брюкселско зеле

• Краставици

• Зелен боб

• Патладжан

• Тиквички

• Скуош

• Лук

• Пиле

• Скариди

• Риба тон

• Тофу

• Яйца

• Турция

• Сьомга

• Ябълки

• Портокали

• Авокадо

• Ядки

• Зехтин

Какви храни трябва да ограничите при зоновата диета?

Високогликемични въглехидрати. Те навлизат в кръвта много бързо като глюкоза. И тогава основно ще изпомпва инсулина, казва той. По отношение на това, което наричаме „пълнозърнести храни“, пълнозърнестите храни са цели, защото съдържат полифеноли. Но скоростта на навлизане на въглехидратите в кръвта не е по-различна от парче хляб Чудо, добавя той. Така че Sears казва да поддържате количеството нишесте, което изяждате, на максимум около една порция на ден. Искаме около осем порции зеленчуци, две порции плодове, най-много една и в идеалния случай нула от зърната и нишестето.

Здравословно сегаБакшиш

Какви са някои диети от зоната?

Закуска

Гръцко кисело мляко с малко бадеми като здравословен източник на мазнини. Друг вариант са бавно приготвените овесени ядки и омлет от белтък. Балансирате протеина с въглехидратите и след това добавяте малко гуакамоле в горната част на омлета от белтъци. И двете трябва да ви държат сити за пет часа.

Обяд

Пилешка салата Цезар. Получавате 25 грама протеин с пилешки гърди и салатата. Но салатата няма въглехидрати. Така че с това ще имате още две до три порции зеленчуци отстрани.

Вечеря

Помислете за три порции зеленчуци без скорбяла, неща като броколи, артишок, аспержи, карфиол. И след това за протеини, сьомга или пиле.

Мога вегани а вегетарианците правят зонова диета?

Да. И двете групи ядат много плодове и зеленчуци. Така че, според Sears, 2/3 от плочата им вече е завършена. Вегетарианците могат да добавят яйца и млечни продукти за своите протеинови източници, а веганите могат да изберат соев протеинов продукт.

Можете ли да направите зонова диета и кето диета ?

Не. Този начин на хранене не поставя фокуса си върху плодовете и зеленчуците, казва Сиърс, което той смята за ключово за добро здраве . Той също така казва, че хората, които следват кетогенна диета, трябва да се уверят, че получават достатъчно полезни фибри, хранещи се с бактерии, което може да е трудно да се направи. A Средиземноморска диета е добро сдвояване с диетата Zone.

Какво можете да ядете в ресторант на Zone Diet?

Ако обичате да се храните навън, накарайте ресторант да модифицира ястие, докато не ви свърши работа по този план. Хората са склонни да посещават едни и същи 5 до 10 ресторанта на повторение, което е от полза за тези, които правят тази програма. Те може да имат меню със стотици ястия, но вие ядете едно и също всеки път. Така че продължавате да им казвате да коригират храненето, да свалят част от зърнените храни и нишестета, да добавите още малко зеленчуци, докато намерите това, което е подходящо за вас в този ресторант. След това можете да продължите да включвате това във вашия седмичен репертоар.

Разгледайте 100+ храни, които можете да ядете на средиземноморската диета.