150+ храни, които можете да се насладите на растителна диета, от червено вино до шам фъстък

Обмисляте да преминете към растителна диета, но не сте сигурни дали вашите вкусови рецептори ще одобрят? Е, ето няколко добри новини - намирането на вкусни храни на растителна основа е по-лесно, отколкото си мислите!

И на растителна основа диети със сигурност са здрави. Изследвания показа, че диетите на растителна основа могат да понижат холестерола, кръвното налягане и теглото и да помогнат при състояния, включително диабет и сърдечно-съдови заболявания .

На растителна основа и веган диети са подобни. Растителната диета е тази, която дава приоритет предимно на растителните храни, казва Шарън Палмър, RDN, MSFS , и автор на Растително захранваната диета. Въпреки че понастоящем няма строго определение за този термин, много хора го използват, за да определят диета, която елиминира всички животински храни, включително месо, риба, птици, яйца и млечни продукти, казва тя.

На растителна диета консумирате предимно зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, ядки и семена, фасул и бобови растения, обогатено растително мляко и вода, заедно с малки количества здравословни мазнини, кафе и чай. Алкохол и веган шоколад могат да се отдадат от време на време, но силно преработената нездравословна храна (като картофени чипсове и сладкиши) трябва да се избягва или яде рядко.

Добрата новина е, че има много здравословни храни на растителна основа на разположение в местния магазин за хранителни стоки, както и в магазините за естествени храни и онлайн. Освен това изглежда, че всяка седмица можете да намерите нови готови за консумация растителни опции, които могат да ви спестят време.

Желаете да научите повече? Прочетете за този списък с повече от 150 растителни храни, които ще осигурят храненето, вкуса и разнообразието, които ще ви харесат.

Свързани: Какво всъщност означава да си вегетарианец срещу веган?

Списък на растителни протеини

Едно от най-големите притеснения сред хората, които обмислят растителна диета, е дали ще имат достатъчно протеини, за да поддържат начина си на живот и физическите си дейности, казва Палмър.

Отговорът е категоричен да ! Всъщност дори някои топ спортисти се кълнат в растително хранене .

Ето няколко най-добрите опции за растителни протеини :

1. Бадеми . Един от най-гъвкавите протеини на растителна основа, те правят страхотни закуски, добавки в салати (опитайте с нарязаните), а бадемовото масло е чудесно покритие за препечен хляб. Палмър харесва ядковото масло с мек вкус като заместител на маслото или маслото в рецептите за печене.
2. Черен боб . Страхотен за салати, а естественият черен цвят означава, че има високо съдържание на антиоксиданти. Използвайте ги като гарнитура в супи или в рецепти с югозападен профил, включително бурито и тако.
3. Чернооките грахчета . Тези лакомства със земен вкус са основна част от южните хранителни рецепти. Палмър ги използва като гарнитура и в много рецепти, включително тази рецепта за салса, Хайвер от Мисисипи .
4. бразилски ядки . С високо съдържание на селен и богат вкус, тази хрупкава ядка е страхотно нарязана и поръсена върху салати и като съставка на печени продукти.
5. Заместители на бургер . Вегетарианските бургери, включително Impossible Burger и Beyond Burger, са широко достъпни в супермаркетите и често имат подобни протеинови стойности като говеждите бургери.
6. Кашу . Тази мека ядка е лесна за накисване и смесване в кремообразна течност. Палмър го използва, за да заменете сиренето и заквасената сметана .
7. Семена от чиа . С високо съдържание на протеини и омега-3 мастни киселини, когато се смесват с течност, тези семена стават гелообразни и могат да заменят яйцата в рецептите за печене и готвене.
8. Нахут (боб гарбанцо) . Популярен като основна съставка в хумус , тези зърна са страхотни в ястия от Близкия изток, печени като разядка или когато се правят на брашно за готвене.
9. Едамаме . С високо съдържание на протеини, тези зелени бобови растения са млади соеви зърна, които се събират преди да са узрели. Намерете ги в замразената част на вашия супермаркет, понякога дори в отделни опаковки, идеални за закуски и ястия в движение.
10. Ленено семе . Тези мънички кафяви семена са смлени и с мек вкус, идеално допълнение към ястия или печени продукти, когато пожелаете увеличаване на фибрите , протеини и Омега-3.
11. Лешници . Вкусният им вкус ги прави очевиден избор за рецепти на печени изделия.
12. Конопени семена . Известни също като конопени сърца, тези малки белезникави зеленикави семена се предлагат в повечето супермаркети и са богати на Омега-3, протеини и фибри. Техният мек, ядков вкус ги прави чудесна възможност за поръсване върху зърнени храни, салати и печени продукти, за да се увеличи хранителната стойност на тези храни.
13. Фасул . Често срещаният червен сорт има твърда текстура и леко сладък вкус, чудесен за рецепти с чили, в салати и като гарнитура.
14. Леща за готвене . Тези мънички, подобни на дискове зърна имат земен вкус и са с високо съдържание на протеини. Страхотно в индийските рецепти, вегетариански бургери и супи.
15. Ядки от макадамия . Богатият, маслен вкус ги прави перфектен избор за десерти. Те също така имат най-високото съдържание на мазнини и калории от всички дървесни ядки, така че използвайте пестеливо.
16. Мисо паста . Използвайте това в сосове, зеленчукови банички и ястия, когато искате да добавите умами или пикантен вкус.
17. Фъстъци . С високи нива на протеин, те са чудесни за тайландски рецепти, пътека и под формата на масло като хляб.
18. Сплит грах . Страхотен източник на протеини, те са отлични в супите и салатите.
19. Пекани . Сладки и с маслен вкус, тези ядки са чудесни в салати и печени продукти.
20. кедрови ядки . Ядливите семена от борови дървета са богати на магнезий и се използват в сос песто, италиански бисквитки и като топинг, когато се препича.
21. Пинто боб . Най-известни като основна съставка за препечен боб, тези бобчета с вкус на земя са чудесни и в салати и чили.
22. Шам-фъстъци . Един от най-високите източници на протеини от дървесни ядки, те правят страхотни закуски .
23. Растително сирене (оризова или соева основа) . Те са склонни да бъдат силно обработени, така че използвайте ги само от време на време, например когато имате нужда от натрошено сирене в рецепта, казва Палмър. Тя харесва Дая сирена, които са лесно достъпни в повечето хранителни магазини.
24. Мляко на растителна основа (бадемово, оризово, соево, кокосово, овесено) . Палмър казва, че обогатеното соево мляко има най-високата хранителна стойност от всяко растително мляко. Подобно е на нискомасленото мляко в съдържанието на калций, витамин D и протеини. Тя препоръчва да избирате растителни млека без добавена захар и предлага да изберете растителни млека, обогатени с витамин D и калций, ако планирате да ги консумирате често. Хранител , Califia Farms и Westsoy марките са вкусни и широко достъпни.
25. Кисело мляко на растителна основа (бадем, кокос, соя, овес, кашу) . Изберете от вкусни, пълни с протеини марки, включително Нанси Пробиотик , Толкова вкусно и Кайт Хил .
26. Тиквени семена . Най-добре, когато са печени, те правят вкусни гарнитури за салата и закуски.
27. Сейтан (пшеница глутен ). Този древен пшеничен протеин от Азия придава месеста текстура на ястията. Той приема вкуса на сосове и подправки и работи добре в бульони, яхнии и тенджери крака като заместител на месото.
28. сусам . Семената на сусамовото растение са чудесно препечени, на салати, в ястия и в печени изделия.
29. Слънчогледови семки . Страхотен източник на витамин Е, тези гъвкави лакомства са чудесни като закуски и в рецепти за хляб, печени изделия и зеленчукови бургери.
30. Темпе (ферментирал соев и зърнен сладкиш) . Чудесен заместител на пилешко в яхнии, гювечи , салати, намерете това в хладилната секция до тофу.
31. Тофу . Този соев на вкус соев продукт се превръща във вкусност, като абсорбира вкусовете на подправките и маслата. Опитайте това лесно Сладко-кисел тофу рецепта.
32. Орехи . Със своя мек вкус, тази ядка е вкусна в различни ястия, включително салати, основни ястия и печени продукти.
33. Бял боб . Страхотно като гарнитура или на части, този боб има мек, ядков вкус.

Свързани: 19 най-добри алтернативи на тестени изделия с растителна основа

Цели зърна

Палмър препоръчва често да се ядат непокътнати (непреработени) пълнозърнести храни и да се ядат умерено преработени пълнозърнести продукти (като хляб). Защо? Ненарушените пълнозърнести храни са много по-засищащи и имат по-нисък гликемичен индекс от пълнозърнестите, направени в брашно, което увеличава гликемичния индекс.

Опитайте тези непокътнати пълнозърнести избори:

34. Амарант
35. Ечемик
36. Елда (каша)
37. Фаро
38. Нация
39. Овес
40. Киноа
41. Ориз (кафяв или див)
42. Ръжени плодове
43. изписва се
44. Пшеница (булгур, пшенични плодове)

Потърсете пълнозърнестите сортове от тях:

45. Багели . Страхотно с бадемово масло.
46. Клечки . Вкусно с консерви.
47. Смеси за печене . Насладете се на смес за палачинки и микс от бисквити.
48. Сухари и плоски питки . Опитайте тези с хумус.
49. Английски кифли . Толкова много начини , толкова малко време ...
50. Тестени изделия . Изберете пълнозърнести тестени изделия или юфка, включително тестени изделия от кафяв ориз, юфка елда soba, многозърнести и пълнозърнести тестени изделия. Въпреки че те не са направени от пълнозърнести храни, друга опция за юфка, която да опитате, е на растителна основа Юфка Ширатаки .
51. Кора за пица . Уверете се, че е стабилен.
52. Пуканки . Вземете обикновени ядки или леки пуканки в микровълнова фурна.
53. Ролки . Перфектен за вегетариански бургери .
54. Нарязан хляб. Тост с авокадо, някой?
55. Тортили . Страхотно в салати и супа.
56. Обвивки . Перфектно в това Dill Veggie Scramble Закуска .

Свързани: Съвети за приемане на растителна диета от най-добрите вегански готвачи и блогъри

Опции за зеленчуци и плодове на растителна основа

Зеленчуците и плодовете са в основата на този начин на хранене, така че дивите! Никакви зеленчуци или плодове не са извън границите.

Пресни или замразени зеленчуци:

57. Рукола
58. Аспержи
59. Авокадо
60. Цвекло
61. камби
62. Броколи
63. брюкселско зеле
64. Зеле
65. Моркови
66. Карфиол
67. Царевица
68. Краставица
69. Патладжан
70. Зелен боб
71. Кейл
72. Маруля
73. Гъби
74. Бамя
75. Лук
76. Грах
77. Картофи
78. Репички
79. Спанак
80. Скуош
81. Сладки картофи
82. Швейцарска манголд
83. Домати

Свързани: 42 идеи за здравословен растителен обяд

Дръжте тези вегетариански вещи във вашата килера:

84. Доматен сос
85. Доматена паста
86. Сос Маринара (с ниско съдържание на натрий)
87. Консервирана зеленчукова супа (с ниско съдържание на натрий)
88. Сушени водорасли или закуски от водорасли
89. Доматен и зеленчуков сок . Изберете версии с ниско съдържание на натрий.
90. Консервирани зеленчуци (несолени) . Артишок, цвекло, чушки, царевица, гъби, тиква, домати (включително сушени домати).

Пресни или замразени плодове:

91. Ябълки
92. Кайсии
93. Банани
94. Боровинки
95. Череши
96. Фиг
97. Грейпфрут
98. Грозде
99. Киви
100. Лимони
101. Манго
102. Пъпеш
103. Портокали
104. Папая
105. Праскови
106. Круши
107. Ананаси
108. Сливи
109. Нар
110. Малини
111. Ягоди

Съхранявайте тези плодове в килера си:

112. Консервирани плодове (без добавена захар) . Сос от ябълки, кайсии, грейпфрут, портокали, праскови, круши, ананаси.
113. Сушени плодове . Ябълки, кайсии, банани, боровинки, череши, боровинки, фурми, смокини, манго, папая, праскови, круши, ананаси, сливи, стафиди, ягоди.
114. Консервирани плодови намазки (без добавена захар) . Бери, череша, смокиня, праскова, слива, портокал.

Свързани: 25 здравословни рецепти за вечеря на растителна основа, които цялото семейство ще обича, без да се оплаква

Здравословни мазнини

Всички имаме нужда мазнини в нашите диети —Увеличават чувството ни за ситост след хранене, дават ни енергия и ни помагат да усвоим витамини.

Някои мазнини обаче са по-здравословни от други. Ето няколко полезни мазнини, които са чудесни за растителна диета:

115. Растителни масла . Екстра върджин зехтинът е любимото на Палмър, но можете да се насладите и на масла от рапица, фъстъци, сусам и орех.
116. Салатни превръзки . Изберете тези с умерено съдържание на натрий с предимно мононенаситени мазнини. Проверете всички етикети, за да се уверите, че продуктите са на растителна основа.
117. Маргаринът се разпространява . Купувайте такива с високо съдържание на ненаситени мазнини и ниско съдържание на наситени мазнини.

Ароматизатори за храни на растителна основа

Тези одобрени от растителна диета добавки ще помогнат на храната ви да пее.

Билки:

118. Василий
119. дафинов лист
120. Червил
121. Лук
122. Cilantro
123. Копър
124. Риган
125. Като
126. Риган
127. Магданоз
128. Розмарин
129. Мъдрец
130. Естрагон
131. Мащерка

Подправки:

132. Бахар
133. Анасон
134. Кардамон,
135. Кимион
136. Семена от целина
137. Канела
138. Кориандър
139. Кимион
140. Копър семена
141. Синапено семе
142. Индийско орехче
143. Пипер (черен и червен)
144. Маково семе
145. Шафран
146. Куркума
147. Ванилия

Повече ароматизанти:

148. Сок от агаве
149. Чесън, пресен или сушен
150. Лют сос?
151. Смеси за подправки с ниско съдържание на натрий като Мисис Даш
152. Кленов сироп
153. Подсладители на растителна основа (Stevia, Monk fruit, Xylitol, Erythritol) в умерени количества
154. Соев сос с намалено съдържание на натрий
155. Зеленчуков бульон или кубчета бульон (с ниско съдържание на натрий)
156. Оцет (балсамов, червено вино)
157. Уасаби паста
158. сос Уорчестър (уверете се, че е на растителна основа)

Напитки

Вода е най-добрият избор за напитка на Палмър. Ето някои допълнителни опции:

159. Кафе (една или две чаши на ден)
160. Чай (една или две чаши на ден)

Бюлетин „Здраво сега“

Лакомства

Всички се нуждаем от бърза и вкусна растителна качулка Сега и тогава:

161. Тъмен шоколад (поне 70% какао)
162. червено вино (проверете за веган-приятелски марки)

Искате да потопите пръста си във водата? Ето няколко прости начина да включите повече растения във вашата диета.

Източници

• Постоянният вестник : Хранителна актуализация за лекарите: Диети на растителна основа
• Шарън Палмър, RDN, MSFS, автор на Растително захранваната диета
• Клиника в Кливланд : Всичко за мазнините: Защо ви трябват във вашата диета