Да, можете да получите достатъчно протеин от растителна диета - диетолозите казват, че това са 40-те най-добри източника на растителни протеини

Преди карантина, вероятно сте били в стабилна рутина на сутрешна тренировка, последвана от три здравословни хранения и може би дори обедна разходка. Сега много от нас прекарват по-голямата част от времето си вътре, закусвайки всичко, което е наоколо, докато се опитват да балансират дистанционното обучение със собствената си работа.

И тъй като започваме да виждаме светлината в края на тунела след много тежка година, ние разглеждаме по-отблизо някои от нашите навици и решаваме какво искаме да правим по различен начин през 2019 г. A растителна диета може да изглежда привлекателно, особено защото не е полезно само за нашите тела; също е чудесно за околната среда. Но ако обмисляте да го приемете, може да се притеснявате, че няма да получите достатъчно протеин .

Андреа Дейвидсън, C.H.H.C., треньор по хранене и отслабване на растителна основа и основател на треньорска компания за растителна храна и отслабване По-щастливо здраве , отбелязва, че не трябва просто да посягате към който и да е продукт с етикет на растителна основа . Ключът към изживяването на ползите от растителната диета е да добавите повече пълноценни храни към сместа и да се насладите на това, което ядете, обяснява тя, отбелязвайки, че един от най-големите митове за растителната диета е, ченевъзможно е да получите целия протеин, от който се нуждаете, чрез растителни източници (напълно можете).

Протеин се предлага в две форми: пълна и непълна. Ако е пълна, тя съдържа деветте основни аминокиселини, от които тялото се нуждае; ако е непълна, може да се комбинира с други непълни протеини (съдържащи различни аминокиселини), за да се образува пълноценен протеин. Не е нужно да консумирате животински продукти, за да получите дневното препоръчително количество протеин; просто трябва да добавите към диетата си храни с високо съдържание на протеини на растителна основа (за предпочитане в цялостната им хранителна форма). Искате ли да имате лесен за справка списък? Имаме ви.

Получаване на достатъчно протеин по растителен начин

Изследователите казват това 10 до 35 процента от вашата енергия трябва да идва от протеини, като препоръчителната диетична добавка (RDA) за протеини е посочена на 0,8 g на kg телесно тегло . Когато ядете растителна диета, включването на храни с високо съдържание на протеини улеснява много, отколкото си мислите, че получавате достатъчно протеин; има много зърнени храни и леща, които, когато се комбинират, са пълни с протеини.

Обикновеният човек (който не е спортист) ще се справи добре с 15-30 грама [протеин] по време на хранене, обяснява Дезире Нилсен, R.D. , интегративен диетолог и автор на Яжте повече растения и Отменете диетата си . Например, ако сте на растителна основа, можете да сложите леща с чаша киноа, за да стигнете до 21 грама, а обилно поръсено с тиквени семки (1/4 чаша) ще ви увеличи до 30 грама.

Истината е, че яденето на растителна диета не означава, че е трудно да се получи достатъчно протеин. Както при всяка диета, става въпрос за балансиране и приоритизиране на цели храни. Що се отнася до получаването на протеини, не става въпрос за приоритизиране на животинските продукти пред растителните; става въпрос за разбиране на разликата между пълния и непълния протеин, така че да получите всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Можете да получите достатъчно протеини от растенията, просто трябва да ядете повече грама протеини на ден, за да се отчете по-ниската бионаличност на протеини в растителни храни, отбелязва Алиша Галвин, R.D., местен диетолог на компанията за натурални добавки Суверенни лаборатории . Хората трябва да консумират около 20 процента повече протеини дневно от растенията над това, което би трябвало да ядат, ако получават целия си протеин от животински храни.

Свързани: Веганските готвачи споделят своите най-добри съвети за растителна диета

Ами протеиновият прах?

Ако търсите бърз начин да добавите протеин към вашата диета, протеиновият прах го улеснява. Въпреки това, Дженифър Родригес, M.S., R.D.N., L.D., собственик на Храната е Vida , предупреждава, че не трябва да бъдете също зависими от тях.

Свързани: Вашето ръководство за протеинов прах и отслабване

Когато мислим за нуждите от протеини, широката общественост често вярва, че се нуждаят от много и те се нуждаят бързо, разкрива Родригес. Ето защо протеиновите прахове са станали толкова удобни, когато искат да отговорят на нуждите от протеин, но те не са необходими, за да отговорят на хранителните нужди от протеини.

Никол Гудрич, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., президент на компанията за здравословен начин на живот и медицинско хранене Anderson’s Nutrition , добавя, че прекаленото разчитане на протеин на прах и други добавки може да доведе до намаляване на фибрите и липса на други хранителни вещества. Поради това повечето професионалисти препоръчват да се замени протеиновият прах на растителна основа с други храни с високо съдържание на протеини; например, ако правите смути, добавяте неща като спанак, семена от чиа, фъстъчено масло или авокадо са чудесна растителна алтернатива.

Най-добрите източници на протеини на растителна основа

Ако се надявате да приоритизирате растителната диета - и въпреки това искате да дадете приоритет на протеините - попитахме диетолозите и диетолозите за любимите им източници на растителни протеини - и те доставиха. Ето списъка:

Киноа

Макар и семе, изследователите отбелязват, че киноата се класифицира като пълнозърнест. Това зърно е пълноценен протеин и осигурява 8 грама протеин на чаша, казва Галвин.

кафяв ориз

Това пълнозърнесто е достъпен начин за добавяне на протеин към всяко хранене и богат е и на фибри .

Пшенично зрънце

Ако никога преди не сте чували за пшенично зрънце, не сте сами и това не е плод. Пшенично зрънце е цялото ядро ​​пшеница (трици, зародиши и ендосперм) и Nielsen отбелязват, че те са идеалното допълнение към супи или яхнии (но отделете време за готвене, така че планирайте съответно).

Свързани: Можете ли да ядете твърде много протеини?

Ечемик

Ако търсите сърдечна здравословна храна, ечемик е чудесен вариант с високо съдържание на протеини (и това е, което Родригес признава, че обикновено не се мисли веднага, когато се обсъжда протеин).

Елда

Не позволявайте на името да ви заблуждава; това зърно всъщност е глутен -Безплатно. Яденето на елда не само ще ви донесе протеини, но и идва с противовъзпалителни ползи , наред с други.

Пълнозърнест хляб

Пълнозърнестите храни определено са растителна електростанция за протеини, възкликва Родригес. Хлябът е лесен начин да добавите пълнозърнести храни към вашата диета, което е особено подходящо за тези, които искат по-нисък риск от диабет .

Пълнозърнести тестени изделия

Ако предпочитате тестени изделия, Родригес препоръчва да вземете пълнозърнестия сорт; това е лесен начин да получите храносмилателни ползи от пълнозърнести храни .

Аз съм

Соя, част от бобовите растения семейство , Също така е широко разглеждан като източник на протеини с гъст хранителен състав. Галвин стига дотам, за да заяви, че соята е най-добрият растителен източник на протеин.

Едамаме

Родригес предпочита да получава соя в тази форма и тази зелена соя е отбелязано, че има хранителен състав от около 38 процента протеин.

Леща за готвене

Изследователите отбелязват че тъй като са толкова богати на протеини, лещата всъщност понякога се използва като алтернатива на месото. Гудрич отбелязва, че те също съдържат 45 процента от фолатите, от които се нуждае тялото.

Фасул

Тези са приветствани като почти перфектна храна, отчасти поради високото съдържание на протеини. Гудрич добавя, че бобът съдържа и малко над 350 милиграма омега-3 мастни киселини.

Черен боб

Вареният черен боб съдържа 7,5 грама протеин, споделя Гудрич. Проучванията са установили че включването на черен боб в западната диета не само осигурява тласък на протеини, но също така и диетични фибри и микроелементи.

Пинто боб

Родригес извиква боб, когато изброява любимите си растителни протеини, и едно проучване установи, че консумацията на пинто боб може значително да намали холестерола.

Нахут

Наричани още като боб гарбанцо (объркващо, знаем), нахут не са пълноценен протеин , но може да се консумира в много форми - включително хумус —Правейки ги лесен начин да получат седмична доза бобови растения. Гудрич добавя, че нахутът съдържа 5 грама фибри, така че ще получите допълнителни диетични ползи.

Тестени изделия от нахут

Въпреки че варира в зависимост от марката, обикновено можете да получите над 20 грама протеин на порция . Любимата марка на Nielsen е Banza, отчасти защото текстурата имитира тясно традиционните тестени изделия.

Свързани: Това са най-добрите тестени изделия на растителна основа (пълни с протеини!)

Ориз и боб

Макар и две отделни храни, Галвин отбелязва, че когато ги правите като едно ястие, те осигуряват всички аминокиселини, необходими за образуването на пълноценен протеин.

Конопени семена

Конопеното семе съдържа външна обвивка и вътрешно семе (известно като сърце); черупката е мястото, където ще стигнете по-голямата част от фибрите му . Дейвидсън разкрива, че конопените семена са любимият й източник на пълноценни протеини, отчасти заради дългия им рафт живот и гъвкавост.

Конопени сърца

Ако свалите черупката от конопено семе, ще намерите сърцето на конопа, което е дъвчещо и меко. Това е предпочитаният метод на Nielsen за ядене на богати на минерали семена.

Семена от чиа

Дейвидсън споделя този пълноценен протеин (и суперхрана) е лесно да се добави в смути, за да се получат и фибри и много Омега-3 мастни киселини.

Ленено семе

Друго любимо допълнение към всяко смути, диетичното ленено семе е чудесен източник на протеини идва с ползи за здравето на червата .

Тиквени семена

Те вече не са само за есен; тиквените семки всъщност са богата на протеини . Само 1 унция тиквени семки осигуряват 9 грама протеин, споделя Галвин.

Тахан

Тази паста е направена от сусам, които са с високо съдържание на протеини , и е лесен начин за добавяне на вкус към различни ястия.

Слънчогледово масло

Двадесет процента от слънчогледово семе е протеин и Дейвидсън отбелязва, че ще откриете подобен на карамел вкус, когато го използвате като намазка. [Той] има високи нива на моно и полиненаситени мазнини; здрави на сърцето мазнини с противовъзпалителни свойства, добавя тя.

Орехи

Благодарение на тяхното масло , орехите идват с много сърдечно-съдови ползи за здравето и Родригес ги назовава сред някои от любимите си растителни протеини (и науката е съгласна ).

Бадеми

Изследванията твърдят, че бадемите съдържат 21,2 процента тегловни протеини, което е високо в сравнение с други ядки. Една унция съдържа 6 грама протеин и те са добър източник на желязо, споделя Гудрич.

Шам-фъстъци

Родригес назовава шам-фъстъците сред любимите си растителни протеини и всъщност зеленият орех осигурява ползи за здравето на сърцето благодарение на мастно-киселинния си профил.

Кашу

Тази широко консумирана дървесна ядка не само ви доставя протеин, но и има някои обезпечени с изследвания ползи за понижаване на холестерола.

Фъстъчено масло

Фъстъци са с високо съдържание на протеини и може да се консумира в много форми. Goodrich предпочита фъстъченото масло обаче, тъй като то може да се добавя към пълнозърнест хляб, за да се образува пълноценен протеин.

Тофу

Когато мислите за растителна диета, тофу често идва на ум; така се случва богата на протеини тъй като се прави от соя. Три унции осигуряват 7 грама протеин и над 700 милиграма омега-3 мастни киселини, споделя Гудрич.

Темпе

Произведено от соя , това обикновено се използва вместо тофу, когато се предпочита дъвчаща текстура и наситен вкус. Дейвидсън особено харесва темпе, тъй като осигурява пробиотични бактерии, щадящи червата.

Сейтан

Ако сте без глутен, ще искате да се пазите от тази алтернатива с високо съдържание на протеини. Произведено от пшеница , Гудрич споделя, че порция от една унция има над 20 грама протеин.

Хранителна мая

Изследвания посочват това е не само с високо съдържание на протеини, но също така съдържа много от основните хранителни вещества, от които се нуждае тялото (включително витамини от група В). Дейвидсън отбелязва, че не винаги е лесно да получите В12, без да ядете месо, така че това е чудесна възможност.

Спирулина

Това всъщност са микроводорасли който се консумира като храна - обикновено като прах - от векове. Дейвидсън споделя спирулина също съдържа много витамини от група В, но трябва да се отбележи, че В12 е изключен.

Спанак

Любимата храна на Попай е чудесен начин да получите малко добавен протеин под формата на салата (и един от екстрактите му всъщност подобрява спортните постижения ... кой знаеше?).

Свързани: Спортисти на растителна основа за това какво ядат на ден

Бок чой

Този зеленчук е част от това, което е известно като китайски горчици , и е чудесен източник на протеин, заедно с другите си кръстоцветни аналози на броколи и брюкселско зеле.

Броколи

Когато консумират броколи, повечето избират да ядат листните цветчета. Без значение как го консумирате, пак ще получите неговата полза от предотвратяването на хронични заболявания .

брюкселско зеле

Въпреки че вкусът на брюкселско зеле не е за всеки, този зеленчук също ще ви даде доза от витамин Ц .

Гъби

Гудрич споделя, че гъбите са 37 процента протеин (и чудесен вариант с ниско съдържание на калории). Докато гъбите осигуряват много същите хранителни вещества като другите храни с високо съдържание на протеини, се забелязва, че тези гъбички имат уникален хранителен профил.

Зелен грах

Грахът е с високо съдържание на протеини който е лесно смилаем и Дейвидсън посочва, че те също съдържат полифенолни антиоксиданти, които помагат при храносмилането и намаляват възпалението.

Бюлетин „Здраво сега“

Авокадо

Най-често мислени само като здравословна мазнина, авокадото е чудесен начин да си набавите протеин ( и подобрете здравето на сърцето си ).

След това опитайте малко рецепти за вечеря на растителна основа ще харесат цялото семейство .

Източници

• Алисия Галвин, R.D., резидент диетолог за Суверенни лаборатории
• Андреа Дейвидсън, C.H.H.C., треньор по хранене и отслабване на растителна основа и основател на По-щастливо здраве
• Дезире Нилсен, R.D. , интегративен диетолог и автор на Яжте повече растения и Отменете диетата си
• Дженифър Родригес, M.S., R.D.N., L.D., собственик на Храната е Vida
• Национални академии за наука, инженерство и медицина: Референтен прием на диети .
• Никол Гудрич, M.S., R.D.N., L.D.N., C.H.W.C., президент на Anderson’s Nutrition
• Хранителни вещества : Протеини за цял живот: Преглед на оптималния прием на протеини, устойчиви диетични източници и ефект върху апетита при възрастни възрастни.