Какво всъщност означава да си вегетарианец срещу веган? Имаме експерти, които да го разбият

Ако следите здравето и диета свят, на този етап вероятно сте забелязали, че има много шум около растителната основа диети . Ако сте скептични, просто превъртете в Instagram за две минути и вероятно ще видите ново зелено смути суапове за рецепти и здравословни храни за не-месоядни.

Веган и вегетарианската диета са различни форми на растителна диета, при която някой избира да получи по-голямата част от протеина си от растителни източници и да ограничи или ограничи количеството храна от животински произход, която консумира, казва Мелиса Рифкин, MS, RD, CDN.

Въпреки това, когато става въпрос за вегетарианско срещу веганско, може да е объркващо да се каже разликата между двата стила на хранене. Повечето хора знаят основите: И за двете диети ядете предимно растения. Но освен това, нещата могат да станат малко сложни. Какво означава да си веган? Ето всичко, което трябва да знаете за това какво означава да си веган срещу вегетарианец.

Какво представлява вегетарианската диета?

Да бъдеш вегетарианец изисква да се въздържаш от ядене на месо, птици и понякога риба.

Вегетарианската диета обикновено позволява поне известно количество храна на животински произход, обяснява Рифкин. Обичайните животински протеини във вегетарианската диета са млечни продукти като мляко, сирене, кисело мляко, яйца и риба. Всеки, който спазва вегетарианска диета, може да избере с животински продукти, които консумира удобно, когато разработва своята растителна диета.

Има няколко вида вегетарианство:

• Лакто-ово-вегетарианска диета: Избягва месо, риба и птици, но консумира яйца и млечни продукти
• Лакто-вегетарианска диета: Избягва месо, риба, птици и яйца, но консумира млечни продукти
• Ово-вегетарианска диета: Избягва месо, риба, птици и млечни продукти, но консумира яйца
• Веганска диета: V егетарианци, които не консумират всякакви животински или животински продукти

Изводът: Всички вегани са вегетарианци, но не всички вегетарианци са вегани.

Какво е a веганска диета ?

Веганството е по-строго от вегетарианството и елиминира всички животински продукти.

Веган диетата не съдържа никакви хранителни продукти на животинска основа, казва Рифкин. Някои дори могат да ограничат храни от животински произход, като мед. В този случай хората получават протеините си изцяло от растителни източници, като боб, ядки, семена и соеви продукти.

Даниел Гафен, MS, RDN, LD, разбива разликата между сурова веганска диета и веганска диета с пълноценна храна.

Свързани: Съвети за приемане на растителна диета от най-добрите вегански готвачи и блогъри

Сурова веганска диета

Този начин на хранене е точно това, което звучи: веган версия на суровоядството. В този хранителен план са включени плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки, семена и покълнали зърнени храни. Храните може да не се готвят, но могат да се приготвят по други начини като смесване, смесване и т.н.

Едно нещо, което трябва да се отбележи за този хранителен план, е, че добавките обикновено не се обезкуражават. Това е потенциално обезпокоително, тъй като много вегани се борят да получат необходимото количество витамин В12 от вегански храни (освен ако не се консумират достатъчно обогатени храни). Така че, ако не се вземе предвид добавка B12, могат да възникнат недостатъци!

Цяла храна веганска диета

Тази диета също набира популярност, фокусира се върху минимално преработените веган храни и изключва рафинираните храни като добавени захари и масла. Трябва да знаете, че много от най-добрите източници на веган B12 са от обогатени храни, които се преработват. Ако човек, който следва този хранителен режим, ще яде само цели храни, трябва да се обърне специално внимание на В12 и може да се наложи да се обмислят добавки.

Струва си да се отбележи, че някои храни са по-хранителни, когато се готвят, Д-р Кристен Купълс Купър, EdD, RD и главен директор на хранителни програми, Колеж по здравни професии, Университет Пейс, обяснява. Пример за това е доматеният сос. Доматите съдържат ликопен, антиоксидант, който може да помогне за предотвратяване на рак на простатата при мъжете. Ликопенът е по-мощен в варени домати, отколкото в сурови домати. Яденето на пълноценни храни трябва да бъде в основата на всяка диета, независимо дали е веганска, вегетарианска или всеядна. Целите храни осигуряват всички компоненти на храната, които работят заедно, за да предоставят ползи за здравето.

Свързани: 101 невероятни съвета за веганска диета - начинаещи, това е за вас!

Как да се уверите, че получавате достатъчно хранителни вещества като вегетарианец или веган

Следването на растителна диета изисква повече усилия, за да се осигури правилен баланс на хранителните вещества поради ограничените източници на храна, особено протеините, казва Рифкин. Тъй като вегетарианецът консумира известно количество животински протеин, богат на много хранителни вещества, като желязо, цинк и В12, има по-малка вероятност от дефицит.

Поради строгите ограничения има по-голям шанс веганите да не консумират достатъчен прием на хранителни вещества.

Тези, които следват веганска диета, стават много по-склонни да развият недостиг на хранителни вещества като желязо и са по-склонни да консумират неадекватно количество протеини, тъй като не консумират никакви животински храни, обяснява Рифкин. При този сценарий добавките с протеини и витамини могат да бъдат от полза, за да се избегне недостиг на хранителни вещества.

Важно е да сте наясно с приема на желязо и B12 и да включите повече от тези храни, богати на хранителни вещества, в диетата си.

Притесненията и за двата вида диети ще включват достатъчен прием на желязо, казва Shena Jaramillo MS, RD . Хората трябва да се уверят, че консумират боб, картофи, листни зеленчуци и други храни, богати на желязо, и дори потенциално да помислят за добавка с желязо. Веганите обикновено също трябва да се допълват с B12 или да избират храни, обогатени с B12.

Като цяло веганската диета изисква повече планиране, отколкото вегетарианската диета. И така, какви храни трябва да включите в диетата си, за да сте сигурни, че получавате адекватно хранене?

Фасулът, ядките, ореховите масла, тофуто и правилното допълнение към плодовете и зеленчуците могат да допринесат за добре закръглена диета, казва д-р Купър. Въпреки това вегетарианците и веганите трябва да обърнат внимание на витамин В12 и желязо, които се намират в изобилие в животинските храни и в по-малки количества в растителните храни. Ядещите растения също трябва да научат някои трикове за по-ефективно усвояване на желязо, като например ядене на портокали или пиене на портокалов сок, когато ядат богати на желязо листни зеленчуци.

По-конкретно, Гафен казва, че вегетарианците и веганите трябва да обърнат специално внимание на следните хранителни вещества:

Калций

Вегетарианците, които не консумират млечни продукти (обикновено вегани), могат да имат по-нисък прием на калций, така че е важно да се опитате да си го набавите от какъвто и да е източник или да помислите за добавка.

Желязо

Вегетарианските диети обикновено са с по-ниско съдържание на желязо, отколкото всеядните. Но ако консумацията на растителни източници на желязо се консумира с големи количества витамин Ц , усвояването на желязо може да се увеличи. Поради тази причина вегетарианците нямат по-голям риск от дефицит на желязо от тези, които не са вегетарианци. И статистически, нивата на дефицит на желязо са сходни между вегетарианците и не-вегетарианците.

Витамин В12

Витамин В12 обикновено не е притеснителен за вегетарианците, които редовно консумират яйца или млечни продукти (лакто-ово-вегетарианци), тъй като витамин В12 може да се намери само в животински продукти. Дългосрочните вегани обаче могат да развият анемия с дефицит на В12, тъй като не ядат животински източници на храна. Следователно веганите се нуждаят от надежден източник на витамин В12.

Цинк

Докато цинкът се намира в много храни, има храни на растителна основа, които могат да бъдат включени във вегетарианската диета, за да увеличат приема на цинк като гъби, аспержи, царевица и броколи.

Омега-3

Докато хората усвояват най-добре омега-3 от морски дарове, вегетарианците и веганите ще бъдат облекчени, като знаят, че алфа-линолевата киселина (ALA) е източник на малко количество омега-3, които можете да си набавите от растителни източници.

Витамин D

На човек витамин D. състоянието зависи най-вече от излагането на слънчева светлина, тъй като нашата кожа има невероятната способност да трансформира слънчевите ултравиолетови лъчи във витамин D. Но хората също могат да получат витамин D, като ядат храни, които го съдържат. За вегетарианците тези храни включват яйчни жълтъци и обогатено мляко, докато веганите могат да получат витамин D от някои гъби. Допълването може да бъде оправдано, ако вегетарианец или веган не е в състояние да получи достатъчно витамин D от слънчева светлина или храна.

Свързани: 10 хранителни вещества, за да сте сигурни, че получавате, ако спазвате веганска диета

Вегетарианство срещу веган: Каква е разликата от здравна гледна точка?

И двете диети на растителна основа са здравословни. Въпросът е само да се уверите, че получавате основните хранителни вещества, от които се нуждаете.

Много изследвания подкрепят ползите за здравето от веганска и вегетарианска диета, като намален холестерол и подобрена храносмилателна редовност. Тъй като животинските протеини са включени във вегетарианската диета, която намалява вероятността от дефицити, може да се счита за по-здравословна и по-добре закръглена диета, посочва Рифкин. Веганската диета също може да бъде много здравословна, просто ще изисква човек да яде разнообразна и балансирана диета и вероятно ще включва някои добавки, за да ограничи честотата на недостиг на хранителни вещества.

Както при всяка диета, от решаващо значение е да се следват правилните хранителни насоки, за да се гарантира оптимално здраве.

Въпреки че както веганската, така и вегетарианската диета могат да бъдат здравословни, те също могат да бъдат опасни или да доведат до лошо хранене, ако не се прилагат правилно, обяснява Джарамило. Обикновено тези диети имат по-ниско съдържание на мазнини, наситени мазнини и общ калориен прием, отколкото диетите на нерастителна основа. Няма нито една диета, която да е „по-добра“ - всичко е доколко балансирано е храненето през деня.

Д-р Купър се съгласява. Има много доказателства в подкрепа на ползи от премахването на червеното месо и добавяне на повече плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни.

Бюлетин „Здраво сега“

Всяка от тези диети може да бъде здравословна, ако човек усърдно яде голямо разнообразие от храни, за да осигури на тялото ценните хранителни вещества, от които се нуждае за възстановяване на тъканите, борба с болестите и поддържане на важни функции на тялото, казва д-р Купър. Някои от най-здравите популации на земята се хранят почти изключително с растителна храна. По-голямата част от научните изследвания до момента предполагат, че ограничаването на приема на червено месо и увеличаването на приема на плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни може да помогне на хората да останат по-здрави и да живеят по-дълго.

След това прочетете 25 здравословни рецепти за вечеря на растителна основа, които цялото семейство ще хареса .

Източници

• Мелиса Рифкин , MS, RD, CDN
• Шена джарамило , MS, RD
• Кристен Купълс Купър , Ed.D, RD, Директор-основател на хранителни програми, Колеж по здравни професии, Университет Pace
• Харвардско здраве : Нарязване на червено месо за по-дълъг живот
• Даниел Гафен , MS, RDN, LD