Търсите да отслабнете през 2019 г.? Започнете с тези 40 експертни и научно обосновани храни и напитки

Ако търсите отслабнете , най-логичното място да започнете е с преоценка на храната, която ядете. Храненето на здравословна, балансирана диета е от ключово значение за постигането на целите ви за отслабване.

Когато целта е загуба на тегло, целта е да се създаде калориен дефицит докато отговаря на нуждите от макронутриенти (протеинът е приоритет номер едно за запазване на мускулите) и микроелементи (витамини и минерали), казва Силвия Карли , MS, RD, CSCS, регистриран диетолог с 1AND1 LIFE.

Но може да бъде поразително да знаете с какво да складирате хладилника и килера си. Затова попитахме регистрирани диетолози и разгледахме по-отблизо проучвания, които да ви помогнат да си купите правилните храни за отслабване, които да са от полза за вашето пътуване. Ето 40 от най-добрите храни и напитки за отслабване .

Най-добрите храни за отслабване

Карфиол

Мета-анализ на проучвания за отслабване, проведени от списание Хранителни вещества установи, че карфиолът е вегетарианският продукт No1, който помага на жените да поддържат загуба на тегло за период от 4 години. Освен това е пълен с протеини - една малка глава карфиол има над 5 грама .

Овес

Пълнозърнестият овес е богат на фибри, което насърчава ситостта и ни помага да се чувстваме сити по-дълго, казва Карли. Освен това пълнозърнестите храни насърчават контрола на кръвната захар, като са сложни въглехидрати, които осигуряват стабилно освобождаване на енергия. Овесът също подобрява нашия липиден профил в кръвта чрез понижаване на холестерола и насърчава здравето на сърцето.

Куркума

Куркума, подправка, идваща от растението куркума, е установена, че помага в борбата срещу затлъстяването и инсулиновата резистентност в проучване, публикувано в Годишен преглед на храненето . Установено е, че куркуминът - жълтопигментираният химикал, който се съдържа в куркумата - е естествено противовъзпалително.

13 причини, поради които не отслабвате, според експерти

Картофи

Изследване, публикувано в Вестник на Американския колеж по хранене установи, че яденето на картофи не води до напълняване. Един среден (5,3 унции) картоф върху кожата съдържа само 110 калории на порция, може да се похвали с повече калий (620 г), отколкото банан, осигурява почти половината от дневната стойност на витамин Ц (45 процента) и не съдържа мазнини, натрий или холестерол.

Банани

ДА СЕ 2014 проучване установи, че хората с диабет, които са яли 1-2 зрели банани, са подобрили кръвната си захар и липидните профили и могат да помогнат за поддържане на нивата на кръвната захар стабилни.

Леща за готвене

Лещата е пълна с 8 грама фибри и 9 грама протеин, за да ви помогне да сте сити, казва Сю Хейкинен , MS, RD, глава регистрирана за MyNetDiary . Тези бързо приготвящи се бобови растения правят универсална основна килер, като ви помагат да избегнете ненужните калории от ястията за износ.

Авокадо

Яденето на авокадо може да помогне за потискане на глада. Изследване, публикувано всписанието Хранителни вещества установи, че участниците, които са яли авокадо по време на хранене се съобщава, че се чувствате по-малко гладни след 6 часа в сравнение с тези, които не са.

Броколи

Този продукт е с ниска калорична плътност, докато е богат на хранителни вещества като мощния антиоксидант витамин С, казва Карли. Те също са богати на фибри и насърчават ситостта, като помагат за ограничаване на глада. и благоприятстват здравето на стомашно-чревния тракт.

Кефир

Кефирът не е полезен само за добро здраве , може също да ви помогне да отслабнете. Aизследване, публикувано в Европейски вестник за храненето установи, че пиенето на кефир води до подобна загуба на тегло като пиенето на нискомаслено мляко.

Свързани: Какво е Noom?

Комбуча

Тази ферментирала напитка е заредена със здравословни черва пробиотици , който изследвания установи, че може да бъде обещаващ метод за лечение на затлъстяване.

гръцко кисело мляко

Насърчавам клиентите да получават 20 грама протеин по време на хранене, за да помогнат за управлението на апетита. Това може да бъде предизвикателство, особено на закуска, казва Хейкинен. Картонена кутия с нискомаслено гръцко кисело мляко осигурява 20 грама протеин (и само 146 калории), като същевременно осигурява необходими калий и магнезий, които са полезни за контрола на кръвното налягане и мускулната функция.

Пуканки

Пухкавата, хрупкава закуска е пълна с фибри и е открита в проучване, публикувано в Журнал за хранене да бъде по-засищащ от картофения чипс, което може да доведе до загуба на тегло.

Пилешки гърди

Това е основен елемент в много диетични планове, защото пилешки гърди е най-постната част от пилето и осигурява почти изключително протеини, като същевременно поддържа калориите ниски, казва Карли. Всъщност съдържа 27 грама протеин за порция от 3 унции само с ~ 140 калории.

Шам-фъстъци

Понякога просто трябва да хапнем нещо хрупкаво. Шам-фъстъците са забавни за ядене и времето, необходимо за напукване на черупките, помага да запазите порциите си под контрол, казва Хейкинен. Шам-фъстъците са с по-ниска калоричност в сравнение с други ядки и са удобна алтернатива на силно преработените закуски. Можете да изядете 25 шам фъстък за малко под 100 калории, като същевременно получавате добър източник на здравословни мазнини, протеини и фибри.

Свързани: Как Rebel Wilson отслабна с помощта на метода на Mayr

Екстра върджин зехтин

Установено е също, че EVOO помага за намаляване на телесното тегло. Изследване, публикувано в Европейски вестник за храненето установи, че жените с наднормено тегло, които консумират 5 чаени лъжички EVOO дневно в продължение на 9 седмици, съобщават за намалени телесни мазнини и подобрено кръвно налягане.

Тиквички

Тиквичките са направени за по-голямата част от водата и следователно имат ниска калорийна плътност, казва Карли. Една чаша варени тиквички съдържа 17 ккал и само 3 грама въглехидрати, една от които е фибрите. Тиквичките са добър източник на витамин А което е полезно за имунитета, кожата и зрението.

Бадеми

Изследване, публикувано в Международен вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения установи, че участниците на нискокалорична диета увеличават загубата на тегло с 62%, като ядат 3 унции бадеми в продължение на 24 седмици.

Малини

Малините са лесен начин да добавите фибри и обем към овесените ядки, зърнените храни, салатите и смутитата, казва Хейкинен. Малините имат само 64 калории в чаша (около половината калории на чаша повечето други плодове). Една чаша малини има 15 грама въглехидрати, включително огромен 8 грама въглехидрати от фибри, което означава, че те могат да се поберат с много ниско съдържание на въглехидрати планове.

Гъби

Проучване от Джон Хопкинс Център за управление на теглото установи, че участниците, които са яли предястия от гъби в сравнение с предястия от говеждо месо в продължение на 4 дни, са докладвали същите резултатиза вкус (привлекателност при хранене), апетит, засищане (след пълнота на хранене) и ситост (обща пълнота) като тези, които се сервират говеждо.

Яйца

Яйцата са двигател на хранителни вещества и осигуряват два микроелемента, които участват в правилното функциониране на щитовидната жлеза: йод и селен, казва Карли. Яйцата също са източник на протеини, което е задължително да се даде приоритет, когато се планира отслабване, за да се гарантира правилното функциониране на метаболитните реакции и имунитета.

Едамаме

Източниците на растителни протеини са по-популярни от всякога. Едамаме (незрели соеви зърна) са най-добрият минимално обработен източник на растителен протеин. Те са богати на протеини и фибри и са лесни за ядене като закуска или добавяне към салати, пържени картофи и ястия от зърнени храни, за да им дадат повече вещества, казва Хейкинен. Съхранявайте замразени, с черупки едамаме, за да ги използвате в рецепти като тази Пържен ориз от карфиол . Допълнителен бонус: едамаме обикновено е по-малко образуващ газове от другите бобови растения.

Извара

Изварата може да е най-добрата лека закуска късно вечер.Изследване, публикувано в Британски вестник за храненето установи, че участниците, които са яли30 грама извара около 30 минути преди лягане видяха положително въздействие върху качеството на мускулите, метаболизма и цялостното здраве и не наддадоха на тегло.

Риба тон

Рибата тон е много постна риба, която осигурява високо съдържание на протеини за разумна калорийна плътност. Наложително е да изберете риба тон, съхранявана във вода, а не в масло, ако целта е калоричният дефицит, тъй като би добавил калории от мазнини, казва Карли. Рибата тон също е с високо съдържание на омега-3, което има ползи отвъд загубата на тегло. Торбичките с риба тон са чудесна идея за преносима закуска.

Боровинки

Тези сочни плодове могат да бъдат от голяма полза за отслабване. Проучване, проведено от Медицинско училище в Харвард установи, че благодарение на високото си съдържание на флавоноиди, боровинките могат да спомогнат за намаляване на теглото.

Подправки

Не жертвайте вкус или разнообразие, когато намалявате калориите. Подправките ви позволяват да трансформирате вкуса на всяко ястие, казва Хейкинен. Например можете да вземете основна рецепта за супа и да изберете югозападни, италиански или индийски вкусове, като използвате различни смеси от подправки. Докато претенциите за подсилване на метаболизма за подправки вероятно са надценени, подправките са вкусен начин да добавите антиоксиданти и защитни фитохимикали към вашите ястия.

Люти чушки

Люти чушки са били показани за подобряване на скоростта на метаболизма и също са били намерен за да помогне за увеличаване на изгарянето на калории при хора, приемали кайен капсули.

Зеленчуци

Бобовите растения (боб, боб гарбанцо, боб пинто и лима, леща и др.) Могат да бъдат определени като смесена храна, тъй като съдържат както въглехидрати, така и протеини, казва Карли. Въглехидратната част е до голяма степен фибри, които насърчават ситостта и благоприятстват стомашно-чревната редовност и в крайна сметка могат да бъдат полезни за отслабване поради тези причини.

Цели зърна

Изследване, публикувано в Американски вестник за клинично хранене установи, че участниците, които са яли пълнозърнести храни в сравнение с рафинирани зърнени храни в продължение на шест седмици, са забелязали подобрение в метаболизма си.

Балсамов оцет

Въпреки че нито един оцет, включително балсамов оцет, няма магически свойства за отслабване, оцетът може да помогне за понижаване на кръвната захар. Балсамовият оцет може да бъде мощна съставка за отслабване, когато се използва вместо висококалорични сосове, дресинги и масла, казва Хейкинен. Балсамовият оцет има само пет калории в чаена лъжичка и може да се използва за усилване на вкуса на салати, печени зеленчуци и постни протеини.

Чесън

Това вкусно, ароматно зеленчук може да ви помогне да отслабнете.ДА СЕ 2016 проучване установи, че чесънът на прах намалява телесното тегло и мастната маса при хора с безалкохолно мастно чернодробно заболяване (NAFLD).

Сьомга

Риба с високо съдържание на протеин, сьомга е засищаща и задоволяваща. Протеинът е макронутриентът с най-висок термогенен ефект, което означава, че помага на тялото да изгаря повече калории, докато се метаболизира, казва Карли. Ползите от сьомгата надхвърлят отслабването, тъй като тя е богата на противовъзпалително омега-3.

Джинджифил

Пикантният вкус на корена на джинджифила също може да помогне при отслабване. Изследване от 2019 г., публикувано в списанието Критични отзиви в науката за храните и храненето установи, че ежедневната добавка с джинджифил намалява теглото и общата инсулинова резистентност при участниците в проучването.

Ленено семе

Може да е трудно да получите достатъчно фибри, когато ядете по-малко, особено ако режете въглехидрати. Лесно е да добавяте смляно ленено семе към шейкове, смутита и печени продукти, осигурявайки подсилване на влакната и мек, ядков вкус, казва Хейкинен. A преглед на 45 проучвания съобщава, че добавянето на ленено семе към диетата води до загуба на тегло и намаляване на обиколката на талията при хора с наднормено тегло.

Спанак

Когато намалявате калориите за отслабване, от съществено значение е изборът ви на храна да ви даде най-много хранителни продукти, за да си вземете парите, казва Хейкинен. Листните зеленчуци са добре познати хранителни мощности, но не винаги е лесно да държите пресни зелени под ръка. Обичам гъвкавостта на спанака. Можете да ядете спанак суров в салата или сандвич, но можете също да хвърлите шепа бебешки спанак в смути, да смесите нарязан спанак в бъркани яйца, супи , или гювечи .

Ябълки и круши

Бразилско проучване, публикувано в списанието Хранене установи, че жените с наднормено тегло, които ядат по три порции ябълки или круши на ден, виждат повече загуба на тегло в сравнение с тези, които ядат овесени бисквитки.

Най-добрите напитки за отслабване

Зелен чай

Зеленият чай съдържакатехини,съединения, които могат леко да увеличат изгарянето на калории. Ако не харесвате зелен чай , всяка форма на неподсладен чай може да бъде добър избор за отслабване, казва Heikken.Чаша кофеинов чай ​​сутрин може да помогне за ограничаване на апетита и да ви даде енергиен тласък. Създаването на нов успокояващ ритуал на отпиване на чай без кофеин през нощта, вместо да ядете стрес, може да ви спести безброй калории.

Вода

Пиене на повече вода е свързано с увеличаване на загубата на тегло. Изследване, публикувано в Затлъстяване установи, че участниците на нискокалорична диета, които са пили поне 16 унции вода преди всяко хранене, са загубили 4,5 килограма повече от тези на същата диета, които не са пили вода.

Кафе

Тази енергизираща напитка, която си сипвате всяка сутрин, също е свързана със загуба на тегло. A Харвардско проучване установи, че пиенето на четири чаши кафе на ден в продължение на 24 седмици намалява телесните мазнини с 4%.

Бюлетин „Здраво сега“

Доматен сок

Установено е, че пиенето на доматен сок помага за отслабване. В проучване, публикувано през Хранене установи, че жени, които пият по малко по една чаша на ден в продължение на два месеца, докладватнамалено телесно тегло, телесни мазнини, обиколка на талията и ИТМ.

Любопитни за пеганската диета или ГОЛО диета ? Ето какво трябва да знаете.

Източници

• Силвия Карли , MS, RD, CSCS, регистриран диетолог с 1AND1 LIFE
• Сю Хейкинен , MS, RD, глава регистрирана за MyNetDiary
• Хранителни вещества : Изчерпателна критична оценка на увеличения прием на плодове и зеленчуци за отслабване при жените.
• Годишен преглед на храненето : Насочване на предизвикано от възпаление затлъстяване и метаболитни заболявания от куркумин и други хранителни вещества
• Вестник на Американския колеж по хранене: Картофи, гликемичен индекс и загуба на тегло при свободно живеещи индивиди: Практически последици
• Индийско списание за експериментална биология : Ежедневната консумация на банан незначително подобрява кръвната захар и липидния профил
• Хранителни вещества : Използване на авокадото за тестване на ситните ефекти на комбинацията от мазнини и влакна вместо въглехидратна енергия в закуска при мъже и жени с наднормено тегло и затлъстяване: Рандомизирано клинично проучване
• Европейски вестник за храненето : Напитката с кефир води до подобна загуба на тегло в сравнение с млякото при богата на млечни продукти диета без ограничение на енергията при жени с наднормено тегло или затлъстяване в пременопауза: рандомизирано контролирано проучване.
• Хранителни вещества : Пробиотиците: колко ефективни са те в борбата срещу затлъстяването?
• Журнал за хранене : Пуканките са по-засищащи от картофения чипс при възрастни с нормално тегло
• Затлъстяване : Консумацията на вода увеличава загубата на тегло по време на хипокалорична диетична интервенция при възрастни и възрастни хора
• Европейски вестник за храненето : Консумацията на екстра върджин зехтин подобрява телесния състав и кръвното налягане при жени с излишни телесни мазнини: рандомизирано, двойно заслепено, плацебо контролирано клинично изпитване
• Международен вестник за затлъстяването и свързаните с него метаболитни нарушения :Бадеми срещу сложни въглехидрати в програма за намаляване на теглото
• Център за управление на теглото на Джон Хопкинс : Ново проучване за гъби показва силата на енергийната плътност
• Училище за обществено здраве в Харвард Т. Чан : Четири чаши кафе на ден, свързани със скромна загуба на телесни мазнини
• Британски вестник за храненето : Протеинът преди сън в добавка казеин или пълноценна храна не оказва влияние върху енергийния разход или глада при жените
• BMJ : Диетичен прием на флавоноиди и поддържане на теглото: три потенциални кохорти от 124 086 американски мъже и жени, проследявани до 24 години
• Американски вестник за клинично хранене : Заместването на пълнозърнести храни с рафинирани зърна в 6-седмично рандомизирано проучване благоприятно влияе върху показателите на енергийния баланс при здрави мъже и жени в менопауза
• Разширени биомедицински изследвания : Ефект от консумацията на чесън на прах върху телесния състав при пациенти с неалкохолно мастно чернодробно заболяване: Рандомизирано, двойно-сляпо, плацебо-контролирано проучване
• Критични отзиви в науката за храните и храненето : Ефектите от приема на джинджифил върху загубата на тегло и метаболитните профили при лица с наднормено тегло и затлъстяване: Систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания
• Хранене : Добавянето на доматен сок при млади жени намалява възпалителните нива на адипокин независимо от намаляването на телесните мазнини
• Хранене : Загуба на тегло, свързана с дневен прием на три ябълки или три круши сред жени с наднормено тегло