Търсите ли да увеличите имунната си система и да увеличите приема на витамин С? Добавете тези 25 храни към вашата диета

С пандемия все още в пълна сила в съчетание със сезона на настинката и грипа, опитвайки се да се уверите, че имунната ви система е в тип-топ форма, вероятно е на върха на ума.

Една ябълка на ден може да държи лекаря далеч, но добавяне на някои витамин Ц към вашата диета за добра мярка също ще помогне. Витамин С, известен още като аскорбинова киселина, поддържа имунната система и помага на тялото ви да използва желязото, което получавате от храната.

Какво е витамин С?

Първо, нека да разгледаме точно какво е витамин С.

Витамин С е антиоксидант от растителен произход, който се намира предимно в зеленчуци и плодове, обяснява Jaclyn London, MS, RD , CDN ръководител на храненето и уелнес в WW ( Наблюдатели на тегло ).Този клас съединения помага да се поддържа цялостната имунна функция и общото благосъстояние, като предпазва здравите клетки на тялото ви от увреждане.

Тялото също използвавитамин Цда се направи колаген, който е еластичен тип съединителна тъкан, който съставлява части от тялото ви и помага за зарастване на рани.Ако не получавате достатъчно или никакъв витамин С в продължение на седмици, можете да получите скорбут, състояние, причиняващо умора, възпаление и кървене на венците, болки в ставите и лошо зарастване на рани, добавя Бренда Браслоу , RD. The дневна препоръчителна надбавка за възрастни мъже е 90 mg на ден и 75 mg на ден за възрастни жени, казва тя.

Ползите от витамин С

Диета, която има препоръчителното количество витамин С, може да помогне за предотвратяване на заболяването с напредването на възрастта.С течение на времето диетата, която осигурява антиоксиданти, включително витамин С, от растителни храни може да спомогне за насърчаване на здравата клетъчна функция и следователно да помогне за намаляване на риска от хронични заболявания като цяло, казва Лондон. Витамин С помага за защита на зрението, като инхибира прогресията на катаракта и дегенерация на макулата, повишава устойчивостта към инфекции, настинки, грип и други, обяснява Елизабет Сомър, MS, RDN , и член на медицинския консултативен съвет по лично хранене. Тя добавя, че витамин С може също да регулира производството на холестерол, да помогне за понижаване на кръвното налягане и е важен за образуването на хормоните на стреса, произвеждани от надбъбречните жлези.

7 храни, които трябва да ядете, за да поддържате очите си здрави

Трябва ли да приемате добавки с витамин С?

В аптеката има всякакви разновидности на витаминни добавки, но заслужава ли си да ги вземете? Повечето хора получават адекватен витамин С чрез диетата си. Приемането на мултивитамини на ден също може да осигури малко допълнителен витамин С, често около 100 mg на добавка, така че не е необходима допълнителна висока доза добавка на витамин С, казва Браслоу. Лондон се съгласява, добавяйки, че освен ако лекар не го е препоръчал за лечение на медицинско състояние, добавянето на добавки няма да има почти никаква полза. Витамин С принадлежи към клас витамини, които са водоразтворими, което означава, че това, което тялото ви не може да използва, ще отделите през пикочните пътища, както и чрез стомашно-чревния тракт.

По-долу ще намерите списък с най-добрите препоръчани от диетолозите храни с витамин С.

Най-добрите храни с витамин С

Сливи

Браслоу казва, че 1 средна лилава слива има 6 mg витамин С.Също така е богат на калий, витамин Е и антиоксидант лутеин.

Люти чушки

& frac14; чаша нарязани зелени люти чушки има 91 mg витамин С, според Браслоу.

Сладки жълти чушки

Съдържанието на витамин С в сладките или чушките се увеличава, когато узреят.Това, което прави това толкова страхотно за тези от нас, които се опитват да ядат повече хранителни източници на витамин С, е, че това е перфектна съставка и подправка, но също така лесно се адаптира да бъде само по себе си лека закуска, казва Лондон.Само половин чаша жълти чушки осигурява 137 mg витамин С.

червени чушки

ДА СЕполовин чаша сладки, нарязани червени чушки може да има най-много витамин С на всеки зеленчук или плод, казва Лондон. Тя добавя, че това е идеалната съставка или подправка, която може да се адаптира към лека закуска. Една половин чаша чушки ще осигури до 95 mg.

Зелени чушки

Една унция сотирани чушки осигурява до 49,5 mg витамин С.

Портокали или портокалов сок

Един средно голям портокал осигурява до 70 mg витамин С, което е 78% от дневната стойност. Мандариновият портокал има 24 mg.Започнете почивния си ден с чаша портокалов сок. Браслоу казва, че пиенето на 6 унции портокалов сок съдържа 93 mg витамин С.

Свързани: Рецепта за смути от цитрусов ананас

Гуавас

Браслоу казва, че половината от средната гуава осигурява 63 mg витамин С. Плодът от гуава също е чудесен източник на фибри.

Мащерка

Една чаена лъжичка суха мащерка има 1 mg витамин С, казва Браслоу.Дори само като поръсите няколко супени лъжици прясна мащерка върху храната си, добавяте до 7 mg витамин С към вашата диета.

Магданоз

Две супени лъжици пресен магданоз съдържат 10 mg витамин С, осигурявайки 11% от препоръчва се дневна стойност.

Спанак

Половин чаша варен спанак съдържа 9 mg витамин С. Съществуват разнообразни опции за спанак, включително савойски спанак, плосък спанак и полусавойски спанак.

Кейл

60% от дневната стойност за витамин С на & frac12; чаша, сготвената порция кейл е до четири пъти по-голяма от тази, която ще получите от спанака, казва Лондон. Тя предлага да го включите, когато сотирате, като суап за маруля в сандвичи или като част от обилна зимна супа.

Киви

Едно средно киви съдържа 70% от дневната стойност на витамин С, казва Лондон. Това е вкусно и леко изненадващо допълнение към парфетата за закуска или ядените нарязани като част от лека закуска.

Броколи

Една чаша броколи съдържа до 220% от дневната стойност на хранителното вещество и лесно се приготвя бързо в сотен тиган с малко чесън и зехтин или масло, казва Лондон.

брюкселско зеле

Според Лондон,a & frac12; чаша варено брюкселско зеле съдържа 48 mg витамин С, което е около 53% от дневната стойност. Това са чудесен избор по това време на годината, тъй като можете да поръсите зехтин и да ги залепите върху тиган за печене. Аз също обичам брюкселско зеле вфритюрник .

Лимони

Лондон казва, че един от начините да разклатите нещата и да си набавите вода и витамин С е да добавите лимони към напитката си. На половин чаша лимоновият сок осигурява повече от половината от DV за витамин С, а също така добавя остра тръпчивост към иначе невкусената пенлива напитка.

Бок чой

Всички кръстоцветни зеленчуци осигуряват малко витамин С, казва Лондон.Bok Choy също е богат на витамин К.

Ягоди

Пресни или замразени ягоди са чудесен източник на витамин С и осигуряват до 50% от дневната стойност на хранителните вещества на половин чаша, казва Лондон. Тя предлага да го използвате като заливка с обикновено, неподсладено гръцко кисело мляко или като част от десерт. Можете също така да го използвате като обикновен суап с ниско съдържание на захар за желе върху вашия фъстъчено масло и желе сандвич.

Домати

Доматите също са чудесен източник на витамин С и са лесни за включване, от консервирани домати, използвани в сос или яхния, до пресни домати, хвърлени в бърза нарязана салата, предполага Лондон. Тя казва, че една чаша чери домати съдържа до 30% от дневната ви стойност на витамин С.

Щракнете грах

Грапавият грах, както и захарният грах, са чудесен източник на витамин С, осигурявайки 100% от дневната стойност само за 3,5 унции.

Парад всеки ден

Пъпеш

Чаша кубче пъпеш съдържа над 200 mg от препоръчителната дневна стойност на витамин С.

Картофи

Средно запечен картоф ще осигури около 30% от дневната стойност и е още едно основно средство, което е лесно да се добави като гарнитура към ястия или, моят личен фаворит, като бърза и лесна вечеря през нощта на заредени печени картофи с черно боб, домати, лук, обезмаслено сирене, гръцко кисело мляко и лют сос ,казва Лондон. Браслоу добавя, че не трябва да изхвърляте кората, пълна с хранителни вещества!

Свързани: 18 вкусни рецепти за добавяне на повече витамин С към вашата маса

Карфиол

Половин чаша варен карфиол опакова до 1/3 от вашата [дневна стойност] за витамин С и сега е лесно да се включи повече от всякога под формата на замразен, предварително приготвен карфиолов ориз, който можете да намерите във вашата продукция пътека в местния магазин за хранителни стоки или във фризерната пътека, което улеснява добавянето към моментален ориз, за ​​да въведе бавно зеленчуци в повече ястия и закуски, казва Лондон.

Грейпфрут

Половината грейпфрут съдържа 44 mg от препоръчителната дневна стойност.

Ананас

Ананасите са богати на витамин С, осигурявайки 131% от дневната препоръка.

Манго

Мангото е с високо съдържание на витамин С и бета-каротин. Една чаша нарязано манго осигурява 60,1 mg витамин С.

След това ето 66 имуностимулатори за грипен сезон .

Източници

• Jaclyn London, MS, RD , CDN ръководител на храненето и уелнес в WW (Watchers)
• Елизабет Сомър, MS, RDN ,и член на медицинския консултативен съвет по лично хранене
• Бренда Браслоу, RD.
• Национален здравен институт : Витамин Ц