Разбира се, можете да си набавите витамин А от морковите, но тези 14 храни също ще свършат работа

Пораствайки, много от нас си спомнят, че родителите ни казват, че яденето на зеленчуци е най-добрият начин да бъдем здрави и силни. Спанакът е за сила (Попай ни научи на това), а морковите са полезни за зрението. И както се оказва, има много истина в този вековен хранителен съвет.

Витамин А е от решаващо значение за вашето здраве поради много причини. Освен че помага за зрението ви, този микроелемент играе важна роля в няколко телесни процеса, включително имунната ви система и репродукцията. И тъй като тялото ви не може да го произведе само, трябва да го получите витамин А от хранителни източници.

Какво е витамин А и какво прави?

Витамин А е мастноразтворим витамин, който влияе върху здравето на очите, имунитета, репродукцията и функцията на органите. Има два различни вида витамин А: предварително формиран витамин А и провитамин А.

Полученият витамин А се съдържа в продукти на животинска основа като месо, риба, млечни продукти и птици. Провитамин А, известен също като каротеноиди, се съдържа в растителни продукти, включително плодове и зеленчуци.

Свързани: 12 луди добри начина да ядете моркови и да си вземете доза витамини едновременно

Забавен факт: каротеноидите придават на плодовете и растенията цвета им. Има три основни каротиноида: бета-каротин, алфа-каротин и бета-криптоксантин. Колкото по-тъмен е цветът на плода или зеленчука, толкова по-високо е съдържанието му на каротеноиди.

Според изследвания , 26 до 34% от витамин А се консумира чрез растителни източници.

В организма витамин А играе решаваща роля в развитието на органите по време на развитието на плода и също така е известно, че има важна роля за зрението, както и за имунната функция, казва Д-р Джонатан Клинтърн , Доктор по медицина, мениджър за комуникация с храненето в Atkins. Ползите от витамин А върху имунната функция са широкообхватни, но е особено важно за имунната функция в червата и дихателните пътища.

Освен това, изследвания е открил връзка между витамин А и различни видове лечение и профилактика на рака. Това се дължи на мощните антиоксидантни свойства на бета-каротина.

Свързани: 150 цитата от Рак Супер оцелели

Колко витамин А ми трябва на ден?

The препоръчителен дневен прием на витамин А е 900 микрограма (mcg) за мъже и 700mcg за жени. Ако сте бременна, това се случва 770mg и ако кърмите, се препоръчва 1300 mg.

Има ли странични ефекти от получаването на твърде много витамин А?

Каротеноидите имат оранжев, червен или жълт цвят и се съобщава, че свръхконсумацията на храни, богати на каротеноиди, кара кожата на хората да има лек оранжев оттенък, но каротеноидите като цяло са относително нетоксични, тъй като тялото ще се забави създаването на витамин А от каротеноиди, когато нивата на витамин А в кръвта са високи, обяснява д-р Clinthorne.

Въпреки че е рядко, свръхконсумацията на предварително формиран витамин А може да причини токсичност за витамин А (хипервитаминоза А).

Тъй като витамин А е мастноразтворим, тялото съхранява излишните количества от него в черния дроб, което може да причини токсичност при излишък, казва Анамария Лулудис , MS, RN, диетолог в LouLoudi.

Допустимата горна граница за витамин А е 3000 mcg RAE. Максималният дневен прием е малко вероятно да предизвика нежелана реакция. Поглъщането на прекомерно количество витамин А може да причини гадене , повръщане, диария, замаяност, умора, сънливост и многобройни кожни проблеми.

Имам ли нужда от добавка с витамин А?

Ако ядете питателна, балансирана диета (с много цветни плодове и зеленчуци), тогава няма да имате нужда от добавка с витамин А.

Въпреки че съм привърженик на използването на висококачествени добавки за оптимизиране на приема на хранителни вещества, това не смятам за необходимо, тъй като повечето хора лесно могат да получат достатъчно от балансирана диета, която включва ярко оцветени зеленчуци и плодове, морски дарове и ако харесваш го, телешки черен дроб, казва Д-р Стейси Стивънсън , Сертифициран специалист по хранене и главен изпълнителен директор на VibrantDoc.

Недостигът на витамин А е рядък в Съединените щати, тъй като повечето хора могат да получат достатъчно витамин А от различни храни в средната диета. Обаче някои групи хора са по-склонни от други да имат проблеми с получаването на достатъчно витамин А, обяснява Лулудис. Те включват:

• Недоносени деца с нарушения на абсорбцията
• Хора с панкреатична недостатъчност
• Хора с муковисцидоза

Витамин А добавките могат да взаимодействат с определени лекарства, така че е от съществено значение да уведомите Вашия лекар за всички хранителни добавки и лекарства, които приемате, казва Лулудис. Жените, които може да са бременни, не трябва да приемат високи дози витамин А добавки, тъй като високият прием на предварително оформен витамин А от бременни жени също може да причини вродени дефекти.

Най-добрите храни с витамин А

Телешки черен дроб

Говеждият черен дроб има най-много витамин А от всяка храна, казва д-р Стивънсън. Три унции пържен говежди черен дроб съдържа 6582 мкг предварително получен витамин А. Това е 731 процента от дневната ви стойност (DV).

Това може да звучи много, но тъй като идва от храната, няма да получите токсичност на витамин А от говежди черен дроб, ако го ядете само няколко пъти месечно, обяснява д-р Стивънсън. Не се тревожете, ако не се интересувате от месо от органи. Има много добри източници от растения.

Професионален съвет: Тя силно препоръчва черния дроб от крави, хранени с трева, които се хранят по биологичен начин, не само защото има по-добър вкус, но и защото конвенционално отглежданото месо от органи често съдържа по-високи нива на тежки метали.

Сладки картофи

Това нишестено зеленчук е не само вкусно, но е и чудесен източник на фибри, минерали и витамини - а витамин А е на върха в списъка. Един печен сладък картоф съдържа 1 403 мкг провитамин А, най-вече под формата на бета каротин, което се равнява на 156% от вашето DV.

Спанак

Не позволявайте на зеления цвят да ви заблуждава! Може да изглежда изненадващо, че спанакът е с високо съдържание на витамин А, тъй като не е оранжев, казва д-р Стивънсън, но съдържа високи нива на провитамин А: 573 мкг за & frac12; чаша варена, 64% от вашия DV.

Моркови

Просто & frac12; чаша сурови моркови съдържа 459 мкг провитамин витамин А, или 51% от вашето DV. Тъй като витамин А е мастноразтворим витамин, д-р Стивънсън казва, че трябва да го ядете с мазнини за най-добро усвояване. Имайте тези моркови или сладки картофи със струйка зехтин!

Маринована херинга

Ако сте любители на морските дарове, маринованата херинга е най-богатият източник на витамин А. На морски дарове три унции кисела атлантическа херинга съдържа 219 мкг предварително получен витамин А, или 24% от вашето DV.

Тиква

Докато много от нас ядат тиква през есента, можете да й се насладите повече от крака и кафе. Тиквата е силно хранителна, с високо съдържание на витамин А и е вкусна съставка във всички видове рецепти. Половин чаша консервирана тиква осигурява 953 мкг витамин А, което е 106% от DV.

Сирене рикота

Това е мазалото сирене, което всички познаваме и обичаме! Една чаша сирене рикота съдържа 263 мкг витамин А, което осигурява 29% от DV.

Мляко

Докато ние познаваме млякото със способността му да помага за изграждането на здрави кости (благодарение на витамин D. ), той също е с високо съдържание на витамин А. Независимо дали предпочитате обезмаслено или обезмаслено, една чаша има 149 mcg (17% от DV)

Пъпеш

Не забравяйте да добавите този вкусен портокалов пъпеш към сутрешната си плодова салата. Половин чаша пъпеш осигурява 135 mcg витамин А, което е 15% от DV.

Професионален съвет: Витамин А е във вкусната плът, казва Д-р Уилям У. Ли, д-р международно известен лекар, учен и автор на бестселъра на New York Times Eat to Beat Disease: Новата наука за това как тялото ви може да се излекува само.

Сладък червен пипер

Вкусно допълнение към многобройни рецепти, това зеленчук е хранителна мощност. Половин чаша суров сладък червен пипер осигурява 117 mcg витамин А, което е 13% от DV. Можете да се възползвате, като ядете чушката сурова или като я печете или сотирате, обяснява д-р Ли.

Манго

Този сладък плод не само е задължителна съставка на смутита и салсата, но е и отличен източник на витамин А. Едно цяло, сурово манго съдържа 112 мкг витамин А, или 12% от DV.

Свързани: Започнете деня си правилно с това веганско смути от манго

Яйца

Яйцата за закуска в повечето домове също са много хранителни. 1 голямо твърдо сварено яйце съдържа 75 mcg, което е 8% от DV.

Чернооките грахчета

Този зеленчук предлага широк спектър от ползи за здравето, включително витамин А. 1 варена чаша е 66 mcg, 7% от DV.

Сушени кайсии

Ако сте любители на закуската със сушени плодове, не забравяйте да включите кайсии в сместа. Десет половинки сушени кайсии съдържат 63 мкг витамин А, което е 7% от DV.

Бюлетин „Здраво сега“

Броколи

Това тъмно зелено зеленчук е друг здравословен източник на витамин А. Половин чаша, осигуряваща 60 mcg, което е 7% от DV на човек.

Професионален съвет: Като общо правило, за да увеличите приема на витамин А, д-р Clinthorne препоръчва цветни растителни храни (особено оранжеви).

След това прочетете на най-добрият мултивитамин за жени на 20, 30, 40 и повече години .

Източници

• Анамария Лулудис , MS, RDN
• Д-р Стейси Стивънсън , Сертифициран специалист по хранене, главен изпълнителен директор на VibrantDoc и автор на Vibrant: новаторска програма за енергизиране, притежание на вашето здраве и блясък
• Уилям У. Ли, д-р международно известен лекар, учен и автор на бестселъра на New York TimesЯжте, за да победите болестта: новата наука за това как тялото ви може да се излекува само.
• Джонатан Клинтърн , Доктор по медицина, мениджър за комуникация по хранене в Atkins
• Национални здравни институти : Витамин А
• Медицински клиники на Северна Америка : Хранителни препоръки при бременност и кърмене
• StatPearls : Витамин А