Коремната мазнина може да бъде упорита, но загубата й не е невъзможна - ето 30 начина да я направите

С пролетта точно зад ъгъла, много от нас мислят повече за своите фитнес цели, с тонизиран среден отсек, оглавяващ списъка. Разбира се, силен, слаб стомах изглежда страхотно. Но той идва и с тонове други предимства, като i mproved поза , по-малко болки в гърба, подобрено здраве на сърцето и още.

В допълнение на ab тренировки , загубата на коремни мазнини е от решаващо значение за този процес. Първата стъпка към загубата на упорити коремни мазнини? Разбиране как излишните килограми се натрупват върху тази част от тялото на първо място.

Науката зад коремните мазнини

Телесните мазнини са разделени на две категории: подкожни (под кожата) и висцерални (около органите). Коремната мазнина е натрупване на висцерална мазнина около коремните органи, Д-р Спенсър Крол , MD, PhD, FNLA, обяснява.

Сега има осъзнаване, че висцералните мастни клетки секретират хормони, подобно на други ендокринни органи в тялото като щитовидната жлеза или панкреаса, казва д-р Крол. По този начин това, което някога се е смятало за натрупване на лошо хранене и липса на упражнения, всъщност е доказано, че е метаболитно активно: хормон, секретиран от висцерална мастна тъкан, има далечни ефекти върху други тъкани в тялото.

Хормоните, отделяни от висцералната мазнина, причиняват възпаление и коагулация в организма. Това обяснява защо хората с големи количества висцерална мазнина са по-склонни да имат диабет , висок холестерол и лошо здраве на сърцето.

Изводът: висцералната мазнина съставлява само малка част от телесните мазнини, но тя е ключов играч при различни здравословни проблеми, обяснява д-р Крол. Така че, за да загубите мазнини по корема, трябва да направите висцералните клетки по-малко активни. Това може да се постигне чрез по-здравословно хранене, упражнения и други промени в начина на живот.

Как да губят корема мазнини

Готови ли сте да започнете да губите мазнини по корема? Ето 30 начина да го направите.

1. Кардио аеробни упражнения

За изгаряне и намаляване на висцералните мазнини д-р Крол препоръчва 30 минути кардио аеробни упражнения на ден.

Също така е важно да имате предвид, че целенасочените упражнения за корема не помагат за намаляване на висцералните мазнини. С други думи, хрускането и коремните преси няма да помогнат за намаляване на мазнините по корема. Първо, трябва да премахнете мазнините чрез кардио аеробни тренировки, които ускоряват сърдечния ритъм. След като мазнините изчезнат, можете да правите коремни преси и хрускания, за да тонизирате областта.

две. Прекъсващо гладуване

Докато гладуването е противоречива тактика за отслабване, то се счита за безопасно и ефективно, когато се прави правилно.

Интермитентното или циркадно гладуване позволява на вашата система да намали излишната глюкоза в кръвта и следователно да намали количеството гликоген, съхранявано в тялото ви (което се проявява като мазнини), казва Д-р Александра Тревисан , Доктор по хиропрактика и функционална медицина и холистичен експерт по отслабване. След това гладуването използва вашата мастна тъкан (съхранението на мазнини в тялото ви, което трябва да бъде призовано за енергия) за енергия за ежедневно функциониране и едновременно с това разгражда коремните мазнини.

3. Елиминирайте транс мазнините и простите въглехидрати

Що се отнася до образуването на мазнини, някои храни са по-лоши от други. Транс-мазнините, открити в хидрогенираните растителни масла и подсладените с фруктоза храни, са особено виновни, посочва д-р Крол.

Простите въглехидрати също водят до повече натрупване на мазнини. Вашето тяло опакова всички допълнителни ненужни консумирани въглехидрати като мазнини и ги складира около вашите органи.

4. Опитайте здравословен цикъл на въглехидрати

Въпреки че трябва да се пазите от прости въглехидрати, не всички въглехидрати са лоши. Имайте определени дни от седмицата, в които разрешавате повече здравословни въглехидрати от нормалното (пълнозърнести храни, които са глутен -безплатно), обяснява д-р Тревизан. Това ще попречи на тялото да се изравнява, причинявайки променливост на системата и ускорявайки загубата на тегло.

5. Яжте истински, пълноценни храни

Целите храни включват плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни. Вашето тяло може да обработва храни, които или имат майка, или растат от земята, казва д-р Тревизан. Храните, направени в лаборатория без реални съставки, се съхраняват като коремна мазнина.

6. Прочетете етикетите за хранене

Някои храни твърдят, че са с ниско съдържание на мазнини, но всъщност са с високо съдържание на въглехидрати и други добавени захари. В крайна сметка намаляването на правилните видове мазнини и въглехидрати може да доведе до намаляване на висцералните мазнини, посочва д-р Крол.

Консумацията на по-сложни въглехидрати ще доведе до устойчив метаболизъм, за разлика от върховете и долините, които се появяват при обикновена консумация на въглехидрати, което от своя страна води до натрупване на мазнини.

Като общо правило избягвайте всички преработени храни.

7. Нарежете захарта

Нишестета и зърната се разграждат до захар (глюкоза). Въпреки че те имат полезни фактори за нашите тела в малки количества; добавена захар (захарна тръстика, високофруктозен царевичен сироп и др.) не, казва д-р Тревизан. Прекомерната консумация на захар се съхранява като коремна мазнина.

8. Следете нивата си, като измервате обиколката на талията си

Това е ефективна техника, която ще ви помогне да следите напредъка си. Измерете обиколката на талията си на линията на корема. При почти всички хора това е повече от обиколката на талията им на колана, особено когато носят панталоните си под корема, казва д-р Крол. Измерването на линията на корема е много по-добър показател за висцералните мазнини от броя на килограмите на кантара.

9. Яжте повече здравословни мазнини

Включването на здравословни мазнини от правилно отгледани животински продукти (говеждо месо, хранено с трева, яйца без антибиотични хормони, мазни риби), както и авокадо, кокосово масло, ядки и семена дават на тялото ви нужните хранителни вещества за мозъчната дейност и храносмилателната функция, Dr. Тревисан обяснява. Малки количества здравословни мазнини при всяко хранене са благоприятни за отслабване, когато не се комбинират със захар / нишесте.

10. Развийте по-добри навици за сън

Лошата хигиена на съня при хора, които спят пет часа или по-малко на нощ, натрупва значително повече висцерални мазнини. А при младите хора спането над осем часа на нощ също води до повече висцерални мазнини, казва д-р Крол, така че определено има сладко място за правилното количество сън, за да се минимизират висцералните мазнини.

11. Яжте балансирани ястия

Балансираното хранене е това, което съдържа основните групи храни. Санди Юнан Брихо , MDA, RDN регистриран диетолог, специалист по отслабване и основател на The Dish On Nutrition, препоръчва да се следват MyPlate Метод. Това ще ви помогне да загубите мазнини по корема, защото ви помага да бъдете сити и доволни през целия ден, включва основните групи храни и помага за контрола на порциите, казва Брихо.

Например, покрийте половината от чинията си в салата, една четвърт от нея в тестени изделия и една четвърт от нея в кюфтета.

12. Тренировки с тежести

Натоварването на тялото ви с резистентност води до мускулна адаптация. Тази адаптация води до изгаряне на повече калории в покой (AKA по-бърз метаболизъм в покой), казва д-р Тревизан. Тренировките с тежести ще ви помогнат да изгаряте повече, докато сте в покой, от своя страна изгаряте повече мазнини по корема.

13. Намерете здравословни начини за намаляване на стреса

Увеличен безпокойство и стресът също води до по-големи количества висцерална мазнина в коремната област. Докато не е доказано, че стресът влияе върху подкожните мазнини, той оказва влияние върху висцералните мазнини, обяснява д-р Крол. Популярните техники за управление на стреса включват медитация , журналиране, йога и други видове упражнения.

Свързани: Най-добрите списания за тревожност

14. Покрийте половината от чинията си със зеленчуци

Това ще ви помогне да увеличите пълнотата си, ще предотвратите преяждането, ще насърчи контрола на порциите и ще ви помогне да получите хранителните вещества, от които се нуждаете, казва Брихо. По този начин няма да се изкушите да ядете твърде много други по-калорични храни и в резултат ще бъде по-лесно да загубите мазнини по корема.

петнадесет. Яжте достатъчно протеин

Протеинът ви помага да се заситите и предотвратява преяждането по-късно през деня. Конкретното количество протеин варира от човек на човек. Колко тежите? Д-р Тревизан казва, че това е добър показател за нивата на протеини (в грамове), които трябва да се консумират, когато се фокусирате върху физиката и загубата на мазнини в корема.

16. Ходете по-често

Смесването на вашите тренировки е важно. И макар да е важно да поддържате кардиото в тренировъчния си режим, никога не подценявайте силата на ходенето.

Ако тялото ви е постоянно в състояние на битка или бягство (свръхактивна симпатикова нервна система), то ще задържа тежестта за защита, казва д-р Тревизан. Повишените хормони на стреса се секретират в системата, което кара тялото да задържа теглото си. Движението на тялото по нежни, последователни начини като ходене помага да се напомни на тялото, че е безопасно да се успокои, докато се движите, засилвайки, че заплахата не е неизбежна; позволяваща освобождаването на мазнини за защита.

Свързани: Не в HIIT? Ходенето всъщност е чудесен начин да отслабнете - и тези съвети ще ви помогнат

17. Закуска със здравословни лакомства през целия ден

Често клиентите ми казват, че се чувстват гладни през целия ден, което ги кара да преяждат при следващото си хранене, обяснява Брихо. Вместо това, включете лека закуска, която съчетава протеин или с плодове, зеленчуци или въглехидрати.

Например тя препоръчва една филия пълнозърнест хляб, фъстъчено масло и банан. Това ще ви помогне да останете доволни до следващото си хранене, ще предотврати преяждането по-късно през деня и ще ви помогне да отслабнете. Това в крайна сметка ще доведе до загуба на мазнини по корема.

18. Хидрат

Не можете да отслабнете, ако тялото ви не е достатъчно смазано, за да отделя токсините във вашата система, обяснява д-р Тревизан. Общото правило е половината телесно тегло в унции.

19. Движете тялото си по забавен начин

Докато здравословното хранене е преди всичко това, което ви помага да губите мазнини по корема, упражненията ще ви помогнат да постигнете целите си по-рано. Brikho предлага упражнения по 30 минути всеки ден. Не е нужно да правите енергични дейности всеки ден, за да видите резултати, казва тя. Може да е нещо толкова просто като ходене, правене клякам по време на реклами, докато гледате телевизия, градинарство или отивате за мотор езда. Ако е забавно и ако му се наслаждавате, по-вероятно е да го продължите и следователно е по-вероятно да загубите мазнини по корема.

Причината, поради която толкова много хора се борят със загубата на тегло, е, че те гледат на това като на скучна работа. Но тренировките могат да бъдат забавни, ако решите да го видите по този начин.

20. Елиминирайте или намалете приема на алкохол

Твърде много алкохол може да наруши чернодробната функция, която е отговорна за филтрацията в тялото, Д-р Алис Фонг, д-р , Основател и главен изпълнителен директор на Уелнес за самолюбие , обяснява. Ако тялото ви не филтрира правилно, това може да наруши хормоналния баланс и да доведе до мазнини по корема.

21. Намалете калориите в кафето си

Да, обикновеното черно кафе може да бъде скучно, но за щастие има начини да го направите по-вкусен, без да добавяте сантиметри към талията си. Brikho препоръчва следните хранителни съвети, за да направи кафето ви вкусно и да ви помогне да постигнете целите си за отслабване:

• Добавете Manuka Honey, който е страхотна нискокалорична, здравословна алтернатива на захарта или други подсладители и е чудесно да включите в ежедневното си кафе!
• Добавете 1 супена лъжица нискомаслена ванилова сметана от кафе mate към чаша кафе за вкусна 25-калорична чаша кафе
• Добавете бадемов екстракт и ванилия към черното си кафе
• Добавете 1-2 чаени лъжички от канела към кафето си с малко обезмаслено мляко

22. Яжте храната си в постоянно време на деня всеки ден

Постоянството е от ключово значение за развиване на здравословни навици и отслабване. Когато ядете по едно и също време, тялото ви може да започне да се регулира по-добре и да има рутина за храносмилане, казва д-р Фонг.

2. 3. Яжте здравословно

Докато ресторантите предлагат много вкусни, не толкова здравословни опции (най-вече във формата за вкъщи в момента), има няколко прости начина за намаляване на калориите.

Храненето навън е забавно и не е нужно да го жертвате, за да сте здрави, обяснява Брихо. Можете да споделите чиния с ваш приятел, колега или семейство член, докато се храните навън, което ще намали размера на порцията, ще намали приема на калории, ще намали приема на мазнини в зависимост от това, което сте поръчали, и ще ви позволи да се наслаждавате на любимите си ястия.

Друг полезен съвет е да поръчате предястие, което включва зеленчуци като салата, едамаме, увито от краставица суши или брюкселско зеле, например. Това ще ви помогне да се чувствате сити и да ядете по-малко по време на основното ястие.

И накрая, ограничете храненето до 1-2 пъти седмично. Въпреки че сме в състояние да се храним навън и да отслабваме, все още е важно да помним, че това, което правим по-често, ще повлияе на здравето ни и ако се храним ежедневно навън, това ще направи по-трудно постигането на целите ни, Добавя Брихо.

Така че, вечеряйте (или поръчайте) и се наслаждавайте на любимите си храни, но го правете умерено.

24. Елиминирайте глутена

Дори да нямате непоносимост към глутен, е полезно да го изключите от диетата си. Глутенът може да причини възпаление в тялото и твърде много може да причини чревна пропускливост (синдром на пропускливост на червата), което може да причини чувствителност към храната и добро здраве въпроси, заявява д-р Фонг. Нездравословното черво води до наддаване на тегло и мазнини по корема.

Свързани: Преминаването без глутен има някои основни предимства - Ето кои трябва да знаете

25. Не ходете на диета

Всъщност изцяло премахнете думата диета от речника си.

Повечето диети са ограничителни, предизвикателни за следване и са нереалистични, за да бъдат в крак с дългосрочните, казва Брихо. Ако не можете да го поддържате дългосрочно, често резултатите ви няма да издържат дългосрочно. Намерете нещо, което смятате, че можете да правите завинаги, и нещо, което ви харесва. Ако обичате това, което ядете, и ако отслабвате в процеса, тогава не само ще загубите мазнини по корема, но и ще ги предпазите.

26. Яжте храни, щадящи червата

Здравото черво е от съществено значение за оптималното здраве. Д-р Памела Пийк , председател на Джени Крейг Научният консултативен съвет препоръчва да се яде разнообразна храна.

Бактериите в тялото ви са доста разнообразни и диетата ви също трябва да бъде, казва д-р Пийк. Грабването на пет зеленчука и няколко плода на ден е чудесно начало. Ферментиралите храни също са важни. Киселото мляко, кимчи, киселото зеле, кефирът, комбуча и темпе са богати на лактобацили, бактерия, която поддържа вашето здраве, добавя тя.

27. Направете го лесно

Ако не е удобно, това ще направи отслабването и загубата на мазнини по корема по-предизвикателни. Имате леки закуски, които са лесни за приготвяне или са готови като банан и фъстъчено масло или ябълка и сирене на нишки, казва Брихо.

Освен това, ако нямате време да приготвите ястия, тогава или пригответе няколко порции ястие в понеделник и яжте за обяд през останалата част от седмицата, или направете рецепта, която се приготвя за по-малко от пет минути, добавя тя. .

28. Изхвърлете изкуствените подсладители

Изкуствените подсладители не допринасят за здравето на червата и успешното отслабване, посочва д-р Пийк. Тези продукти нарушават баланса на чревните бактерии, благоприятстващи Clostridium и Enterobacteriaceae, които са свързани с болести. Вместо това използвайте плодове монах или натурален мед за аромат.

29. Включете повече пребиотици във вашата диета

Наред с ферментиралите храни, пребиотиците са чудесни за червата. Това са храни, които насърчават растежа на полезните бактерии в храносмилателната ви система, обяснява д-р Пийк. Те включват чесън, лук, праз, аспержи, банани, ечемик, овес, ябълки, какао, ленени семена и пшенични трици.

Бюлетин „Здраво сега“

30. Правете една промяна наведнъж

Предприемането на малки стъпки последователно е това, което води до дългосрочни резултати. Всички можем да направим 100 промени в начина си на живот или диетата си, но ако се съсредоточите върху твърде много едновременно, ще бъде предизвикателство да бъдете в крак с всички тях, казва Брихо. Най-голямата препоръка, която мога да направя, е да се съсредоточа само върху ЕДНА малка промяна, която искате да направите, овладейте това, като го превърнете в нов навик и след това изберете следващата си малка промяна.

След това, ето 13 причини, поради които не отслабвате

Източници

• Александра Тревисан , Доктор по хиропрактика и функционална медицина; Експерт по цялостно отслабване
• Спенсър Крол , Доктор по медицина, доктор по медицина, FNLA
• Санди Юнан Брихо , MDA, RDN, е регистриран диетолог-диетолог, експерт по отслабване и основател на The Dish On Nutrition
• Д-р Алис Фонг, д-р , Основател и главен изпълнителен директор на Уелнес за самолюбие
• С. Министерство на земеделието : MyPlate