Не в HIIT? Ходенето всъщност е чудесен начин да отслабнете - и тези съвети ще ви помогнат

Когато става въпрос за отслабване , първите тренировки, които идват на ум най-вероятно HIIT , бягане и други видове кардио. И докато много от нас не свързват ходенето с разкъсано тяло, то всъщност може да ви помогне да отслабнете.

Като вид физическа активност, която е нискорискова и достъпна за повечето хора, това е отлична тренировка, която да включите в ежедневието си живот . Също така е много по-лесно за тялото ви с течение на времето, отколкото други видове тренировки. Така че въпросът става: колко минути всеки ден ще имат значение? Има ли подходяща техника за изгаряне на най-много калории?

Говорихме с някои здравни експерти, за да научим повече за ползите за здравето при ходене и най-добрите съвети за ходене за отслабване.

Ходене за отслабване

Хидрат

Как пиенето на вода преди ходене ви помага да отслабнете?

Това увеличава метаболизма ви, което е добре за изгаряне на калории, казва Джейсън Хюз, RD и съосновател на Vegan Liftz. Също така ще се почувствате по-енергични, което ще ви помогне да се възползвате максимално от тренировката си.

Свързани: Можете ли да пиете твърде много вода?

Имайте правилната предавка

Както при много неща в живота, подготвеността е половината от успеха.

Обърнете внимание на състоянието на обувките си, Phung D. Tran, ACSM сертифициран физиолог по упражнения и основател на Be Active е лесно. Те оказват значително влияние върху качеството на вашата разходка и как се чувствате след това.

Тран препоръчва да проверявате редовно състоянието на обувките си, в идеалния случай веднъж на 6 месеца.

Проверете времето

Част от подготовката е избирането на точното време на деня за разходка. За да извлечете максимума от разходката си, ще искате да отидете в най-доброто време на деня и това зависи от температурата и външните условия.

Например, ако знаете, че през деня ще бъде горещо, планирайте разходката си за вечерта, Д-р Памела М. Пийк , председател на Джени Крейг ‘S Научен консултативен съвет.

Започнете почивния си ден с балансирана закуска или хранене

Започнете почивния си ден с балансирана закуска или хранене. Способността ви да изгаряте мазнини започва с хормоналния баланс, който идва от яденето на баланс на протеини, въглехидрати и мазнини, Лорън Дженай , бивш съосновател на CrossFit. Не позволявайте лошото хранене да намали резултатите, които получавате от ходенето.

Отидете на редовна оживена пеша от 30 до 45 минути

Карън Греъм , RD и Сертифициран педагог по диабет казва, че това време е най-приятното място, когато става въпрос за загуба на тегло. Ходенето изразходва калории по времето, когато ходите, но много хора не осъзнават, че най-голямата полза е, че увеличава метаболизма ви през следващите 24 часа.

Редовното бързо ходене намалява мастната тъкан и изгражда мускули, а мускулите изгарят повече енергия от мазнините, казва Греъм. Когато влезете във форма и можете да направите повече, ще се възползвате повече. Когато метаболизмът ви се повиши, вие изгаряте повече калории, дори когато не ходите. Намалява кръвната захар и укрепва кръвоносните съдове и сърцето.

Ходете по различен терен

Ходенето по разнообразен терен е чудесно за сърдечно-съдови и функционални фитнес тъй като поставя повече акцент върху различни мускули и подобрява мобилността ви.

Подобно на промяна на наклона на a бягаща пътека , когато се справяме със стръмна, лъскава или ъглова земя, ние постоянно колебаем сърдечния си ритъм и наистина натрупваме пот, казва Бен Уокър , специалист по лични тренировки във Anywhere Fitness. Въпреки че постоянната промяна в градиента е много ефективна за изгаряне на калории, това също е чудесна форма на тренировка за устойчивост. При среща със скалисти или наклонени склонове, различни мускулни групи в долната част на тялото се включват, за да отговорят на предизвикателството.

За максимални резултати той препоръчва ходене по смесен маршрут. Това увеличава различните видове движения и обхват на движение.

Проследявайте стъпките си

Това ще ви помогне да сте отговорни и ще ви позволи да останете в крак с целите си за отслабване. Както се казва, „ако го измериш, ти го управляваш, казва Джо Джонсън , фитнес инструктор и основател на 9 до 5 Nutrition. С други думи, вие сте много по-склонни да предприемете действия, ако от вашия интелигентен часовник се взирате в нула.

Независимо дали става въпрос за носими устройства Fitbit, Apple Watch или Garmin, важно е да следите стъпките си през целия ден. И ако искате да го направите по-забавно, приложението Fibit ви позволява да видите колко стъпки са направили приятелите ви, за да можете да го превърнете в състезание!

Свързани: Най-добрите интелигентни часовници

Разходете се с раница

Ако търсите тренировка за съпротива и тренировка за цяло тяло, ходенето с раница ще свърши работата.

Разпределяйки тежестта в средата на горната част на гърба, можем да развием и укрепим дисбалансираните мускули, помагайки им да станат по-дефинирани и функционални, казва Уокър. Когато поддържате товара равномерно и към средната линия на тялото, раницата работи на постуралните мускули в задните рамене и гърба. Той също така работи на торса и долната част на гърба като стабилизатор на мускулите.

Да бъда постоянен

За постигане на която и да е цел последователността е от ключово значение. И същото важи, когато става въпрос за ходене за отслабване.

Една от причините ходенето може да бъде толкова полезно при пътуване за отслабване, защото това е нещо, което много от нас могат да правят редовно и последователно, казва Джойс Шулман, говорител на TEDx и автор на Walk Your Way to Better.

Разходете се на голяма надморска височина

Заедно с повишаването на цялостната ви издръжливост, ходенето на голяма надморска височина подобрява способността на аеробната система да използва кислорода.

При ходене на по-високи нива кислородът става по-тънък, казва Уокър. Докато усещаме това по-бързо настъпване на умора, ние ставаме много по-годни за справяне с околната среда.

Това подобрява нивата ни на фитнес, когато се връщаме към занимания на по-ниска и равна земя. Как Ходенето на по-високи върхове увеличава аеробния ни капацитет и анаеробния праг, обяснява той. Тялото се научава как да придобива повече кислород за клетъчно дишане и да го използва по-пестеливо. Поддържайки ни нащрек и енергични за по-дълги часове!

Вместо да насочва мастните клетки, тази система има за цел да изгаря въглехидратите и захарта като ресурс по време на тренировка. Това прави ходенето на голяма надморска височина чудесно за отслабване.

Варирайте темпото си

Интервалното обучение може да има голяма разлика, когато става въпрос за загуба на тегло. А с ходенето темпото е всичко.

Следващият път, когато ходите, опитайте да правите интервали за ходене и добавете движения на ръцете, казва Шулман. Това помага да се увеличи интензивността.

Не въглехидратирайте преди ходене

Яденето на излишни въглехидрати преди разходка може да попречи на усилията ви за отслабване.

Освен ако не ходите много дълго време, трябва да ядете прости и балансирани порции, преди да влезете в стъпките си, казва Уокър. Здравословното и балансирано хранене включва всички макроси и микроелементи, необходими за поддържане на здравето и функционалността. Здравословни мазнини, протеини, витамини и минерали. Въглехидратите, които ядете, трябва да са цели и естествени - плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни (малки количества).

Тези храни са с ниско съдържание на калории и ще ви дадат цялата енергия, от която се нуждаете. Важно е да планирате съответно приема на гориво - всяка тренировка е различна.

Продължете да се предизвиквате

Шулман препоръчва да започнете откъдето сте и да строите от там. Дори първоначално да е само една миля, може да вървите пет, преди да сте разбрали.

Ходенето е практика, при която много хора могат да постигнат значителни крачки (предназначени за игра на думи) доста бързо, казва тя.

Следете пулса си

За да отслабнете чрез упражнения, сърдечната честота трябва да бъде в определен диапазон. В идеалния случай за отслабване, разходката ви трябва да повиши сърдечната честота до някъде между 64% -77% от максималния ви обхват на сърдечната честота, обяснява Андреа Марцел , експерт по фитнес и създател на приложения AND / Life. Много здравни тракери ще направят тази математика вместо вас, но методът на старото училище е 220 - вашата възраст = максимален пулс.

Разхождането някъде между 64-77% означава, че влагате достатъчно енергия, за да направите тренировката си ефективна.

Проверете стойката си

Никакво мърляне! Докато много от нас не мислят за правилния начин на ходене, техниката е важна.

Превъртете раменете напред, след това нагоре към ушите, след това назад, казва д-р Пийк. Сега сте на вашето място за почивка за здрава стойка. Не забравяйте да държите брадичката нагоре, раменете квадратни и да захващате сърцевината и глутеусите с всяка крачка.

Разходете се с приятел

За да увеличите шансовете си за успех, е важно да имате някой, който да ви държи отговорен. По-малко сте склонни да пропуснете тренировка, когато знаете, че някой разчита, че ще се покажете, казва Ники Кембъл , CPT, CHC и диетичен техник. Ключът е да изберете партньор, който иска да постигне загуба на тегло и се радва да ходи, за да сте сигурни, че и двамата сте мотивирани да се придържате към него.

Решете дните, часовете и местата за разходките си и ги поставете в календара си. Това също ще ви помогне да приоритизирате ходенето.

Избягвайте зомби разходката

Вероятно трябва да се разбира, че небрежната разходка всеки ден няма да отреже сантиметри от талията ви.

Първо се загрейте, казва д-р Пийк. След това вървете с темпо, което изглежда сякаш се упражнявате умерено. След това на всеки 2-3 минути увеличавайте скоростта си за минута.

Друг вариант е да се изкачите на хълм и да го вземете със същото умерено темпо, добавя тя. Когато добавите тези интервали на интензивност, тялото ви се радва на предизвикателството и освен това изгаряте повече калории.

Разходете се преди закуска

Когато се събудите, вече сте в калориен дефицит и стомахът ви е празен, Ашли Ван Бускирк , треньор по хранене и уелнес и основател на Whole Intent, обяснява. Това означава, че ако направите 20-минутна разходка точно когато се събудите, ще засилите метаболизма си, което след това може да доведе до по-голяма способност за изгаряне на мазнини през целия ден.

Използвайте метода S.M.A.R.T.

За да ходите за отслабване, д-р Пийк препоръчва да поставите целите си: конкретни, измерими, постижими, подходящи и обвързани с времето. Следването на SMART метода е ефективна техника за поставяне на цели.

Свързани: 10 безплатни работни листа за поставяне на цели за печат, които ще ви помогнат да постигнете каквото и да било

Паркирай колата си баща си

Стъпките ще се добавят. Следващият път, когато отидете в магазина, фитнеса или ресторанта, паркирайте колата си по-далеч, за да изминете това допълнително разстояние, казва Джефри Скот , сертифициран личен треньор.

Загрявка

Много хора не смятат, че е необходимо, но е полезно да разхлабите мускулите и ставите си

Участието в леки, но течни упражнения за подвижност преди ходене помага да се затоплят ставите и мускулите, което прави времето ви за ходене по-приятно и ефективно, казва Дженай. Не искате да правите дълги статични разтягания, когато не сте подгряти. Подвижността се движи като инчовия червей или въздушния клек са чудесни възможности.

Водете си дневник за ходене

Да го напишеш!

Проследявайте дните, в които сте изпълнявали рутинното си ходене, времето на деня или нощта, през което сте изпълнявали рутинното си ходене, разстоянието и времето, за да завършите всяко ходене, курса, в който сте изпълнявали рутинното си ходене, и седмичното си тегло, казва Шанън Хенри, RD за Клиника EZCare .

Инвестирайте в тояги

Д-р Себастиан Квернеланд , мануален терапевт и основател на Скандинавския здравен институт, препоръчва щеки за ски бягане, тъй като това ангажира повече мускули и активира горната част на тялото ви.

Опитайте термална разходка

Тази спокойна до умерена темпова разходка се прави малко след приключване на храненето. Включете това в ежедневния си график след обяд и вечеря.

Дейвид Чесуърт , фитнес директор в Hilton Head Health обяснява, че правенето на спокойна 15-20-минутна разходка след хранене е не само безопасно, но е добре да се направи по ред причини.

Термичният ефект от смилането на току-що изядената храна увеличава метаболизма ви с около 10-20%, казва той. Излизането на спокойна разходка в рамките на 20 минути след хранене повишава метаболизма ви с още 10%. Излизането на разходка през този прозорец на времето изгаря повече калории, отколкото разходката през друго време.

Също така, Чесуърт казва, че термалните разходки са чудесна форма на сдвояване на навици. Навиците, които изгарят заедно, свързват кабела. С други думи, по-лесно е да се възприемат нови навици, когато се сдвояват със стари, вместо да се гледа в навика от нищото. Повечето хора имат навици на хранене. Добавете кратка спокойна разходка след тези ястия, за да придобиете лесно нов здравословен навик към начина си на живот!

Изберете мотивационна среда

Това ще ви настрои за успех. Ако е възможно, влезте природата и вдишвайте горския въздух, казва д-р Квернеланд. Добре е вашият ум и имунна система да вдишват тези дървесни фитонциди.

След това прочетете 13 причини да не отслабвате - плюс съвети, подкрепени от експерти, какво да правите по въпроса .

Източници

• Джейсън Хюз , диетолог и съосновател на Vegan Liftz
• Пхунг Д. Тран , ACSM сертифициран физиолог за упражнения и основател на „Бъди активен“ е лесно
• Памела М. Пийк , председателят на Джени Крейг ‘S Научен консултативен съвет
• Лорън Дженай , бивш съосновател на CrossFit
• Карън Греъм , Регистриран диетолог и сертифициран педагог по диабет
• Бен Уокър , специалист по лични тренировки във Anywhere Fitness
• Джо Джонсън , фитнес инструктор и основател на 9 до 5 Nutrition
• Джойс Шулман , TEDx лектор и автор на Вървете по пътя си към по-добро
• Андреа Марцел , експерт по фитнес и създател на приложения AND / Life
• Ники Кембъл , CPT, CHC и диетичен техник
• Ашли Ван Бускирк , треньор по хранене и уелнес и основател на Whole Intent
• Джефри Скот , сертифициран личен треньор
• Шанън Хенри , RD за клиника EZCare
• Себастиан Квернеланд , мануален терапевт и основател на Скандинавския здравен институт
• Дейвид Чесуърт , фитнес директор в Hilton Head Health