Джилиан Майкълс обяснява как се прави клек, защото повечето хора правят тази тренировка за изгаряне на калории погрешно

Както се казва в старата поговорка: Нова година, нова ти. През 2019 г. много от нас са решили да го направят отслабнете и се подгответе.

Докато търсите упражнения, които да ви помогнат да постигнете целите си за отслабване, може да помислите за добавяне на класическа основна тренировка: клекове. Добавяне клякам към вашата рутинна тренировка не само ще ви помогне да тонизирате и изградите мускули, но ще изгорите много калории. Обичайте ги или ги мразете, клякането е едно от най-ефективните упражнения за долната част на тялото ви, защото те работят с вашите четиреточки, глутеуси, подколенни сухожилия, прасци и цялото ядро.

Научаването как да клякате правилно може да означава разликата между ангажирането на множество мускули и нараняването.

Ползи от клекове

Джилиан Майкълс, здраве и фитнес експерт и създател на Приложението за фитнес ,казва, че включването на клекове във вашата тренировка може да има безброй предимства. Помага за укрепване на сърцевината, краката и глутеусите. Това ви прави по-функционални във вашето ежедневие живот , което може да помогне за предотвратяване на наранявания.

Тя добавя, че можете да изгорите много калории, когато ги добавите към режима си на упражнения. Най-добрата част? Майкълс казва, че не се нуждаете от оборудване, освен ако не искате да добавите съпротива и това може да се направи навсякъде.

Търсите да свалите няколко килограма тази година? Опитайте йога за отслабване

Често срещани грешки при клякане

При всяко упражнение съществува риск от нараняване, ако не бъде направено правилно. Майкълс казва, че има три често срещани грешки, които хората допускат, когато клякат, но има начини да го поправят.

1. Не седи достатъчно назад. Хората се страхуват да седнат толкова, колкото им е необходимо, защото се страхуват, че ще паднат назад, така че вместо това спускат бедрата си вместо гърба, което може да повдигне петите и да изтегли коленете твърде далеч - което може да причини нараняване, обяснява Майкълс .
2. Падането по-ниско, отколкото тялото ви позволява. Майкълс казва, че клякането по-ниско от мобилността ви причинява нещо, което тя нарича примамка. [Това е, когато] тазът им завършва закръгляне и свиване в долната част на движението си. Искаме гръбначния стълб да е изправен, така че се ангажирайте само с обхват на движение, който улеснява прав гръбначен стълб. Ако тазът започне да се извива отдолу, не падайте по-ниско.
3. Оставяне на коленете ви да се срутят навътре. Движението започва с един от бедрата, ‘отворен’ или неравномерно изравнен в квадрат с предната част на стаята. Това може да доведе до леко странично движение в клека, което може да принуди едно от коленете да се отклони навътре, казва Майкълс. Тя предлага квадратиране на бедрата чрез изстискване на глутеусите преди началото на движението и поддържане на външно напрежение в долната част на тялото.

Свързани: 125 най-добри стрийминг тренировки

Как се правят клекове

Независимо дали възнамерявате да го намалите с ниско прилепване към клекове с телесно тегло или искате да добавите малко съпротива, все пак трябва да имате подходящата форма, за да извлечете ползите. Целта ми за начинаещи е да получат бедрата си успоредни на земята в средната точка на движението си. Ако сте по-гъвкави, можете да седнете по-дълбоко в клека, но ако нямате подвижност, това ще създаде проблеми с формата, които компрометират движението и могат да причинят нараняване, казва Майкълс. Ето нейните стъпки да прави кляканията по правилния начин.

1. Застанете с крака точно извън ширината на ханша или ширината на раменете, в зависимост от вашата гъвкавост.
2. Наклонете пръстите леко навън.
3. Дръжте гърдите си нагоре и погледа си неутрален пред себе си. Не гледайте надолу и не вдигайте глава нагоре, съветва тя.
4. Начертайте корема си към завъртането и стиснете глутеусите, за да сте сигурни, че бедрата ви са квадратни в предната част на стаята.
5. Поемете дълбоко въздух, сгънете колене и забийте бедрата назад зад себе си, за да седнете в клека.
6. Издишайте и изправете краката, докато шофирате през бедрата, за да върнете тялото си в изходна позиция и повторете.

Има различни клякания, които можете да опитате, но Майкълс предлага на начинаещите да се придържат към основния клек и да надграждат върху това. Започнете с въздушен клек [известен също като] обикновен клек с телесно тегло и работете за увеличаване на обхвата на движение на въздушния клек, казва тя.

Свързани: Какво всъщност е необходимо, за да получите шест пакета Abs?

Добавянето на тежест за съпротива ще направи тренировката малко по-трудна, или ако нямате тежести, можете да направите напреднал скок за скок. Майкълс предлага на начинаещите да държат тежестта пред себе си. Това им позволява да седнат по-дълбоко в клека, без да се притесняват, че ще загубят равновесие и ще паднат назад - което се чувства още по-нестабилно, ако тежестта е върху горната част на гърба ви.

Бюлетин „Здраво сега“

Майкълс предлага да правите клякам с телесна маса два пъти седмично в продължение на две седмици и да правите възможно най-много повторения от 30 секунди до минута, три рунда на тренировка. След това още две седмици тренирайте с тежести, само осем повторения, два пъти седмично, три рунда на тренировка. В продължение на още две седмици тя предлага да се работи върху дълбочина и обхват на движение със скокове, два пъти седмично, като се правят 25 повторения и три рунда на сесия.

След това ето, ако сте нов в HIIT, ето HIIT тренировка за начинаещи .

Източници

• Джилиан Майкълс е експерт по здраве и фитнес и създател на Приложението за фитнес