5-те най-добри диети, които да ви помогнат да управлявате теглото си след 50

Надявайки се да отслабнете тази година? 45 милиона американци са точно там с вас. Ето какво трябва да знаете, за да го направите правилно.

Който не се е изкушавал да започне a нова година като се впуснете в едно от онези популярни чуда диети които са навсякъде по новините? Не толкова бързо! Оказва се, че много модни диети елиминират цели групи храни и може да им липсват основни хранителни вещества, необходими за добро здраве (като диетични фибри и въглехидрати). Модерен палео диета например липсват пълнозърнести храни, млечни продукти и бобови растения, казва Кейт Патън , регистриран диетолог в Института за сърце и съдове на клиниката в Кливланд. И тъй като хранителните нужди - и способността да се използват и усвояват хранителни вещества - се променят с възрастта, по-важно от всякога е да се съсредоточите върху висококачествена диета, след като достигнете 50-те си години.

Добрата диета, казва Патън, е добре балансирана.

Това не означава, че отслабването е загубена причина, ако сте над 50 години, казва Скот Кахан , Доктор по медицина, директор на Националния център за тегло и уелнес във Вашингтон, напротив, едно от най-големите проучвания [за поведенческа загуба на тегло] показва, че тези над 50 и 60 са били поне толкова успешни, колкото по-младите хора.

За да помогнем, попитахме експерти за диетичните планове, които могат да ви помогнат да свалите килограми, като същевременно укрепите здравето си и намалите риска от хронични заболявания:

Свързани: Whole30 срещу Keto Face-Off: Коя диета с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра за отслабване?

Средиземноморска диета

The Средиземноморска диета набляга на растителни храни като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, боб, ядки и семена, плюс риба, други морски дарове и здравословни мазнини (като зехтин и авокадо). Включва умерени порции млечни продукти, птици и яйца, червено вино в умерени количества (около една до две чаши на ден за мъже; една чаша на ден за жени) и ограничена консумация на червено месо.

Здравни предимства: Комбинацията от ядене на тези храни може да намали възпалението, да помогне за намаляване на триглицеридите, да намали риска от деменция, сърдечни заболявания и инсулт и да изгради по-здрави кости. Изследванията последователно показват, че средиземноморската диета е ефективна за увеличаване на продължителността на живота ви и за насърчаване на здравословното стареене.

Съвет: За да отслабнете, наблюдавайте порциите си; тези храни са здравословни, но не могат да се консумират в неограничени количества.

Свързани: Средиземноморски диетични рецепти за закуски и десерти

Здравословно сегаБакшиш

Интермитентно гладуване (I.F.)

Това е ограничено във времето хранене , което ви позволява да консумирате храни в рамките на определен период от време или да ядете ограничени калории в определени дни. Например, спирате да ядете в 20:00. и не яжте първото си хранене до обяд на следващия ден; или ядете само 500 калории два дни в седмицата и нормални калории през останалата част от седмицата. Повече от 40 проучвания са открили I.F. ефективно за отслабване.

Привилегии за здраве: I.F. може да увеличи мускулната маса, да засили метаболизма и дълголетието; намалява кръвното налягане и помага за предотвратяване на сърдечни заболявания, някои видове рак и диабет тип 2. Изследванията установяват, че I.F. кара тялото ви да навлиза в запасите си от мазнини за енергия и че също така може да защити паметта и да забави болестния процес в мозъка.

Съвет: Има много различни начини да направите периодично гладуване , така че може да искате да изпробвате различни стилове, за да видите кое работи най-добре за вас.

Свързани: Борба с периодично гладуване? Тези 21 експертни съвета ще ви помогнат!

DASH диета

DASH (диетични подходи за спиране на хипертонията) набляга на пълнозърнести храни, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини, плодове и зеленчуци. Включва някои риби, птици и бобови растения, ядки и семена.

Здравни предимства: Той може да помогне за понижаване на кръвното налягане, предотвратяване на остеопороза, рак, сърдечни заболявания, инсулт и диабет.

Свързани: Какво представлява диетата DASH и трябва ли да опитате?

Флекситарен

Ядете предимно храни на растителна основа (плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни), но можете да ядете месо и други животински продукти умерено.

Здравни предимства: Намаляването на месото може да предпази от сърдечни заболявания, инсулт, диабет и някои видове рак.

Съвет: Проблем с изрязването на месо? Започнете, като намалите порциите си или намалите консумацията си веднъж на ден, предлагат експерти от Харвардското училище за обществено здраве.

Свързани: Гъвкавият биволски карфиол е снизходителният, растителен рецепта, от който се нуждаете

WW

Познат още като Наблюдатели на тегло , програмата, достъпна онлайн и лично, определя точки за това какво ядете и пиете въз основа на възраст, ръст, тегло и пол. Можете да оформите и проследите собствената си диета. Няма задължителни храни и не са забранени храни, така че имате известен контрол върху избора си.

Здравни предимства: Диетата може да помогне за намаляване на кръвното налягане, стабилизиране на кръвната захар и отговаряне на важните хранителни нужди, като насърчава изобилието от плодове и зеленчуци, казва Бони Тауб-Дикс , автор на Прочетете го, преди да го изядете: пренасяйки ви от етикет на маса .

Съвет: Възползването от социалната подкрепа допринася за дългосрочния успех при отслабване, казват експертите.

Свързани: 100+ Рецепти за наблюдатели на тегло с точки на WW, за да ви помогнат да отслабнете

Хранителни вещества за 50+

Тъй като е по-трудно да усвояваме някои хранителни вещества с напредването на възрастта, не забравяйте да включите протеин, за да предотвратите загуба на мускулна маса, лутеин за зрението и магнезий за здравословно кръвно налягане, казва регистриран диетолог Джил Вайзенбергер , автор на Преддиабет: Пълно ръководство . Освен това Националният здравен институт и Академия по хранене и диететика препоръчват: 1000–1200 mg / ден калций, 2600–3400 mg / ден калий, 25–38 грама / ден фибри, 2,4 mcg / ден витамин B -12 и 600 IU / ден на витамин D. .

Свързани: 10 хранителни вещества, за да сте сигурни, че получавате, ако спазвате веганска диета

Факти за метаболизма и измислица

Вярно

Да, метаболизмът ви се забавя с възрастта, но можете да го засилите с физическа активност. Най-малко 30 минути аеробни дейности (ходене, плуване, градинарство или колоездене) всеки ден са добри; добавянето на силови тренировки (като вдигане на тежести) е още по-добро, тъй като помага за добавяне на мускули, които изгарят повече калории от мазнините.

Невярно

За съжаление пиене зелен чай или напитките, пълни с кофеин, или яденето на люти люти чушки - не повишават метаболизма Ви достатъчно, за да променят теглото Ви.

Калории вътре, калории навън

За да загубите един килограм, трябва да изгорите около 3500 калории; намаляването на около 500–1 000 на ден от вашата диета ще ви донесе загуба на тегло от около един до два килограма на седмица. Не се обезсърчавайте, ако не отслабвате всяка седмица, казва Тауб-Дикс. Центърът за контрол и превенция на заболяванията (CDC) казва, че шансовете ви за поддържане на загуба на тегло по-късно се увеличават, ако го свалите постепенно и стабилно сега.

Свързани: Наистина ли вашият метаболизъм е господар на вашето тегло? Експертни съвети, за да накарате вашата система да работи гладко

Парад всеки ден