10 хранителни вещества, за да сте сигурни, че получавате, ако спазвате веганска диета
Разберете Своя Номер На Ангел
(Bulbfish / Pexels)
Ако спазвате растителна диета, вероятно изглежда, че всеки, когото познавате, е веганско хранене експерт, казвайки неща като: Но откъде си набавяте протеина? Omgerdddd можех никога предавам се сланина . Тялото ми просто се нуждае от месо. Една огромна заблуда за веганска диета е, че е абсолютно невъзможно да получите нужните хранителни вещества, когато не ядете месо или млечни продукти. Невярно! Но ако възнамерявате да отидете на растителна основа, наистина има някои неща, които може да пропуснете от диетата си, тъй като много хора ги получават от животински продукти или странични продукти. И така, какво трябва да бъдете наясно? Ето 10 съвета за веганско хранене, които трябва да имате предвид.
( Psst! Ти трябва винаги консултирайте се с Вашия лекар или друг медицински специалист, преди да направите промени във вашето хранене, включително добавки.)
Веганско хранене 101—10 нутриенти, от които се нуждаете
1. Витамин В12
Всички вегани се нуждаят от допълнителен източник на витамин В12, казва Вирджиния Месина , MPH, RD и автор на Веган за цял живот .Може да бъде или от витаминна добавка, или от обогатени храни.
Вижте тази публикация в InstagramПубликация, споделена от TheVeganRD (@ginnymessina) на 13 юни 2019 г. в 18:01 ч. PDT
Според Национални здравни институти , В12 присъства в храни като пиле, сирене и някои морски дарове, но това очевидно е забрана за веганите. Така че, не забравяйте да намерите алтернативен източник на това.
Свързани: Безопасна ли е веганската диета за деца? Претегляме плюсовете и минусите
2. Витамин D.
Подобно на хората, които ядат животински продукти, веганите, които не получават адекватно излагане на слънце, изискват допълнителни добавки витамин D. Месина добавя.
Тя е права. Всъщност един проучване установи, че приблизително един милиард души по света имат дефицит. Yikes.
Health.gov споделя дълъг списък с храни, които съдържат витамин D. Въпреки че много от тях не са подходящи за вегани (морски дарове, мляко, свинско , яйца), там наистина има няколко, които тревопасните могат да ядат, включително:
- гъби
- някои млечни алтернативи
- портокалов сок
3. Желязо
червено месо , ракообразни и пуйка са източници на желязо; но за щастие има много на растителна основа, включително спанак, тофу, киноа, тиквени семки и бобови растения.
Желязото играе важна роля и участва в множество жизненоважни функции на човешкото тяло. Той помага на вашата енергия и фокус и укрепва имунната ви система и сърцето. Желязото също регулира телесната ви температура и спомага за поддържането на здравословни стомашно-чревни процеси.
4. Фибри
The Клиника Майо казва, че фибрите ви помагат да останете редовни, да поддържате здравословно тегло и да намалите риска от диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.
Вегани, обърнете внимание!
Веганът 8 казва на Parade.com: ... много хора, особено месоядните, не получават достатъчно фибри в диетата си. Това е така, защото месото и млечните продукти нямат фибри. Без фибри храната ни не се смила добре и може да доведе до много проблеми с храносмилането и проблеми с дебелото черво. Толкова е важно, че ежедневно получаваме достатъчно влакна в нашата диети така че сме редовни и здрави. Можете да получите много фибри от всички зеленчуци, особено листни зеленчуци и плодове. Фасулът и бобовите растения също са чудесен източник на фибри.
Вижте тази публикация в Instagram
Публикация, споделена от Бранди Деминг (@ thevegan8) на 18 ноември 2019 г. в 13:33 ч. PST
5. Калций
The Национална фондация за остеопороза изброява морските храни и млечните продукти като два от най-добрите източници на калций. Познайте какво също е в списъка? Произвежда се като броколи, зеле, портокали и смокини. Нм!
Обикновено смятаме, че калцият идва от млечни продукти стриктно. Нищо обаче не може да бъде по-далеч от истината. Яжте, вегани, защото вашите кости, нерви, мускули и сърце се нуждаят от калций, за да функционират правилно.
Наистина има няколко марки веганско сирене и други соеви продукти, които съдържат малко калций. Може да сте чували от някои вегани, че тези храни не са безопасни или здравословни, защото са преработени. Разбира се, вие искате да зареждате тялото си възможно най-добре. Но изчакайте минута.
Лесно е да се мисли, че има само ЕДИН начин да се яде веганска диета, но това не е вярно, обущар Кейтлин, мозъкът зад От My Bowl , разказва Parade.com. Не е нужно да ядете само картофи, ориз, боб и банани, когато ставате вегани, но можете, ако искате! Независимо дали сте глутен -безплатно, без зърно, имате специфична хранителна алергия, избягвайте ‘преработени’ храни или им се наслаждавайте, има вариация на растителен начин на живот, който може да ви свърши работа. Добре е да се вглеждате в диетите на други хора за вдъхновение, но никога не трябва да изпитвате нужда да ги възпроизвеждате точно. Слушайте тялото си и яжте това, което е най-подходящо за вас!
Свързани: Всъщност действа ли IV витаминната терапия?
Вижте тази публикация в InstagramПубликация, споделена от От моята купа | от Кейтлин С. (@frommybowl) на 9 септември 2019 г. в 8:42 ч. PDT
6. Йод
The Национални здравни институти изброява рибата и млечните продукти като два големи източника на йод. Но почакай! Можете да си го набавите и от плодове и зеленчуци. Те обаче отбелязват, че колко йод съдържат, ще зависи от почвата, в която са израснали.
Вашето тяло се нуждае от йод, за да може да произвежда хормони на щитовидната жлеза, които след това контролират различни телесни функции. Говорете с лекар за това колко може да ви потрябва и помислете за вземане на кръвна работа, за да видите как изглеждат нивата ви в момента.
7. Протеин
Нека бъдем ясни, тук. Има огромна заблуда, че тъй като те не ядат месо или млечни продукти, всички вегани имат недостиг на протеини. Бих могъл ставате дефицитни на протеини, след като станете вегани? Сигурен. Може да ви удари и мълния.
Vegan 8 започва да гони, казвайки: Повечето хора дори не осъзнават колко протеин дори им е необходим. Те просто предполагат, че веганите не получават достатъчно, защото не ядем месо. Сега, ако сте веган и не ядете нищо друго, освен боклук, точно както всеки друг, няма да получите нужните хранителни вещества.
Протеинът обаче е практически във всяка растителна храна! казва The Vegan 8. Докато човек яде достатъчно храна и разнообразие всеки ден, това е изключително лесно. Има протеин във всичко - от листни зеленчуци до много други зеленчуци и разбира се, боб, нахут, леща, ядки, овес, картофи и пълнозърнести храни. И много семена като конопените семена са чудесен източник на протеин. Опциите са безкрайни! Като веган вече повече от седем години, нивата на протеини през цялото време са перфектни.
Вижте тази публикация в InstagramПубликация, споделена от Бранди Деминг (@ thevegan8) на 24 юни 2019 г. в 11:59 ч. PDT
Месина се съгласява: Едно погрешно схващане е, че е трудно да се отговори на нуждите от хранителни вещества. Веганите задоволяват нуждите от хранителни вещества по начини, различни от тези, които ядат месо и млечни храни, но това не означава, че е трудно да се намерят тези хранителни вещества. Всеки трябва да следва няколко основни насоки за осигуряване на адекватно хранене, но насоките за веганите са относително прости.
8. Цинк
Месото, млечните продукти и ракообразните са пълни с цинк , но също и бобовите растения, семената, ядките, картофите, зеленият фасул и зелето. Ако преминете от ядене на значително количество месо и млечни продукти към изобщо не ядене, не забравяйте да го замените адекватно с опции, подходящи за вегани. Ти трябва да получавайте достатъчно цинк всеки ден защото тялото ви не може да го съхранява. Ще ви трябва цинк поддържайте имунната си система здрава , лекува рани и ефективно разгражда въглехидратите.
9. Витамин А
MedlinePlus казва, че има два вида витамин А . Полученият витамин А идва от животински продукти. Провитамин А идва от растенията. Така че, вегетарианските храни нямат предварително формиран витамин А, но има алтернатива. Според Vegan.com , ... плодовете и особено зеленчуците осигуряват прекурсори, които тялото превръща в молекули на витамин А. Тези предшественици на витамин А, които включват антиоксиданта бета-каротин, са изобилни в тъмнолистните зеленчуци, особено в зелето и спанака. Тези прекурсори също са богати на наситено оранжеви зеленчуци като зимни тикви (включително тиква), сладки картофи и моркови.
Печеля!
10. Калории ... Период
Ако ще веган, за да отслабнете, не. И ако отидете веган и отслабнете един тон, въпреки че вече сте били със здравословно тегло, нещо може да не е наред.
Мисля, че една от най-големите грешки, които новите вегани правят, е консумацията на калории, казва The Vegan 8. Често, просто поради липса на информация или опит, много хора започват, като преминават от ядене на тонове месо и млечни продукти до просто салати или по някакъв начин малки количества ястия. Те просто не консумират достатъчно калории. Те бързо осъзнават, че гладуват и не се чувстват сити и мислят, че това е веганската диета.
Месото и млечните продукти са калорични. Ето защо, когато ги премахвате, трябва да замените тези калории с много вкусни растителни храни! Яжте пълноценни, добре закръглени ястия, докато се наситите. Не яжте няколко зеленчуци или салати или просто смути и мислете, че това е достатъчно. Не забравяйте да ядете обилни ястия с добро количество някакъв вид боб или леща, с пълнозърнести храни като ориз или киноа или дори тестени изделия и зеленчуци, които харесвате.
Въпреки че може да премахвате много видове храна от диетата си, те не трябва да оставят зейнала дупка в храненето ви. Веганството не е свързано с лишаване или липса на любимите ви храни. Става въпрос за откриването на всички вкусни храни и комбинации от храни, които ще ви поразят колко невероятни могат да бъдат те.
Месина повтаря подобно чувство, казвайки, че новите вегани могат да се сблъскат с предизвикателства, ако направят диетата си твърде ограничаваща. Разнообразната диета, която включва растителни меса и сирена, ядки и семена, здравословни растителни масла и няколко лакомства, ако ги искате, прави веган диетата много по-реалистичен избор в дългосрочен план.
Въпреки това, което някои хора вярват, a веганска диета предлага гъвкавостта и разнообразието, от които се нуждаете. Това просто изисква промяна. Не се страхувайте да го приемате бавно, казва Шумейкър. Много хора изпитват необходимост да променят радикално диетата и начина си на живот, когато стават вегани, но не е задължително да е толкова сложно. Ако сте свикнали да ядете храна за вкъщи или да ядете повече готови храни от магазините, преминаването към напълно домашно приготвена, непреработена диета няма да бъде устойчиво в дългосрочен план.
Вместо това опитайте да предприемете бебешки стъпки.
Добрата новина е, че в днешно време има ТОН предварително направени опции на растителна основа в повечето хранителни магазини и все повече ресторанти поставят в менютата си растителни мрежи. Започнете с търсене на вегански опции на местата, които вече пазарувате и ядете. И хей, когато имате време, погледнете онлайн. Има стотици (ако не и хиляди) веган рецепти в интернет, които са „веганизирали“ почти всяка рецепта на базата на месо или млечни продукти, за която се сетите.
Роза, известна още като Евтин мързелив веган , съгласен е, казвайки на Parade.com, Една от най-големите грешки, които виждам, са хората, които влизат ол-ин твърде бързо, след като са били вдъхновени от един документален филм или една книга, която са прочели, и те стават „вегански“ за една нощ. Не ме разбирайте погрешно, мисля, че е фантастично, че информацията излиза навън и хората се вдъхновяват да следват растителна диета или веган начин на живот.
Вижте тази публикация в InstagramПубликация, споделена от Евтин мързелив веган (@cheaplazyvegan) на 8 януари 2019 г. в 8:01 ч. PST
Но аз вярвам, че промяната на начина ви на живот изисква време, изследвания и много отдаденост (особено след като по-голямата част от обществото не е веган) и повечето хора не са подготвени за това, когато просто отидат веганска „студена пуйка“. за някои хора, но мисля, че за много други „високото“ отшумява след известно време и те често се отказват по много различни причини. Моят съвет би бил да преминете бавно или със собствено темпо и да продължите да изследвате. Това, че сте „станали вегани“, не означава, че няма достатъчно място за учене и израстване.
Идеално казано.
И сега, ако ме извините, ще хвърля лигавене по цялата ми клавиатура, докато си фантазирам, че ще залепя цялата си глава в купа с този веган спанак и артишок.
Вижте тази публикация в InstagramПубликация, споделена от От моята купа | от Кейтлин С. (@frommybowl) на 24 декември 2019 г. в 12:50 ч. PST
Мислите си да отидете на растителна основа? Вижте тези вегански подкасти.
