Може да не знаете какво представляват FODMAP - освен ако нямате IBS, в този случай знаете, че те са враг № 1. Според Международната фондация за стомашно-чревни разстройства се смята, че 10-15% от населението на света страда от синдром на раздразнените черва (IBS). От тази демографска група 60-65% от страдащите са жени. 40% от пациентите с IBS имат леки симптоми, 35% имат умерени симптоми и 25% имат тежки симптоми.
Изключително полезна стратегия за контролиране на тези симптоми? Яденето на правилните храни за намаляване на обострянията - известен също като диета с ниско съдържание на FODMAP. Така че нека ви помогнем да направите точно това! IBS е обезсърчаваща, но има и много неща, които можете да правите диетично, за да се почувствате по-добре.
Какво представляват FODMAP?
FODMAP означава ферментируеми олиго-, ди- и монозахариди и полиоли. Тези вещества са трудни за смилане или усвояване, което може да предизвика контракции на дебелото черво, ако страдате от IBS. Искате да избягвате богатите на FODMAP храни по какъвто и да е начин, ако изпитвате симптоми, след като ги изядете. Някои примери за храни с високо съдържание на FODMAP включват:
- Продукти, опаковани с лактоза: мляко, извара, крема сирене, сладолед и заквасена сметана
- Много плодове и храни и напитки, съдържащи фруктоза
- Зеленчуци като броколи, карфиол, зеле, артишок, брюкселско зеле, лук, шалот, праз и аспержи
- Боб
- Изкуствени подсладители като сорбитол, манитол, изомалт, малтитол и ксилитол
Това елиминира много храни, нали? Е, добрата новина е, че има много храни, на които можете да се отдадете с удоволствие, без да се притеснявате да намерите най-близката баня. Следващият изобилен списък с храни с ниско съдържание на FODMAP ще ви даде надежда и ще ви помогне да се почувствате много по-добре.
(Canva)
200 храни с ниско съдържание на FODMAP
Зърнени храни, тестени изделия и зърнени храни с ниско съдържание на FODMAP
- Хляб без пшеница
- Хляб без глутен
- Царевичен хляб
- Овесен хляб
- Оризов хляб
- Правопис
- Хляб от закваска
- Картофен хляб
- Тестени изделия без пшеница
- Безглутенови тестени изделия
- корнфлейкс
- Овесена каша
- Тортили
- кафяв ориз
- Оризови бисквити
- Райс Криспи
- Оризови трици
- Оризова юфка
- Ориз басмати
- бял ориз
Свързани: 110 храни, които можете да ядете на средиземноморската диета
Ядки и семена с ниско съдържание на FODMAP
- Бадеми
- Макадамия
- Фъстъци
- кедрови ядки
- Тиквени семена
- Семена от копър
- Синапено семе
Зеленчуци с ниско съдържание на FODMAP
- Люцерна кълнове
- Бобови кълнове
- чушка
- Морков
- Зелен боб
- Бок чой
- Краставица
- Тиквички
- Бамбукови издънки
- Патладжан
- Джинджифил
- Лук
- Маслини
- Пащърнак
- Картофи
- Ряпа
- Бамбукови издънки
- Бобови кълнове
- Цвекло
- Бок чой
- Скуош от Butternut
- Листа от цикория
- Лук
- Чой сума
- Зелена зеле
- Тиквичка
- Краставица
- Патладжан
- Копър
- Зелен боб
- Джинджифил
- Кейл
- Карела
- Лист праз
- Салата с масло
- Салата Айсберг
- Салата радикио
- Салата от червени корали
- Маруля от ракета
- Салата Ромен
- Бамя
- Маслини
- Пащърнак
- Тиква
- Репички
- Червена чушка
- Спагети скуош
- Спанак
- Скуош
- Швейцарска манголд
- Пресни домати
- Консервирани домати
- Чери домати
- Ромски домати
- Водни кестени
- Ямс
Свързани: Какво представляват зеленчуците на Nightshade и защо някои хора ги избягват?
Плодове с ниско съдържание на FODMAP
- Банани
- Боровинки
- Пъпеш
- Клементин
- драконов плод
- Lingonberries
- Грозде
- Гуава
- Пъпеш от медена роса
- Киви
- Лимон
- Лимонов сок
- Лайм
- Сок от лайм
- Мандаринови портокали
- Маракуя
- Папая
- Ананас
- Живовляк
- Малини
- Ревен
- Ягоди
- Тамаринд
- Тангелос
- Портокали
- Грейпфрут
Сирена с ниско съдържание на FODMAP
- Бри
- Камамбер
- Чедър
- Фета
- Монтерей Джак
- Моцарела
- Пармезан
- швейцарски
Напитки с ниско съдържание на FODMAP
- Безлактозно мляко (ако лактозата е спусък)
- Вода
- Маргарин
- Бадемово мляко
- Конопено мляко
- Мляко от макадамия
- Кокосово мляко
- Оризово мляко
- Кафе
- Чай
- Плодови сокове, неприготвени от концентрат
- Крем без млечни продукти
Месо с ниско съдържание на FODMAP
- Пържола
- Печено говеждо
- хамбургер
- Пиле
- агнешко
- Свинско
- Шунка
- Турция
- Студени разфасовки
- Шунка
- Турция
- Яйца
- Белтъци
- Тофу
- Консервирана риба тон
- Код
- Пикша
- Сьомга
- Пъстърва
- Риба тон
- Рак
- Омар
- Миди
- Стриди
- Скариди
- Скариди
Билки с ниско съдържание на FODMAP, подправки, продукти за готвене и печене
- Василий
- Дафинови листа
- Cilantro
- Кориандър
- листа от къри
- Мащерка
- Лимонена трева
- Като
- Риган
- Магданоз
- Розмарин
- Мъдрец
- Кимион
- Естрагон
- Черен пипер
- Канела
- Карамфил
- къри на прах
- Индийско орехче
- Червен пипер
- Шафран
- Куркума
- Кокосово масло
- Рапично масло
- Масло от авокадо
- Зехтин
- Фъстъчено масло
- Масло от оризови трици
- сусамово масло
- Соево масло
- Слънчогледово олио
- Растително масло
- Acai прах
- Бакпулвер
- Сода за хляб
- Какао на прах
- Какао на прах
- Желатин
- Свинска мас
- Мая
- Сол
Десерти с ниско съдържание на FODMAP
- Сорбет
- Кокосово кисело мляко
- Кисело мляко без лактоза
- Пудинг без млечни продукти
Любопитен за DASH диета ? Ние имаме всички отговори.