14-те най-добри храни, които помагат за намаляване на безпокойството - плюс 3 храни, които трябва да избягвате

Въпреки че има голямо разнообразие от безпокойство инструменти за управление - йога , терапия, медитация и журнализиране, за да назовем само няколко - един от най-простите, но мощни начини за борба с тревожността е чрез вашата диета.

Храната има силата да ни даде енергия и да ни даде сила, но много хора не се възползват напълно от нея. Това е горивото, от което се нуждаем, за да функционираме, така че е важно да внимаваме какво влагаме в телата си.

Ако сте се чувствали тревожни, започнете с настройка на диетата си. Ето 14 храни, препоръчани от експерти по психично здраве, за да успокоите ума си.

Храни за безпокойство

Тиквени семена

Тиквените семки могат да помогнат за намаляване на безпокойството, защото са добър източник на магнезий и цинк, Холи Кламер, MS, RDN , обяснява. Ниското съдържание на магнезий има роля в управлението на безпокойството и регулирането на настроението, така че яденето на храни с високо съдържание на магнезий може да помогне за намаляване на тревожността. Цинкът е бил показани да играе роля с намаляване на тревожността. Унция тиквени семки осигурява 18% дневна стойност (DV) магнезий и 20% DV цинк.

Яйца

Яйцата съдържат триптофан, аминокиселина, която помага за създаването на серотонин. Серотонинът е химичен невротрансмитер, който помага за регулиране на съня, настроението, паметта и поведението, казва Д-р Холи Шиф, PsyD , Лицензиран клиничен психолог. Серотонинът също така помага за подобряване на мозъчната функция и облекчаване на безпокойството. Тревожността се счита за причинена от ниски нива на серотонин. Яйчните жълтъци са добър източник на витамин D. , което може да повиши настроението ви и да противодейства на някои от негативните ефекти, които водят до безпокойство.

Свързани: Бъдете вдъхновени - 18 отлични начина за приготвяне на дяволски яйца

Зеленчуци

Лещата, бобът и грахът се класифицират като леща и тази група храни е не само добър източник на растителни протеини, но и добър източник на магнезий, известен още като успокояващ минерал, Маги Михалчик , Регистриран диетолог-диетолог, заявява.

Магнезият е много важен за много функции в тялото, включително мускулна релаксация и понижаване на кръвното налягане - и двете са важни за предотвратяване и намаляване на чувството на тревожност. Дори е известно, че помага със съня, така че добавянето на тези храни към вашата вечеря може просто да ви помогне да се отпуснете и да се чувствате по-малко тревожни преди лягане.

Тъмен шоколад

Изследвания е показал, че съединенията, наречени флаваноли в тъмния шоколад, могат да имат положителен ефект върху настроението и могат да спомогнат за насърчаването на растежа на нови неврони в мозъка. Освен флаванолите, тъмният шоколад също осигурява източник на магнезий, казва Кламер. Тъмният шоколад, за разлика от млечния или белия шоколад, има по-високи нива на флаваноли и има по-малко захар. Размерът на порцията трябва да бъде около унция на ден.

Д-р Шиф препоръчва и тъмен шоколад. Шоколадът, особено чистият тъмен шоколад, намалява кортизола, хормона на стреса, който причинява симптоми на тревожност. Тъмният шоколад също има антиоксиданти, наречени флавоноиди, които са отговорни за намаляване на невровъзпалението и клетъчната смърт в мозъка, което води до подобрена мозъчна функция и защитава вашите клетки, обяснява д-р Шиф. Тъмният шоколад също повишава серотонина в мозъка, повишавайки настроението. Тъмният шоколад е с високо съдържание на магнезий и достатъчно количество магнезий може да намали симптомите на разстройство на настроението, като тревожност.

Орехи

Противовъзпалителните омега-3 мастни киселини в орехите, които осигуряват тази полза, се казва Д-р Триша Пингел, NMD , базиран в Аризона лекар натуропат. Според a 2018 мета-анализ , консумирането на омега-3 мастни киселини значително помогна за намаляване на симптомите на клинично безпокойство.

И а 2016 проучване на мъж от колеж установи, че тези, които редовно консумират орехи, съобщават за 28% подобрение в настроението.

Обикновено гръцко кисело мляко

Киселото мляко е храна за намаляване на безпокойството, защото е източник на цинк и пробиотици . Пробиотиците се считат за здрави чревни бактерии, които могат да играят роля в мозъчната функция, справяйки се със стреса заедно с насърчаването добро здраве , Обяснява Кламер. Обикновеното кисело мляко е с по-ниско съдържание на захар и може да бъде подсладено с мед, плодове или сладко.

Бадеми

Бадемите съдържат голямо количество витамин Е, който предотвратява тревожни разстройства. Бадемите съдържат и цинк, който е ключово хранително вещество за поддържане на балансирано настроение, посочва д-р Шиф. Бадемите също имат желязо, което е важно, тъй като е известно, че ниските нива на желязо причиняват умора на мозъка, което може да допринесе за тревожност.

Куркума и джинджифил

Куркумата съдържа куркумин, който има противовъзпалителни и антиоксидантни съединения, които могат да намалят тревожността, Д-р Катрин Джаксън , лицензиран психолог и сертифициран невротерапевт в Optimal Neuroholistic Services, обяснява. Докато джинджифилът, от друга страна, помага за подобряване на здравето на мозъка, той има антиоксиданти, които намаляват възпалението и предпазват мозъка от увреждане на мозъка, причинено от оксидативен стрес.

Свързани: Ново за Turmeric? Опитайте тези 17 противовъзпалителни рецепти да опитате за по-здрави

Риба, богата на омега-3 мастни киселини

Те включват сардини, сьомга или риба тон. Тези киселини помагат с депресия и тревожност, тъй като облекчават възпалението и имат силна връзка с когнитивните функции и психичното здраве, казва д-р Шиф. Омега-3 мастните киселини също регулират невротрансмитерите, така че когато се чувствате напрегнати или стресирани, те помагат на кортизола и адреналина да не скочат; като по този начин намалява тревожността.

Чай

Релаксиращи чайове, по-специално зелен чай , е установено, че лайка и моринга са полезни за намаляване на стреса и намаляване на безпокойството, като същевременно повишават енергията. Съдържанието им на антиоксиданти, което намалява свободните радикали, и свойствата им за намаляване на възпалението също ги правят идеални за консумация за намаляване на тревожността, посочва д-р Джаксън. Освен това, зеленият чай има L-теанин и други антиоксидантни свойства, които увеличават GABA, допамин и серотонин в мозъка, намаляват възпалението и въздействието на безпокойството.

Зеленият чай често е заместител на кафето, тъй като е хранителен източник на L-теанин, Тейлър Осбалдстън , Регистриран холистичен диетолог, обяснява. L-теанинът е аминокиселина, която насърчава релаксацията, без да намалява бдителността. Така че е полезно, когато имате нужда от подкрепа, намаляваща ефектите от стреса и безпокойството, но все пак трябва да бъдете продуктивни.

Д-р Кари Лам, д-р, FAAMFM, ABAARM , препоръчва чай от лайка. Това е билков домашен лек, който се използва от векове поради успокояващия си ефект, казва д-р Лам. Проучванията показват, че чаят от лайка е ефективен за намаляване на безпокойството. За постигане на ползите може да са необходими две до три чаши от този чай.

Авокадо

Авокадото е чудесен естествен източник както на фолиева киселина, така и на витамини от група В, за които е известно, че спомагат за облекчаване на стреса и безпокойството, посочва д-р Пингел.

Според a 2010 проучване на 215 здрави мъже витамините от група В значително помогнаха за намаляване на нивата на стрес. Междувременно a 2012 проучване показа, че дефицитът на фолиева киселина може да допринесе за безпокойство и ирационални страхове.

Ферментирали храни

Тъй като 95% от производството на серотонин (щастливият хормон) се осъществява в червата, всеки дисбаланс в чревната микробиота може да доведе до безпокойство, обяснява д-р Пингел.

Ферментиралите храни като кимчи, кисело зеле, темпе и мисо са чудесни източници на пробиотици, за които е доказано, че се борят със симптомите както на тревожност, така и на депресия. A Преглед за 2019 г. от седем проучвания установиха, че във всички проучвания пробиотиците значително подобряват тревожността и / или депресията при субектите.

Свързани: Има най-известните малко известни факти за месеца за информираност за психичното здраве

Листни зелени

Най-добрите са спанак, румен, манголд и ядки, които са богати на много от витамините от група В, казва Д-р Стейси Стивънсън , Сертифициран специалист по хранене, главен изпълнителен директор на Vibrant Doc и автор на Vibrant: новаторска програма за енергизиране, собствено здраве и блясък .

Изследвания показва, че листните зеленчуци са доказани средства за повишаване на настроението, особено при хора с дефицит на витамин В. Те също са добри източници на магнезий - ние знаем недостигът на магнезий може да предизвика безпокойство и нарушаване на регулирането на оста на хипоталамо-хипофизната надбъбречна жлеза (HPA), което освен всичко друго помага за регулиране на настроението и производството на серотонин, така че има смисъл, че попълването на магнезия може да помогне за разрешаване на безпокойството, добавя д-р Стефенсън.

На всичкото отгоре, тъмнолистни зеленчуци съдържат антиоксиданти като витамин Ц и бета-каротин, които допринасят за здравата мозъчна функция. Изпъкналите са спанакът (суров или варен), марулята от ромен, къдраво зеле, зелени зеленчуци, манголд и рукола.

Стриди и миди

Стридите и мидите не само са богати на витамин B - те имат особено високи нива на B12, регулиращи нервната система, но и двамата са богати източници на цинк, който е доказано средство за повишаване на настроението. Д-р Стивънсън обяснява.

Изследвания показа, че ниските нива на цинк са свързани с тревожност, вероятно защото те причиняват намалени нива на GABA и глутамат, които могат да предизвикат тревожност, като същевременно допълват с повишени нива на GABA на цинк и подобряват тревожността, казва д-р Стивънсън. На всичкото отгоре и двамата съдържат триптофан, който е предшественик на 5HTP, който е предшественик на серотонин, така че е особено важен за стабилизиране на настроението и спомага за успокояване на безпокойството.

Едно проучване показа, че тези, които консумират храна с високо съдържание на триптофан, имат значително по-ниски оценки на тревожност от тези, консумиращи нисък триптофан.

Бонус съвет: Топ три храни, които трябва да избягвате

Колкото и да е важно да знаете какво да ядете, също толкова важно е да знаете какви храни да избягвате. Д-р Джаксън изброява първите три:

Алкохол

Въпреки че се консумира за облекчаване на нервите, често има отрицателни ефекти, като дехидратация, затруднения в съня и понижаване на серотонина в мозъка, които изострят симптомите на тревожност.

Кофеин

Високите нива на кофеин могат да повишат нервността и безпокойството и да намалят невротрансмитера, серотонин.

Бюлетин „Здраво сега“

Захар

Докато захарта не може да бъде напълно избегната и докато захарта, намираща се естествено в плодовете и зеленчуците, е фина в умерени количества, добавената захар е проблематична за симптомите на тревожност. Скокът, който идва с добавената захар в храните, води до тежък срив по-късно и увеличаване на безпокойството и раздразнителността.

След това прочетете: Уморихте ли се да се чувствате тревожни през цялото време? Ще искате да добавите тези книги към вашата количка на Amazon

Източници

• Холи Кламер , MS, RDN
• Индийски вестник по фармакология : Ефекти на нано и конвенционалния цинков оксид върху тревожноповедение при мъжки плъхове
• Холи Шиф , Psy.D., лицензиран клиничен психолог
• Маги Михалчик , Регистриран диетолог диетолог
• Британски вестник по клинична фармакология : Невропротективните ефекти на какаовия флаванол и неговото влияние върху когнитивната ефективност
• Триша Пингел , NMDan Аризона, базиран натуропатичен лекар
• ДЖАМА : Асоциация на употребата на омега-3 полиненаситени мастни киселини с промени в тежестта на симптомите на тревожност: систематичен преглед и мета-анализ
• Хранителни вещества : Ефекти от консумацията на орех върху настроението при млади възрастни - рандомизирано контролирано проучване
• Катрин Джаксън , лицензиран психолог и сертифициран невротерапевт в Optimal Neuroholistic Services
• Тейлър Осбалдстън , Регистриран холистичен диетолог
• Кари Лам , MD, FAAMFM, ABAARM
• Психофармакология : Ефекти на витаминния комплекс с високи дози В с витамин С и минерали върху субективното настроение и ефективността при здрави мъже
• Детска и юношеска психиатрия и психично здраве : Нарушение на настроението със смесени, психотични характеристики поради дефицит на витамин В12 при юноша: доклад за случая
• Граници в неврологията : Ефекти на пробиотиците върху депресивни или тревожни променливи при здрави участници при стресови условия или при депресивна или тревожна диагноза: Мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания
• Д-р Стейси Стивънсън , Сертифициран специалист по хранене, главен изпълнителен директор на Vibrant Doc и автор на Vibrant: новаторска програма за енергизиране, собствено здраве
• Хранителни вещества : Систематичен преглед и мета-анализ на добавките с B-витамини при депресивни симптоми, безпокойство и стрес: ефекти върху здрави и „изложени на риск“ индивиди
• Неврофармакология : Дефицитът на магнезий предизвиква тревожност и дисрегулация на оста на HPA: Модулация чрез терапевтично медикаментозно лечение
• Граници в психологията : Приемът на сурови плодове и зеленчуци е свързан с по-добро психично здраве от приема на преработени плодове и зеленчуци
• Хранене и метаболитни прозрения : Намален цинк и повишена мед при лица с тревожност
• Архив на психиатричното сестринство : Ефектите от диетичния триптофан върху афективните разстройства