Gottamentor.Com
☰
Gottamentor.Com
close

Не можете да спрете да пътувате до хладилника? Тези 30 естествени подтискащи апетита могат да помогнат за ограничаване на глада



Разберете Своя Номер На Ангел

От добавки до магически диети , отслабване индустрията е пълна с продукти и програми, които обещават да ви помогнат да постигнете лесно и бързо целта си. Пазете се от тези обещания, защото истината е, че в по-голямата си част отслабването включва изгаряне на повече калории, отколкото приемате (наричано още калориен дефицит ) чрез комбинация от здравословно хранене и физическа активност.

Така че, въпреки че няма някакво тайно решение или хапче за отслабване, които да ви помогнат да отслабнете ефективно или безопасно, можете да добавите естествени подтискащи апетита към вашите ястия, за да се чувствате по-малко гладни, което може да ви помогне да консумирате по-малко калории по време на хранене.

Ето 30 естествени подтискащи апетита, които трябва да знаете.


Естествени подтискащи апетита

Сурови зеленчуци

Един от най-добрите начини да се чувствате сити по-дълго и следователно да намалите апетита си е да се напълните с фибри. И един от най-хранителните източници на фибри са суровите зеленчуци Serena Poon , сертифициран диетолог и знаменитост готвач в Лос Анджелис. Обичам да хапвам моркови, цветни чушки или захарен грах, които доставят хрупкава, удовлетворяваща закуска, казва Поун.

Вода

Да останеш хидратиран е един от най-добрите начини да помогнеш на тялото си да се чувства удовлетворено. Тялото ви се състои от до 60% вода и хидратацията е от решаващо значение за поддържането му бягане оптимално, казва Пуун. Пиенето на много вода през деня също помага да се почувствате сити и да наблюдавате сигналите си за глад.

Семена от чиа

Има причина, поради която семената от чиа се рекламират като суперхрана. Тези мънички семена съдържат мощен удар от фибри, протеини, антиоксиданти, здравословни мазнини (омега-3 мастни киселини) и са богати на витамини и минерали. Установено е, че семената от чиа са ефективни за овладяване на глада, най-вероятно поради съдържанието на фибри, обяснява Пуун. Един от любимите ми начини за приготвяне на семена от чиа е в задоволителен пудинг с кокосово мляко и подправки,

Сминдух

Тази индийска подправка може да се намери в ястията с къри. Често се използва като семе или се смила под формата на прах и има леко горчив вкус, обяснява Д-р Ума Найду , директор по хранителна и лайфстайл психиатрия в Масачузетската болница и автор на „Това е вашият мозък върху храната“. Д-р Найду подчертава тази 2019 година проучване , който показа, че екстрактът от сминдух намалява консумацията на хранителни мазнини при 39 здрави мъже с наднормено тегло. Можете да закусвате някои семена от сминдух на празен стомах, да добавите подправката към домашен сос или да подправяте гарнитури с поръсване от нея.

Целина

Това, казва Д-р Мехмет Оз , домакин на Шоуто на д-р Оз , е идеалната здравословна закуска, защото е с ниско съдържание на калории и високо съдържание на вода. Ако сте човек, който обича постоянно да има нещо в устата си, това е перфектно, защото ще добавите фибри към вашата диета и ще увеличите хидратацията си, обяснява той, отбелязвайки, че изследванията показват, че колкото повече дъвчете през деня, толкова повече чувствам се сит.

Бадеми

Тези популярни закуски ядки са пълни с протеини, здравословни мазнини и фибри, което ви помага да се чувствате сити. Опитайте да ядете една или две шепи бадеми всяка сутрин. Ако искате да го включите, опитайте да използвате бадемово масло като потапяне за целина, казва д-р Оз.


Овесена каша

Овесените ядки са добър източник на фибри. А според д-р Оз храни с високо съдържание на фибри могат да помогнат за забавяне на храносмилането на храната в червата, което може да помогне за предотвратяване на бързото покачване на кръвната захар. Една порция зърнена закуска с овесени ядки или овесени трици осигурява 3 до 4 грама фибри, обяснява той. Проучванията показват, че хората, които ядат овесени ядки, всъщност са по-здрави и имат по-ниско телесно тегло в сравнение с тези, които не ядат овесени ядки, добавя д-р Оз.

Здравословна ли е овесената каша? Ето какво да знаете

Протеин

Отдавна е документирано, че консумацията на достатъчно протеин е полезна, когато става въпрос за загуба на тегло, обяснява Aimee Plauche , лицензиран диетолог за хранене и регистриран диетолог в Nutritional Wellness Consulting. Едно проучване заключава по-голяма ситост, загуба на тегло, загуба на мазнини и / или запазване на чиста маса често се наблюдават при повишена консумация на протеини. Plauche казва, че протеиновият прах може да бъде чудесен начин да добавите малко повече протеин към деня си. Можете също така да посегнете към шепа ядки, да закусите твърдо сварени яйца за закуска или да потопите няколко резенчета ябълка в лъжица фъстъчено масло.

лют червен пипер

Яденето на пикантни храни може да доведе до забавяне, докато ядете, което обикновено кара хората да консумират по-малко като цяло, казва Д-р Джош Акс , клиничен диетолог и основател на Ancient Nutrition. Той също така може да притъпи малко вкусовите ви рецептори, карайки ви да жадувате по-малко и дори да увеличи количеството калории, които тялото ви използва, докато смила храната, казва той. Д-р Ax отбелязва, че изследванията показват, че добавянето на около половин чаена лъжичка лют червен пипер към хранене може да помогне за засилване на метаболизма ви и да поддържа глада под контрол поради активното съединение, наречено капсаицин, но други пикантни храни могат да имат подобни ефекти.

Корен от цикория

Според д-р Axe, коренът от цикория е богата на фибри храна, богата на инулин, вид пребиотични фибри, които тялото не може напълно да разгради и усвои. Той заема място в стомаха ви и изглежда помага да се забави изпразването на стомаха, което може да потисне апетита ви, обяснява той.

Разтворими фибри

Разтворимите фибри абсорбират вода в червата и забавят изпразването на стомаха, обяснява регистрираният диетолог на MyNetDiary, Бренда Браслоу . Изследванията, казва тя, не показват сериозни доказателства за високодозови разтворими фибри, но източниците на храна от разтворими фибри могат да увеличат пълнотата след хранене. Например, a проучване прегледът показа, че овесът има положителен ефект върху ситостта след хранене. Други отлични източници на разтворими фибри включват ечемик, боб, леща, ябълки, киви, къпини, смокини, ядки и семена, казва Браслоу, който казва, че включва хранителни източници на разтворими фибри в храната, за да ви помогне да се чувствате сити.

Храносмилателно горчиво

Консумирането на храносмилателна горчивина преди хранене не само ви настройва за оптимално храносмилане, но може и да ви помогне да контролирате преяждането. Храносмилателните горчивини или комбинация от билки с горчив вкус (като листа от артишок или корен от тинтява), по същество ‘събуждат’ храносмилателната система, като стимулират производството на стомашна киселина и жлъчка, обяснява С Хари Фетел, регистриран диетолог в Института за интегративно хранене. Тя добавя, че горчивият вкус може също да стимулира производството на хормони, като GLP-1, които контролират апетита и ситостта.


Горчиви зелени

Те работят подобно на храносмилателната горчивина. Ако нямате под ръка храносмилателна горчивина, помислете за закуска с горчиви зеленчуци, като ряпа или зеле, преди хранене, казва Фетел.

MCT масло

MCT маслото често се извлича от кокосови орехи и е широко достъпно под формата на добавки, като много хора го добавят към сутрешните си смутита или кафе. Установено е, че консумацията на MCT масло намалява приема на храна по време на хранене, вероятно чрез освобождаването на лептин и пептид YY, два хормона, известни с повишаване на ситостта. Струва си да се отбележи, че този ефект изглежда работи най-добре, когато MCT маслото се консумира директно преди хранене, като такова проучване не е установено намаляване на приема на храна 3 часа след добавянето на масло от MCT.

Юфка Ширатаки:

Юфката Shirataki идва от растението Konjac, произхождащо от Азия. Те са богати на вид разтворими фибри, известни като глюкоманан, който забавя изпразването на стомаха, като ви кара да се чувствате сити много по-дълго след хранене, казва Фетел, добавяйки, че юфка ширатаки може да се яде в различни ястия, включително бърканки, купи с юфка и супи .

Авокадо

Половината от авокадо осигурява хранителна плътна храна, състояща се от диетични фибри и витамини, минерали и здравословни мазнини, казва д-р Оз. Едно проучване установи, че заместването на въглехидратите при високо въглехидратно хранене с авокадо повишава чувството за ситост и повишава хормоните, отговорни за чувството за ситост. Авторите предполагат, че комбинацията от мазнини и фибри на авокадо подобрява ситостта на участниците.


Тъмен шоколад

Едно проучване показа, че в сравнение с консумацията на 100g млечен шоколад, участниците, които консумират 100g тъмен шоколад (70% какао), се чувстват значително по-сити и по-малко гладни. Авторите предполагат, че компонент в тъмния шоколад, наречен стеарин, забавя храносмилането, което може да ви помогне да се чувствате по-сити по-дълго, казва д-р Оз. Следващият път, когато жадувате за шоколад, посегнете към по-тъмен шоколад, който съдържа поне 70% какао.

Джинджифил

Джинджифилът е много популярен сред много култури заради много свойства в храносмилателния тракт, обяснява д-р Оз. Това е чудесен начин да подобрите разнообразието от сладки и солени ястия. Той казва, че да се цели 2-3 чаени лъжички настърган джинджифил на ден. Ако не искате да го добавяте към вашите ястия, можете да го добавите и към чая си. Малък проучване установи, че мъжете, консумирали джинджифил, са имали по-малко апетит 3 часа по-късно в сравнение с тези, които не са го консумирали, казва д-р Оз.

Свързани: Подобряват ли всъщност изстрелите с джинджифил вашата имунна система?

Канела

Д-р Оз отбелязва, че трябва да се стремите да консумирате 1-2 чаени лъжички канела ако търсите естествен подтискащ апетита. В допълнение към положителното му въздействие върху кръвната захар, малка проучване показа, че може да ви помогне да забавите изпразването на храната от стомаха ви, за да ви заситят за по-дълго време, обяснява той.

L-глутамин

L-глутаминът е аминокиселина, открита в много храни, най-вече животински източници, включително яйца и месо. Фетел обяснява, че често се използва в допълнителна форма, за да намали апетита за захар и да намали апетита си към сладки храни. Този ефект се дължи отчасти на факта, че L-глутамин е бил свързани до намалена стомашна секреция на грелин, което може да помогне за намаляване на общия апетит, обяснява тя.

Чесън

Според Vettel чесънът съдържа олигофруктоза, вид пребиотични фибри. което може да повлияе на грелин, хормон, свързан с повишено чувство на глад. Едно проучване установи, че субектите, консумирали олигофруктозна добавка в продължение на 12 седмици, са имали намалени нива на грелин, както и повишени нива на пептид YY, хормон, който насърчава ситостта след хранене, споделя тя. Чесънът може лесно да бъде включен в различни домашни ястия.

Кофеин

Кофеинът, казва Рейна Франко , регистриран диетолог в Ню Йорк, е естествен супресант на апетита. Тя подчертава, че а хартия за преглед публикувано в International Journal of Food Sciences and Nutrition установи, че консумацията на кофеин 1/2 часа до 4 часа преди хранене може да намали апетита. Правилното количество кофеин за намаляване на апетита не е ясно, казва Франко. Моят съвет е да се наслаждавате на кафето или чая си между храненията и преди 15 ч. В противен случай кофеинът може да наруши съня ви, което след това ще увеличи апетита ви. Франко казва да следвате кофеиновата напитка с чаша вода, за да напълните стомаха си допълнително и да осигурите допълнителна хидратация.

Матча

Да замените сутрешното си кафе за чаша матча е един от начините да потиснете апетита си. Matcha е силен източник на мощен антиоксидант, наречен ECGC. EGCG се среща и в зелен чай , но количествата в matcha са много по-високо , казва Пуун. Изследванията показват че ECGC може да е в състояние да увеличи ситостта.

Диня

Според Poon динята е вкусен избор както за хидратация, така и за чувство на удовлетворение. Освен качествата си, потискащи апетита, динените филийки доставят и антиоксиданти, електролити и подпомагат сърдечно-съдовото здраве, казва тя. Poon обяснява, че сокът от диня е вкусно лакомство, но вие ще искате да се придържате към целия плод, за да пожънете най-много потискащи апетита качества.

Зелен чай

Показан е препарат от зелен чай, който помага при загуба на тегло при Кокранов систематичен преглед което включва 14 проучвания. Тези от групата на зеления чай са загубили средно с 0,2 до 3,5 кг повече от тези в контролната група за 12 седмици. Зеленият чай е богат на антиоксиданти като EGCG, така че има и други големи причини да го пиете, казва Naidoo. Той също така предлага да ме вземете по време на следобеден енергиен спад и помага да се фокусирам.

Свързани: Може ли зеленият чай наистина да ви помогне да отслабнете?

Мента

Ментата отдавна се използва в етерични масла за облекчаване на стреса, но ароматът може да помогне и за ограничаване на глада. Изследванията установяват, че когато хората душат мента на всеки два часа в продължение на пет дни, ядат с 2800 калории по-малко за седмица, казва д-р Оз.

Глюкоманан

Глюкомананът е вид диетични фибри (технически водоразтворим полизахарид), който се приема като добавка с цел намаляване на глада. Той е получен от растението коняк и работи като подтискащо апетита, като абсорбира вода и подуване по размер, което заема място в стомаха, казва д-р Акс.

Безкофеиново кафе

Кафето без кафе може да увеличи пептида YY (PYY), хормон, който сигнализира за ситост, обяснява Елизабет Сомър , регистриран диетолог и член на медицинския консултативен съвет на Persona. В проучване от Бруклинския колеж, в сравнение с плацебо, кафето без кофеин дава значително по-нисък глад, докато повишава PYY. Сомър обяснява, че кофеиновото кафе не е повишило нивата на PYY, така че изследователите подозират, че други съединения, съдържащи кофеин, помагат за ситост. Само внимавайте да не зареждате чашата си със сметана и захар, казва тя.

Citicoline

Цитиколинът е форма на минерала холин, който често се използва за лечение на когнитивна дисфункция. Изследванията показват, че цитиколинът има невропротективни и невродегенеративни свойства, обяснява Хедър Ханкс, MS и диетолог от Instapot Life. Той работи, като увеличава нивата на допамин в мозъка, за да намали апетита, обяснява тя. Едно проучване установи, че поглъщането през устата от 2019 mg на ден значително намалява апетита при тестваните.

Бюлетин „Здраво сега“

Вземете добри вибрации и здравни съвети, доставени директно във вашата пощенска кутия! Имейл адрес Моля, въведете валиден имейл адрес.Благодаря, че се регистрирахте! Моля, проверете имейла си, за да потвърдите абонамента си.

Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata е билка, която се използва от билкари от доста време за потискане на апетита, подобряване на издръжливостта и увеличаване на метаболизма, обяснява Д-р Майкъл Джей Нусбаум , експерт по отслабване с Медицински центрове в Нусбаум . Той отбелязва, че е установено, че тази билка повишава нивата на серотонин, циркулиращи в мозъка и по този начин води до потискане на апетита.

Следва: 13 причини, поради които не отслабвате - плюс експертни съвети за това какво да направите

Източници
Препоръчано


Популярни Публикации


Промоционална
Хората, които живеят по-дълго, ядат тези специфични храни, според мащабно 36-годишно проучване