Не се чувствам добре? Опитайте да включите тези храни за борба с депресията във вашата диета

Ако се опитате да се придържате към здравословна диета за целите на запазването на тегло в проверка, със сигурност не сте сами. Но храната не се отнася само до теглото: тя може да повлияе и на настроението ви.

Това, което ежедневно влагате в тялото си, влияе върху начина му на работа - от вашите органи до вътрешните ви системи. Мозъкът ви е силно повлиян от това, което ядете, също. Например, наскоро проучвания показват, че консумацията на излишна захар може да доведе до по-висок риск от психични разстройства и депресия . Това може да е една от причините, поради която толкова много американци изпитват симптоми на депресия - според статистиката от 2019 г. Национален институт по психично здраве , повече от 17 милиона възрастни в САЩ преживяха поне един голям депресивен епизод през последната година. Yikes.

Ако не снабдявате мозъка си с висококачествено хранене, той се уврежда. Захарта например причинява възпаление и оксидативен стрес, което може да доведе до симптоми на влошаване на разстройствата на настроението . Яденето на диета с високо съдържание на мазнини може също да увеличи вероятността от симптоми на депресия, показват проучвания .

Добрата новина? Правенето на по-здравословен избор може да намали риска от депресия и да повиши настроението ви, като добавите безброй други ползи за здравето. Например, проучвания показват, че тези, които следват средиземноморска диета - богата на зеленчуци, плодове и здравословни мазнини - може да са по-малко склонни да развият симптоми на депресия с напредването на възрастта .

Докато здравословната диета не може да замести специалист по психично здраве, като ядете определени храни, вие ще си подадете крак в отдела за настроение. И нека бъдем честни: Бихме могли всичко използвайте го точно сега. Ето 20-те най-добри храни за депресия, според експерти.

Храни за депресия

Сьомга

ДА СЕ Диета в средиземноморски стил което включва риба като сьомга се счита за защитна срещу проблеми, свързани с настроението, включително депресия и когнитивен спад. Сьомгата е един от най-добрите избори, защото не само осигурява двойно препоръчителната стойност на витамин В12, но също така е пълна с протеини и здравословни мазнини, включително омега-3 мастни киселини, казва Джош Акс, основател на хранителна компания Древно хранене и автор на предстоящата книга Древни лекарства . Омега-3 имат противовъзпалително и стабилизиращи настроението ефекти и обикновено се смята, че поддържа здравето на мозъка .

Листни зелени зеленчуци

Проучванията обикновено показват, че a висок прием на зеленчуци се свързва с намален риск от депресия (важи и обратното: ниският прием на зеленчуци е свързан с повишен риск от депресия). Листните зеленчуци като кейл, спанак и швейцарска манголд са пълни с антиоксиданти, заедно с много витамини и хранителни вещества като витамини А и С, за които е установено, че влияят положително на настроението, казва Axe.

Сладки картофи

Включването на сложни въглехидрати във вашата диета, като нишестени зеленчуци като картофи, може да ви помогне да произвеждате серотонин, невротрансмитер, който има естествени успокояващи и повдигащи настроението ефекти, казва Axe. Той добавя, че сладките картофи са богати и на други хранителни вещества, като бета-каротин, който поддържа общото здраве, като се бори с увреждането на свободните радикали - позволявайки на червата и мозъка да останат здрави, за да могат да произвеждат невротрансмитери, които ви дават положителна перспектива.

Свързани: Какво представлява средиземноморската диета и какво можете да ядете на нея?

Авокадо

Здравословните мазнини са важна част от диетата против депресия, тъй като мозъкът ви използва мазнини по много начини, за да функционира, казва Axe. Авокадото е отличен източник на мононенаситени мазнини - същия тип, който се среща и в други суперхрани като зехтин, който подхранва мозъка ви, както и основни хранителни вещества като калий и магнезий, които могат да имат някои успокояващи качества.

Яйца

Хранителните вещества, открити в яйцата, включително холин и витамин В6, са от решаващо значение за осигуряване на нашите физически и психологически функции, тъй като те буферират срещу някои ефекти от стреса, казва Акс. Те помагат на мозъка ни да работи нормално и може да помогне за подобряване на вашата енергия и настроение, тъй като подпомагат производството на серотонин и други невротрансмитери.

Домашни птици

Богатите на протеини храни като пилешко и пуешко могат да помогнат за повишаване на бдителността и поддържане на енергията ви, освен това могат да стабилизират апетита ви, така че да сте по-способни да се придържате към здравословна диета, казва Axe. Птиците съдържат и аминокиселината, наречена триптофан , който помага на тялото ви да произвежда невротрансмитери като серотонин, така че да се чувствате по-спокойни и спокойни.

Свързани: 30 рецепти за пилешки гърди, които доказват, че пилето не трябва да бъде скучно

Тъмен шоколад

Разрешение за удоволствие след вечеря, предоставено. Тъмният шоколад е добър източник на магнезий, който е важно, но недостатъчно консумирано хранително вещество, за което е доказано, че насърчава чувството на спокойствие, когато сте подложени на високи нива на стрес, казва д-р Джон Клинтърн, мениджър по комуникация по хранене в Аткинс .

Аспержи

Един от най-важните хранителни вещества за здравето на мозъка е витамин В, наречен фолат, казва Клинтърн. Витамините от група В играят роля в производството на невротрансмитери и други важни процеси в мозъка, а данните показват, че има връзка между по-доброто настроение и приема на храни, богати на фолиева киселина, като аспержи.

Боровинки

Няколко проучвания свързват приема на храни, опаковани с антиоксиданти, като боровинки, с по-добро настроение. Опитайте да ги добавите към гръцкото кисело мляко за закуска, пълна с протеини, която също има нисък гликемичен индекс, така че да не повишава нивата на кръвната захар, казва Клинтърн.

Бадеми

Тези ниско съдържание на въглехидрати ядките могат да помогнат за повишаване на настроението ви и също така са добър източник на магнезий - което отново може да насърчи чувството на спокойствие, казва Клинтърн.

Гъби

Това са едни от малкото растения, които съдържат витамин D. , мастноразтворим витамин с много ползи за здравето, казва Clinthorne. Установено е, че ниските нива на витамин D присъстват по-често при хора с отрицателно настроение и приблизително 40 процента от американците имат ниски нива на витамин D. Потапяйте гъби в ястия като сос от паста, за да получите хранителните вещества, дори ако вкусът не ви харесва.

Кимчи

Ферментиралите храни като кимчи помагат за възстановяване и възстановяване на баланса добро здраве , което помага да се произвеждат невротрансмитери, които могат да помогнат за повишаване на цялостното ви настроение, казва Клинтърн. Тази връзка между здравето на мозъка и червата се нарича „ оста на червата и мозъка “И се превръща в една от най-силно проучените области в това пространство, добавя той. Доказано е също, че пробиотиците имат повишаващи настроението ефекти контролирани изпитания .

кисело зеле

По същите причини като кимчи, киселото зеле е друга ферментирала храна, която може да се похвали с всички предимства на пробиотичните бактерии, доказано, че подобрява връзката между червата и мозъка и подобрява настроението, казва Клинтърн.

Риба тон

Подобно на сьомгата, консервираните риби като рибата тон са добър източник на витамин D и омега-3 мастни киселини, за които е известно, че са от решаващо значение за здравето на мозъка, добавя Clinthorne.

Свързани: 5 прости трика, които могат да ви помогнат да се храните добре и да отслабнете

Брашно от ленено семе

Това се състои от смлени ленени семена и е по-лесно смилаемо от лена под формата на семена, казва Джеси Холдън, RDN, регистриран диетолог, ръководител на Болница за рехабилитация на безплатно легло Mary в Гранд Рапидс, Мичиган. Разбъркайте го в овесени ядки, смутита или кисело мляко, за да получите мастни липиди, важни за мозъка, който се състои главно от мастни киселини.

Конопени сърца или семена

Смесете конопените сърца в смутита или ги разклатете в салата - те съдържат големи количества полиненаситени и мононенаситени мазнини, които и двете осигуряват основни мазнини на мозъка, казва Холдън. Това [може да помогне] за оптимизиране на здравето на мозъка и следователно допринася за подобряване на симптомите на депресия или намален риск, добавя тя.

Семена от чиа

Малките, но мощни семена от чиа също са с високо съдържание на онези основни мастни киселини, необходими за оптимизиране на здравето на мозъка, казва Холдън. Те се подуват, когато се добавят към течност, така че ги добавяйте към смутита или ги правете пудинг от семена от чиа за вкусни закуски с предимства за зареждане.

Течни аминокиселини

Симптомите на депресия могат да се увеличат, ако мозъкът ни произвежда ниски нива на невротрансмитери, казва Холдън. Ето защо трябва да захранваме тези невротрансмитери с адекватни хранителни вещества - и един от начините да направим това е да консумираме аминокиселини, като тези, намиращи се в течни аминокиселини. Използвайте го като a заместител на соев сос , като например пържени картофи и сосове за салати.

Сирене

Този основен продукт не само подобрява здравето на костите - той може също така да осигури тирозин, глутамин, цинк и магнезий, като всички те спомагат за захранването на тези невротрансмитери и потенциално намаляват симптомите и / или риска от депресия, казва Холдън.

Бюлетин „Здраво сега“

Кисело мляко

Добавянето на редовно или гръцко кисело мляко към вашата седмична диета носи големи ползи за здравето на мозъка, казва Холдън, тъй като има всички същите ползи като сиренето - плюс повече протеини.

След това ето как да разберете дали имате сезонна депресия.

Източници

• Джош Акс, основател на Древно хранене и автор на предстоящата книга Древни лекарства
• Джон Клинтърн, доктор по медицина, мениджър за комуникация по хранене в Аткинс
• Джеси Холдън, RDN, регистриран диетичен екип, водещ в Болница за рехабилитация на безплатно легло Mary в Гранд Рапидс, Мичиган
• Knüppel A, Shipley MJ, Llewellyn CH, Brunner EJ. С прием на захар от сладка храна и напитки, често срещано психично разстройство и депресия: проспективни находки от проучването Whitehall II .Sci Rep. 2017; 7 (1): 6287. Публикувано 2019 г. на 27 юли.
• Здравен блог на Харвард : Хранителна психиатрия: Вашият мозък върху храната
• Психология днес : Диетата с високо съдържание на мазнини нарушава мозъка и насърчава депресията
• Скарупски KA, Tangney CC, Li H, Evans DA, Morris MC. Средиземноморска диета и депресивни симптоми сред възрастните възрастни с течение на времето. J Nutr Здравословно стареене. 2013; 17 (5): 441-445. doi: 10.1007 / s12603-012-0437-x
• Национален институт по психично здраве : Голяма депресия