6 начина да получите по-дълбок сън тази вечер

3 часа сутринта е, а очите ви са залепени за часовника, броейки до времето, което трябва да станете - да, вие сте борейки се през поредната безсънна нощ . Липсата на дълбок сън е невероятно разочароваща - тя повлиява енергията и концентрацията ви и може да има неблагоприятни ефекти върху здравето ви като цяло.

Вашата имунна система, неврологична система, сърдечно-съдова система, ендокринна система и други телесни системи са засегнати от неадекватен сън или некачествен сън, казва Нийл Клайн, главен изпълнителен директор на Американската асоциация по съня. Способността ви да се концентрирате и да се представяте оптимално също е нарушена и има засилена връзка с депресия и разстройство на настроението с хроничен сън разстройства .

И така, как можете прекъснете моделите си на сън и се чувствате по-добре? Опитайте тези доказани с изследвания съвети днес и спете по-дълбоко, започвайки тази вечер .

1. Минимизиране на разсейването

Колкото по-съсредоточени тялото и умът ви могат да бъдат на поставената задача - да си починете добре - толкова по-лесно ще бъде падайте и останете да спите . Можете да започнете този процес, като просто избягвате последния поглед през прозореца на спалнята си, преди да влезете в леглото. Изследванията на Станфордския университет установяват, че добре осветените квартали с изобилие от светлина на уличното осветление могат да предложат достатъчна безопасност, но може и да накарат жителите да страдат от безсъние , или да се събуждате често, което води до нарушена умствена функция на следващия ден. Можете също да използвате сенници за прозорци със светли блокове и маска за сън, за да избегнете разливане на улично осветление във вашата спалня.

Друго разсейване преди лягане, което трябва да се избягва: пориране върху вашия смартфон или таблет, тъй като е доказано, че екранът със синя светлина постоянно забавя реакцията на съня на мозъка. Изследователи от университета в Упсала намериха чудесен начин за борба с ефекта на синята светлина, ако просто не можете да устоите на последната проверка на имейла: като правите постоянна точка да се потопите във възможно най-много външна светлина през деня, компенсира проблемите със съня синя светлина през нощта може да причини. Отворете щорите на офиса си възможно най-широко, разходете се до работа на сутрешно слънце, ако е възможно, и се насладете на седене на верандата преди залез слънце.

Свързани: 3 точки за акупресура, които могат да ви помогнат да спите

2. Свържете се с другите през деня

Подобряването на качеството на връзките ви може да има изненадващо положителен ефект върху това колко добре отлагате тази вечер. Проучване, свързано с CDC, установява, че хората, които участват в положителни групови дейности , като доброволчеството, присъствието на църковно събиране или наслаждаването на вечеря с приятели, непрекъснато спят по-дълбоко от тези, които не го правят. Смята се, че силното чувство за социална връзка, която тези дейности насърчават, води до по-голямо психическо и физическо спокойствие и удовлетворение и това води до по-добър сън.

Също така може да ви бъде от полза да говорите за всякакви проблеми, които имате с партньора си. Проучване от университета в Турция установи, че предприемането на положителни стъпки за подобряване на брака или връзката ви може да ви помогне да спите по-добре през нощта, поради понижена емоционална тревожност . Освен това, тъй като добрият нощен сън сам по себе си влияе положително на вашите емоции, второ проучване на държавния университет във Флорида наскоро установи, че колкото повече субекти в изследването на съня са получили през дадена нощ, толкова по-щастливите двойки се чувстват за браковете си на следващия ден. Говорете за печеливша!

3. Подхранвайте се добре

Насладете се на здравословна закуска преди лягане, която съчетава въглехидрати и протеин за по-дълбок сън. Според Националната фондация за сън въглехидратите спомагат за доставянето на аминокиселината триптофан, стимулираща съня, в мозъка; триптофанът е в изобилие в млечни продукти, така че отличните храни за хранене включват сирене и крекери или купа зърнени храни с мляко.

Това, което не искате да направите, е да се отдадете на нощна шапка. Докато алкохолът може да ви помогне да заспите първоначално, добре е известно, че причинява фрагментация на съня, обяснява Клайн, което означава, че вероятно ще се събуждате често през нощта. Kline също съветва да избягвате кофеина поне 5 часа преди да се включите, което ви позволява да заспите по-бързо и да влезете в дълбок сън по-рано.

И ако се опитвате да се храните по-здравословно, може да опитате да спите и по-здравословно с органично легло като матрака от авокадо.

Свързани: Сън: Как правиш всичко погрешно

4. Дишайте по-лесно

Сънната апнея е сериозно състояние, при което спирате да дишате (често много пъти) през нощта. Това може да ви събужда непрекъснато дори от дълбок сън, дори и да не сте наясно с него - не само ще бъдете изтощени на следващия ден, сънната апнея може да увеличи стреса на сърцето ви и да повиши кръвното ви налягане, увеличавайки риска от инфаркт и инсулт, според д-р Карл Базил, доктор по медицина, FAAN, директор на Центъра за разстройства на съня в Университета Колумбия в Ню Йорк. Често пъти друг съвет за сънна апнея се събужда с главоболие, което може да се случи, когато кислородът ви е компрометиран по време на сън, обяснява Базил. Или вашият партньор може да забележи, че спите внезапно, докато спите. Важно е да получите диагноза, ако изпитвате симптоми като тези - някои пациенти ще трябва да останат за една нощ в лаборатория за това, но много пациенти могат да бъдат скринирани чрез машина вкъщи, която измерва мозъчната ви активност сега.

Ако сте диагностицирани със сънна апнея, има редица възможности за лечение. Много хора знаят за машините CPAP, които издухват въздуха, за да поддържат отворените ви дихателни пътища, докато спите, казва Базил. Още по-лесна опция, достъпна за много пациенти днес, е устройство за уста, което удобно издърпва челюстта напред, отваряйки дихателните пътища. Вземането на храна: Не само пу-пу-необяснима сънливост - направете го оценка, призовава Базил. Органичните матраци също могат да помогнат за предотвратяване на алергени, които могат да раздразнят спящите, занимаващи се с сънна апнея, и да спомогнат за насърчаване на по-чист сън. Струва си да отделите време да проверите на какъв матрак спите в момента и да изберете да превключите.

5. Успокойте ума си и тялото ви ще последва

Не се тревожете далеч през нощта. Бъдете готови да размишлявате над проблемите във вашия живот , дори за кратки периоди през нощта, може не само да ви лиши от дълбок сън, но всъщност да разшири линията на талията ви. Изследователи от Университета в Чикаго съобщават, че прекъснатият сън може да накара тялото ви да произвежда повече от кръвното химично вещество 2-AG, което ви кара да жадувате за солена или сладка храна, когато се събудите. Запишете притесненията си, преди да ударите сеното, решете да работите по тях утре и се насладете на здрава почивка! Можете също така да опитате релаксиращи йога пози преди сън, да опитате медитация за сън, да се насладите на история на съня или дори да направите списък с сън подкаст —Всички начини да успокоите ума си и увеличава шансовете да спите по-дълбоко тази вечер.

6. Станете създание на навика

Направете рутина на съня от практики, които насърчават добрия сън. Поддържайте редовно време за лягане и събуждане, поддържайте спалнята си тиха и хладна и опитайте успокояваща топла вана или медитация, за да подготвите сцената за сън, предлага Клайн. Да бъдем проактивни за получаване на достатъчно затворени очи е ключът, както е лягане рано . Мисля, че е някак странно, когато хората НЕ правят каквото могат, за да спят по-добре, обобщава Базил.

Сънят е толкова важен както за тялото, така и за ума ви - струва си да положите всички усилия!

Обмисляте използването на мелатонин? Ето какво трябва да знаете за използването мелатонин за по-дълбок сън .