Действителното упражнение е само част от уравнението - Ето какво да ядете за най-силната си тренировка някога

Много хора вярват, че ефективно тренировка просто означава да се покажеш и да вложиш действителната работа. И макар че това е огромна част от него, това, което правиш преди и след, също е наистина важно.

За да се възползвате максимално от вашата тренировка, трябва да се подготвите - а това означава да подхранвате тялото си с правилно хранене предварително. И след всички тези физически натоварвания тялото ви трябва да се възстанови. Ето защо зареждането с гориво е от решаващо значение.

За да научим повече за най-добрите ястия и закуски преди и след тренировка, разговаряхме с няколко регистрирани диетолози за поглед. Ето какво трябваше да кажат.

Защо е важно да се храните преди тренировка?

Бет Маккол Милър, MS, RD, LD, CSSD , Директор на спортното хранене в университета Дюк, обяснява, че е важно да се храните и хидратирате преди тренировка, за да осигурите енергия на тялото си да се представя силно от началото до края. Храната за тялото ви е като бензин за колата ви - не можете да тренирате празни!

Много от нас получават уравнението за упражненията назад, мислейки, че причината да тренираме е да печелим или изгаряме храната си. Но всъщност трябва да се упражняваме за всички благоприятни за здравето ползи, които движението може да предложи като подобрена енергия, фокус, умствена яснота, памет, намаляване на стреса, по-добър сън, щастие , дълголетие, Линдзи Кейн, MS, RDN , и директор по хранене за Слънчева кошница държави.

С холистичния начин на мислене на движението, зареждането преди тренировка се превръща в невъзможна работа. Защото как подхранваме тялото си има пряка връзка с това, което можем да поискаме от тялото си, отбелязва Кейн. Ако искате да извлечете максимума от тренировките си, подхранването с правилно хранене е името на играта.

Времето е всичко

Всички ние смиламе храната с различна скорост. Неудобно е и изобщо не е забавно да изпитвате спазми по време на тренировка и това неприятно усещане наистина може да наруши инерцията, която сте натрупали към превръщането на движението в част от вашата редовна рутина, обяснява Кейн. Ако едно поведение не се чувства добре, ние сме по-малко склонни да го повторим. Една от най-добрите стратегии за избягване на тази тренировка е да се определи колко време ви отнема да усвоите храна преди тренировка, така че тя да ви даде сила, вместо да ви влачи надолу.

Експериментирайте с различни храни

Видовете храни и комбинации също са важен фактор, който трябва да се има предвид, казва Кейн. Поставете си за цел да намерите между пет и седем опции за преминаване, които знаете, че тялото ви може да усвои удобно. Може да отнеме малко проби и грешки, но в крайна сметка ще намерите вашето лично изпитано и истинско гориво преди тренировка, на което винаги можете да разчитате, за да ви пренесе.

Какво да ядем преди тренировка

Сега големият въпрос: Какво всъщност трябва да ядете преди тренировка?

Храните с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат добри тези -добри закуски преди тренировка за насърчаване на потенциала за издръжливост, казва Д-р Кейси Мийнс, д-р , съосновател и главен медицински директор на компанията за метаболитно здраве Нива и асоцииран редактор на Международен вестник за обръщане и профилактика на заболяванията. Обучение в a ниско съдържание на въглехидрати състояние може с течение на времето да помогне на тялото изгаряйте повече мазнини по време на тренировки , поради което намаляваме зависимостта си от захар за тренировка и ни прави по-метаболитно гъвкави. Доказано е, че спортистите, които тренират в състояние с ниско съдържание на въглехидрати използвайте предимно мазнини пред въглехидрати за дълги тренировки с умерена интензивност (65% VO2 макс), за разлика от спортистите, които консумират високо съдържание на въглехидрати диети .

Какво да ядете преди тренировка зависи от това колко време имате, добавя Милър. Обикновено искате да ядете добре балансирано хранене два до четири часа преди интензивна тренировка или състезание.

Ако планирате да тренирате първото нещо сутрин, фокусирайте се само върху получаването на тази бърза закуска с въглехидрати и малко течности, добавя Милър. По-долу има няколко примера за бързи въглехидрати, закуски преди тренировка и опции за хидратация:

• Плодове, ябълково пюре или плодови закуски
• Малък бар от гранула, гевреци или крекери от Греъм
• Черибунди Хидратно сок от череши (осигурява бързи въглехидрати и хидратация)

Свързани: Какво всъщност включва получаването на шест пакета абс?

Яжте Нищо

За да бъде ясно, това не е за всеки. Но според скорошни проучвания , упражненията на гладно - като първото нещо сутрин, преди да се консумират калории - увеличава острата инсулинова чувствителност и усвояването на глюкоза от мускулните влакна и може да предизвика дългосрочни положителни промени в здравето, обяснява д-р Мийнс. Идеята е, че когато тренирате на гладно, това ще принуди тялото да бъде по-ефективно да поеме захар от кръвта, както и да изгаря мазнините за енергия.

Друг скорошно проучване показа, че тренировките на гладно подобряват метаболитното здраве при затлъстелите мъже. Ако сте свикнали да ядете преди тренировки, приемайте го бавно и говорете с Вашия лекар, преди да преминете на гладен режим, тялото отнема време, за да се адаптира. Също така, тази тренировка на гладно може да не е за вас - всеки е различен.

Свързани: Какво представлява периодичното гладуване за отслабване?

Маслини

Маслините са с високо съдържание на мазнини и много ниско съдържание на въглехидрати, което ги прави добра закуска, подходяща за кето, преди тренировка за насърчаване на потенциала за издръжливост. Тренировките в състояние с ниско съдържание на въглехидрати с течение на времето могат да помогнат на тялото изгаряйте повече мазнини по време на тренировка следователно намалява зависимостта ни от захар за тренировката и ни прави по-метаболитно гъвкави. Доказано е, че спортистите, които тренират в състояние с ниско съдържание на въглехидрати използвайте предимно мазнини пред въглехидрати за дълги тренировки с умерена интензивност (65% VO2 max), за разлика от спортистите, които консумират диети с високо съдържание на въглехидрати.

Смутита

Понякога пиенето на вашето гориво преди тренировка е по-бързо, по-удобно и по-лесно за смилане, отколкото да ги ядете, казва Кейн.

Овесена каша

Тези Mylk Labs еднократните чаши овесени ядки са чудесни за гориво преди тренировка в движение: просто добавете вода, загрейте и яжте (обожавам вкуса на боровинки и клен от Върмонт), обяснява Кейн. Още по-добре, Каша прави готови за консумация ванилови зърна през нощта овесени ядки, които са също толкова вкусни студени, колкото и затоплени. Няма микровълнова, няма проблем.

Ето няколко допълнителни идеи за закуски, които Кейн препоръчва:

• Банан с фъстъчено масло / бадемово масло
• Фурми, пълнени с бадеми.
• Твърдо сварено яйце или мини фритата, или пазете тези удобни спанак и Фета ухапвания от яйца на ръка (от Les Trois Petits Cochons)
• Цели хранителни барове
• Хумус + пълнозърнести бисквити

Свързани: 8 упражнения, които могат да ви помогнат да докоснете пръстите на краката си

Защо е важно да се храните след тренировка?

За да извлечете максимума от вашата тренировка, възстановете се веднага с правилното хранене, заявява Милър. Храненето за възстановяване ще ви помогне да възстановите енергията, която е била използвана по време на тренировката, да възстановите всички увреждания на мускулната тъкан, да намалите болезнеността от вашата тренировка и да се подготвите да го направите отново на следващия ден.

Целта на закуската след тренировка е да попълни запасите от гликоген (известни още като енергийни запаси), използвани по време на тренировката, и да даде на тялото си необходимия протеин за възстановяване на съществуващ мускул, както и за изграждане на нови мускули, Регистриран диетолог и Треньор за ежедневно изгаряне Нора Мино , обяснява.

В рамките на половин час след приключване на вашата тренировка искате да се съсредоточите върху яденето на лека закуска, която съдържа въглехидрати (за попълване на запасите от гликоген) и около 10-20 грама протеин (за възстановяване на мускулите). Зареждането с гориво след тренировка е от решаващо значение, защото ако тялото ви не получава въглехидратите и протеините, необходими за производството на енергия и възстановяване на мускулите, то ще започне да разгражда протеините в тялото, което може да доведе до загуба на мускули - точно обратното на това, което вие искам от тренировка.

Какво да ядем след тренировка

Веднага след края на тренировката, Милър казва, че трябва да се съсредоточите върху 4-те R за възстановяване:

• Заредете с въглехидрати
• Възстановете с протеин
• Рехидратирайте с течности и електролити
• Намалете възпалението с антиоксиданти

Minno споделя тези лесни за приготвяне закуски след тренировка:

Банан с 1 1/2 супени лъжици бадемово масло

Тази закуска е около 240 калории. Това е чудесен вариант след тренировка за вегани. Бананът ще осигури на тялото калий, важен електролит за мускулната функция, както и въглехидрати. Бадемовото масло съдържа левцин и аминокиселина, които са важни за възстановяването на мускулите.

1 чаша обикновено, обезмаслено гръцко кисело мляко с 1 ч. Л. Мед и & frac12; чаша пресен ананас

Тази закуска е около 170 калории. Гръцкото кисело мляко е чудесен източник на протеини. Медът е естествен източник на декстроза, който е добър за бързо възстановяване след интензивни упражнения. Ананасът е не само добър източник на въглехидрати, но съдържа бромелаин, естествено противовъзпалително средство.

Добро старомодно смути

Смесване & frac12; чаша плод, с 4oz неподсладено соево мляко, 1 ч. л. мед и 1 лъжичка протеин на прах. Тази закуска е около 195 калории. Смутитата се пият лесно в движение и ви позволяват да комбинирате разнообразие от различни съставки, за да получите нужното хранене.

Бюлетин „Здраво сега“

& frac12; сандвич с пуешко месо

Поставете три до четири филийки месо от пуешки гърди (без нитрати) върху 1 филия хляб ( глутен -безплатно или пълнозърнесто). Тази закуска е около 220 калории. Нагоре с 1 филийка сирене, 1 филийка домат и мазнина горчица. Пуйката съдържа 18 грама протеин само за 100 калории, а сиренето добавя малко вкус и допълнителни протеини.

След това, ето 20-те най-добри приложения за тренировки от 2019 година .

Източници

• Бет Маккол (Милър), MS, RD, LD, CSSD , Директор по спортно хранене в университета Дюк
• Линдзи Кейн MS, RDN, директор по хранене за Слънчева кошница
• Кейси означава , Доктор по медицина, съосновател и главен медицински директор на компанията за метаболитно здраве Нива и асоцииран редактор на Международен вестник за обръщане и профилактика на заболяванията
• Вестник FASEB : Ефект от много ниска въглехидратна диета, последвана от постепенно увеличаване на въглехидратите върху съотношението на дихателната обмяна
• Метаболизъм : Метаболитни характеристики на адаптирани към кето бегачи с ултра издръжливост
• Вестник по физиология : Влияние на състоянието на хранене преди упражнения върху метаболитните адаптации към тренировките за издръжливост
• Списанието за клинична ендокринология и метаболизъм : Липидният метаболизъм свързва времето за упражнения с хранителни вещества и чувствителността към инсулин при мъже, класифицирани като наднормено тегло или затлъстяване
• Нора Мино , Регистриран диетолог и ежедневен треньор