23 начина да включите кардиото във вашата тренировка или рутинна тренировка за сила

Истината е, че докато много видове упражнения и силови тренировки могат да ви помогнат да останете здрави и да достигнете своя фитнес цели, можете да извлечете максимума от всяка тренировка, като комбинирате сила и кардио. Тези ефективни тренировки ще ви запазят сърце изпомпващо и здраво докато теглите тренирате отвключване на кардиото направо във вашата тренировка.

Не забравяйте, винаги първо загрявайте! Не можем да подчертаем това достатъчно. Влизането във всяка тренировка, докато мускулите ви са студени, не е добро. Опитайте да прескачате въже или да ходите около пет минути, за да кажете тихо на тялото си, че е на път да направи някои усилени движения.

Колко често трябва да правите кардио срещу силови тренировки?

Като сертифициран личен треньор от 1995г , Помогнах на много клиенти да постигнат своите фитнес цели. Препоръчвам на всички мои клиенти да тренират с тежести поне три дни в седмицата, независимо дали са с мен или не. Също така им казвам да включат поне още два дни от кардио тренировки . Включването на кардио наистина внася страхотен микс във вашите тренировки, като ги поддържа свежи и извежда тялото ви на здраво, стабилно ниво.

От време на време, след като дам кардио препоръка, ще получа отговора - обикновено моментално и с голям акцент - мразя бягане и аз просто не може направи го! аз просто усмивка , защото има много начини да включите кардиото в силовите си тренировки, които не включват бягане.

Свързани: 30 най-добри кардио упражнения за всички времена, за да получите сърцето си

Идеи за работа на кардио в тренировки с тежести

Обучение на вериги

Това е поредица от упражнения без почивка между превключването на вашата дейност. Повечето от моите тренировки използват това като основна философия и структурирам последователността от упражнения, така че да почивате мускула, който току-що е работил, като работите с различен мускул. Забавно нали? Никога не трябва да спирате! След като завършите един кръг, дайте си малка почивка за вода и почивка, преди да започнете отначало. Малко означава около минута - не е моментът да настигате приятели в Twitter (достатъчно е време да направите бързо селфи и да се върнете към него). Повторете всяка серия три до четири пъти за пълна и здрава тренировка, която включва както силови тренировки, така и кардио тренировки.

Примери:

Набирания, лицеви опори, клякам , спадове, коремни преси като един кръг.

Или сгънати над редове, лицеви опори отблизо, ходещи нападения, преси за гърди и дъски като един кръг.

Кардио класове

Това са добри начини да останете мотивирани и лесен начин да привлечете приятелите си. Те са чудесни и за конкуренти. Включени са не само силови тренировки, но и интензивни кардио сесии. Също така помага да има учител там, който да дава предложения, да гледа форма и да предоставя нови идеи. Важно нещо, което трябва да запомните за часовете, е да знаете границите на собственото си тяло. Вземете няколко варианта на оборудването, използвано този ден, като по-силна и лека лента или няколко различни комплекта тежести, за да можете да продължите, когато тялото ви се нуждае от малко по-лесно.

Разгледайте местния Y.M.C.A. за класове, подобни на BodyPump и Cardio Blast, или моя абсолютен фаворит, кикбокс.

Свързани: 4 грешки при клякане, които може да правите

Интервали

Говорили сме за интервали, които са използвали единствено бягаща пътека . Комбинирането на бягащата пътека със силови тренировки обаче е чудесен начин да се смесят нещата за многостранна тренировка, която включва повече кардио тренировки. Това също е полезно, когато сте заседнали, докато се опитвате да разберете какво да правя следващия. Върнете се на бягащата пътека и бягайте за няколко минути, докато оставите мозъка си да търси следващото си упражнение. Следващия път, когато се озовете безцелно да оглеждате фитнеса, започнете да бягате. По този начин можете лесно да включите кардио упражнения, докато оглеждате фитнеса и вземате решение за следващата си тренировка за сила или тежести.

Пример (за тази тренировка, джогирайте 2 минути между всяко упражнение):

Движете се 2 минути, след това направете 1 минута лицеви опори (колене или пръсти) в продължение на два кръга.

След това направете 1 минута клекове с телесно тегло за още два кръга.

Следващите два рунда хвърлят в 1 минута дъска.

Завършете с кръгове странични дъски от по 30 секунди от всяка страна след джогинг. (Правете лявата си страна за 30 секунди, дясната страна за 30 секунди, джогирайте и повторете.)

Табата

Това е една от любимите ми тайни за кардио силови тренировки. Работете 20 секунди, починете 10 секунди и повторете осем пъти. Това е основата за всички тренировки на табата (макар че може да се коригира безкрайно). Можете да добавите или премахнете броя на рундовете, да увеличите времето за работа и почивка или да промените упражненията по време на тренировката или да повторите едно и също движение през всичките осем рунда. Както и да го направите, има страхотни приложения за тренировки там, за да сложите телефона си, за да можете да гледате как часовникът отскача по време на вашата тренировка.

Пример (не забравяйте да почивате 10 секунди между всеки 20-секунден кръг):

Скачащи удари: кръгове 1, 3, 5 и 7; Лицеви опори: рундове 2, 4, 6 и 8.

Високо коляно, burpees, планински алпинисти, крикове за скачане, клякане и скокове, скачащи скачачи, задници, ритащи ритници, къдрици и раменни преси.

Сега опитайте да измислите свои собствени кръгове табата, които използват мускулната група, която сте избрали за деня, за да получите поне 30-минутна тренировка.

Имате нужда от повече идеи?

Свързани: 101 най-добри цитата за фитнес и тренировки, за да ви държим мотивирани

19 повече начина да включите кардиото в тренировката си

Ако все още се борите да включите повече кардио, ето няколко хубави, спретнати точки, за да намерите малко вдъхновение!

1. Тичане: Класическото и почти най-доброто. Без луда екипировка и въпреки сегашните вярвания, дъждът няма да ви стопи.
2. Елиптично: Много от тях имат проблеми с коляното, прости и прости. Вземете това за по-плавно пътуване или просто за да го объркате.
3. Стълби: Ако ги имате в дома си, опитайте се да не бъдете ефективни, когато вършите домакинска работа, така че трябва да се качвате и спускате още повече!
4. Стълбищна машина: Злият еквивалент на горното. Какво удоволствие.
5. Плуване: По-плавно дори от елипсовидното, това е чудесен вариант. Чудесно, ако имате работа с наранявания на долната част на тялото.
6. Всяка тренировка за крака: Искате ли да смесите кардиото във вашата тренировка? Добавете крака във всичко, за да увеличите сърдечната честота.
7. Бягане назад: Един от любимите ми. Получава предните части на краката и прасците. Още по-добре нагоре - повярвайте ми!
8. Скачащи крикове: Калистеника от старата школа, някой?
9. Скачащо въже: Моят най-добър, най-транспортируем инструмент.
10. Играйте футбол / баскетбол / тенис: Те са страхотни! Отидете да гоните топка, забавлявайте се и се сприятелявайте. Честно казано това трябва да е номер едно. Между другото, голф и софтбол не се броят .
11. Спринтове: Изберете пощенска кутия далеч навън пред вас, докато джогирате, и стигнете там възможно най-бързо. Ако сте на бягаща пътека, изпомпайте тази издънка за 30 секунди. Смесете ги и наистина направете броене. Плюс това кара времето да лети!
12. Алпинисти: Отново класически тренировъчен ход. Смесете ги, за да дишате трудно.
13. Планки с крик: нещо като скачащи крикове, но вие сте в позицията на дъска и ръцете ви не се движат. Все още не разбирате? Ето видеоклип.
14. Хълмове: Започнете да се забърквате с наклона на бягащата пътека и се преструвайте, че изкачвате планина или просто се насочвате към училище ... това е нагоре и двете начини.
15. Косете двора: Добавете малко съпротива, като го задържите и поддържайте темпото си нагоре.
16. Обувки за сняг: Има сняг някъде, знам го.
17. Сърфиране: Това е така много забавно - абсолютно ми хареса! Барбадос, влюбен съм в теб.
18. Бокс: Това просто се оказва най-голямото ми средство за облекчаване на стреса.
19. Поставете любимия си тук! Споделете с нас в коментарите по-долу любимите си начини за включване на кардиото във вашата тренировка за сила или тежести.

Следва: Изпълними начини за бързо и безопасно отслабване

Първоначално публикувано през 2019 г.