Всичко, което седи, не оказва никаква услуга на вашата гъвкавост, така че ето просто ръководство за докосване на пръстите на краката ви

Ако имате работа на бюро или сте склонни да седите много през целия ден (прочетете: всички ние по време на пандемията), вероятно сте забелязали, че вашата гъвкавост сериозно е тръгнала надолу. Независимо дали сте го забелязали, докато се навеждате, за да завържете обувките си, или сте усетили цялостна стегнатост в час по йога или веднага след като се изправите от мястото си, добър тест за гъвкавост е да видите дали можете да докоснете пръстите на краката си.

Не можете да го направите? Не сте сами: В проучването на клиниката в Кливланд, проведено с Parade.com и Ipsos, една трета от анкетираните признаха, че не са в състояние да докоснат пръстите на краката си.

И за съжаление, седенето е огромен фактор, допринасящ за това.Седенето прекалено много може да отслаби глутеусите и краката ви, като същевременно създава скованост в гърба, врата и бедрата, казва Али Маз , инструктор по йога от студио за внимание Отворете .

Това е така, защото когато седите,сте в огъната позиция в ханша и коленете. В позиция на флексия на тазобедрената става мускулите в предната част на ханша (флексорите на тазобедрената става) и мускулите в задната част на бедрата (седалищните мускули) се разтягат. Подобно явление се случва в коленете, където мускулите в задната част на бедрата (подколенни сухожилия) са в скъсено положение. Илиотибиалната (IT) лента е лигамент, който преминава от външната страна на бедрото, надолу по външното бедро и коляното до пищяла. Тъй като IT лентата пресича двете стави, които остават огънати, когато седят, тя също е в съкратено положение.

Седенето с часове в даден момент води до загуба на еластин и хронично скъсяване или стягане на тазобедрените флексори, подколенните сухожилия и ИТ лентата, казва Мишел Колинс , ACE сертифициран личен треньор с гърлото . Това също води до загуба на колаген и хронично преразтягане или отслабване на седалищните мускули. Комбинацията от хронични отслабени и стегнати мускули от продължително седене е причината мнозина да загубят способността да докосват пръстите на краката си.

Но намаляването на гъвкавостта също се случва естествено с напредването на възрастта.Процесът на стареене допринася за влошаването на влакната еластин и колаген в мускулната тъкан (колагенът придава на мускулатурата тяхната твърдост, за да се предпази от сълзи, а еластинът придава на мускулатурата тяхната еластичност), което води до намалена гъвкавост и целостта на мускулатурата, което може да доведе до ограничен диапазон от движение в ставите, дисфункционално движение и хронична болка, казва Колинс.

Въпреки че тези фактори могат да направят оставането на гъвкавост предизвикателство, вие мога борба с липсата на гъвкавост чрез прилагане на разтягане и сила рутина.

Разтягането може да помогне за притока на кръв в мускулите и ставите, както и да премахне сковаността в областите, които се компресират от дълги периоди на седене, казва Маз.

Добавя Колинс,Обучението за гъвкавост (и вземането на чести почивки от седене!) Може да възстанови изграждането на колаген, за да възвърне силата, еластина и гъвкавостта в нашите „седнали“ мускули, за да ни позволи отново да докосваме пръстите на краката си.

8 упражнения, които да ви помогнат да докоснете пръстите на краката си

Куче надолу

Кучето надолу помага за разтягане на подколенните сухожилия, прасците и гръбначния стълб, които са основни части на тялото, за да се отворят в преследването на докосване на пръстите на краката! казва Маз.

Как да го направим:

• FОт ръцете и коленете, повдигнете коленете си от пода и се опитайте да изправите краката си, докато притискате гърдите си към бедрата.
• З.стар за 10-20 дълги цикъла на дишане

Висока дъска

Дъските изграждат мускулите на сърцевината и е необходима здрава сърцевина за добра стойка и здравословно движение, казва Колинс. Дъските също така укрепват глутеусите и разтягат флексорите на бедрата и подколенните сухожилия, като същевременно увеличават сърдечната честота, което затопля мускулите, което ги прави по-податливи, за да получат максимални резултати от последващите разтягания.

Как да го направим:

• Б.начало в горната част на лицева опора, където ръцете са точно под раменете, краката са на ширина на бедрата, а пръстите на краката са удължени към пода. Тялото трябва да е в права линия от короната на главата до петите, където бедрата не са нито над, нито под тази линия.
• Ако дъските са нови за вас, първо се насочете към 5-10 секундно задържане и продължете до по-дълги задържания. Правилната форма е по-важна от дължината на трюма.
• Ако можете да задържите висока дъска повече от 30 секунди, преминете към ниска дъска, където лактите са свити и директно под раменете, а телесното тегло се поддържа от предмишниците и пръстите.

Свързани: Вашият контролен списък за превантивно здраве

Стоящ напред завой (Ragdoll)

Това разтягане отваря гърба на краката и гръбнака ви, казва Маз. Чрез задържане на лактите можете да създадете сцепление в гръбначния стълб, което освобождава напрежението в гърба и врата и ви помага да задълбочите разтягането в задната част на краката.

Как да го направим:

• Започнете с краката, разположени на бедрата, отдалечени, сгънете коленете и ангажирайте сърцевината си и се наведете напред в бедрата.
• Хванете лактите и оставете главата си да падне. С напредването ще можете да изправяте краката си все повече и повече.
• Задръж за10-20 вдишвания, опитайте да правите това два пъти на ден.

Фигура 4 разтягане

Това разтягане отваря бедрата и разтяга ИТ лентата, казва Колинс.

Как да го направим:

• Легнете по гръб, свити колене, плоски крака.
• Прекоси десния си глезен, за да си починеш в горната част на лявото бедро. Повдигнете левия крак от пода и стиснете ръце зад лявото бедро. Използвайте ръцете си, за да дръпнете краката към гърдите.
• Ако хващането на бедрото с ръце кара главата или раменете да се повдигат от постелката, използвайте колан или каишка като прашка, за да подпомогнете разтягането.
• Задръжте 30-60 секунди.Повторете с ляв глезен, кръстосан над дясното бедро, задръжте 30-60 секунди.

Свързани: Най-важните здравни факти, които трябва да знаете, за да можете да бъдете свой собствен адвокат

Половин разделен

Това е насочено към един крак в даден момент, което може да ви покаже дисбаланс във вашата гъвкавост от единия до другия крак, казва Маз.

Как да го направим:

• Започнете с нисък удар с ръце на пода.
• Започнете да изправяте предния си крак, доколкото можете.
• Опитайте 5-10 вдишвания както от дясната, така и от лявата страна.

Разтягане на подлакътници на легнало положение

Това разтягане не само е насочено към подколенните сухожилия, но също така разтяга мускулите на прасеца и ахилесовото сухожилие, което, когато е по-гъвкаво, улеснява докосването на пръстите, казва Колинс.

Как да го направим:

• Легнете по гръб с удължени крака.
• Повдигнете десния си крак от постелката, увийте колан или каишка около топката на десния крак, задръжте краищата на колана или каишката във всяка ръка и протегнете десния крак нагоре към тавана.
• Използвайте напрежение на каишката, за да увеличите максимално разтягането, като същевременно държите главата и раменете на постелката. Стремете се да приберете десния си крак възможно най-близо до вертикала и да държите крака си сгънат през цялото време.
• Ако това разтягане причинява дискомфорт в долната част на гърба, сгънете лявото коляно и поставете левия крак плоско върху постелката.Повторете с левия крак; задръжте 30-60 секунди.

Свързани: Как да се свържете отново с приятели след COVID

Седнал напред сгънат

Това ще разтегне гърба на краката, както и долната част на гърба. Това е добър начин да измервате напредъка си във времето, казва Маз.

Как да го направим:

• Седнете на пода или повдигнете бедрата си, като седите на йога блок.
• Наведете се напред в бедрата си и посегнете към пръстите на краката.
• Задръжте 20-30 вдишвания.

Разтягане на тазобедрен флектор

Това разтяга флексорите на тазобедрената става и укрепва глутеусите, казва Колинс.

Бюлетин „Здраво сега“

Как да го направим:

• Легнете по корем, сгънете левия лакът, поставете лявата си длан върху постелката и подпрете челото си на лявата предмишница, за да осигурите удобно дишане.
• Свийте дясното коляно и протегнете назад, за да хванете десния крак / глезен с дясната си ръка.
• Азf не можете да хванете крака си с ръка удобно, използвайте колан или лента, подобна на лента, около предната част на десния глезен и задръжте двата края на каишката с дясната си ръка. Издърпайте десния крак към задния десен ханш.
• Повторете с левия крак, задръжте 30-60 секунди.

След това ето как да прекарвате по-малко време в социалните медии.

Източници

• Али Маз , инструктор по йога от студио за внимание Отворете
• Мишел Колинс , ACE сертифициран личен треньор с гърлото