12 обучители споделят любимите си тренировки за отслабване - и да, броят на ходене!

Ако последната година не е направила точно услугата на талията ви, не сте сами: Според един проучване , хората в САЩ влагат средно по два лири на месец по време на поръчките за подслон през 2019 г. Когато нещата започнат да се отварят, вероятно се чувствате мотивирани да се върнете към своите фитнес навици, включително стремеж към здравословно тегло.

Вероятно сте чували, че за да отслабнете, трябва да създадете калориен дефицит , и че 3 500 калории се равняват на един килограм. За да намалите калориите, можете да ядете по-малко, но тренировката също играе голяма роля. Но кои са най-добрите тренировки за отслабване? Настигнахме някои треньори, за да ви представим това ръководство за 15-те най-добри тренировки за отслабване .

Най-добри тренировки за отслабване

1. Скачане на въже

Това казва инструктор по спин на закрито и личен треньор, Никол Мъри , е тренировка за цяло тяло, която ви дава страхотно изгаряне на калории. Когато нямате време, 15 минути с въже за скачане ще свършат работата, казва тя. Подобрява координацията, сърдечно-съдовото здраве и можете да го правите почти навсякъде. Мъри се стреми към 10 сета от 100 скока, с кратка почивка между всеки сет, два пъти седмично. Начинаещите могат да започнат с по-малко набори и да се справят нагоре, казва тя.

Свързани: 13 причини, поради които не отслабвате

2. Интервално обучение с висока интензивност (HIIT)

Тренировките HIIT са чудесни за отслабване, защото можете да изгорите много калории за кратко време. HIIT е супер ефективен, тъй като произвежда нещо, наречено EPOC (излишък след консумация на кислород), обяснява Джил Анзалоне , групов фитнес и личен треньор в Масачузетс. Това означава, че продължавате да изгаряте калории дори след приключване на тренировката.

3. Кардио с ниска интензивност

Този тип тренировка е безопасна и ефективна за всички нива и може да ви помогне да изгорите калории и да отслабнете, казва Дженифър Блекбърн , групов фитнес инструктор, колоездач и личен треньор. Ниска интензивност кардио тренировки може да включва джогинг, колоездене, силово ходене или забавен клас по кардио танци. След като станете по-силни, опитайте да добавите леки тежести към клас цикъл, мощност ходене по бягаща пътека издигайки наклона си докрай или добавяйки интензивни изблици на работа за 30 секунди с 30-секундна почивка, казва тя. Опитайте се да правите тези четири до пет дни в седмицата, като се стремите към 45 до 60 минути.

4. Бягане

Тичането е страхотно, защото можете да го правите навсякъде, без оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е чифт обувки, казва Ашли Едуардс , личен треньор с Fit2DaBeat LLC. Бягането използва глутеусите и краката, които са по-големи мускулни групи, което ви кара да изгаряте повече калории от тренировката си. Едуардс отбелязва, че освен че ви помага да отслабнете, бягане е полезно за сърцето ви и ще помогне за изграждането на издръжливост.

И бонус точки, ако успеете да хвърлите някои спринтове на хълм. Изкачването по наклон ще повиши сърдечната честота, ще изгори калориите по-бързо и ще ви помогне да изградите мускули в краката си, казва Джо Садок , сертифициран личен треньор по GYMGUYZ.

5. Алпинисти

Алпинистите са страхотни, защото работят цялото ви тяло от сърдечно-съдова и мускулна гледна точка, казва Едуардс. Започнете с ръце под рамото, повдигнете се в дъска с изваден коремен бутон и издъхнете от въздуха, след което продължете да редувате забиването на коленете в гърдите. Алпинистите са чудесни за загуба на мазнини, според Едуардс, в допълнение към увеличаването на вашата стабилност и сила, тъй като трябва да използвате сърцевината си, за да останете в позицията на дъска. Едуардс предлага да се стремите към 20 на ден, пет дни от седмицата за отслабване.

6. Силови тренировки

Кардиото е чудесно за изгаряне на калории в момента, но силата е добра, за да увеличите метаболизма си и да изгорите повече калории с течение на времето, казва Джонатан Тилики , майстор треньор и директор на образование за ДЕЙСТВИЕ . Той обяснява, че се случва метаболитно увеличение, защото сте добавили мускулна тъкан, което изисква от тялото да използва повече енергия, увеличавайки изгарянето на калории. Наистина искате да почувствате изгарянето, за да изгорите повече калории, обявява той. Това, казва той, може да ви помогне да поддържате загуба на мазнини с течение на времето. Той предлага да включите силова тренировка с ниско въздействие, която работи с големи и малки мускулни групи във вашата седмична рутина. Силовите тренировки могат да се правят няколко пъти седмично, но просто бъдете внимателни с DOMS (забавена мускулна болезненост), което може да ви накара да се чувствате изключително болни и да не искате да тренирате няколко дни, казва Тилики.

7. Йога

Въпреки че йога не се разглежда като чудесна тренировка за изгаряне на мазнини, тя е фантастично допълнение към режима на тренировка на всеки, казва Chris Pabon , треньор с FlexIt.Fit . Той ви учи как да контролирате тялото си, дишането си и наистина да фокусирате ума си върху задачата, казва той. И всичко това ще се пренесе във всякакъв вид вдигане на тежести, кардиоцентрична сесия и всеки ден живот , правейки тези тренировки също по-продуктивни. Това също е чудесно за вашето възстановяване.

8. TRX тренировка с телесно тегло

Друга чудесна тренировка, която е чудесна за отслабване, е TRX тренировка с телесно тегло, казва Джесика Мацуко , Ню Йорк са сертифициран фитнес треньор и главен изпълнителен директор и основател на The Glute Recruit . Тя отбелязва, че TRX системата за окачване е страхотна тренировка с ниско въздействие, която използва телесното тегло срещу гравитацията и предизвиква мускулите ви по различен начин в сравнение с традиционните тренировки с телесно тегло. Много фитнес зали имат TRX станции и можете също да поръчате лентите онлайн. Те могат да бъдат закрепени към таван, стена, монтирани във врата или дори да бъдат вързани около дърво.

Ето пример за TRX тренировка, която Mazzucco препоръчва:

• Клек на ред (3 комплекта от 12)
• Натискане нагоре (3 комплекта от 12)
• Обратен удар (3 серии от 12, всеки крак)
• Преса за трицепс (3 комплекта от 12)
• Извиване на сухожилието (3 комплекта от 12)
• Алпинист (3 комплекта от 12)
• Side Plank Dip (3 комплекта от 12, всяка страна)
• Можете да правите тренировки с TRX 3 пъти седмично.

9. Тренировка с гиря

Тренировките с гиря са една от най-добрите тренировки за отслабване, обяснява Mazzucco. Вие изгаряте един тон калории, докато развивате мускули, което кара вашия метаболизъм да се разтърси. Това, казва тя, е форма на силова тренировка, която кара тялото ви да изгаря калории дори след тренировка, което е категоричен плюс за отслабване. За да види максималната полза, тя казва, че се стреми да прави тренировка с гиря три до четири пъти седмично.

Тя препоръчва да започнете със следната рутина:

• KB Swing (3 комплекта от 20)
• KB единичен ред (3 комплекта от 12)
• KB Goblet клек (3 серии от 12)
• KB Halo за рамо (3 комплекта от 12)
• KB мъртва тяга с един крак (3 комплекта по 12)
• KB Постоянна преса с една ръка (3 комплекта от 12)

Szadok отбелязва, че маховете с гири, когато се изпълняват правилно, ще изгарят калории и също така ще насърчат активирането на мускулите. Често срещана грешка тук е да се отнасяме към люлката като към клек, каза той. Вместо да използвате краката си, за да се огънете и да ви спуснат, панта на бедрата и да донесе гиря напред с експлозивно движение през бедрата. Това е мощно движение, което се изпълнява правилно, не чрез използване на ръцете, а с притискане на дупето, докато излизате напред.

10. Бокс

Бокс, казва Томи Дибернардо , личен треньор и пенсиониран професионален ММА боец, е чудесен начин да отслабнете. Това е едно от най-калоричните кардиоваскуларни упражнения, обяснява той. Когато се опитвате да загубите мазнини, изгарянето на правилните калории е задължително. И макар да ви се струва, че трябва да изтърквате чантата часове наред, можете да изгорите калории дори с кратък сесиен бокс. И можете да използвате сенници с помощта на гири за още по-голямо изгаряне, добавя Дибернардо.

Свързани: 20 напитки, които могат да ви помогнат да отслабнете (не е само вода!)

единадесет. Разходка

Ходенето може да не изглежда като много, но ако сте в съответствие с него, наистина можете да свършите работата. Разходка е една от най-любимите ми форми на физическа активност за отслабване, казва Харли Пастернак , треньор на знаменитости и главен фитнес съветник във FORME Life. Може да се направи навсякъде и по всяко време, без специално оборудване. По-голямата част от калориите, които изгаряте при ходене, идват от мазнини, а не от въглехидрати, казва Пастернак. Той има много нисък процент на възприемано усилие, така че хората са по-склонни да го правят по-често и за по-дълги периоди от време.

12. Изкачване по стълби

Друг от любимите на Пастернак е тренировка по стълби. Намирам предизвикателен набор от стълби във всеки град, който посещавам, и го използвам като кардио с ниско въздействие, умерена интензивност за изгаряне на калории, казва той. Обичам това, защото е относително лесно за ставите ви и можете да използвате вашите четиреточки и седалищни мускули, докато се изкачвате. Можете да намерите набор от стълби близо до вас, да ходите нагоре и надолу по трибуните в квартално училище или да влезете известно време на стълбищния майстор във фитнеса. Така или иначе ще усетите изгарянето!

Свързани: 30 най-добри рецепти за смути за отслабване от 2019 г.

13. Плувни обиколки

Плуването, казва Пастернак, е чудесен начин за изгаряне на калории. Той използва толкова много мускулни групи, без да износва ставите ви. Ако искате да увеличите интензивността си, можете да опитате да използвате ръкавици или плавници, докато плувате.

14. Танц

Танцът или танцовият фитнес е една от най-добрите тренировки, които можете да правите, защото кара цялото тяло да се движи в различни равнини на движение, което ви държи по-гъвкави и способни да се движите по-лесно с ежедневни прости дейности, казва Ариел Хофман , магистър-треньор и основател на Уелнес на Ариел Хофман . Танцовите тренировки, казва тя, също са по-забавни и могат да ускорят сърдечния ритъм, без дори да го осъзнавате, като всичко това допринася за целите за отслабване.

Бюлетин „Здраво сега“

15. Колоездене

Обаждам се на всички Взвод фенове! Кардиото с висока интензивност, което колоезденето може да донесе на вашата тренировка, ще помогне да се създаде ефект след изгаряне, за да продължи изгарянето на калории дълго след завършване на вашата тренировка, казва Линдзи Лютс , сертифициран личен треньор и треньор на WW D360. Тя отбелязва, че подобно на бягането, при по-висока интензивност карането ще изгори повече калории, отколкото при по-ниската интензивност. Помислете за нивото на натоварване по скала от 1-10. Трябва да се чувствате така, сякаш работите на ниво 7, където дишате дълбоко, но не напълно без дъх, казва Лотен.

Следва: Whole30 срещу Keto Face-Off: Коя диета с ниско съдържание на въглехидрати е по-добра за отслабване?

Източници

• Никол Мъри, вътрешен инструктор по спин и личен треньор
• Джил Анзалоне , групов фитнес и личен треньор в Масачузетс
• Дженифър Блекбърн , групов фитнес инструктор, колоездач и личен треньор
• Ашли Едуардс , личен треньор с Fit2DaBeat LLC
• Джо Сад, а GYMGUYZ сертифициран личен треньор
• Джонатан Тилики, магистър-треньор и директор на образованието за ДЕЙСТВИЕ
• Крис Пабон, треньор с FlexIt.Fit
• Джесика Мацуко, Ню Йорк, са сертифициран фитнес треньор и главен изпълнителен директор и основател на The Glute Recruit
• Томи Дибернардо, личен треньор и пенсиониран професионален ММА боец
• Харли Пастернак, треньор на знаменитости и главен фитнес съветник в ФОРМИРАЙТЕ живота
• Ариел Хофман, сертифициран майсторски треньор по NASM и основател на Уелнес на Ариел Хофман
• Линдзи Лютс , сертифициран личен треньор и треньор на WW D360